7 Imponerende helsemessige fordeler med yoghurt

Yoghurt har blitt konsumert av mennesker i hundrevis av år.

Det er veldig næringsrikt, og å spise det regelmessig kan øke flere aspekter av helsen din.

For eksempel har yoghurt blitt funnet å redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose, samt hjelp til vektstyring.

Denne artikkelen utforsker 7 vitenskapsstøttede helsemessige fordeler av yoghurt.

advertisementAdvertisement

Hva er yoghurt og hvordan er det gjort?

Yoghurt er et populært meieriprodukt som er laget av bakteriell gjæring av melk.

Bakteriene som brukes til å lage yoghurt kalles "yoghurtkulturer", som gjær laktose, det naturlige sukker funnet i melk.

Denne prosessen produserer melkesyre, et stoff som får melkproteiner til å curdle, noe som gir yoghurt sin unike smak og tekstur.

Yoghurt kan produseres av alle typer melk. Varianter laget av skummet melk anses å være fettfrie, mens de som er laget av fullmælk regnes som fete.

Vanlig yoghurt uten tilsatte fargestoffer er en hvit, tykk væske med en smakfull smak.

Dessverre inneholder de fleste kommersielle merkene tilsatte ingredienser, slik som sukker og kunstige smaker. Disse yoghurtene er ikke gode for helsen din.

På den annen side gir vanlig, usøtet yoghurt mange helsemessige fordeler.

Så uten videre, her er 7 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av naturlig yoghurt.

en. Det er rikt på viktige næringsstoffer.

Yoghurt inneholder noen av nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger.

Det er kjent for å inneholde mye kalsium, et mineral som er nødvendig for sunne tenner og bein. Bare en kopp gir 49% av dine daglige kalsiumbehov (1, 2).

Det er også høyt i B-vitaminer, spesielt vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mot hjertesykdom og visse nevrale fosterskader (2, 3, 4).

En kopp gir også 38% av ditt daglige behov for fosfor, 12% for magnesium og 18% for kalium. Disse mineralene er avgjørende for flere biologiske prosesser, for eksempel regulering av blodtrykk, metabolisme og beinhelse (2, 5, 6, 7).

Et næringsstoff som yoghurt ikke inneholder naturlig er vitamin D, men det er vanligvis forsterket med det. D-vitamin fremmer bein og immunsystem helse og kan redusere risikoen for noen sykdommer, inkludert hjertesykdom og depresjon (8, 9, 10).

Sammendrag: Yoghurt gir nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger. Det er spesielt høyt i kalsium, B-vitaminer og sporstoffer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Det er høyt i protein

Yoghurt gir en imponerende mengde protein, med ca 12 gram per 7 gram (200 gram) (2).

Protein har vist seg å støtte metabolismen ved å øke energiforbruket, eller antall kalorier du brenner hele dagen (11).

Å få nok protein er også viktig for appetittregulering, da det øker produksjonen av hormoner som signaliserer fylde. Det kan automatisk redusere antall kalorier du bruker samlet, noe som er gunstig for vektkontroll (11, 12, 13).

I en studie var personer som snakket på yoghurt mindre sultne og konsumert 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med de som spiste lavere protein-snacks med samme mengde kalorier (14).

Yoghurtens fyldningsfremmende effekter er enda mer fremtredende hvis du spiser gresk yoghurt, som er et veldig tykt utvalg som har blitt anstrengt. Det er høyere i protein enn vanlig yoghurt, og gir 22 gram per 7 gram (200 gram) (15).

Gresk yoghurt har vist seg å påvirke appetittkontroll og forsinke følelser av sult mer enn vanlig yoghurt med mindre protein (16).

Sammendrag: Yoghurt, spesielt gresk variasjon, er veldig høy i protein. Protein er nyttig for appetitt og vektkontroll.

3. Noen varianter kan ha fordel av fordøyelseshelsen.

Noen typer yoghurt inneholder levende bakterier, eller probiotika, som enten var en del av startkulturen eller ble tilsatt etter pasteurisering.

Disse kan ha fordøyelsessykdom når de forbrukes (17).

Dessverre har mange yoghurt blitt pasteurisert, som er en varmebehandling som dreper de gunstige bakteriene de inneholder.

For å sikre at yoghurten inneholder effektive probiotika, se etter en som inneholder levende, aktive kulturer, som bør være oppført på etiketten.

Noen typer probiotika funnet i yoghurt, som Bifidobacteria og Lactobacillus, har vist seg å redusere de ubehagelige symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en vanlig lidelse som påvirker kolon (18, 19, 20, 21).

En studie hadde IBS-pasienter regelmessig konsumert fermentert melk eller yoghurt som inneholdt Bifidobacteria. Etter bare tre uker rapporterte de forbedringer i oppblåsthet og avføring frekvens - effekter sett etter seks uker, også (21).

En annen studie viste at yoghurt med Bifidobacteria forbedret fordøyelsessymptomer og helsemessig livskvalitet blant kvinner som ikke hadde diagnostisert fordøyelsessykdom (22).

Videre har flere studier funnet at probiotika kan beskytte mot antibiotika-assosiert diaré, samt forstoppelse (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sammendrag: Noen typer yoghurt inneholder probiotika, noe som kan øke fordøyelsessystemet ved å redusere symptomene på vanlige gastrointestinale sykdommer, som oppblåsthet, diaré og forstoppelse.

AdvertisementAdvertisement

4. Det kan styrke immunforsvaret ditt.

Bruk av yoghurt - spesielt hvis det inneholder probiotika - kan regelmessig styrke immunforsvaret og redusere sannsynligheten for å få sykdom.

Probiotika har vist seg å redusere betennelse, som er knyttet til flere helsemessige forhold, alt fra virusinfeksjoner til tarmlidelser (29, 30, 31, 32).

Forskning viser at i noen tilfeller kan probiotika også bidra til å redusere forekomsten, varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse (33, 34, 35, 36, 37).

Yogurtens immunforsterkende egenskaper skyldes dessuten magnesium, selen og sink, som er spormineraler kjent for rollen de spiller i immunsystemets helse (38, 39, 40).

Vitamin D-styrket yoghurt kan øke immunforsvaret enda mer. Vitamin D har blitt studert for å kunne forebygge sykdommer som forkjølelse og influensa (9, 41, 42, 43).

Sammendrag: Yoghurt gir probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øke immunforsvaret og forhindre visse sykdommer.

Annonse

5. Det kan beskytte mot osteoporose.

Yoghurt inneholder noen viktige næringsstoffer for å opprettholde beinhelse, inkludert kalsium, protein, kalium, fosfor og noen ganger vitamin D.

Alle disse vitaminer og mineraler er spesielt nyttige for å forebygge osteoporose, en tilstand preget av svekkelse av beinene. Det er vanlig hos eldre (44, 45, 46).

Personer med osteoporose har lav bentetthet og har en høyere risiko for beinfrakturer (47, 48).

Forskning viser imidlertid at daglig bruk av minst 3 porsjoner meieriprodukter, som yoghurt, kan bidra til å bevare benmasse og styrke (49, 50).

Sammendrag: Yoghurt er rik på vitaminer og mineraler som spiller en nøkkelrolle i beinhelsen. Hvis du bruker det regelmessig, kan du redusere risikoen for osteoporose.

AdvertisementAdvertisement

6. Det kan være til fordel for hjertehelse.

Yoghurtens fettinnhold er en av grunnene til at helse er ofte kontroversielt. Den inneholder for det meste mettet fett, med en liten mengde enumettede fettsyrer.

Mettet fett ble tidligere antatt å forårsake hjertesykdom, men aktuell forskning viser at dette ikke er tilfelle. Likevel er fettfrie og fettfattige varianter av yoghurt fortsatt populære i USA (51, 52, 53).

Det er ikke klart at fettet i yoghurt er skadelig for helsen din. Faktisk kan det være til nytte for hjertes helse (54, 55).

Noen undersøkelser viser at inntaket av mettet fett fra helmelkprodukter øker "godt" HDL-kolesterol, noe som kan beskytte hjertes helse. Andre studier har funnet yoghurtinntak for å redusere den totale forekomsten av hjertesykdom (55, 56, 57).

Dessuten har meieriprodukter som yoghurt vist seg å bidra til å redusere høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Effektene synes å være mest fremtredende hos de som allerede har diagnostisert seg med høyt blodtrykk (58, 59, 60).

Sammendrag: Uansett fettinnhold ser yoghurt ut til hjertes helse ved å øke "godt" HDL-kolesterol og redusere blodtrykket.

7. Det kan fremme vektstyring.

Yoghurt har flere egenskaper som kan hjelpe med vektstyring.

For det første er det høyt protein, som virker sammen med kalsium for å øke nivåene av appetittreduserende hormoner som peptid YY og GLP-1 (61).

Videre har flere studier funnet at yoghurtforbruket er assosiert med lavere kroppsvekt, kroppsfettprosent og midjeomkrets (62).

En undersøkelse fant at inntaket av fulle meieriprodukter, inkludert yoghurt, kan redusere forekomsten av fedme. Dette er i strid med det som tidligere ble antatt om fettinntak og vektøkning (63).

Andre studier har funnet ut at de som spiser yoghurt, har en tendens til å spise bedre generelt, sammenlignet med de som ikke spiser det. Dette skyldes delvis dens høyere næringsinnhold, sammenlignet med det relativt lave kaloriinnholdet (64, 65).

Sammendrag: Yoghurt er høy i protein, som er veldig fylt, og kan forbedre kostholdet generelt. Begge disse aspektene bidrar til vektstyring.

Yogurt kan ikke være for alle

Noen mennesker må være forsiktige med yoghurtinntaket, da det kan forårsake bivirkninger, spesielt hos de med laktoseintoleranse eller melkallergi.

Laktoseintoleranse

Laktoseintoleranse oppstår når kroppen mangler laktase, enzymet trengs for å bryte ned laktose, hvilket er sukkeret i melk. Det fører til ulike fordøyelsessymptomer, som magesmerter og diaré, etter å ha spist melkeprodukter.

Derfor kan de med laktoseintoleranse trenge å unngå yoghurt.

Noen mennesker som er laktoseintolerante, kan imidlertid tolerere det. Dette skyldes at noe av laktosen brytes ned under produksjonen, og probiotika kan hjelpe til med fordøyelsen (66).

Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et spørsmål om prøve og feil å avgjøre om spise yoghurt fungerer for deg.

Melkallergi

Melkprodukter inneholder kasein og myse, som er proteiner som noen mennesker er allergiske overfor. I disse tilfellene utløser melk en reaksjon som kan variere fra elveblest og hevelse til livstruende anafylaksi.

Av denne grunn er det best å unngå yoghurt hvis du har melkallergi.

Lagt til sukker

Mange typer yoghurt inneholder høye mengder tilsatt sukker, spesielt de som er merket med lite fett. Overdreven sukkerinntak er forbundet med flere helseproblemer, inkludert diabetes og fedme (67, 68, 69).

Derfor er det viktig å lese matetiketter og unngå merker som viser sukker i ingrediensene.

Sammendrag:

Yoghurt kan ha bivirkninger for de med laktoseintoleranse eller melkallergi. Mange typer inneholder også høye mengder tilsatt sukker, noe som kan bidra til visse helseforhold. Hvordan velge den beste yoghurt for din helse

Mindre er mer når det gjelder å velge en sunn yoghurt.

Vanlige, usøte sorter er best, siden de inneholder minimal ingredienser uten tilsatt sukker.

Enten du velger lav eller fett yoghurt, er det et personlig valg.

Fullfett varianter inneholder flere kalorier, men det betyr ikke at de er usunne. Bare vær sikker på å holde fast med den anbefalte porsjonsstørrelsen.

Du bør også lete etter yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer for å sikre at du får din løsning på helsefremmende probiotika.

Sammendrag:

De beste yoghurtene for din helse inneholder få ingredienser og ingen tilsatt sukker.Sikt mot et merke som inneholder probiotika. Bunnlinjen

Yoghurt er rik på næringsstoffer, og kan øke helsen din når du konsumeres regelmessig.

Det kan bidra til å redusere risikoen for enkelte sykdommer, samtidig som det gir fordeler for fordøyelsessykdom og vektkontroll.

Men pass på at du velger din yoghurt klokt. For maksimale helsemessige fordeler, velg vanlige, usøte sorter som inneholder probiotika.