De 8 sunneste bærene du kan spise

Bær er små, myke, runde frukter av forskjellige farger - hovedsakelig blå, rød eller lilla.

De er søte eller sure i smak og brukes ofte i konserveringsmidler, syltetøy og desserter.

Bær pleier å ha en god ernæringsprofil. De er vanligvis høy i fiber, C-vitamin og antioksidant polyfenoler.

Som et resultat kan innlemming av bær inn i kostholdet ditt bidra til å forebygge og redusere symptomer på mange kroniske sykdommer.

Her er 8 av de sunneste bærene du kan spise.

AdvertisementAdvertisement

en. Blåbær

Blåbær er populære bær som tjener som en stor kilde til vitamin K.

En kopp (148 gram) blåbær gir følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 84
• Fiber: 3. 6 gram
• vitamin C: 24% av RDI
• vitamin K: 36% av RDI
• mangan: 25% av RDI

Blåbær inneholder også antioksidant polyfenoler kalt anthocyaniner (2).

Anthocyaniner fra blåbær kan redusere oksidativt stress, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom hos både friske mennesker og de med høy risiko for sykdommen (3, 4, 5, 6). I tillegg kan blåbær forbedre andre aspekter ved hjertes helse ved å senke "dårlig" LDL-kolesterol i blodet, redusere risikoen for hjerteinfarkt og øke funksjonene til arteriene (7, 8, 9).

Blåbær kan også redusere risikoen for diabetes. Studier har vist at blåbær kan forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for type 2 diabetes med opptil 26% (10, 11).

En stor observasjonsstudie har vist at personer som spiser blåbær også har lavere kodekitiv tilbakegang, noe som betyr at hjernen deres forblir frisk når de blir eldre (12).

Det er imidlertid behov for mer forskning for å bestemme den nøyaktige rollen som blåbær spiller i hjernens helse.

Sammendrag:

Blåbær inneholder gode mengder fiber, C-vitamin og antioxidantantocyaniner. Å spise blåbær kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes. 2. Hindbær

Hindbær brukes ofte i desserter og fungerer som en veldig god kilde til fiber.

En kopp (123 gram) bringebær gir (13):

Kalorier:

• 64 Fiber:
• 8 gram Vitamin C:
• 54% av RDI < Vitamin K: 12% av RDI
• Mangan: 41% av RDI
• Hindbær inneholder også antioksidant polyfenoler kalt ellagitanniner, som kan bidra til å redusere oksidativt stress (14). En studie viste at når konsumert som en drink med andre bær, reduserte bringebær oksidativt stress forårsaket av trening i syklister (15).

Hindbær kan også øke leptin, et hormon som gjør at du føler deg full (16).

De vanligst forbrukte bringebærene er de amerikanske røde eller europeiske røde varianter.Imidlertid er det mange forskjellige typer bringebær, og det er også vist at sunn bringebær har en rekke helsemessige fordeler.

Svart bringebær kan være spesielt godt for hjertes helse. Studier har vist at svarte hindbær kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, som blodtrykk og blodkolesterol (17, 18, 19).

Andre studier har vist at svarte hindbær kan redusere betennelse hos mennesker med metabolsk syndrom og redusere størrelsen på polypper i tykktarmen. Polyps er unormale cellevekst som kan føre til kreft (20, 21).

Disse studiene var imidlertid svært små. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med sorte bringebær.

Sammendrag:

Hindbær er fulle av fiber og antioksidant polyfenoler. Sorte bringebær, spesielt, kan ha hjertehelse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Goji bær

Goji bær, også kjent som wolfberries, er hjemmehørende i Kina og brukes i tradisjonell medisin. De har nylig blitt veldig populære i den vestlige verden.

En unse (28 gram) tørket goji bær gir (22):

Kalorier:

23

• Fiber: 2. 2 gram
• Vitamin C: 9% av RDI
• Vitamin A: 50% av RDI
• Kobber: 28% av RDI
• Goji bær inneholder også høye nivåer av vitamin A og zeaxanthin, som begge er viktige for øyehelsen. En studie av 150 eldre fant at å spise 14 gram goji bær per dag hindret nedgang i øyehelsen på grunn av aldring. Denne studien, sammen med en annen lignende studie, har vist at å spise goji bær kan øke blodet zeaxanthin nivåer (23, 24).

Som mange andre bær inneholder goji bær antioksidant polyfenoler. En studie fant at å spise goji bær i 30 dager økte blod antioksidant nivåer av sunn, eldre kinesere (25).

En annen studie viste at drikking av goji bærjuice i to uker økt stoffskifte og redusert midje størrelse i overvektige personer (26).

Sammendrag:

Goji bær er spesielt rik på næringsstoffer som bidrar til øyehelsen. De inneholder også viktige antioksidanter.

4. Jordbær Jordbær er en av de vanligste forbrukte bærene i verden og også en av de beste kildene til vitamin C.

En kopp (152 gram) jordbær gir (27):

Kalorier: > 49

Fiber:

• 3 gram Vitamin C:
• 150% av RDI Mangan:
• 29% av RDI Jordbær er gode for hjertes helse. Faktisk fant en studie på over 93 000 kvinner at de som spiste mer enn tre porsjoner jordbær og blåbær per uke hadde over 30% lavere risiko for hjerteinfarkt (28).
• Andre studier har vist at jordbær kan redusere en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodkolesterol, triglyserider og oksidativt stress (29, 30, 31, 32). Jordbær kan også redusere betennelse ved å senke inflammatoriske kjemikalier i blodet, som IL-1β, IL-6 og C-reaktivt protein (CRP) (33, 34, 35).

Jordbær kan dessuten bidra til å kontrollere blodsukkernivået, noe som er viktig for å forebygge diabetes (35).

Faktisk fant en undersøkelse av over 200 000 personer at spise jordbær kunne redusere type 2 diabetes risiko med så mye som 18% (36).

Endelig viste en annen studie at å spise to gram (60 gram) om dagen med frysetørket jordbærpulver redusert oksidativt stress og betennelseskjemikalier hos personer med høy risiko for å utvikle esophageal cancer (37).

Sammendrag:

Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C. De er bevist å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og bidra til å kontrollere blodsukkeret.

AdvertisementAdvertisement

5. Blåbær Blåbær er svært lik blåbær, og de to er ofte forvirret. Blåbær er innfødte i Europa, mens blåbær er hjemmehørende i Nord-Amerika.

3. 5 gram (100 gram) bilbær gir (38):

Kalorier:

42

Fiber:

• 4. 9 gram C-vitamin:
• 24% av RDI Mange vitenskapelige studier har vist at blåbær er effektive for å redusere betennelse.
• Et par studier har vist at å spise blåbær eller drikke blåbærjuice kan redusere betennelse hos personer med risiko for hjertesykdom eller metabolsk syndrom (39, 40). En annen studie av 110 kvinner fant at å spise blåbær i omtrent en måned redusert betennelse, men også redusert midjeomkrets med 0,2 tommer og vekt ved 0. 4 pounds (0,2 kg) (41).

En egen studie viste at å spise en diett rik på blåbær, helkorn og fisk redusert blodsukkeret hos mennesker med høyt blodsukker (42).

Blåbær kan også øke "godt" HDL-kolesterol og redusere "dårlig" LDL-kolesterol (43, 44).

Sammendrag:

Blåbær er lik blåbær og er effektive for å redusere betennelse. De kan også bidra til å redusere vekt og blodkolesterol.

Annonse

6. Acai bær Acai bær vokser på acai palmer innfødt til den brasilianske Amazon-regionen.

De har blitt populære helsekosttilskudd på grunn av deres høye antioksidantinnhold.

3. 100 gram acai bær gir (45):

Kalorier:

70

Fiber:

• 2 gram Vitamin A:
• 15% av RDI Husk at acai bær ofte blir fortært tørket eller frysetørket, noe som kan påvirke næringsinnholdet.
• Acai bær er en av de beste kildene til antioksidant polyfenoler og kan inneholde så mye som ti ganger mer antioksidanter enn blåbær (46). Når konsumeres som en juice eller masse, kan acai bær øke blodets antioksidantnivå og redusere kjemikalier involvert i oksidativt stress (47, 48).

I tillegg har acai berrymasse vist seg å redusere blodsukkeret, insulin og blodkolesterolnivå i overvektige voksne som konsumerte 200 gram per dag i en måned. Dette var imidlertid i en svært liten studie av bare ti personer (49).

Disse effektene har også blitt vist hos idrettsutøvere. Drikker tre unser (100 ml) av en acai juice blanding i seks uker redusert blodkolesterol og redusert oksidativt stress etter trening, noe som kan bidra til å forhindre muskelskade (50).

Selv om acai bær kan ha fordeler for å redusere blodkolesterol, har andre studier vist at de ikke har noen sterk effekt på å redusere blodtrykket (51).

Antioksidanter i acai kan også bidra til å redusere smerte også. En studie av personer med slitasjegikt fant at å drikke fire gram (120 ml) acai juice per dag i 12 uker signifikant redusert smerte og forbedret daglig levetid (52).

Sammendrag:

Acai bær inneholder høye mengder antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere blodkolesterol, oksidativt stress og til og med redusere smerte.

AdvertisementAdvertisement

7. Tranebær Tranebær er en ekstremt sunn frukt med en sur smak.

De blir sjelden spist rå. I stedet blir de ofte konsumert som juice.

1 kopp (110 gram) rå tranebær gir (53):

Kalorier:

51

Fiber:

• 5. 1 gram Vitamin C:
• 24% av RDI Mangan:
• 20% av RDI Som mange andre bær inneholder tranebær også antioksidantpolyfenoler. Imidlertid er de fleste av disse antioksidanter i tranebærens hud. Derfor inneholder tranebærjuice ikke så mange polyfenoler (54).
• Den mest kjente helsemessige fordelen av tranebær er å redusere urinveisinfeksjoner (UTI). Visse kjemikalier i tranebær hindrer bakteriene

E. coli

fra å stikke til blærens eller urinveiene, og forhindrer derfor infeksjon (55, 56).

En rekke studier har vist at å drikke tranebærsaft eller ta tranebærtilskudd kan redusere risikoen for UTI (57, 58, 59, 60). Tranebærjuice kan også redusere risikoen for andre infeksjoner. H. pylori

er en type bakterier som kan forårsake magesår og kreft. En rekke studier har vist at tranebærjuice kan forhindre

H. pylori

fra å feste til magen og dermed forhindre infeksjon (61, 62). Tranebærjuice har også vist ulike fordeler for hjertes helse. Mange studier har funnet ut at drikker tranebærjuice kan redusere kolesterol, blodtrykk, oksidativt stress og "stivhet" av arterier (63, 64, 65, 66). Det er imidlertid best å unngå varianter av tranebærjuice med mye tilsatt sukker. Sammendrag:

Tranebær og tranebærjuice er effektive for å hindre urinveiene og mageinfeksjonene og kan ha hjertehelse. Det er imidlertid best å unngå juice med mye tilsatt sukker.

8. Druer

Druer blir mye konsumert enten som hele, rå frukt eller som juice, vin, rosiner eller eddik. En kopp (151 gram) av hele, rå druer gir (67):

Kalorier:

104

Fiber:

• 1. 4 gram vitamin C:
• 27% av RDI vitamin K:
• 28% av RDI Huden og frøene til druer er en utmerket kilde til antioksidantpolyfenoler. En rekke studier har vist at druefrøpipenol-ekstrakter kan senke både blodtrykk og hjertefrekvens (68, 69).
• Men mange av disse studiene var små. Andre studier hevder at effekten av polyfenoler på blodtrykk forblir uklar (70). En stor observasjonsstudie fant at spise druer eller rosiner tre ganger i uka var assosiert med en 12% reduksjon i risiko for type 2 diabetes (71).

En annen studie viste at å spise 17 gram (500 gram) druer per dag i åtte uker redusert blodkolesterol og oksidativt stress hos mennesker med høyt kolesterol (72).

Endelig kan druesaft til og med ha nytte av hjernens helse. En liten studie av 25 kvinner fant at det å drikke 12 ounces (355 ml) druejuice hver dag i 12 uker, forbedret minne og kjøreytelse (73).

Sammendrag:

Druer, spesielt frø og hud, er fulle av antioksidanter. De kan bidra til å redusere blodkolesterol og sykdomsrisiko for type 2 samtidig som de har nytte av hjernens helse. Bæren er noen av de sunneste matene du kan spise, da de har lite kalorier, men er høy i fiber, C-vitamin og antioksidanter.

Mange bær har påvist fordeler for hjertes helse. Disse inkluderer senking av blodtrykk og kolesterol, samtidig som det reduserer oksidativt stress.

De kan også bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes ved å fungere som gode alternativer til sukkerholdige snacks. Prøv å spise noen porsjoner bær i uken og prøve forskjellige typer. De lager en god matbit eller en sunn frokost.