5 Måter å begrense kalorier kan være skadelig

Folk som prøver å gå ned i vekt begrenser ofte antall kalorier de spiser.

Men å begrense kaloriene for alvorlig kan det føre til en rekke helseproblemer, inkludert redusert fruktbarhet og svakere bein.

Denne artikkelen beskriver 5 potensielt skadelige effekter av kalorirestriksjon, og hjelper deg med å avgjøre kaloriunderskuddet som passer for deg.

advertisementAdvertisement

Din kaloribehov, forklart

En kalori er definert som mengden varmeenergi som trengs for å øke temperaturen på ett gram vann ved 1 ° C.

Du er imidlertid mer sannsynlig å tenke på kalorier som måleenhet for mengden energi kroppen får fra maten og drikkene du bruker.

Kroppen din krever at kalorier skal fungere og bruker dem til å opprettholde tre hovedprosesser (1):

1. Basal metabolic rate (BMR): Dette refererer til antall kalorier som trengs for å dekke dine grunnleggende funksjoner, inkludert riktig funksjon av hjernen, nyrene, hjertet, lungene og nervesystemet.
2. Fordøyelse: Kroppen din bruker et visst antall kalorier til å fordøye og metabolisere maten du spiser. Dette er også kjent som den termiske effekten av mat (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Dette refererer til antall kalorier som trengs for å brenne dine daglige oppgaver og treningsøkter.

Generelt vil å spise mer kalorier enn kroppens behov, føre til at du får vekt, for det meste i form av kroppsfett. Å spise færre kalorier enn kroppen din krever, fører til vekttap (2, 3, 4).

Dette kaloribalanse-konseptet, som støttes av sterk vitenskapelig forskning, er hvorfor folk som ønsker å gå ned i vekt, ofte prøver å begrense kaloriinntaket (5, 6, 7).

Men å begrense kaloriene for mye kan skade helsen din på følgende 5 måter.

en. Det kan senke din metabolisme

Vanligvis å spise færre kalorier enn kroppens behov kan føre til at stoffskiftet ditt senker.

Flere studier viser at kalorier med lavt kaloriinnhold kan redusere antall kalorier kroppen brenner med så mye som 23% (8, 9, 10).

Dessuten kan denne lavere metabolisme vedvare lenge etter at kaloribegrenset diett er stoppet (10).

Faktisk tror forskere at denne lavere metabolisme delvis kan forklare hvorfor mer enn 80% av mennesker gjenvinner når de går ut av deres kaloribegrensede dietter (10).

En av måtene som kaloribegrensede dietter reduserer stoffskiftet, er å forårsake muskelttap (11, 12, 13).

Dette tapet av muskelmasse er spesielt sannsynlig hvis kaloribegrenset diett er lavt i protein og ikke kombinert med øvelse (14, 15). For å hindre at vekttap dietten påvirker stoffskiftet, må du sørge for at du aldri spiser færre kalorier enn det som kreves for å opprettholde din BMR.

Litt økende proteininntak og legge til motstandsøvelser i treningsrutinen din kan også hjelpe (14, 15).

Sammendrag: Sterkt begrense kaloriene dine kan redusere stoffskiftet og føre til at du mister muskelmasse. Dette gjør det vanskeligere å opprettholde vekttapet på sikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Det kan føre til tretthet og næringsdefekter

Vanligvis å spise færre kalorier enn kroppen krever, kan føre til tretthet og gjøre det mer utfordrende for deg å møte dine daglige næringsbehov.

For eksempel kan kaloribegrensede dietter ikke gi tilstrekkelige mengder jern, folat eller vitamin B12. Dette kan føre til anemi og ekstrem tretthet (16, 17, 18).

I tillegg kan antall karbohydrater du spiser spille en rolle i tretthet.

Noen studier tyder på at kaloribegrensede dietter med lave mengder karbohydrater kan forårsake trøtthet hos noen individer (19, 20, 21, 22).

Andre studier finner imidlertid at lav-carb dietter reduserer tretthet. Derfor kan denne effekten avhenge av den enkelte (23, 24).

Kalsiumbegrensede dietter kan også begrense andre næringsstoffer, inkludert:

• Protein: Ikke spise nok proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, melkeprodukter, bønner, erter, linser, nøtter og frø kan forårsake muskel tap, hårtynking og sprø negler (25).
• Kalsium: Ikke å spise nok kalsiumrike matvarer som melkeprodukter, grønne grønnsaker, kalsiumsettet tofu og fortified milks kan redusere beinstyrken og øke risikoen for brudd (26).
• Biotin og tiamin: Et lavt inntak av hele korn, belgfrukter, egg, meieri, nøtter og frø kan begrense inntaket av disse to B-vitaminene, noe som kan resultere i muskel svakhet, hårtap og skjellete hud (27, 28).
• Vitamin A: Hvis du ikke spiser nok vitamin A-rik mat som organisk kjøtt, fisk, melkeprodukter, grønne grønnsaker eller oransjefargede frukter og grønnsaker, kan det svekke immunforsvaret og føre til permanent øyeskade (29).
• Magnesium: Et utilstrekkelig inntak av magnesiumrikt helkorn, nøtter og grønne grønner kan føre til tretthet, migrene, muskelkramper og unormale hjerterytmer (30).

For å unngå tretthet og næringsdefekter bør du unngå å begrense kaloriene dine og sørge for at du spiser en rekke hele, minimalt behandlede matvarer.

Sammendrag: Begrensning av kalorier for alvor kan føre til tretthet. Ved å opprettholde denne kaloribegrensningen for lenge kan det også føre til mangel på næringsstoffer.

3. Det kan redusere fruktbarheten.

Begrensning av kalorier for dramatisk kan negativt påvirke fruktbarheten. Dette gjelder spesielt for kvinner, da evnen til eggløsning er avhengig av hormonnivå.

Nærmere bestemt er det nødvendig med økt østrogen- og luteiniserende hormonnivå (LH) for å få eggløsning (31, 32)

Forskning har vist at LH-nivåer delvis er avhengig av antall kalorier tilgjengelig i en kvinnes diett (31, 32).

Studier viser at reproduktiv funksjon undertrykkes hos kvinner som spiser 22-42% færre kalorier enn det som trengs for å opprettholde vekten (33).

Et utilstrekkelig kaloriinntak kan også redusere østrogennivåer, som antas å ha varige negative effekter på bein og hjertehelse (34, 35, 36).

Tegn på redusert fruktbarhet kan inkludere uregelmessige menstruasjonssykluser eller mangel på dem. Imidlertid kan subtile menstruasjonsforstyrrelser ikke ha noen symptomer, så de kan kreve en grundigere medisinsk undersøkelse som skal diagnostiseres (37, 38).

Forskere mener at alvorlig kaloribegrensning også kan påvirke menns reproduktive funksjon, men få studier finnes på emnet (39).

Sammendrag: Overstyrende kalorier kan potensielt redusere fruktbarheten, særlig hos kvinner. Flere studier er nødvendig for å avgjøre effekten av kalorirestriksjon hos menn.

AdvertisementAdvertisement

4. Det kan svekke beinene dine.

Forbruk av for få kalorier kan svekke beinene dine.

Det er fordi kaloribegrensning kan redusere østrogen- og testosteronnivå. Lavt nivå av disse to reproduktive hormonene antas å redusere beindannelse og øke beinbrudd, noe som resulterer i svakere bein (40, 41, 42, 43).

I tillegg kan kaloribegrensning - spesielt i kombinasjon med fysisk trening - øke stresshormonnivået. Dette kan også føre til tap av bein (44).

Benetap er spesielt plagsomt fordi det ofte er irreversibelt og øker risikoen for brudd (45, 46).

Sammendrag: Begrensning av kalorier kan forstyrre hormonnivåer, noe som kan føre til svakere bein og økt risiko for brudd.

Annonse

5. Det kan senke immuniteten din

Begrensning av kalorier kan øke risikoen for infeksjoner og sykdom.

Dette gjelder virus som forkjølelse og synes å være spesielt sant når det kombineres med høy fysisk aktivitet (47, 48).

For eksempel sammenlignet en studie atleter i disipliner som legger stor vekt på kroppsleirhet, som boksing, gymnastikk eller dykking, til de i disipliner som er mindre fokusert på kroppsvekt.

Forskerne rapporterte at idrettsutøvere i disipliner som krevde leanness, gjorde hyppigere forsøk på å gå ned i vekt og var nesten dobbelt så sannsynlig at de hadde vært syk de siste tre månedene (47).

I en annen studie opplevde taekwondo-idrettsutøvere som slanket for å redusere kroppsvekten i uken før en konkurranse opplevde redusert immunitet og økt risiko for infeksjon (48).

Effektene av kaloribegrensning hos ikke-trente personer er mindre klare, og mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres (49).

Sammendrag: Kaloribegrensning, spesielt når kombinert med anstrengende fysisk aktivitet, kan redusere immunforsvaret.

ReklameAdvertisement Slik spiser du det riktige antall kalorier

Kaloribehovet varierer fra person til person fordi de er avhengige av faktorer som alder, kjønn, høyde, nåværende vekt og fysisk aktivitet.

Bestemme antall kalorier som passer for deg, reduserer sannsynligheten for å utvikle de negative helsekonsekvensene som er skissert ovenfor.

Det finnes ulike måter å estimere dine egne kaloribehov på. Den enkleste metoden består av tre enkle trinn:

Bestem BMR:

1. Bruk denne online kalkulatoren til å estimere minimum antall kalorier kroppen krever per dag. Sikt å aldri forbruke færre kalorier enn dette. Beregn ditt daglige krav:
2. Bruk denne nettkalkulatoren til å anslå antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. Bestem kaloribehovet ditt for vekttap:
3. Hvis vekttap er målet ditt, må du ha en daglig kaloriinntak som faller mellom mengden som kreves for å opprettholde BMR og mengden som trengs for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. I tillegg sørg for at du registrerer hva du spiser i en online matbok som Cronometer, i hvert fall i begynnelsen av vekttapsprosessen.

Sporing av kostholdet ditt vil hjelpe deg med å sikre at du fortsetter å nå de anbefalte næringsinntakene dine daglig.

Sammendrag:

Bruk metoden ovenfor til å anslå det daglige kaloriinntaket som passer for deg, i tillegg til en online diettbok for å sikre at dietten dekker næringsbehovene dine. Bunnlinjen

Når det gjelder langvarig vekttap, er tålmodighet nøkkelen. Det er best å fjerne tyder på dietter som krever at du hardt begrenser kaloriene dine.

I stedet velger du dietter som er fokusert på diettkvalitet og oppfordrer deg til å gjøre bærekraftige livsstilsendringer.