7 Næringsstoffer som du ikke kan komme fra plantemat

Mennesker utviklet seg å spise både plantefôr og dyrefôr.

Ved å eliminere enten, risikerer vi å bli mangelfull i nøkkelinnholdet.

Denne artikkelen viser 7 næringsstoffer som du ikke kan få fra vanlig konsumert plantefôr.

Vegetarier og veganer må kanskje supplere med noen av dem for å opprettholde optimal helse.

AdvertisementAdvertisement

en. Vitamin B12

Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som finnes i nesten ingen plantefôr.

Kobalamin er også vitamin B12 et vannløselig næringsstoff involvert i utvikling av røde blodlegemer, vedlikehold av nerver og normal hjernefunksjon.

Uten kosttilskudd eller beriket mat har vegetarianere en høy risiko for vitamin B12-mangel (1).

Det finnes hovedsakelig i dyrevarer, som fisk, kjøtt, meieriprodukter og egg (2).

Lacto-ovo vegetarianere kan få tilstrekkelige mengder vitamin B12 fra meieriprodukter og egg, men dette er mye mer utfordrende for veganer (3).

Vegan har derfor en høyere risiko for vitamin B12-mangel enn noen vegetarianere (4, 5, 6, 7).

Tegn, symptomer og risiko forbundet med mangel inkluderer:

Svakhet, tretthet (8).
Forringet hjernefunksjon (9).
En rekke nevrologiske lidelser (10).
Psykiske lidelser (11).
Neurologiske lidelser hos spedbarn av mødre (12).
Megaloblastisk anemi (13).
Mulige koblinger med Alzheimers sykdom (14).
Mulige forbindelser med hjertesykdom (15).

Veganer må få vitamin B12 ved å ta kosttilskudd eller spise beriket mat eller visse typer tang.

Mange bearbeidede matvarer har blitt beriket med vitamin B12. Disse inkluderer anrikede gjærekstrakter, soyaprodukter, frokostblandinger, brød og kjøtt-erstatninger (3, 16).

I tillegg inneholder noen plantefôr naturlig små mengder bioaktivt vitamin B12. Disse inkluderer:

Nori-tang, en type marine alger (17, 18, 19, 20).
Tempeh, et fermentert soyaprodukt (21, 22).

Nori-tang anses som den mest egnede kilden til biologisk tilgjengelig vitamin B12 for veganer (23).

Husk at rå eller frysetørket nori kan være bedre enn vanlig tørket. Det ser ut til at noen av vitamin B12 er ødelagt i tørkeprosessen (19, 24, 25).

En annen plantemat som ofte hevdes å inneholde vitamin B12 er spirulina. Spirulina inneholder imidlertid såkalt pseudovitamin B12, som ikke er biologisk tilgjengelig. Av denne grunn er det ikke egnet som en kilde til vitamin B12 (26).

Bunnlinje: Vitamin B12 finnes bare i dyrefôr og visse typer tang. Veganer kan få vitamin B12 ved å ta kosttilskudd, spise berikte matvarer eller spise nori tang.

2. Kreatin

Kreatin er et molekyl som finnes i dyrefôr.

Det meste er lagret i muskler, men betydelige mengder er også konsentrert i hjernen.

Den fungerer som et lett-aksessabelt energireserver for muskelceller, noe som gir dem større styrke og utholdenhet (27).

Av denne grunn er det et av verdens mest populære kosttilskudd for muskelbygging.

Studier har vist at kreatintilskudd kan øke både muskelmasse og styrke (28).

Kreatin er ikke avgjørende i dietten, siden det kan produseres av leveren. Men vegetarianere har lavere mengder kreatin i musklene (29).

Plasser folk på et lakto-ovo-vegetarisk diett i 26 dager, forårsaker en signifikant reduksjon i muskelkreatin (30).

Fordi kreatin ikke finnes i noen vegetabilske matvarer, kan vegetarianere og veganer bare få det fra kosttilskudd.

På vegetarianere kan kreatintilskudd ha betydelige fordeler. Disse inkluderer:

Forbedringer i fysisk ytelse (29).
Forbedringer i hjernefunksjonen (31, 32).

Mange av disse effektene er sterkere i vegetarianere enn kjøttbitere. For eksempel kan vegetarianere som tar kreatintilskudd, oppleve betydelige forbedringer i hjernefunksjonen, mens kjøttetere ser ingen forskjell (31).

Bottom Line: Kreatin er en bioaktiv forbindelse som mangler i vegetariske dietter. Det spiller en viktig rolle i hjernen og muskelfunksjonen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Carnosine

Karnosin er en antioksidant som er konsentrert i musklene og hjernen (33, 34).

Det er svært viktig for muskelfunksjonen, og høye nivåer av carnosin i muskler er knyttet til redusert muskelmasse og forbedret ytelse (35, 36, 37, 38).

Karnosin finnes bare i dyrefôr. Det er imidlertid ikke nødvendig fordi det kan dannes i kroppen fra aminosyrene histidin og beta-alanin.

Kostholdskilder til beta-alanin, som kjøtt eller fisk, kan også bidra betydelig til muskelnivåer av carnosin.

Vegetarere har mindre carnosin i musklene enn kjøttbitere (39, 40).

Supplement med beta-alanin øker nivåene av carnosin i muskler (35, 41, 42, 43), forbedrer utholdenhet og øker muskelmassen (44, 45).

Vegan beta-alanin kosttilskudd er tilgjengelig på nettet.

Bunnlinje: Karnosin er et næringsstoff som bare finnes i dyrefôr. Det er viktig for muskelfunksjon. Beta-alanin kosttilskudd er effektive for å øke nivåene av carnosin i muskler.

4. Cholecalciferol (vitamin D3)

D-vitamin er et viktig næringsstoff som har mange viktige funksjoner.

Mangel på vitamin D er knyttet til økt risiko for ulike uønskede forhold. Disse inkluderer:

Osteoporose, med økt risiko for brudd hos eldre (46).
Kreft (47).
hjertesykdom (48, 49).
Multipel sklerose (50).
Depresjon (51).
Forringet hjernefunksjon (52).
Spredning av muskler og redusert styrke, spesielt hos eldre (53, 54, 55, 56).

Osteoporose (svake bein) og rickets (beinmisdannelse) er de mest kjente effektene av vitamin D-mangel. Hvorvidt vitamin D-mangel bidrar til de andre forholdene, eller er bare knyttet til dem, er mindre klar.

Også kalt solskinnet vitamin, vitamin D trenger ikke å komme fra dietten. Den kan produseres av vår egen hud når den er utsatt for sollys. Men når sollys eksponering er begrenset, må vi få den fra mat (eller kosttilskudd).

Det finnes to typer vitamin D i kosten, ergocalciferol (D2) funnet i planter, og cholecalciferol (D3) finnes i dyrefôr.

Av de to typer vitamin D er cholecalciferol (fra dyr) mye sterkere enn ergocalciferol. Med andre ord øker det blodnivået av bioaktivt vitamin D mye mer effektivt (57, 58, 59).

De beste kildene til cholecalciferol er fettfisk og eggeplommer. Andre kilder inkluderer kosttilskudd, torskeleverolje eller beriket mat som melk eller frokostblandinger (60).

Bottom Line: Cholecalciferol (D3) er en type vitamin D som finnes i dyrefôr, spesielt fettfisk. Det er mye mer effektivt enn planteformen av vitamin D, ergocalciferol (D2).

AdvertisementAdvertisement

5. Docosahexaensyre (DHA)

Docosahexaensyre (DHA) er en viktig omega-3 fettsyre.

Det er viktig for normal hjernens utvikling og funksjon (61).

Mangel på DHA kan ha negative virkninger på mental helse og hjernefunksjon, spesielt hos barn (62, 63).

I tillegg kan utilstrekkelig DHA inntak hos gravide ha negativ innvirkning på hjernens utvikling hos barnet (64).

Det finnes hovedsakelig i fet fisk og fiskeolje, men også i enkelte typer mikroalger.

I kroppen kan DHA også fremstilles av omega-3 fettsyre ALA, som finnes i høye mengder i linfrø, chia frø og valnøtter (65, 66, 67).

Konverteringen av ALA til DHA er imidlertid ineffektiv (68, 69). Av denne grunn er vegetarianere og veganer ofte lavere i DHA enn kjøttbitere (70, 71, 72).

Veganer kan få denne viktige fettsyren ved å ta kosttilskudd (algalolje) laget av visse mikroalger (73, 74, 75).

Bottom Line: Docosahexaensyre (DHA) er en viktig omega-3-fettsyre som finnes i fettfisk og fiskeolje. Det finnes også i mikroalger, som er en egnet kostholdskilde for vegetarianere.

Annonse

6. Heme-jern

Heme-jern er en type jern som bare finnes i kjøtt, spesielt rødt kjøtt.

Det absorberes mye bedre enn ikke-heme jern funnet i plantefôr (76).

Ikke bare er hemejern godt absorbert, det forbedrer også absorpsjonen av ikke-hemejern fra plantefôr. Dette fenomenet er ikke helt forstått og kalles "kjøttfaktor". I motsetning til ikke-hemejern blir ikke hemejern påvirket av antinutrienter, som fytinsyre, som ofte finnes i plantefôr.

Av denne grunn er vegetarianere og veganer mer utsatt for anemi enn kjøttetere, spesielt kvinner og mennesker på makrobiotiske dietter (5, 77).

Bottom Line:

Kjøtt, spesielt rødt kjøtt, inneholder en type jern som kalles heme-jern, som absorberes mye bedre enn ikke-hemejern fra plantefôr. AdvertisementAdvertisement

7. Taurin

Taurin er en svovelforbindelse som finnes i ulike kroppsvev, inkludert hjerne, hjerte og nyrer (78).

Funksjonen av taurin i kroppen er ikke helt klar.

Det ser imidlertid ut til at det kan spille en rolle i muskelfunksjonen (79), gallsaltdannelsen (80) og kroppens antioksidantforsvar (81, 82).

Tillegg med taurin kan ha ulike fordeler for hjertehelsen, som å senke kolesterol og blodtrykk (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin finnes bare i animalske matvarer som fisk, sjømat, kjøtt, fjærfe og meieriprodukter (88).

Det er ikke viktig i kostholdet da små mengder produseres av kroppen. Men diett taurin kan spille en viktig rolle i vedlikehold av taurin nivåer i kroppen.

Nivåer av taurin er betydelig lavere i veganere enn i kjøttetere (89, 90).

Bottom Line: