8 Påvist måter å øke testosteronnivåene naturlig

Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet, men kvinner har også små mengder av det.

Det er et steroidhormon, produsert i menns testikler og kvinners eggstokkene (1).

Binyrene gir også små mengder.

Under puberteten hos gutter er testosteron en av hoveddriverne i fysiske endringer som økt muskel, dypere stemme og hårvekst.

Men å ha optimale nivåer er også viktig gjennom voksen alder og selv i alderen.

Hos voksne er sunne nivåer viktige for generell helse, sykdomsrisiko, kroppssammensetning, seksuell funksjon og omtrent alt annet (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

I tillegg kan økt testosteronnivå føre til hurtige gevinster i muskelmasse og vitalitet på bare noen få uker (8, 9, 10).

Interessant, det spiller også en viktig rolle i kvinners helse og seksuelle velvære (11, 12, 13).

Forskningen er ganske avgjørende: begge kjønn skal sikre at de har sunne nivåer av testosteron, spesielt ettersom de er eldre (13, 14).

Her er 8 bevisbaserte måter å øke testosteronnivået naturlig.

AdvertisementAdvertisement

en. Trenings- og løftevekter

Trening er en av de mest effektive måtene å forebygge mange livsstilsrelaterte sykdommer. Interessant, det kan også øke testosteron.

En stor undersøkelsesundersøkelse fant at personer som trente regelmessig hadde høyere testosteronnivåer. Hos eldre øker treningen testosteronnivå, kondisjon og reaksjonstid (15, 16).

Ny forskning på obese menn tyder på at økt fysisk aktivitet var enda mer gunstig enn et vekttap diett for å øke testosteronnivåene (17).

Motstandstrening, for eksempel vektløfting, er den beste treningen for å øke testosteron både på kort og lang sikt (18, 19).

Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) kan også være veldig effektiv, selv om alle typer trening skal fungere i noen grad (18, 19, 20, 21, 22).

Hvis du bruker koffein og kreatinmonohydrat som kosttilskudd, kan det øke nivåene dine i kombinasjon med et treningsprogram (23, 24).

Bottom Line: Alle former for trening kan øke testosteronnivået. Vektløfting og intensitetstrening er den mest effektive.

2. Spis protein, fett og karbohydrater.

Det du spiser har stor innvirkning på testosteron og andre hormonnivåer (25).

Derfor må du være oppmerksom på din langsiktige kaloriinntak og kostholdsstrategi.

Konstant slanking eller overspising kan forstyrre testosteronnivåene (26, 27, 28, 29, 30).

Å spise nok protein kan bidra til å opprettholde sunne nivåer og hjelpe til med vekttap, som også er forbundet med testosteronet ditt (28, 31, 32).

Carb inntak spiller også en rolle, med forskning som viser karbohydrater kan bidra til å optimalisere testosteronnivåene under motstandstrening (22, 33).

Forskning viser imidlertid at tilstrekkelig sunt fett også er gunstig for testosteron og helse (25, 34, 35, 36, 37).

En diett basert hovedsakelig på helmat er best, med en sunn balanse mellom fett, protein og karbohydrater. Dette kan optimalisere både hormon nivåer og langsiktig helse.

Bottom Line: Ikke overeat og ikke begrenset kalorier for mye for lenge. Prøv å spise balansert mengder karbohydrater, fett og protein.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Minimere stress- og kortisolnivåer

Forskning markerer alltid farene ved langvarig stress, noe som kan heve nivåene av hormonet kortisol (38, 39, 40).

Unaturlige forhøyninger i kortisol kan raskt redusere testosteron. Disse hormonene fungerer på en seesaw-lignende måte: når en går opp, kommer den andre ned (40, 41, 42).

Stress og høy kortisol kan også øke matinntaket, vektøkning og lagring av skadelig kroppsfett rundt organene dine. Disse endringene kan i sin tur påvirke testosteronnivåene dine negativt (43, 44, 45).

For både optimal helse og hormon nivåer, bør du prøve å redusere gjentatte stressfulle situasjoner i livet ditt.

Fokuser på en diett basert på helmat, regelmessig mosjon, god søvn, latter og en balansert livsstil, som alle kan redusere stress og forbedre helse- og testosteronnivåene (46, 47, 48, 49, 50).

Bottom Line: Høye nivåer av stress er dårlig for din langsiktige helse og kan redusere testosteronnivåene.

4. Få litt sol eller ta et vitamin D-tilskudd

D-vitamin blir raskt en av verdens mest populære vitaminer.

Forskning har vist at den har ulike helsemessige fordeler, og kan også fungere som en naturlig testosteronforsterker (51, 52, 53, 54, 55).

Til tross for sin betydning er nesten halvparten av den amerikanske befolkningen mangelfull i vitamin D, og en enda høyere prosentandel har suboptimale nivåer (56, 57).

En 12-måneders studie viste at tilskudd med ca. 3 000 IE vitamin D3 per dag økte testosteronnivået med rundt 25% (54).

I eldre optimaliserte vitamin D og kalsium også testosteronnivåer, noe som førte til redusert risiko for fallende (58).

For å øke testosteron og høste de andre fordelene med vitamin D, prøv å få vanlig eksponering for sollys eller ta rundt 3 000 IE av vitamin D3-tilskudd hver dag.

Mer informasjon om vitamin D her: Vitamin D 101 - En detaljert nybegynnersveiledning.

Bunnlinje: Vitamin D3-tilskudd kan øke testosteronnivået, spesielt hos eldre og personer som har lavt blodinnhold i vitamin D.

AdvertisementAdvertisement

5. Ta vitamin- og mineraltilskudd

Selv om fordelene ved multivitaminer er veldig debattert, kan spesifikke vitaminer og mineraler være fordelaktige (59).

I en studie økte kostholdet med sink og vitamin B med 74% av spermekvaliteten. Sink øker også testosteron hos idrettsutøvere og de som har mangel på sink (60, 61, 62).

Andre studier tyder også på at vitamin A, C og E kan spille en rolle i kjønnshormon og testosteronnivå, selv om det er behov for mer forskning (25, 63, 64, 65).

Ut fra alle tilgjengelige vitaminer og mineraler, viser forskningen på testosteron at vitamin D og sinktilskudd kan være best (54, 66, 67).

Bottom Line: D-vitamin og sink har de sterkeste bevisene som testosteron-boostere. Andre mikronæringsstoffer kan også ha fordeler, men krever videre forskning.

Annonse

6. Få rikelig med avslappende, høy kvalitet Søvn

Å få god søvn er like viktig for helsen din som kosthold og mosjon (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Det kan også ha store effekter på testosteronnivåene.

Den ideelle søvnmengden varierer fra person til person, men en studie fant at sovende bare 5 timer per natt var knyttet til en 15% reduksjon i testosteronnivået (73).

En langvarig studie observerte at de som sov bare fire timer per natt, hadde begrensede mangler (46).

Andre langsiktige studier støtter dette. En studie utgjorde at testosteronnivået øker med 15% høyere, i gjennomsnitt (74, 75) for hver ekstra søvnstime du får.

Selv om noen synes å gjøre det bra med mindre søvn, foreslår forskning rundt 7-10 timers søvn per natt, det er best for langsiktig helse og testosteron.

Bottom Line: Pass på at du får god søvn for å opprettholde sunne testosteronnivåer og optimalisere din langsiktige helse.

AdvertisementAdvertisement

7. Ta noen av disse naturlige testosteronboosters

Bare noen få naturlige testosteronforsterkere støttes av vitenskapelige studier.

Urten med mest forskning bak den kalles ashwagandha.

En studie testet effekten av denne urten på infertile menn og fant en 17% økning i testosteronnivå og en økning på 167% i spermiertallet (76).

Hos friske menn økte ashwagandha nivåene med 15%. En annen studie fant at det senket kortisol med rundt 25%, noe som også kan hjelpe testosteron (77, 78).

Gingerkstrakt kan også øke nivåene dine. Det er en deilig urt som også gir ulike andre helsemessige fordeler (79, 80, 81, 82, 83).

Det meste av forskningen på ingefær har blitt gjort hos dyr. Imidlertid fant en studie hos infertile mennesker at ingefær kan øke testosteronnivåene med 17% og øke nivåene av andre viktige kjønnshormoner (80, 84).

Andre populære urter som støttes av enkelte studier i både dyr og mennesker, inkluderer kåtebiter, Mucuna pruriens, shilajit og tongkat ali.

Likevel er det viktig å merke seg at det meste av den positive undersøkelsen er utført hos mus eller infertile mennesker med lave testosteronnivåer.

Hvis du har en sunn testosteronfunksjon og normale nivåer, er det uklart om du vil ha stor nytte av disse kosttilskuddene.

Bottom Line: Flere urte kosttilskudd er en naturlig måte å øke testosteron for dem med infertilitet eller lave nivåer.

8. Følg en sunn livsstil og unngå østrogenlignende forbindelser

Det er flere andre faktorer som kan påvirke hormonnivåene.

Et sunt sexliv spiller en viktig rolle i å regulere dine kjønnshormon og testosteronnivåer (85, 86).

Høy eksponering for østrogenlignende kjemikalier kan også påvirke nivåene dine, så prøv å minimere daglig eksponering for BPA, parabener og andre kjemikalier som finnes i enkelte typer plast (86, 87, 88, 89).

Det er sannsynligvis ingen overraskelse at overdreven alkohol- eller narkotikabruk, enten det er medisinsk eller rekreasjonsmessig, også kan redusere testosteronnivåene (90, 91, 92, 93, 94, 95).

I motsetning kan latter, lykke og suksess bidra til å øke helsen og testosteronnivået - så sørg for at de er en del av ditt daglige liv (96, 97, 98, 99).