9 Matvarer som er høy i motstandsdyktig stivelse

Resistent stivelse er en unik type fiber med imponerende helsemessige fordeler.

Men bare noen få matvarer inneholder store mengder av det (1).

Dessuten blir resistent stivelse i matvarer ofte ødelagt under tilberedningen.

AdvertisementAdvertisement

Hva er motstandsdyktig stivelse og hvorfor er det bra for deg?

De fleste karbohydrater du spiser, som de i korn, pasta og poteter, er stivelse.

Noen typer stivelse er motstandsdyktig mot fordøyelsen, derav termen resistent stivelse.

Resistent stivelse fungerer på samme måte som løselig, gjærbar fiber, som bidrar til å mate de vennlige bakteriene i tarmen og øker produksjonen av kortkjedede fettsyrer som butyrat (2, 3, 4).

Studier har vist at det kan hjelpe til med vekttap og nytte hjertehelsen, samt forbedre blodsukkerkontrollen, insulinfølsomheten og fordøyelseskanalen (5, 6, 7, 8).

Det er interessant at måten du tilbereder stivelsesholdige matvarer, påvirker deres stivelsesinnhold, ettersom matlaging eller oppvarming ødelegger mest resistente stivelser.

Du kan imidlertid "gjenoppta" det resistente stivelsesinnholdet i noen matvarer ved å la dem kjøle seg etter matlaging.

Selv om det ikke foreligger noen formell anbefaling for inntak av resistent stivelse, har mange av studiene som viser helsemessige fordeler brukt 15-30 gram per dag.

Nedenfor er 9 matvarer som inneholder høye mengder resistent stivelse.

en. Havre

Havre er en av de mest praktiske måtene å legge til resistent stivelse i kostholdet ditt.

3. 5 gram (100 gram) kokte havremelflak kan inneholde rundt 3,6 gram resistent stivelse. Havre er også høy i antioksidanter og er et helkorn (9).

La de kokte havrene avkjøles i flere timer eller over natten kan øke den resistente stivelsen enda lenger.

Bottom Line: Havre er en god kilde til resistent stivelse, noe som gir rundt 3,6 gram per 3. 5 gram kokt havremelflak.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Kokt og kjølt ris

Ris er en annen billig og praktisk måte å legge til resistent stivelse i kostholdet ditt.

En populær forberedelsesmetode er å lage store batcher for hele uken.

Ved å gjøre dette sparer ikke bare tid, men øker også resistent stivelsesinnhold når risen blir avkjølt.

Brun ris kan være å foretrekke for hvit ris på grunn av dens høyere fiberinnhold. Brun ris gir også flere mikronæringsstoffer, inkludert mangan og magnesium (10).

Bunnlinje: Ris er en rimelig kilde til resistent stivelse, spesielt når den blir avkjølt etter tilberedning.

3. Noen andre korn

Flere sunne korn gir høye mengder resistent stivelse.

Selv om korn ofte blir feilaktig antatt å være usunn, kan naturlige fullkorn være et fornuftig tillegg til kostholdet ditt (11, 12).

Ikke bare er de en stor kilde til fiber, de inneholder også viktige mineraler og vitaminer (13).

Bottom Line: Naturkorn kan være gode kilder til kostfiber og resistent stivelse, sammen med ulike andre næringsstoffer.

AdvertisementAdvertisement

4. Legumes

Bønner og belgfrukter gir store mengder fiber og resistent stivelse.

Begge bør være gjennomvåt og fullt oppvarmet for å fjerne lectiner og anti-næringsstoffer (14).

Avhengig av type bælgplanter inneholder de rundt 1-4 gram resistent stivelse per 3. 5 gram (100 gram) etter at de har blitt tilberedt (9).

Bottom Line: Legumes eller bønner er gode kilder til fiber og resistent stivelse. En servering kan gi rundt 1-4 gram resistent stivelse.

Annonse

5. Rå potetstivelse

Potetstivelse er et hvitt pulver som ligner på vanlig mel.

Det er en av de mest konsentrerte kildene til motstandsdyktig stivelse, med rundt 72% av stivelsene i at den er motstandsdyktig (9).

Av denne grunn trenger du bare 1-2 ss per dag. Det brukes ofte som et fortykningsmiddel eller tilsatt til smoothies, over natten havre eller yoghurt.

Det er viktig å ikke varme potetstivelsen. I stedet lagre måltidet og tilsett deretter potetstivelsen når parabolen har avkjølt.

Mange bruker rå potetstivelse som et supplement for å øke det resistente stivelsesinnholdet i dietten.

Bottom Line: Potetstivelse er den mest kondenserte formen av resistent stivelse som er tilgjengelig. Prøv å legge 1-2 spiseskjeer om dagen til yoghurt eller smoothies.

AdvertisementAdvertisement

6. Kokte og kjølte poteter

Hvis de er tilberedt riktig og igjen for å kjøle seg, er poteter en god kilde til resistent stivelse.

Det er best å lage dem i bulk og la dem avkjøles i minst et par timer. Når det er fullstendig avkjølt, vil kokte poteter inneholde betydelige mengder resistent stivelse.

I tillegg til å være en god kilde til karbohydrater og resistent stivelse, inneholder poteter næringsstoffer som kalium og vitamin C (15).

Husk å ikke oppvarme potetene. I stedet spise dem kaldt som en del av hjemmelagde potetsalater eller andre lignende måltider.

Bunnlinje: Kokepotet og deretter la dem avkjøles øker betydelig deres resistente stivelsesinnhold.

7. Grønne bananer

Grønne bananer er en annen utmerket kilde til resistent stivelse og fiber (9, 18).

I tillegg er både grønne og gule bananer en sunn form for karbohydrater og gir andre næringsstoffer som vitamin B6 og vitamin C (18).

Når bananene modnes, omdannes den resistente starten til enkle sukkerarter som fruktose, glukose og sukrose.

Derfor bør du sikte på å kjøpe grønne bananer og spise dem om et par dager hvis du vil maksimere din resistente stivelseinntak.

Bunnlinjen: Grønne bananer har høy resistent stivelse, som erstattes med enkle sukkerarter som banan modner.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Hi-Maize Meal

Hi-maize mel blir ofte referert til som Hi-mais fiber eller Hi-mais resistent stivelse.

Som potetstivelse, Hi-maize mel er en veldig kondensert form av resistent stivelse og kan lett legges til yoghurt eller havremel.

Opptil 50% av det er fiber, hvorav det meste er resistent stivelse.

Bottom Line: Hi-mais mel er en høyt konsentrert kilde til resistent stivelse. Prøv å legge til en spiseskje til ditt måltid, for eksempel yoghurt.

9. Andre kokte og kjølte stivelsesholdige karbohydrater

Koking og kjøling av andre stivelser vil øke sitt resistente stivelsesinnhold (19).

Som med kildene som er omtalt ovenfor, er det best å varme dem og la dem avkjøles over natten.

Dette kan brukes på de fleste kilder som diskuteres i denne artikkelen, for eksempel ris og poteter, samt pasta.

En tidsbesparende teknikk er å forberede et stort parti med pasta, ris eller poteter i helgen, deretter avkjøle dem og spis dem med grønnsaker og proteiner for fullmatede måltider i løpet av uken.