Etterbrenning Effekt: Treningsøkt

Når du føler at du virkelig presser i løpet av en hard treningsøkt, brenner du gjennom energi og smeltende kalorier, gir deg en ekstra klapp på ryggen. Hvorfor? Fordi det harde arbeidet ditt ikke stopper når du gjør det.

Under intens trening øker stoffskiftet. Når du stopper, går det ikke tilbake til "hviler" umiddelbart, men forblir forhøyet i kort tid. Dette fører til økt kaloriforbrenning, selv etter at du har strukket, dusjet og spist etter trening etter trening.

advertisementAdvertisement

Den ekstra energiforbruket som oppstår etter treningen, kalles forbrenningseffekten.

Prøv ett av de fem treningsøktene nedenfor for å utløse etterbrenningseffekten.

Hva er etterbrenningseffekten?

Etterbrenningseffektens vitenskapelige navn er overskudd etter oksygenforbruk, eller EPOC. EPOC, også kjent som oksygengjeld, er mengden oksygen som kreves for å returnere kroppen til hvilestatus.

annonsering

Denne hvilestaten inkluderer:

gjenopprette oksygenivåer
fjerne melkesyre
reparere muskel og gjenopprette nivåer av ATP (et molekyl som gir kroppen energi til prosesser som trening)

Studier indikerer at EPOC er høyest rett etter en trening, men fortsetter i lengre tid. En studie spesielt viste at forhøyede nivåer kunne vedvare i opptil 38 timer.

advertisementAdvertisement

Forskning har vist at jo mer intens treningen din, jo mer utgift det vil ta for å returnere kroppen din til hvilestatus. Dette betyr større EPOC. Mens treningsøktens varighet også øker EPOC hvis intensitetsnivået er høyt nok, har varighet alene ikke en betydelig innvirkning på EPOC.

Nøkkelen til å indusere signifikant EPOC er å delta i høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT. Disse korte rundene med intens arbeid er brutt opp med like korte gjenopprettingsperioder. Gjenoppretting brukes til å fylle ATP som kroppen din har uttømt i løpet av det aktive intervallet.

HIIT-økter stimulerer en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem. Dette skaper et større underskudd for å erstatte post-trening.

Treninger som gir deg etterbrenningseffekten

1. Sykling

Sykling kombinerer lavere kroppsresistensopplæring med kardiovaskulær utholdenhetsarbeid.

Prøv denne intervallrutinen for å bidra til å forårsake etterbrenningseffekten.

AnnonseAdvertisement

Minutter 0-10: Varm opp på en flat vei, sakte økende tempo.

10-12: Øk motstanden og stå, rid på 75 prosent innsats.

12-14: Lavere motstand og sitte, ri på 60 prosent innsats.

Annonse

14-18: I en sittende stilling, sprint alle ut i 30 sekunder på, 30 sekunder av.

18-19: Gjenopprett på en flat vei.

AnnonseAdvertise

20-23: Øk deretter opprettholder motstand, veksler mellom stående i 30 sekunder og sitter i 30 sekunder, og kjører med 75 prosent innsats.

23-25: Lavere motstand og sprint ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i sittende stilling.

25-30: Kjøle ned.

Annonse

2. Sprint intervaller

Enten du liker å løpe eller hate det, har sprintintervaller vist seg å bidra til å forbrenne kroppsfett i økt grad. De øker også muskelstyrken og kardiovaskulær utholdenhet. En sprint trening er en produktiv måte å utløse EPOC.

Prøv denne hjertepumpe rutinen for en rask og effektiv trening.

AnnonseAdvertisement

Start med en 5-minutters joggingoppvarming.
Sprint alt ut i 30 sekunder.
Gjenopprett ved å jogge sakte eller gå i 60-90 sekunder.
Gjenta trinn 1-3 i 20 minutter.

3. Plyometrics

Plyometrics er dynamiske hoppebegrep som øker kraften din. Du vil utøve mye arbeid i korte intervaller ved å eksplosivt trekke på og strekke musklene dine. Plyometrics er ikke for nybegynnere, eller for alle som har en skade. Deres høyeffektive natur kan forårsake skade, eller gjøre en verre.

Prøv denne rutinen, gjentatt 3 ganger.