9 Glutenfrie korn som er super sunne

Gluten er et protein som finnes i visse typer korn, inkludert hvete, bygg og rug. Det gir elastisitet, gjør at brød kan stige og gir mat en seig tekstur (1, 2).

Selv om gluten ikke er et problem for de fleste, kan noen ikke tolerere det godt.

Køliaki er en autoimmun sykdom som utløser en immunrespons på gluten. For de som har denne sykdommen eller glutenfølsomhet, kan spise gluten forårsake symptomer som oppblåsthet, diaré og magesmerter (3).

Mange av de mest brukte konsentrert korn inneholder gluten. Det finnes imidlertid også mange næringsrike glutenfrie korn.

Denne artikkelen viser 9 glutenfrie korn som er super sunne.

AdvertisementAdvertisement

en. Sorghum

Sorghum dyrkes vanligvis som både kornkorn og dyrefoder. Det brukes også til å produsere sorghum sirup, en type søtningsmiddel, samt noen alkoholholdige drikker.

Dette glutenfrie kornet inneholder gunstige planteforbindelser som fungerer som antioksidanter for å redusere oksidativt stress og redusere risikoen for kronisk sykdom (4).

En 2010-testrør- og dyreundersøkelse fant at sorghum har betydelige antiinflammatoriske egenskaper på grunn av dets høye innhold av disse planteforbindelsene (5).

Dessuten er sorghum rik på fiber og kan bidra til å senke absorpsjonen av sukker for å holde blodsukkernivået stabilt.

En studie sammenlignet blodsukker og insulin nivåer i 10 deltakere etter å ha spist en muffin laget med enten sorghum eller hele hvete mel. Sorghummuffinen førte til en større reduksjon i både blodsukker og insulin enn hele hvete muffinen (6).

En kopp (192 gram) sorghum inneholder 12 gram fiber, 22 gram protein og nesten halvparten av det jern du trenger på en dag (7).

Sorghum har en mild smak og kan males til mel for baking av glutenfrie varer. Det kan også erstatte bygg i oppskrifter som sopp-bygssuppe.

Sammendrag: Flere studier har vist at sorghum er høy i planteforbindelser og kan bidra til å redusere både betennelse og blodsukker.

2. Quinoa

Quinoa har raskt blitt en av de mest populære glutenfrie kornene. Det er utrolig allsidig pluss rik på fiber og plantebasert protein.

Det er også en av de sunneste kornene, og har en høy mengde antioksidanter som kan være gunstige for å redusere risikoen for sykdom (8).

I tillegg er quinoa høy i protein og er en av de få plantematene ansett som en komplett proteinkilde.

Mens de fleste plantefôr mangler i en eller to av de essensielle aminosyrene som kreves av kroppen din, inneholder quinoa alle åtte. Dette gjør den til en utmerket plantebasert kilde til protein (9).

En kopp (185 gram) kokt quinoa gir 8 gram protein og 5 gram fiber.Den er fullpakket med mikronæringsstoffer og oppfyller mye av dine daglige magnesium-, mangan- og fosforkrav (10).

Quinoa er den perfekte ingrediensen for å lage glutenfrie skorper og gryteretter. Quinoa mel kan også brukes til å lage pannekaker, tortillas eller hurtigbrød.

Sammendrag: Quinoa inneholder en god mengde antioksidanter. Det er også en av de få plantematene som inneholder alle essensielle aminosyrer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hirse

Selv om det er mest kjent som stiftingrediens i fuglefrø, er hirse et veldig næringsrikt gammelt korn som kan gi mange helsemessige fordeler.

En dyreforsøk viste at fôrhirse til rotter reduserte både blodtriglyserider og betennelser (11).

En annen studie så på effekten av hirse på blodsukker i seks diabetespasienter. Det fant ut at hirse resulterte i lavere glykemisk respons og lavere blodsukkernivå sammenlignet med ris og hvete (12).

En kopp (174 gram) tilberedt hirse inneholder 2 gram fiber, 6 gram protein og 19% av ditt daglige behov for magnesium (13).

Du kan innlemme hirse til frokosten din med en varm bolle med hirsegrøt. I tillegg kan du bruke hirse eller hirsemel til å lage falafel, brød eller kroketter.

Sammendrag: Dyr og menneskelige studier har funnet ut at hirse kan redusere blod triglyserider, betennelse og blodsukker.

4. Havre

Havre er veldig sunne. De skiller seg også ut som en av de beste kildene til beta-glukan, en type løselig fiber med fordeler for helse.

En gjennomgang av 28 studier viste at beta-glukan effektivt reduserte både "dårlig" LDL og total kolesterol uten å påvirke "godt" HDL-kolesterol (14).

Andre studier har vist at beta-glukan kan redusere absorpsjonen av sukker og senke blodsukker og insulin nivåer (15, 16).

1/4 kopp (39 gram) tørre havre gir 4 gram fiber og 7 gram protein. Det gir også fosfor, magnesium og B-vitaminer (17).

Selv om havre er naturlig glutenfrie, inneholder mange merker av havre gluten på grunn av forurensning fra hvordan de dyrkes og behandles.

Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, må du sørge for at havre er merket som sertifisert glutenfri.

En varm bolle med havregryn er den mest populære måten å nyte havre, men du kan også legge havre til pannekaker, granola barer eller parfaits for ekstra fiber og næringsstoffer.

Sammendrag: Havre inneholder beta-glukan, som kan redusere blodkolesterol og bidra til å regulere blodsukkernivået.

AdvertisementAdvertisement

5. Bokhvete

Til tross for navnet er bokhvete et kornlignende frø som er glutenfritt og har ingen forbindelse med hvete.

Det gir mange antioksidanter, inkludert høye mengder av to spesifikke typer: rutin og quercetin (18).

Noen dyreforsøk har antydet at rutin kan være gunstig for å redusere symptomer på Alzheimers sykdom. I mellomtiden har quercetin vist seg å redusere betennelse og oksidativt stress (19, 20).

Spise bokhvete kan også bidra til å redusere noen risikofaktorer for hjertesykdom.

I en studie var bokhveteinntak assosiert med lavere totalt og "dårlig" LDL-kolesterol pluss et høyere forhold av "godt" HDL til totalt kolesterol (21).

En annen studie hadde lignende funn som viste at de som spiste bokhvete, hadde lavere risiko for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og høyt blodsukker (22).

En kopp (170 gram) bokhvete gir 17 gram fiber, 23 gram protein og over 90 prosent av magnesium, kobber og mangan du trenger hele dagen (23).

Prøv soba nudler laget av bokhvete som en glutenfri bytte for tradisjonell pasta. Eller bruk bokhvete å legge til litt knase til supper, salater eller veggie burgere.

Sammendrag: Bokhvete er rik på antioksidanter og har vært assosiert med reduksjoner i hjertesykdomsrisikofaktorer, som for eksempel blodkolesterolnivå.

Annonse

6. Amaranth

Amaranth har en rik historie som en av stiftmatene til Inca, Maya og Aztec sivilisasjoner. Videre er det et svært næringsrikt korn med noen imponerende helsemessige fordeler (24). En studie fra 2014 viste at forbindelsene i amarant var effektive for å blokkere betennelse hos både mennesker og mus ved å forhindre aktivering av en bane som utløser betennelse (25).

Takket være det høye fiberinnholdet kan amarant også redusere flere hjertesykdomsrisikofaktorer.

Faktisk fant en dyreforsøk at amarantfrø reduserte både blodtriglyserider og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer (26).

En kopp (246 gram) kokt amarant inneholder 5 gram fiber pluss 9 gram protein. Det møter også 29% av dine daglige jernbehov og inneholder en god mengde magnesium, fosfor og mangan (27).

Du kan bruke amarant som erstatning for andre korn, som ris eller couscous. Amaranth som er kokt og deretter kjølt, kan også brukes i stedet for maisstivelse som fortykningsmiddel for supper, gelé eller sauser.

Sammendrag:

Noen studier viser at amarant kan være effektiv for å redusere betennelse og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom. AdvertisementAdvertisement

7. Teff

Som det minste kornet i verden er teff et lite, men kraftig korn.

Til tross for å være bare 1/100 størrelsen på en kjede av hvete, pakker teff en ernæringsmessig slag.

Teff er høy i protein, noe som kan bidra til å fremme mykhet, redusere cravings og øke metabolisme (28, 29, 30).

Det oppfyller også en god del av dine daglige fiberbehov. Fiber er en viktig del av kostholdet og er forbundet med vekttap, redusert appetitt og bedre regelmessighet (31, 32, 33).

En kopp (252 gram) kokt teff inneholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Det gir også rikelig med B-vitaminer, spesielt tiamin (34).

For glutenfri baking, prøv å erstatte teff helt eller delvis for hvetemel. Teff kan også blandes i chili, gjøres til grøt eller brukes som en naturlig måte å tykke opp.

Sammendrag:

Teff er det minste kornet i verden, men er høyt i fiber og protein. Begge disse næringsstoffene er avgjørende for helse og kommer med mange fordeler. 8. Korn

Korn, eller mais, er blant de mest populære glutenfrie kornblandingene som forbrukes over hele verden.

I tillegg til å være høy i fiber, er mais også en rik kilde til karotenoider lutein og zeaxanthin, plantepigmenter som virker som antioksidanter (35).

Undersøkelser viser at lutein og zeaxanthin kan være til nytte for øyehelsen ved å redusere risikoen for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon, to vanlige årsaker til synsfare hos eldre voksne (36).

En studie fant at de med høyt inntak av karotenoider hadde en 43% lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon sammenlignet med de med lavt inntak (37).

1/2 kopp (83 gram) gul mais inneholder 6 gram fiber og 8 gram protein. Det er også høyt i magnesium, vitamin B6, tiamin, mangan og selen (38).

Korn kan kokes, grilles eller stekt for en sunn sideskål til et godt balansert måltid. Nyt det rett ut av cob eller legg det til en salat, suppe eller gryte.

Sammendrag:

Korn er høy i fiber og en god kilde til lutein og zeaxanthin, to karotenoider som er forbundet med redusert risiko for øyesykdom. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brown Rice

Selv om den brune og hvite risen kommer fra samme korn, har den hvite risen hatt kli og klen fra kornet under behandling.

Brun ris har dermed mer fiber og en høyere mengde mikronæringsstoffer, noe som gjør den til en av de sunneste glutenfrie kornene rundt.

Begge varianter av ris er glutenfrie, men studier viser at erstatning av hvit ris med brun ris kommer med helsemessige fordeler.

Faktisk kan brun ris i stedet for hvit ris føre til redusert risiko for diabetes, vektøkning og hjertesykdom (39, 40, 41).

En kopp (195 gram) brun ris inneholder 4 gram fiber og 5 gram protein. Det gir også en god del av magnesium- og selenbehovene dine for dagen (42).

Brun ris gjør en deilig parabolen alt på egen hånd, eller kan kombineres med grønnsaker og en magert kilde til protein for å lage et fyllingsmåltid.

Sammendrag:

Brun ris er høy i fiber og er forbundet med redusert risiko for diabetes, vektøkning og hjertesykdom når den brukes i stedet for hvit ris. Bunnlinjen

Når du har køliaki eller følsomhet for gluten, kan det være utfordrende å følge en glutenfri diett.

Det er imidlertid mange glutenfrie alternativer tilgjengelig for å erstatte hvete.

Fra å gi antioksidanter for å redusere risikoen for sykdom, kan disse næringsrike glutenfrie kornene være utrolig gunstige for helsen din.