9 Helse Fordeler med å spise havre og havremel

Havre er blant de sunneste kornene på jorden.

De er et glutenfritt helkorn og en stor kilde til viktige vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter.

Undersøkelser viser at havremel og havremel har mange helsemessige fordeler.

Disse inkluderer vekttap, lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom.

Her er 9 bevisbaserte helsemessige fordeler ved å spise havre og havregryn.

advertisementAdvertisement

Hva er havre og havremel?

Havre er en fullkornsmat, kjent vitenskapelig som Avena sativa.

Havregryn, den mest intakte og hele form for havre, ta lang tid å lage mat. Av denne grunn foretrekker de fleste rullede, knuste eller stålkuttede havre.

Øyeblikkelig (rask) havre er den mest behandlede sorten. Mens de tar den korteste tiden å lage mat, kan tekstur være grøtaktig.

Havre blir ofte spist til frokost som havregryn, som er laget av kokende havre i vann eller melk. Havregryn blir ofte referert til som grøt.

De er også ofte inkludert i muffins, granola barer, kaker og andre bakevarer.

Bottom Line: Havre er et helkorn som ofte spises til frokost som havremel (grøt).

en. Havre er utrolig næringsrik

Den næringsstoffer sammensetningen av havre er velbalansert.

De er en god kilde til karbohydrater og fibre, inkludert den kraftige fiber-beta-glukanen (1, 2, 3).

De inneholder også mer protein og fett enn de fleste korn (4).

Havre er lastet med viktige vitaminer, mineraler og antioxidant planteforbindelser. En halv kopp (78 gram) tørre havre inneholder (5):

• Mangan: 191% av RDI
• Fosfor: 41% av RDI
• Magnesium: 34 % av RDI
• Kobber: 24% av RDI
• Jern: 20% av RDI
• Zink: 20% av RDI
• Folat: > 11% av RDI Vitamin B1 (tiamin):
• 39% av RDI Vitamin B5 (pantotensyre):
• 10% av RDI Mindre mengder kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoksin) og vitamin B3 (niacin)
• Dette kommer med 51 gram karbohydrater, 13 gram protein, 5 gram fett og 8 gram fiber, men bare 303 kalorier.

Dette betyr at havre er blant de næringsstoffer som du kan spise.

Bottom Line:

Havre er rike på karbohydrater og fiber, men også høyere i protein og fett enn de fleste andre korn. De er veldig høye i mange vitaminer og mineraler. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Hele havre er rike i antioksidanter, inkludert Avenanthramides

Hele havre er høye i antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser kalt polyphenoler. Mest bemerkelsesverdig er en unik gruppe av antioksidanter kalt avenanthramider, som nesten bare finnes i havre (6).

Avenanthramider kan bidra til å senke blodtrykksnivåene ved å øke produksjonen av nitrogenoksid.Dette gassmolekylet bidrar til å utvide blodårene og fører til bedre blodgass (7, 8, 9).

I tillegg har avenanthramider antiinflammatoriske og anti-kløeffekter (9).

Ferulinsyre finnes også i store mengder i havre. Dette er en annen antioksidant (10).

Bottom Line:

Havre inneholder mange kraftige antioksidanter, inkludert avenanthramider. Disse forbindelsene kan bidra til å redusere blodtrykket og gi andre fordeler. 3. Havre inneholde en kraftig løselig fiberkalt Beta-Glucan

Havre inneholder store mengder beta-glukan, en type løselig fiber.

Beta-glukan oppløses delvis i vann og danner en tykk, gelaktig løsning i tarmen.

Helsefordelene ved beta-glukanfibre inkluderer:

Redusert LDL og totalt kolesterolnivå (1)

• Redusert blodsukker og insulinrespons (11)
• Økt følelse av fylde (12)
• Økt vekst av gode bakterier i fordøyelseskanalen (13)
• Bunnlinje:

Havre er høye i det oppløselige fiberbeta-glukan, som har mange fordeler. Det bidrar til å redusere kolesterol og blodsukker, fremmer sunn tarmbakterier og øker følelser av fylde. AdvertisementAdvertisement

4. De kan senke kolesterol nivåer og beskytte LDL kolesterol fra skade

hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken globalt. En stor risikofaktor er høyt blodkolesterol.

Mange studier har vist at beta-glukanfibre i havre er effektiv til å redusere både totale og LDL-kolesterolnivåer (1, 14).

Beta-glukan kan øke utskillelsen av kolesterolrikt galle, og reduserer dermed sirkulerende nivåer av kolesterol i blodet.

Oksidasjon av LDL (det "dårlige") kolesterolet, som oppstår når LDL reagerer med frie radikaler, er et annet viktig skritt i utviklingen av hjertesykdom.

Det gir betennelse i arterier, skader vev og kan øke risikoen for hjerteinfarkt og slag.

En studie rapporterer at antioksidanter i havre jobber sammen med C-vitamin for å hindre LDL-oksidasjon (15).

Bunnlinje:

Havre kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere både totalt og LDL-kolesterol og beskytte LDL-kolesterol fra oksidasjon. Annonse

5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen

Type 2 diabetes er en vanlig sykdom som er preget av signifikant forhøyede blodsukker. Det skyldes vanligvis redusert sensitivitet for hormoninsulin.

Havre kan bidra til å senke blodsukkernivået, spesielt hos personer som er overvektige eller har type 2-diabetes (16, 17, 18).

De kan også forbedre insulinfølsomheten (19).

Disse effektene skyldes hovedsakelig beta-glukans evne til å danne en tykk gel som forsinker tømming av magen og absorpsjon av glukose i blodet (20).

Bunnlinje:

På grunn av det oppløselige fiberbeta-glukan kan havre forbedre insulinfølsomheten og bidra til å senke blodsukkernivået. AdvertisementAdvertisement

6. Havremel er veldig fylling og kan hjelpe deg å miste vekt.

Ikke bare er havregryn (grøt) en deilig frokostmat - det er også veldig fylling (21).

Spise fylling mat kan hjelpe deg å spise færre kalorier og gå ned i vekt.

Ved å forsinke tiden det tar magen å tømme av mat, kan beta-glukan i havregryn øke følelsen av fylde (12, 22).

Beta-glukan kan også fremme frigjøringen av peptid YY (PYY), et hormon som produseres i tarmen som svar på å spise. Dette metthetshormonet har vist seg å føre til redusert kaloriinntak og kan redusere risikoen for fedme (23, 24).

Bottom Line:

Havregryn kan hjelpe deg å miste vekt ved å få deg til å føle deg mer full. Det gjør dette ved å bremse tømmingen av magen og øke produksjonen av matthormonet PYY. 7. Fint jord havre kan hjelpe med hudpleie

Det er ingen tilfeldighet at havre finnes i mange hudpleieprodukter. Maskiner av disse produktene viser ofte finmalt havre som "kolloidal havregryn." FDA godkjente kolloidal havregryn som hudbeskyttende stoff tilbake i 2003. Men faktisk har havre en lang brukstid til behandling av kløe og irritasjon. i forskjellige hudforhold (25, 26, 27).

For eksempel kan havrebaserte hudprodukter forbedre ubehagelige symptomer på eksem (28).

Merk at hudpleiefordeler bare gjelder havre på huden, ikke de som spises.

Bottom Line:

Colloidal havregryn (finmalt havre) har lenge vært brukt til å behandle tørr og kløende hud. Det kan bidra til å lindre symptomer på ulike hudforhold, inkludert eksem.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. De kan redusere risikoen for barndoms astma

Astma er den vanligste kroniske sykdommen hos barn (29).

Det er en inflammatorisk lidelse i luftveiene - rørene som bærer luft til og fra en persons lunger.

Selv om ikke alle barn har de samme symptomene, opplever mange av gjentatt hoste, hvesenhet og kortpustethet.

Mange forskere mener at tidlig introduksjon av fast mat kan øke barnets risiko for å utvikle astma og andre allergiske sykdommer (30).

Studier tyder på at dette ikke gjelder for alle matvarer. Tidlig innføring av havre, for eksempel, kan faktisk være beskyttende (31, 32).

En studie rapporterer at fôring av havre til spedbarn før 6 måneder er knyttet til redusert risiko for astma for barn (33)

Bottom Line:

Noen undersøkelser tyder på at havre kan bidra til å forebygge astma hos barn når matet til små spedbarn.

9. Havre kan bidra til å lindre forstoppelse Eldre mennesker opplever ofte forstoppelse, med sjeldne, uregelmessige tarmbevegelser som er vanskelige å passere.

Laxatives brukes ofte til å lindre forstoppelse hos eldre. Men mens de er effektive, er de også forbundet med vekttap og redusert livskvalitet (34).

Studier indikerer at havrekli, det fiberrike ytre laget av kornet, kan bidra til å lindre forstoppelse hos eldre mennesker (35, 36).

En prøve viste at trivsel ble forbedret for 30 eldre pasienter som forbrukte en suppe eller dessert som inneholdt havregryn daglig i 12 uker (37).

I tillegg var 59% av pasientene i stand til å slutte å bruke avføringsmiddel etter 3 måneders studien, mens total avføringsmiddel økte med 8% i kontrollgruppen.

Bottom Line:

Studier indikerer at havreklid kan bidra til å redusere forstoppelse hos eldre, noe som reduserer behovet for å bruke avføringsmidler.

Slik tar du inn havre i kostholdet ditt Du kan nyte havre på flere måter.

Den mest populære måten er å bare spise havremel (grøt) til frokost.

Her er en veldig enkel måte å lage havregryn på:

1/2 kopp rullet havre

1 kopp (250 ml) vann eller melk

• Klem salt
• Kombiner ingredienser i en pott og kok opp. Reduser varmen til en simmer og lag havre, rør av og til, til det er mykt.
• For å gjøre havremel smakligere og enda mer næringsrik, kan du legge til kanel, frukt, nøtter, frø og / eller gresk yoghurt.

Også havre er ofte inkludert i bakevarer, müsli, granola og brød.

Selv om havre er naturlig glutenfrie, er de noen ganger forurenset med gluten. Det er fordi de kan høstes og bearbeides med samme utstyr som andre korn som inneholder gluten (38).

Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, velger du havreprodukter som er sertifisert som glutenfri.

Bottom Line:

Havre kan være et flott tillegg til et sunt kosthold. De kan spises som havremel (grøt) til frokost, legges til bakevarer og mer.

Annonse Havre er utrolig bra for deg

Havre er en utrolig næringsrik mat fylt med viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

I tillegg er de høye i fiber og protein sammenlignet med andre korn.

Havre inneholder noen unike komponenter - spesielt den løselige fiberbeta-glukan og antioksidanter kalt avenanthramider.

Fordeler inkluderer lavere blodsukker og kolesterolnivå, beskyttelse mot hudirritasjon og redusert forstoppelse.

I tillegg er de veldig fylle og har mange egenskaper som bør gjøre dem til en vekttap vennlig mat.

På slutten av dagen er havre blant de sunneste matene du kan spise.

Mer om havre:

Er havre og havregryn glutenfri? Den overraskende sannheten

Havre 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler