De 7 beste typene proteinpulver

Proteinpulver er svært populære blant helsebevisste mennesker.

Det finnes mange typer proteinpulver, laget av mange forskjellige kilder.

Blant de mange alternativene kan det være forvirrende å finne ut hvilke som gir de beste resultatene.

Denne artikkelen viser 7 av de mest populære typene proteinpulver.

Det foreslår også noen få spesifikke proteinpulvertilskudd på slutten.

advertisementAdvertisement

Hva er proteinpulver?

Proteinpulver er konsentrerte kilder til protein fra animalske eller vegetabilske matvarer, slik som meieri, egg, ris eller erter.

Det finnes tre vanlige former:

Proteinkonsentrater: Disse fremstilles ved å ekstrahere protein fra hele maten ved hjelp av varme og syre eller enzymer. De inneholder vanligvis ca. 60-80% protein, med de resterende 20-30% kalorier fra fett og karbohydrater.
Proteinisolater: Disse går gjennom et annet filtreringstrinn som fjerner ekstra fett og karbohydrater, og konsentrerer proteinet ytterligere. Proteinisolatpulver inneholder ca. 90-95% protein.
Proteinhydrolysater: Disse fremstilles ved videre oppvarming med syre eller enzymer, som bryter bindingene mellom aminosyrer. Dette gjør at kroppen din kan absorbere dem raskere, og musklene dine tar dem lettere.

Hydrolysater ser ut til å øke insulinnivåene mer enn andre former, i det minste når det gjelder myseprotein. Dette kan forbedre muskelvekstresponsen på trening (1).

Noen pulvere er også forsterket med vitaminer og mineraler, spesielt kalsium.

Det er viktig å merke seg at ikke alle vil ha nytte av å ta kosttilskudd. Hvis kostholdet ditt allerede er rik på høyverdig protein, vil du sannsynligvis ikke se mye forskjell bare ved å legge til proteinpulver.

Men idrettsutøvere og folk som regelmessig løfter vekter, kan oppleve at det å ta proteinpulvertilskudd hjelper dem med å maksimere muskelforsterkning og fettfall.

Proteinpulver kan også være til fordel for personer som har problemer med å møte proteinbehovet med mat alene, som de syke, eldre og noen vegetarianere eller veganer.

Bottom Line: Proteinpulver kommer fra en rekke kilder og er tilgjengelige i flere formuleringer. Folk bruker dem til å øke muskelmassen, forbedre den generelle kroppssammensetningen og bidra til å møte deres proteinbehov.

en. Whey Protein

Whey protein kommer fra melk. Under osteproduksjon er det væsken som skiller seg fra ostemassen. Det er høyt i protein, men inneholder også laktose, en melkesukker som mange mennesker har problemer med å fordøye.

Whey protein konsentrat beholder litt laktose, men whey protein isolat inneholder svært lite fordi det meste av laktosen går tapt under behandlingen.

Whey er et raskt fordøyd protein rik på forgrenede aminosyrer (BCAAs).Leucin, en av disse BCAA, spiller en viktig rolle i å fremme muskelvekst og utvinning etter motstand og utholdenhetstrening (2, 3).

Når aminosyrene fordøyes og absorberes i blodet, er de tilgjengelige for muskelproteinsyntese (MPS), eller opprettelsen av ny muskel.

Studier har vist at whey protein kan bidra til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, hjelpe idrettsutøvere med utvinning fra kraftig mosjon og øke muskelstyrken som respons på styrketrening (4, 5, 6, 7, 8, 9).

I en studie av unge menn økte myseprotein muskelproteinsyntese med 31% mer enn soyaprotein og 132% mer enn kaseinprotein etter motstandsøvelse (9).

En ny 10-ukers studie viste imidlertid at postmenopausale kvinner hadde en lignende respons på motstandstrening om de tok whey protein eller placebo (10).

Andre studier hos normalvekt, overvektige og overvektige individer har vist at whey protein kan forbedre kroppssammensetningen ved å redusere fettmasse og øke magert masse (11, 12, 13).

Dessuten virker myseprotein å redusere appetitten minst like mye som andre typer protein gjør (14, 15, 16, 17, 18).

En studie ga magert menn fire forskjellige typer flytende proteinmåltid på forskjellige dager. Valleproteinmålene førte til den største nedgangen i appetitten og den største reduksjonen i kaloriinntaket ved neste måltid (18).

Noen studier tyder på at whey protein kan også redusere betennelse. Det er også bevis for at det kan forbedre visse hjertehelsemarkører i overvektige og overvektige personer (19, 20, 21).

Bottom Line: Valleprotein blir raskt fordøyd, noe som gir en rask økning i aminosyrer som kan bidra til økt muskelmasse og styrke. Det kan også redusere appetitten og fremme vekttap.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Kaseinprotein

Som whey er kasein et protein som finnes i melk. Kasein blir imidlertid fordøyd og absorberes mye langsommere.

Kasein danner en gel når den interagerer med magesyre, reduserer tømming av magen og forsinker absorpsjonen av aminosyrer i blodet.

Dette resulterer i en gradvis, jevnere eksponering av musklene til aminosyrer, og reduserer hastigheten på muskelprotein-nedbrytning (22).

På grunn av resultatene fra de fleste studier ser kasein ut til å være mer effektivt enn soya og hveteprotein - men ikke så effektivt som whey protein - ved å øke muskelproteinsyntese og styrke (5, 6, 23, 24, 25, 26).

En studie tyder imidlertid på at når kalsium er begrenset, kan kasein ha en kant over whey for å forbedre kroppssammensetningen under motstandstrening.

Studien fulgte overvektige menn som spiste en diett som ga 80% av deres kaloribehov. Noen tok kaseinprotein og andre ble gitt valleprotein.

De som tok kaseinprotein, hadde to ganger reduksjonen i fettmasse, økt mager masse og økning i bryststyrken som vassleprotein-gruppen (27).

Bunnlinje: Kasein er et sakte fordøyende melkeprotein som kan redusere nedbrytning av muskelprotein og fremme muskelmassevekst og fettfall under kalorirestriksjon.

3. Egg Protein

Egg er kjent for å være en utmerket kilde til høyverdig protein.

Av alle hele matvarer har egg den høyeste proteinfordøyelighetskorrigerte aminosyre score (PDCAAS).

Denne poengsummen er et mål for proteinets kvalitet og hvor lett det blir fordøyd (28).

Egg er også en av de beste matvarer for å redusere appetitten og hjelpe deg å holde deg full i timer (29, 30).

Eggproteinpulver er imidlertid vanligvis laget av eggehvite i stedet for hele egg. Selv om proteinkvaliteten forblir utmerket, kan følelser av fylde reduseres når eggeplanter fjernes.

Som alle animalske produkter er egg en komplett proteinkilde. Det betyr at de gir tilstrekkelige mengder av de 9 essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan gjøre seg til.

Dessuten er eggprotein nest bare for myseprotein som den høyeste kilden til leucin, BCAA som spiller den største rollen i muskelhelsen (31).

Dessverre har ikke egg hvitt protein blitt studert så mye som myse eller kasein.

I en studie ble det vist å ha mindre evne til å redusere appetitten enn kasein eller ertprotein når det konsumeres før et måltid (32).

I en annen opplevde kvinnelige idrettsutøvere som tok egghvide proteiner tilsvarende gevinster i mager masse og muskelstyrke som karbonsupplementert gruppe (33).

Egghvitt protein kan være et godt valg for personer med allergi mot melkeprotein som foretrekker et supplement som er basert på animalsk protein.

Bunnlinje: Egghvitt protein inneholder høyverdig protein som lett fordøyes og absorberes. Noen få studier har sett på virkningen på muskelmasse, vekttap og appetitt.

AdvertisementAdvertisement

4. Erteprotein

Erteproteinpulver er relativt nytt og spesielt populært blant vegetarianere, veganer og personer med allergi eller følsomhet overfor meieri- eller eggproteiner.

Den er laget av den gule splitteærten, en høyfibergulv som inneholder høye mengder av alle essensielle aminosyrer bortsett fra metionin.

Erteprotein er også spesielt rik på forgrenede aminosyrer.

En rotteundersøkelse fant at ertprotein ble absorbert sakte enn whey protein, men raskere enn kasein. Forskere rapporterte også at dets evne til å utløse frigjørelsen av "fylthormonene" PYY, GLP-1 og CCK var sammenlignbar med melkeprotein (34).

I en kontrollert studie av 161 menn som utførte motstandstrening i 12 uker, opplevde gruppen som spiste 50 gram erteprotein daglig liknende økninger i muskeltykkelsen til gruppen som tok 50 gram valleprotein per dag (35).

I tillegg viste en undersøkelse at mennesker og rotter med høyt blodtrykk opplevde en reduksjon av blodtrykket da de tok ert proteinkomplement (36).

Selv om ertproteinpulver viser løfte, er det behov for mer høy kvalitet for å bekrefte resultatene av disse studiene.

Bunnlinje: I de begrensede studiene som er tilgjengelige, har erteprotein vist seg å fremme fullhet og øke muskelveksten like effektivt som dyrebaserte proteinkilder.

Annonse

5. Hamp Protein

Hampeproteinpulver er et annet plantebasert supplement som blir stadig mer populært.

Selv om hamp er relatert til marihuana, har den bare spor av den psykoaktive komponenten tetrahydrocannabinol (THC).

Hamp er rik på gunstige omega-3 fettsyrer og flere essensielle aminosyrer. Imidlertid regnes det ikke som et komplett protein fordi det har svært lave nivåer av aminosyrene lysin og leucin.

Selv om det er svært lite forskning på hampeprotein på dette tidspunkt, ser det ut til å være en godt fordøyd planteproteinkilde (37).

Bunnlinje: Hampprotein har et høyt innhold av omega-3-fettsyre og synes å være lett å fordøye av kroppen. Det er imidlertid lite i de essensielle aminosyrene lysin og leucin.

AdvertisementAdvertisement

6. Brown Rice Protein

Proteinpulver laget av brun ris har eksistert i noen tid, men de er generelt sett vurdert å være lavere enn valleprotein for muskelbygging.

Selv om risprotein inneholder alle essensielle aminosyrer, er det for lite i lysin å betraktes som et komplett protein.

Det er ikke mye forskning på risproteinpulver, men en studie sammenlignet effektene av ris og valleproteinpulver hos pasiente unge menn.

Studien på 8 uker viste at det å ta 48 gram risprotein eller myseprotein daglig resulterte i lignende endringer i kroppssammensetning, muskelstyrke og utvinning (38).

Det er imidlertid behov for mer forskning for å avgjøre om brunt risprotein vil gi de samme fordelene som valle på lang sikt eller i andre populasjoner.

Bottom Line: Tidlig forskning på brunt risproteinpulver antyder at det kan ha gunstige effekter på kroppssammensetningen. Det er imidlertid lite i den essensielle aminosyren lysin.

7. Blandede planteproteiner

Noen proteinpulvere inneholder en blanding av plantekilder for å gi komplett protein med alle essensielle aminosyrer.

Blandede planteproteinpulvere inneholder vanligvis en kombinasjon av to eller flere av følgende proteiner:

Brune ris
Erte
Hamp
Alfalfa
Chia frø
Linfrø
Artisjokk
Quinoa

Planteproteiner har en tendens til å fordøyes langsommere enn animalske proteiner, delvis på grunn av deres høye fiberinnhold. Selv om dette ikke kan være et problem for mange mennesker, kan det begrense mengden aminosyrer tilgjengelig for umiddelbar bruk etter trening.

En nylig liten studie ga motstandsutdannede unge menn med 60 gram av enten whey protein, en ert-ris protein blanding eller en ert-ris protein blanding med supplerende enzymer for å øke hastigheten på fordøyelsen (39).

Tilsetning av fordøyelsesenzymer til blandet vegetabilsk protein supplement bidro til et raskere utseende av aminosyrer i blodet som var sammenlignbare med whey protein.

Bottom Line: Flere proteinpulver inneholder en blanding av planteproteiner. Tilsetning av enzymer til disse planteproteinblandingene har blitt vist å øke fordøyelsen og absorpsjonen av deres proteiner.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Hvilke proteinpulver er best?

Selv om alle proteinpulver gir en konsentrert proteinkilde, kan visse typer være mer effektive for å oppnå bestemte mål.

For Muscle Gain

Forskning har konsekvent bekreftet valleprotein evne til å fremme gevinster i muskelmasse og hjelpemiddel i utvinning. Whey konsentrere er billigere enn whey isolat, men inneholder mindre protein i vekt.

Her er noen forslag til whey proteinpulver:

Optimal ernæring Whey Protein: Denne whey protein isolat pluss konsentrat gir 24 gram protein og 5, 5 gram BCAA per porsjon.
EAS 100% Valleprotein: Dette myseproteinkonsentrat gir 26 gram protein og 6,3 gram BCAA per porsjon.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dette whey protein konsentrat og isolat gir 24 gram protein og 5 gram BCAA per porsjon.

For vekttap

Kaseinprotein, whey protein eller en kombinasjon av de to kan være det beste proteintilskudd for å fremme fylde og fettutslipp:

Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Dette whey protein isolatet gir 25 gram protein per porsjon.
Optimal ernæring 100% kaseinprotein: Dette kaseinproteinet gir 24 gram protein per porsjon.
EAS Whey + Kaseinprotein: Denne kombinasjonen av valle og kaseinproteinkonsentrater gir 20 gram protein per porsjon.

For vegetarianere og veganer

Her er noen proteiner av høy kvalitet som inneholder enkelt eller blandet 100% veganplanteproteiner:

Vega One All-in-One Næringsskake: Denne blandingen av ert protein, linfrø, hamp og andre ingredienser gir 20 gram protein per porsjon.
Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: Dette brune risproteinet gir 16 gram protein per porsjon.
MRM Veggie Elite: Denne blandingen av ert protein og brunt ris protein med veganske fordøyelsesenzymer gir 24 gram protein per porsjon.

Bottom Line: Velg et proteinpulver basert på dine helse- og treningsmål, kosttilskudd og toleranser.

Ta hjemmemelding

Proteinpulver kan gi høyverdig protein i en konsentrert, praktisk form.

Selv om ikke alle trenger proteinpulvertilskudd, kan de være til fordel for personer som styrker trening eller har det vanskelig å møte proteinbehov med mat alene.

Mer om protein: