8 Fermenterte matvarer for å øke fordøyelsen og helsen

Fermentering er en prosess som involverer nedbrytning av sukker av bakterier og gjær.

Dette bidrar ikke bare til å forbedre konserveringen av matvarer, men å spise gjærede matvarer kan også øke antallet gunstige bakterier eller probiotika som finnes i tarmene dine.

Probiotika har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, bedre immunitet og enda økt vekttap (1, 2, 3).

Denne artikkelen ser på 8 fermenterte matvarer som har vist seg å forbedre helse og fordøyelse.

AdvertisementAdvertisement

en. Kefir

Kefir er en type dyrket meieriprodukt.

Det er laget ved å legge til kefirkorn, som består av en kombinasjon av gjær og bakterier, til melk. Dette resulterer i en tykk og tangy drikke med en smak som ofte sammenlignes med yoghurt.

Studier har vist at kefir kan komme med mange fordeler, noe som påvirker alt fra fordøyelsen til betennelse i beinhelsen.

I en liten studie ble kefir vist å forbedre fordøyelsen av laktose hos 15 personer med laktoseintoleranse. De som er laktoseintolerante, kan ikke fordøye sukkene i meieriprodukter, noe som resulterer i symptomer som kramper, oppblåsthet og diaré (4).

En annen studie viste at forbruker 6,7 ounces (200 ml) kefir daglig i seks uker reduserte markører av betennelse, en kjent bidragsyter til utviklingen av kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft (5, 6)

< ! - 3 ->

Kefir kan også bidra til å forbedre beinhelsen. En studie så på effekten av kefir på 40 personer med osteoporose, en tilstand preget av svake, porøse ben.

Etter seks måneder ble gruppen som brukte kefir funnet å ha forbedret benmineraltetthet, sammenlignet med en kontrollgruppe (7).

Nyt kefir på egen hånd, eller bruk den til å gi dine smoothies og blandede drinker et løft.

Sammendrag: Kefir er et gjæret melkeprodukt som kan forbedre laktosfordøyelsen, redusere betennelse og øke beinhelsen.

2. Tempeh

Tempeh er laget av fermenterte soyabønner som har blitt presset inn i en kompakt kake.

Denne høyprotein kjøtt erstatning er fast, men seig og kan bakt, dampet eller sautéed før det legges til retter.

I tillegg til det imponerende probiotiske innholdet, er tempeh rik på mange næringsstoffer som kan forbedre helsen din. For eksempel har soyaprotein vist seg å redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie på 42 personer med høyt kolesterol så på effektene av å spise enten soya protein eller animalsk protein. De som spiste soya protein hadde en 5,7% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol, en 4,4% reduksjon i totalt kolesterol og en 13,3% reduksjon i blod triglyserider (8).

I tillegg viste en testrørstudie at visse planteforbindelser i tempeh kunne fungere som antioksidanter, noe som bidrar til å redusere oppbyggingen av frie radikaler, som er skadelige forbindelser som kan bidra til kronisk sykdom (9).

Tempeh er perfekt for vegetarianere og kjøtt-eikere likt. Bruk den til alt fra smørbrød til steker, for å dra nytte av de mange helsemessige fordelene.

Sammendrag: Tempeh er laget av fermenterte soyabønner. Det er høyt i probiotika og inneholder forbindelser som kan virke som antioksidanter og forbedre hjertehelsen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Natto

Natto er en stift probiotisk mat i tradisjonell japansk mat og, som tempeh, laget av gjærede soyabønner.

Den inneholder en god mengde fiber, som gir 5 gram per 3. 5-ounce (100 gram) servering (10).

Fiber kan hjelpe til med å støtte fordøyelseskanalen. Den beveger seg gjennom kroppen ufordøyd, legger masse til avføring for å bidra til å fremme regelmessighet og lindre forstoppelse (11).

Natto er også høy i vitamin K, et viktig næringsstoff som er involvert i metabolismen av kalsium og spiller en viktig rolle i beinhelsen. I en studie av 944 kvinner var nattovertakelse assosiert med redusert bentap hos de som var postmenopausale (12).

Gjæringen av natto produserer også et enzym som kalles nattokinase. En studie på 12 personer viste at supplering med nattokinase bidro til å forebygge og oppløse blodpropper (13).

En annen studie viste også at supplering med dette enzymet bidro til å redusere systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 5,5 og 2,84 mmHg (14).

Natto har en veldig sterk smak og glatt tekstur. Det er ofte sammenkoblet med ris og servert som en del av en fordøyelsesfremmende frokost.

Sammendrag: Natto er et fermentert soyabønneprodukt. Dens høye fiberinnhold kan fremme regelmessighet og bidra til å forhindre tap av ben. Det produserer også et enzym som kan redusere blodtrykket og bidra til å oppløse blodpropper.

4. Kombucha

Kombucha er en gjærete te som er fizzy, tart og flavorful. Den er laget av enten svart eller grønn te og inneholder sine potente helsefremmende egenskaper.

Dyrestudier viser at drikking kombucha kan bidra til å forhindre levertoksisitet og skade forårsaket av eksponering for skadelige kjemikalier (15, 16, 17).

Testrørstudier har også funnet ut at kombucha kan bidra til å indusere kreftcelledød og blokkere spredning av kreftceller (18, 19).

En dyrestudie fant selv at kombucha bidro til å redusere blodsukkeret, triglyserider og LDL-kolesterol (20).

Selv om det meste av dagens forskning er begrenset til testrør og dyreforsøk, er fordelene med kombucha og dets komponenter lovende. Likevel er det behov for ytterligere studier for å avgjøre hvordan kombucha kan påvirke mennesker.

Takket være den økende populariteten, kan kombucha bli funnet på de fleste store dagligvarebutikker. Det kan også gjøres hjemme, selv om det bør være forberedt forsiktig for å forhindre forurensning eller over-gjæring.

Sammendrag: Kombucha er en gjæret te. Selv om det er behov for mer forskning, har dyr og testrørstudier funnet at det kan bidra til å beskytte leveren, redusere blodsukkeret og redusere nivået av kolesterol og triglyserider.

AdvertisementAdvertisement

5.Miso

Miso er en vanlig krydder i japansk mat. Det er laget ved å gjære soyabønner med salt og koji, en type sopp.

Det finnes oftest i miso suppe, en smakfull tallerken som består av miso pasta og lager som tradisjonelt serveres til frokost.

I tillegg til sitt probiotiske innhold har flere studier funnet helsemessige fordeler knyttet til miso.

I en studie med 21 852 kvinner var forbruker miso suppe knyttet til lavere risiko for brystkreft (21).

Miso kan også bidra til å senke blodtrykket og beskytte hjertes helse. Faktisk fant en undersøkelse på rotter at det langsiktige forbruket av miso suppe bidro til å normalisere blodtrykket (22).

En annen studie hos over 40 000 mennesker viste at et høyere inntak av miso suppe var forbundet med en lavere risiko for slag (23).

Husk at mange av disse studiene viser en forening, men de tar ikke hensyn til andre faktorer. Flere studier er nødvendig for å evaluere miso's helseeffekter.

Foruten å røre miso i suppe, kan du prøve å bruke den til å glasere kokte grønnsaker, krydre salatdressinger eller marinere kjøtt.

Sammendrag: Miso er en krydder laget av gjærede soyabønner. Det har vært assosiert med redusert risiko for kreft og forbedret hjertehelse, selv om det er behov for flere menneskelige studier.

Annonse

6. Kimchi

Kimchi er en populær koreansk sidefarge som vanligvis er laget av gjæret kål, selv om den også kan fremstilles av andre gjærede grønnsaker som radiser.

Det kan skryte av et omfattende utvalg av helsemessige fordeler og kan være spesielt effektivt når det gjelder å senke kolesterol og redusere insulinresistens.

Insulin er ansvarlig for å transportere glukose fra blodet til vevet. Når du opprettholder høye nivåer av insulin i lange perioder, slutter kroppen din å reagere på det normalt, noe som resulterer i høyt blodsukker og insulinresistens.

I en studie forbruket 21 personer med prediabetes enten fersk eller gjærket kimchi i åtte uker. Ved slutten av studien hadde de forbrukende fermenterte kimchi redusert insulinresistens, blodtrykk og kroppsvekt (24).

I en annen studie ble personer gitt en diett med enten en høy eller lav mengde kimchi i syv dager. Interessant nok førte et høyere inntak av kimchi til større reduksjoner i blodsukker, blodkolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol (25).

Kimchi er lett å lage og kan legges til alt fra nudelboller til smørbrød.

Sammendrag: Kimchi er laget av gjærede grønnsaker som kål eller reddiker. Studier har funnet ut at det kan bidra til å redusere insulinresistens og blodkolesterol.

AdvertisementAdvertisement

7. Sauerkraut

Sauerkraut er en populær krydder som består av krosset kål som har blitt gjæret av melkesyrebakterier. Det er lite kalorier, men inneholder mye fiber, vitamin C og vitamin K (26).

Det inneholder også en god mengde lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som bidrar til øyehelse og reduserer risikoen for øyesykdom (27).

Antioxidantinnholdet i surkål kan også ha lovende effekter på kreftforebygging.

En testrørstudie viste at behandling av brystkreftceller med kåljuice reduserte aktiviteten til visse enzymer relatert til kreftdannelse (28).

Men nåværende bevis er begrenset, og mer forskning er nødvendig for å se på hvordan disse funnene kan oversette til mennesker.

Du kan bruke surkål i nesten alt. Kast den i din neste gryte, legg den til en solid bolle suppe eller bruk den til toppen av en tilfredsstillende sandwich.

For å få de mest helsemessige fordelene, vær sikker på å velge upasteurisert surkål, ettersom prosessen med pasteurisering dreper av gunstige bakterier.

Sammendrag: Sauerkraut er laget av ristet kål som har blitt gjæret. Det er høyt i antioksidanter som er viktige for øyehelsen, og det er lett å legge til mange retter.

8. Probiotisk yoghurt

Yoghurt er produsert av melk som har blitt gjæret, oftest med melkesyrebakterier.

Det er høyt i mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium, fosfor, riboflavin og vitamin B12 (29).

Yoghurt har også vært forbundet med et bredt spekter av helsemessige fordeler.

En gjennomgang av 14 studier viste at fermenterte melkeprodukter som probiotisk yoghurt kunne bidra til å redusere blodtrykket, spesielt hos de med høyt blodtrykk (30).

En annen studie viste at et høyere inntak av yoghurt var knyttet til forbedringer i bein mineral tetthet og fysisk funksjon hos eldre voksne (31).

Det kan også bidra til å holde midjen din i kontroll. En nylig gjennomgang viste at spise yoghurt var forbundet med lavere kroppsvekt, mindre kroppsfett og en mindre midjeomkrets (32).

Husk at ikke alle yoghurtvarianter inneholder probiotika, da disse gunstige bakteriene ofte blir drept under behandling.

Se etter yoghurt som inneholder levende kulturer for å sikre at du får din dose av probiotika. I tillegg må du sørge for å velge yoghurt med minimal tilsatt sukker.

Sammendrag: Probiotisk yoghurt er laget av gjærmet melk. Det er høyt i næringsstoffer og kan bidra til å redusere kroppsvekten, senke blodtrykket og forbedre beinhelsen.

AnnonseringAdvertisement

Bunnlinjen

Gjæring kan bidra til å øke både holdbarhet og helsemessige fordeler av mange forskjellige matvarer.

De probiotika som finnes i gjærede matvarer har vært forbundet med forbedringer i fordøyelsen, immuniteten, vekttap og mer (1, 2, 3).

I tillegg til å inneholde disse fordelaktige probiotika, kan fermenterte matvarer påvirke mange andre aspekter av helse, og er et utmerket tillegg til kostholdet ditt.