8 Helse Fordeler med å spise nøtter

Nøtter er en veldig populær mat.

De er velsmakende, praktiske og kan nytes på alle slags dietter.

Selv om de har høy fett, har de også en rekke imponerende fordeler for helsen din (og vekten).

AnnonseAvgift

Hva er nøtter?

Nøtter er teknisk sett ansett som frukt. Men, i motsetning til de fleste typer frukt, er de ikke søte og har høy fett.

De inneholder et hardt, uspiselig ytre skall som vanligvis trenger å bli sprukket åpent for å frigjøre frukten inni.

Heldigvis kan du kjøpe de fleste nøtter fra butikken "pre-shelled" slik at du ikke trenger å knekke dem åpne deg selv.

Her er en liste over noen av de vanligste konsumerte nøtter:

Mandler
Brasil nøtter
Cashewnøtter
Hasselnøtter
Macadamia nøtter
Pekannøtter
Pine nuts
pistasje~~POS=TRUNC
Valnøtter

Selv om peanøtter er teknisk belgfrukter som erter og bønner, blir de ofte referert til som nøtter fordi de har lignende næringsprofiler og egenskaper.

La oss nå se de 8 beste helsefordelene ved å spise nøtter.

en. Nøtter er en stor kilde til mange næringsstoffer.

Nøtter er svært næringsrike. En unse (28 gram) blandede nøtter inneholder (1):

Fett: 16 gram, inkludert 9 gram monoumettet fett

Karbohydrater: Frukt:

Protein: 5 gram

6 gram Fiber:

3 gram E-vitamin:

12% av RDI Magnesium:

16% av RDI Fosfor:

13% av RDI Kobber:

23% av RDI Mangan:

26% av RDI Selen:

56% av RDI Noen nøtter har høyere mengder visse næringsstoffer enn andre. For eksempel gir bare en Brasil-mutter mer enn 100% av RDI for selen (2).

Karbinnholdet i nøtter er svært variabelt. Hasselnøtter, macadamia nøtter og brasiløtter har mindre enn 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, mens cashewnøtter har nesten 8 fordøyelige karbohydrater per porsjon.

Når det er sagt, er nøtter generelt en utmerket mat å spise på et lav-carb diett.

Bottom Line:

Nøtter har høy fett, lav karbohydrater og en god kilde til flere næringsstoffer, inkludert vitamin E, magnesium og selen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Nøtter er lastet med antioksidanter

Nøtter er et antioxidant kraftverk.

Antioxidanter hjelper til med å kontrollere frie radikaler, som er ustabile molekyler som produseres som en vanlig del av stoffskiftet. Friradikalproduksjonen øker som følge av kraftig soleksponering, stress, forurensning og andre årsaker.

Selv om frie radikaler kan spille en gunstig rolle i immunrespons, kan å ha for mange føre til celleskader. Når ditt nivå av frie radikaler er for høyt, er kroppen din sies å være i en tilstand av oksidativt stress, noe som øker sykdomsrisikoen (3).

Antioksidanter i plantefôr, inkludert polyfenoler funnet i nøtter, kan bekjempe oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler, slik at de ikke kan skade cellene dine.

ORAC er en test som måler matens evne til å bekjempe frie radikaler. En studie fant at ORAC av valnøtter var større enn for fisk (4).

Forskning har vist at antioksidanter i valnøtter og mandler kan beskytte de delikate fettene i cellene mot å bli skadet ved oksidasjon (5, 6, 7).

I en studie forbrukte 13 personer valnøtter, mandler eller et kontrollmåltid i tre separate anledninger. Begge muttermaltene førte til høyere polyfenolnivåer og betydelig mindre oksidativ skade sammenlignet med kontrollmelet (7).

En annen undersøkelse fant at to til åtte timer etter å ha brukt hele pekannøtter, opplevde deltakerne en nedgang på 26-33% i nivået av oksidert LDL-kolesterol, en stor risikofaktor for hjertesykdom (8).

Studier hos eldre mennesker og individer med metabolsk syndrom viste imidlertid at valnøtter og cashewny ikke hadde stor innvirkning på antioksidantkapasiteten, selv om noen andre markører ble bedre (9, 10).

Bottom Line:

Nøtter inneholder antioksidanter kjent som polyfenoler, som kan beskytte celler og LDL-kolesterol mot skade. 3. Nøtter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Selv om de anses som en kalori-mat, foreslår forskning at nøtter faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

En stor studie som heter PREDIMED-studien, vurderte effekten av Middelhavet diett.

Analyse av data fra en undergruppe av studien viste at de som fikk spise nøtter mistet gjennomsnittet 5 cm fra midlene, noe som er betydelig mer enn de som er tildelt for å spise olivenolje (11).

Alminner har konsekvent blitt vist å fremme vekttap i stedet for vektøkning i kontrollerte studier. En studie fant at pistasjenotene også kan være nyttige for vekttap (12, 13, 14).

I en studie av overvektige kvinner mistet de som forbrukte mandler nesten tre ganger så mye vekt og opplevde en betydelig større reduksjon i midje størrelse sammenlignet med kontrollgruppen (15).

Dessuten, selv om kalorietellingene som er listet for nøtter er ganske høye, har studier vist at kroppen din ikke absorberer dem alle. Dette skyldes at en del av fett forblir fanget i mutterens fibrøse vegg under fordøyelsen (16, 17, 18).

For eksempel kan næringsfakta på en pakke mandler indikere at en 1-oz (28 gram) servering har 160-170 kalorier, men kroppen din absorberer bare ca 129 av disse kaloriene (19).

På samme måte har nyere studier funnet at kroppen din absorberer ca 21% færre kalorier fra valnøtter og 5% færre kalorier fra pistasjenøtter enn tidligere rapportert (20, 21).

Bottom Line:

Nøtter har vist seg å bidra til å fremme vekttap i stedet for å bidra til vektøkning. Flere studier har funnet at kroppen ikke absorberer alle kalorier i nøtter. AdvertisementAdvertisement

4. Nøtter kan senke kolesterol og triglyserider.

Nøtter har imponerende effekter på kolesterol og triglyseridnivåer.

Pistasjenøtter har vist seg å senke triglyserider hos overvektige personer og diabetikere. I en 12-ukers studie hadde overvektige personer som spiste pistasjenotere triglyserider som var nesten 33% lavere enn kontrollgruppen (14, 22).

Den kolesterolsenkende kraften til nøtter antas å skyldes delvis av deres høye innhold av enumettede og flerumettede fettsyrer.

Alminner og hasselnøtter ser ut til å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol samtidig som de øker HDL ("gode") kolesterolnivåer. En studie fant at bakken, skiver eller hele hasselnøtter hadde lignende gunstige effekter på kolesterol (23, 24, 25, 26).

En annen studie viste at forbruker en 1-oz (30 gram) blanding av valnøtter, peanøtter og pinjekjerner per dag i seks uker signifikant senket alle typer kolesterol bortsett fra HDL hos en gruppe kvinner med metabolsk syndrom (27, 28).

Flere studier har vist at macadamia nøtter reduserer kolesterolnivået. I ett, reduserte et moderat-fett diett, inkludert makadamianødder, kolesterolet like mye som et fettfattig kosthold (29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Nøtter kan bidra til å redusere totalt og LDL-kolesterol og triglyserider samtidig som nivået på HDL-kolesterol økes. Annonse

5. Nøtter er fordelaktig for type 2 diabetes og metabolisk syndrom

Type 2 diabetes er en vanlig sykdom som rammer hundrevis av millioner mennesker.

Å ha en tilstand som kalles metabolisk syndrom, er sterkt assosiert med type 2 diabetes.

Interessant, kan nøtter være en av de beste matvarer for mennesker med metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

For det første er de lite karbohydrater og øker ikke blodsukkernivået mye. Bytte nøtter for høyere karbohydrater bør føre til redusert blodsukkernivå.

Studier tyder på at spisemuttere også kan redusere oksidativt stress, blodtrykk og andre helsemarkører hos personer med diabetes og metabolsk syndrom (33, 34, 35, 36, 37).

I en 12-ukers kontrollert studie opplevde personer med metabolsk syndrom som spiste 25 gram pistasjenøtter to ganger daglig, en gjennomsnittlig reduksjon på 5 prosent i fastende blodsukker (37).

I tillegg sammenlignet med kontrollgruppen, hadde pistasjegruppen større reduksjoner i blodtrykk og C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse knyttet til hjertesykdom.

Beviset er imidlertid blandet, og ikke alle studier har funnet en fordel av å spise nøtter hos mennesker med metabolsk syndrom (38).

Bunnlinje:

Flere studier har vist at blodsukker, blodtrykk og andre helsemarkører forbedres når nøtter er inkludert i diett av personer med type 2 diabetes og metabolsk syndrom. AdvertisementAdvertisement

6. Nøtter kan bidra til å redusere betennelse

Nøtter har sterke antiinflammatoriske egenskaper.

Inflammasjon er kroppens måte å forsvare seg mot fra skade, så vel som bakterier og andre potensielt skadelige patogener.

Kronisk (langvarig) betennelse kan imidlertid forårsake skade på organer og øke sykdomsrisikoen. Forskning tyder på at spisemuttere kan redusere betennelse og fremme sunn aldring (39).

I den store PREDIMED middelhavsdiettstudien opplevde deltakerne som hadde kosttilskudd med nøtter en 35% reduksjon i CRP og en 90% reduksjon i en annen inflammatorisk betegnelse som kalles interleukin 6 (IL-6) (40).

Spesifikke nøtter har blitt funnet å bekjempe betennelse hos friske mennesker og de med alvorlige sykdommer. Disse inkluderer pistasjenøtter, brasiløtter, valnøtter og mandler (25, 37, 41, 42, 43, 44).

En studie av mandelforbruk hos friske voksne fant imidlertid at, selv om noen få inflammatoriske markører gikk ned, var det ikke mye forskjell mellom mandelgruppen og kontrollgruppen (45).

Bottom Line:

Forskning tyder på at nøtter kan være nyttige for å redusere betennelser, spesielt hos personer med diabetes, nyresykdom og andre alvorlige helsemessige forhold. 7. Nøtter er høye i fiber

Fiber gir mange helsemessige fordeler.

Selv om kroppen din ikke kan fordøye fiber, kan bakteriene som lever i tykktarmen din.

Mange typer fiberfunksjon som prebiotika eller "mat" for din sunne tarmbakterier.

Gutbakteriene gis deretter fiberen og gjør den til gunstige kortkjedede fettsyrer (SCFA).

Disse SCFAene har sterke fordeler, inkludert forbedring av tarmhelsen og redusering av risikoen for diabetes og fedme (46, 47, 48).

I tillegg hjelper fiber deg til å føle deg full og reduserer antall kalorier du absorberer fra måltider. En studie tyder på at økende fiberinntak fra 18 til 36 gram daglig kan føre til at opptil 130 færre kalorier blir absorbert (49, 50).

Her er nøtter med høyeste fiberinnhold per 1 oz (28 gram):

Alminner:

3. 5 gram Pistasjenøtter:
2. 9 gram hasselnøtter:
2. 9 gram Pekannøtter:
2. 9 gram Peanøtter:
2. 6 gram Macadamias:
2. 4 gram Brasilmuttere:
2. 1 gram Bunnlinje:

Mange nøtter er høye i fiber, noe som kan redusere sykdomsrisiko, bidrar til å holde deg full, redusere kaloriabsorpsjon og forbedre gutthelsen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Nøtter er ekstremt gode for hjertet ditt.

Flere studier tyder på at nøtter reduserer hjertesykdom og hjerneslagrisiko på grunn av deres fordeler for kolesterolnivå, LDL-partikkelstørrelse, arteriefunksjon og betennelse (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studier har funnet ut at små, tette LDL-partikler kan øke hjertesykdomsrisikoen mer enn større LDL-partikler (58, 59).

PREDIMED-studien fant at gruppen som konsumerte nøtter hadde en signifikant nedgang i små LDL-partikler og en økning i store LDL-partikler. Dessuten økte deres HDL ("gode") kolesterolnivåer (11).

I en annen studie ble personer med normalt eller høyt kolesterol randomisert til å konsumere enten olivenolje eller nøtter med et høyt fettmåltid.

Personer i muttergruppen hadde bedre arteriefunksjon og lavere fastende triglyserider enn olivenoljegruppen, uavhengig av de første kolesterolnivåene (51).

Bottom Line:

Nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag. Det skyldes at nøtter øker LDL-partikkelstørrelsen, øker HDL-kolesterolet, forbedrer arteriefunksjonen og har forskjellige andre fordeler for hjertes helse. Nøtter er deilig, allsidig og allment tilgjengelig.

Nøtter er uomtvistelig velsmakende og tilfredsstillende.

De kan nytes hele, som nøtter bøtter eller hakket opp og sprinklet på mat.

Det er faktisk ganske enkelt å lage din egen hjemmelaget nøttesmør med hvilken kombinasjon av nøtter du liker.

Nøtter kan kjøpes i dagligvarebutikker eller på nettet. De er tilgjengelige i et bredt utvalg av alternativer, inkludert saltet eller usaltet, krydret eller vanlig, rå eller stekt.

Generelt er det sunneste å spise nøtter rå eller skål dem i ovnen ved en temperatur under 175 ° C. Tørrstekt nøtter er det nest beste alternativet, men prøv å unngå nøtter stekt i vegetabilske og frøoljer.

Nøtter kan holdes ved romtemperatur, noe som gjør dem ideelle for on-the-go snacks og reiser. Men hvis du skal lagre dem for lenge, vil et kjøleskap eller fryser holde dem friskere.

På slutten av dagen er nøtter en svært næringsrik og super velsmakende mat som passer inn i nesten alles kosthold.

Å spise nøtter regelmessig er en veldig hyggelig måte å forbedre helsen på.

Du kan også like:

De øverste 9 nøtene til å spise for bedre helse