9 Bevisbaserte helsemessige fordeler av mandler
Innholdsfortegnelse:
- en. Mandler lever en massiv mengde næringsstoffer
- 2. Alminner er lastet med antioksidanter
- 3. Alminner er høy i E-vitamin, som beskytter cellemembranene mot skade
- 4. Mandler kan hjelpe med blodsukkerkontroll
- 5. Magnesium har også fordeler for blodtrykksnivåer
- 6. Alminner kan senke kolesterol nivåer
- mandler gjør mer enn bare lavere LDL nivåer i blodet.
- Både protein og fiber er kjent for å øke mattheten. De hjelper folk til å føle seg mer fulle, så de ender med å spise færre kalorier (33, 34).
- Ca 10-15% av kaloriene i nøtter absorberes ikke, og det er noen bevis på at spisemuttere kan øke stoffskiftet litt (38).
- Helsemessige fordeler av mandler inkluderer lavere blodsukkernivå, redusert blodtrykk og lavere kolesterolnivå. De kan også redusere sult og fremme vekttap.
Mandler er en utrolig populær tremutter.
Til tross for å være høy i fett, er de svært næringsrike og ekstremt sunne.
Her er 9 bevisbaserte helsemessige fordeler av mandler.
AdvertisementAdvertisementen. Mandler lever en massiv mengde næringsstoffer
mandel er det spiselige frøet som vokser på treet prunus dulcis, som ofte kalles mandeltre.
Mandler er hjemmehørende i Midtøsten, men USA er nå verdens største produsent.
Mandlene vi kjøper i butikken, har vanligvis hatt skallet fjernet, og avslører spiselige nøtter inni.
De selges enten rå (ofte kalt "naturlig") eller stekt.
Alminner har en utrolig imponerende næringsprofil.
En 1 ounce (28 gram eller liten håndfull) servering av mandler inneholder (1):
- Fiber: 3. 5 gram.
- Protein: 6 gram.
- Fett: 14 gram (hvorav 9 er enumettet).
- Vitamin E: 37% av RDA.
- Mangan: 32% av RDA.
- Magnesium: 20% av RDA.
- De inneholder også en anstendig mengde kobber, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.
Dette er alt fra en liten håndfull, som bare leverer 161 kalorier og 2,5 gram fordøyelige karbohydrater.
Det er også viktig å merke seg at 10-15% av en mandels kalorier ikke absorberes av kroppen, fordi fettet er for vanskelig å få tilgang til og bryte ned (2, 3).
Alminner er også høy i fytinsyre, et stoff som binder visse mineraler og forhindrer dem i å bli absorbert. Dette betyr at mengden jern, sink og kalsium du får fra mandlene vil bli redusert noe.
Bottom Line: Mandel er en veldig populær tremutter. Mandler er høye i sunne enumettede fettstoffer, fiber, protein og ulike viktige næringsstoffer.
2. Alminner er lastet med antioksidanter
Mandler er en fantastisk kilde til antioksidanter.
Antioksidanter bidrar til å beskytte mot oksidativt stress, som kan skade molekyler i celler og bidra til aldring og sykdommer som kreft (4, 5).
De kraftige antioksidanter i mandler er i stor grad konsentrert i det brune laget av huden (6, 7, 8).
Av denne grunn er blancherte mandler (hud fjernet) ikke det beste valget fra et helseperspektiv.
En klinisk studie med 60 mannlige røykere fant at 84 gram (ca. 3 gram) mandler per dag reduserte oksidative stressbiomarkører med 23-34% over en 4 ukers periode (9).
Disse funnene støtter de i en annen studie, som viste at å spise mandler med hovedmåltider reduserte noen markører for oksidativ skade (10).
Bunnlinjen: Mandler er høy i antioksidanter som kan beskytte cellene mot oksidativ skade, en stor bidragsyter til aldring og sykdom.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Alminner er høy i E-vitamin, som beskytter cellemembranene mot skade
E-vitamin er navnet på en gruppe fettløselige antioksidanter.
Disse antioksidanter har en tendens til å bygge opp i cellemembraner i kroppen, og beskytter cellene mot oksidativ skade.
Alminner er blant verdens beste kilder til vitamin E, med bare en unse som gir 37% av anbefalt daglig inntak (1).
Flere studier har knyttet høyere inntak av vitamin E med lavere frekvenser av hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom (11, 12, 13, 14, 15, 16).
Bottom Line: Mandler er blant verdens beste kilder til vitamin E. Å få mye vitamin E fra mat er knyttet til mange helsemessige fordeler.
4. Mandler kan hjelpe med blodsukkerkontroll
Nøtter er lave i karbohydrater, men høye i sunne fettstoffer, protein og fiber.
Dette gjør dem til et perfekt valg for diabetikere.
En annen ting som setter mandler fra hverandre, er deres bemerkelsesverdig høye mengde magnesium.
Magnesium er et mineral som er involvert i mer enn 300 kroppslige prosesser, inkludert blodsukkerkontroll (17).Gjeldende anbefalte inntak for magnesium er 310-420 mg. To unser mandler gir nesten halvparten av det, med 150 mg av dette viktige mineral (1).
Det viser seg at 25-38% av type 2 diabetikere er mangelfull i magnesium, og korrigering av mangelen reduserer blodsukkernivået betydelig og forbedrer insulinfunksjonen (18, 19, 20).
Interessant, mennesker uten diabetes ser også store reduksjoner i insulinresistens når de supplerer med magnesium (21, 22).
Dette indikerer at høy magnesium matvarer (som mandler) kan være gunstig for forebygging av metabolsk syndrom og type 2 diabetes, som begge er massive helseproblemer i dag.
Bottom Line: Mandler er ekstremt høye i magnesium, et mineral som de fleste ikke får nok av. Høyt magnesiuminntak kan ha store fordeler for metabolsk syndrom og type 2 diabetes.AdvertisementAdvertisement
5. Magnesium har også fordeler for blodtrykksnivåer
Magnesium i mandler kan også bidra til å senke blodtrykksnivåene.
Høyt blodtrykk er en av de ledende driverne for hjerteinfarkt, slag og nyresvikt.En mangel i magnesium er sterkt knyttet til blodtrykksproblemer, uansett om du er overvektig eller ikke (23, 24, 25).
Studier har vist at korrigering av magnesiummangel kan føre til store reduksjoner i blodtrykk (26, 27).
Gitt at flertallet av amerikanske voksne ikke oppfyller kosttilskuddene for magnesium, kan tillegg av mandler til kostholdet få stor innvirkning.
Bottom Line: Lavt magnesiumnivå er sterkt knyttet til høyt blodtrykk, noe som indikerer at mandler kan være gunstige for blodtrykkskontroll.Annonse
6. Alminner kan senke kolesterol nivåer
Å ha høye nivåer av LDL lipoproteiner (det "dårlige" kolesterolet) i blodet er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.
Hva du spiser kan ha store effekter på LDL-nivåer, og noen studier har vist at mandler er effektive. En 16-ukers studie hos 65 før diabetespersoner fant at en diett med 20% kalorier fra mandler senket LDL-kolesterolnivået med et gjennomsnitt på 12. 4 mg / dL (28).
En annen undersøkelse fant at 1. 5 gram (42 gram) mandler per dag senket LDL-kolesterolet med 5,3 mg / dl, samtidig som det opprettholdte "gode" HDL-kolesterolet. Mandaggruppen mistet også magefett (29).
Bunnlinje:
Å spise 1-2 håndfull mandler per dag kan føre til milde reduksjoner i LDL-kolesterolnivå. AdvertisementAdvertisement7. Mandler hindrer skadelig oksydasjon av LDL kolesterol
mandler gjør mer enn bare lavere LDL nivåer i blodet.
De beskytter også LDL mot oksidasjon, noe som er et viktig skritt i hjertesykdomsprosessen. Hudens mandel er rik på polyphenol antioksidanter, som har vist seg å forhindre oksidasjon av kolesterol i testrør og dyreforsøk (30, 31).
Effekten kan være enda sterkere når den kombineres med andre antioksidanter, som vitamin E.
I en human studie reduserte snacking på mandler i en måned oksidert LDL-kolesterolnivå med 14% (32).
Dette bør føre til redusert risiko for hjertesykdom over tid.
Bottom Line:
LDL-kolesterol kan bli oksidert, noe som er et viktig skritt i hjertesykdomsprosessen. Snacking på mandler har vist seg å redusere oksidert LDL betydelig.
8. Å spise mandler reduserer sult, senker din totale kaloriinntak. Mandler har lav karbohydrater, og høy i både protein og fiber.
Både protein og fiber er kjent for å øke mattheten. De hjelper folk til å føle seg mer fulle, så de ender med å spise færre kalorier (33, 34).
I en 4-ukers studie med 137 deltakere reduserte daglig servering av mandler 1,25 gram (43 gram) sult og lyst til å spise (35).
Mange andre studier støtter sultekampeffektene av nøtter (36, 37).
Bottom Line:
Nøtter er lave i karbohydrater, men høye i protein og fiber. Studier viser at å spise mandler (og andre nøtter) kan øke matthet og hjelpe deg med å spise færre kalorier.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Alminner er utrolig effektive for vekttapNøtter inneholder flere næringsstoffer som er vanskelige for kroppen å bryte ned og fordøye.
Ca 10-15% av kaloriene i nøtter absorberes ikke, og det er noen bevis på at spisemuttere kan øke stoffskiftet litt (38).
Kombinert med sultekampegenskapene, er det fornuftig at nøtter er et godt tillegg til et effektivt vekttap diett.
Det er interessant at det er noen menneskelige studier av høy kvalitet som støtter dette.
I en av dem økte en kalori diett med 3 gram (84 gram) mandler vekttap med 62% sammenlignet med en diett beriket med komplekse karbohydrater (39).
En annen studie hos 100 overvektige kvinner fant at de forbrukerne mandler mistet mer vekt enn de som var i nøttefri gruppen. De hadde også forbedringer i midjeomkretsen og andre helsemarkører (40).
Så, til tross for å være høy i fett, er mandler definitivt et vekttap vennlig mat.
Imidlertid kan de føre til problemer for personer som er utsatt for binge-spising, da de kan være ganske "mer-ish."
Ta Hjem Melding
Mandler inneholder mye sunt fett, fiber, protein, magnesium og vitamin E.
Helsemessige fordeler av mandler inkluderer lavere blodsukkernivå, redusert blodtrykk og lavere kolesterolnivå. De kan også redusere sult og fremme vekttap.
Alt i betraktning er mandler så nær perfekt som mat kan få.
