De 8 mest populære måtene å lage en Low Carb Diet

Low-carb dietter har vært populære i mange tiår.

De pleide å være svært kontroversielle, men har nå fått alminnelig aksept.

Low-carb dieter har en tendens til å forårsake mer vekttap enn fettfattig dietter, i hvert fall på kort sikt (1).

De forbedrer også mange helse markører, som blod triglyserider, HDL kolesterol, blodsukker og blodtrykk (2, 3, 4, 5, 6).

Men ikke alle lavkarbohydrater "dietter" er de samme. Det er mange forskjellige typer.

Her er 8 populære måter å lage et lav-carb diett.

AdvertisementAdvertisement

en. En typisk Low Carb Diet

Den typiske low-carb dietten har ikke en fast definisjon.

Det blir bare referert til som et lavkarbohydrat-, lavkarbohydrat- eller karbbegrenset diett.

Denne dietten har en tendens til å være lavere i karbohydrater, og høyere i protein enn en typisk "Western" diett.

Denne typen diett er vanligvis basert på kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og sunne fettstoffer.

Det minimerer inntaket av høy-karbo matvarer som korn, poteter, sukkerholdige drikker og sukkerholdige søppelmatvarer.

Den anbefalte karbinntaket per dag avhenger vanligvis av personens mål og preferanser, men her er en populær retningslinje:

100-150 gram: Vekt vedlikehold eller hyppig høy intensitet trening. Det er plass til rikelig med frukt og til og med noen stivelsesholdige matvarer som poteter.
50-100 gram: Langsomt og jevnt vekttap eller vektvedlikehold. Det er plass til mange grønnsaker og frukt.
Under 50 gram: Raskt vekttap. Spis mye grønnsaker, men begrenset fruktinntaket til lav-GI bær.

For en detaljert veiledning til et typisk lavkarbo diett, les dette.

Bunnlinje: Den typiske lavkarbo diett er mye lavere i karbohydrater og høyere i protein enn vanlig diett. Den anbefalte karbinntaket avhenger av individuelle mål og preferanser.

2. Ketogen diett

Ketogen dietten er et veldig lite karbohydrat, høyt fettholdig kosthold. Det kalles ofte keto.

Målet med et ketogent diett er å holde karbohydrater så lave at kroppen går inn i en metabolsk tilstand kalt ketose.

Når karbinntaket er svært lavt, går insulinnivået ned og kroppen frigjør store mengder fettsyrer fra kroppsfettbutikker.

Mange av disse fettsyrene overføres til leveren, noe som kan gjøre dem til ketonlegemer.

Ketonlegemer, eller ketoner, er vannløselige molekyler som kan krysse blod-hjernebarrieren og gi energi til hjernen.

I stedet for å kjøre på karbohydrater, begynner hjernen å løpe i stor grad på ketoner. Den lille glukosen som kreves av hjernen, kan produseres av kroppen via en prosess som kalles glukoneogenese.

Noen versjoner av et ketogent diett begrenser selv proteininntaket fordi for mye protein kan redusere mengden ketoner som produseres hos noen mennesker.

Et ketogent diett ble tradisjonelt brukt til å behandle medikamentresistent epilepsi hos barn. Det kan også ha fordeler for andre nevrologiske lidelser, og metabolske problemer som type 2 diabetes (7, 8, 9, 10).

Det har også blitt populært for vekttap, selv blant noen kroppsbyggere. Det er et veldig effektivt kosthold for å miste fett, og har en tendens til å forårsake en betydelig reduksjon av appetitten (11, 12).

Et ketogent diett involverer høyprotein, fettfattig mat. Karbohydrater er generelt begrenset til mindre enn 50 gram per dag, og noen ganger til mindre enn 20-30 gram.

Et konvensjonelt ketogent diett refereres til som et "standard" ketogent diett (SKD).

Det er imidlertid andre variasjoner som involverer strategisk tilsetning av karbohydrater:

Targeted Ketogenic Diet (TKD): Legg små mengder karbohydrater rundt treningsøktene.
Syklisk Ketogen Diet (CKD): Spis et ketogent diett på de fleste dager i uken, men bytt til et høykarbid diett i 1-2 dager hver uke.

Her er to utrolige detaljerte veiledninger om ketogen dietter, en fra et fettutslag og et generelt helseperspektiv og det andre fra en muskeløkning og ytelsesperspektiv.

Bunnlinje: Et ketogent diett eller keto innebærer å redusere karbohydrater tilstrekkelig til å indusere en metabolsk tilstand kalt ketose. Det er et veldig kraftig kosthold for å miste fett, og har sterke fordeler for flere sykdommer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Low-Carb, High Fat (LCHF)

LCHF står for "low-carb, høyt fett." Dette er et ganske vanlig veldig lavt carb diett, bortsett fra at en enda større vekt legges på å spise hele, ubehandlede matvarer.

LCHF-dietten har blitt veldig populær i Sverige, så vel som andre nordiske land. Det fokuserer hovedsakelig på kjøtt, fisk og skalldyr, egg, sunne fettstoffer, grønnsaker, meieriprodukter, nøtter og bær.

Den anbefalte karbinntaket på denne dietten kan variere fra under 20 gram per dag til under 100 gram per dag.

Her er en utrolig detaljert guide til LCHF dietten.

Bunnlinje: Den LCHF-diett (lav-karbohydritt, høyt fett) er populær i Sverige. Det er et veldig lavt carb diett som fokuserer mest på hele, ubehandlet mat.

4. Low-Carb Paleo Diet

Paleo dietten er for tiden en av verdens mest populære "dietter". Denne dietten innebærer å spise mat som var sannsynlig tilgjengelig i paleolithictiden, før landbruks- og industrielle revolusjoner.

Ifølge paleo-proponents utviklet mennesker å spise slike matvarer, og tilbake til kostholdet til våre paleolithiske forfedre bør forbedre helsen.

Det finnes flere små studier som viser at et paleo diett kan forårsake vekttap, redusere blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom (13, 14, 15).

Et paleo diett er ikke lavkarbo per definisjon, men i praksis har det en tendens til å være ganske lav i karbohydrater.

Det innebærer å spise kjøtt, fisk, sjømat, egg, grønnsaker, frukt, knoller, nøtter og frø. En streng paleo diett eliminerer bearbeidet mat, tilsatt sukker, korn, belgfrukter og meieriprodukter.

Det finnes flere andre populære versjoner av paleo dietten, som den primære blåkopien og det perfekte helsediet.Alle har en tendens til å være mye lavere i karbohydrater enn en typisk vestlig diett.

Bottom Line: Paleo dietten innebærer å spise ubehandlede matvarer som var sannsynlig tilgjengelig for våre paleolithic forfedre. Det er ikke lavkarbo pr. Definisjon, men i praksis har det en tendens til å være lav i karbohydrater.

AdvertisementAdvertisement

5. Atkins dietten

Atkins dietten er den mest kjente lav-carb diett planen.

Denne dietten innebærer å redusere alle høy-carb matvarer, mens du spiser så mye protein og fett som ønsket.

Kostholdet er delt inn i 4 faser:

Fase 1 - Induksjon: Spis under 20 gram karbohydrater per dag i 2 uker.
Fase 2 - Balansering: Legg langsomt flere nøtter, low-carb grønnsaker og frukt til kostholdet ditt.
Fase 3 - Finjustering: Når du kommer nær målvekten, legg til flere karbohydrater til vekttapet blir tregere.
Fase 4 - Vedlikehold: Spis så mange sunne karbohydrater som kroppen din tåler uten å få tilbake vekten du mistet.

Atkins diett ble opprinnelig demonisert, men moderne vitenskap har nå vist at det er både trygt og effektivt. Denne dietten er fortsatt populær i dag.

Bottom Line: Atkins dietten har vært populær i over 4 tiår. Det er en 4-fase lav-karbo diett plan som gjør det mulig å spise protein og fett til fullhet.

Annonse

6. Eco-Atkins

En diett betegnet Eco-Atkins er i utgangspunktet en vegansk versjon av Atkins dietten.

Det inkluderer plantefôr og ingredienser som er høye i protein og / eller fett, for eksempel gluten, soya, nøtter og plantoljer.

Det har en tendens til å inneholde ca 25% av karbohydrater, 30% fra protein og 45% kalorier fra fett.

Dette er litt høyere i karbohydrater enn et typisk Atkins diett, men fortsatt mye lavere enn en typisk vegansk diett.

En 6-måneders studie viste at et Eco-Atkins diett forårsaket mer vekttap og større forbedring i hjertesykdomsrisikofaktorer enn et høy-karbo lakto-ovo-vegetarisk diett (16).

Bottom Line: Eco-Atkins dietten er en vegansk versjon av Atkins dietten. Det er høyere i karbohydrater enn et typisk Atkins diett, men fortsatt veldig lavt i karbohydrater i forhold til de fleste vegetariske og veganske dietter.

AdvertisementAdvertisement

7. Nullcarb

Noen foretrekker å eliminere alle karbohydrater fra kostholdet.

Dette kalles et null-carb diett, og inneholder vanligvis bare mat fra dyreriket.

Folk som følger et null-karbo diett, spiser kjøtt, fisk, egg og animalsk fett som smør og svette. Noen av dem legger også til salt og krydder.

Det er ingen nyere studier som viser et null-karbo diett for å være trygt. Bare en casestudie eksisterer fra 1930 hvor to menn spiste ingenting annet enn kjøtt og organer i et år, men forblev i utmerket helse (17).

Et null-karb diett mangler i noen viktige næringsstoffer, for eksempel vitamin C og fiber. Det ser imidlertid ut til å fungere for noen mennesker.

Bottom Line: Noen mennesker følger et null-karbo diett, som ekskluderer alle plantefôr. Ingen kvalitetsstudier har blitt gjort på denne dietten.

8. Mediterte diett med lavt karbid

Middelhavsdiet er veldig populært, spesielt blant helsepersonell.

Det handler om å velge mat som var (angivelig) konsumert i Middelhavslandene tidligere i det 20. århundre.

Studier har vist at dette dietten kan bidra til å forebygge hjertesykdom, brystkreft og type 2 diabetes (18, 19, 20).

Et middelhavsdiett med lavt karbohydrat er i utgangspunktet som et middelhavsdiett, bortsett fra at det begrenser høyere karbohydrater som fullkorn.

Det ligner på et vanlig lavkarbo diett, bortsett fra at det understreker mer fet fisk i stedet for rødt kjøtt, og mer ekstra jomfruolje i stedet for fett som smør.

Et middelhavsdiett med lavt karbohydrater kan være bedre for forebygging av hjertesykdom enn andre lavkarbo dietter, selv om dette må bekreftes i studier.