9 Sunne matvarer som er høye i vitamin D

D-vitamin er unikt, fordi det kan hentes fra mat og sol eksponering.

Imidlertid kan opptil 50% av verdens befolkning ikke få nok sollys, og 40% av befolkningen i USA er mangelfull i vitamin D (1, 2).

Dette er blant annet fordi folk bruker mer tid innendørs, bruker solkrem ute og spiser en vestlig diett som er lav i gode kilder til dette vitaminet.

Referanse Daily Intake (RDI) er 400 IE vitamin D per dag fra matvarer, men mange helseorganisasjoner anbefaler å få 600 IE (3).

Hvis du ikke får nok sollys, bør det trolig være nærmere 1 000 IE per dag (4).

Her er 9 sunne matvarer som er høye i vitamin D.

AnnonseAdvertisement

1. Laks

Laks er en populær fettfisk og også en stor kilde til vitamin D.

Ifølge næringsdatabaser inneholder en 3. 5-oz (100 gram) laksekjøtt mellom 361 og 685 IE av vitamin D (5).

Det er imidlertid vanligvis ikke angitt om laksen var vill eller oppdrettet. Dette kan ikke virke viktig, men det kan gjøre en stor forskjell.

En studie fant at villfanget laks inneholder 988 IE vitamin D per 3. 5-oz (100 gram) som i gjennomsnitt. Det er 247% av referanse daglig inntak (RDI) (6).

Noen studier har funnet enda høyere nivåer i villaks, som spenner opp til 1, 300 IE per porsjon (7).

Oppdrettslaks inneholdt bare 25% av dette beløpet, i gjennomsnitt. Likevel betyr det at en servering av oppdrettslaks inneholder ca. 250 IE vitamin D, som er 63% av RDI (6).

Bottom Line: Wild laks inneholder ca 988 IE vitamin D per porsjon, mens oppdrettslaks inneholder i gjennomsnitt 250 IE.

2. Sild og sardiner

Sild er en fisk spist rundt om i verden. Det kan serveres rå, hermetisert, røkt eller syltet.

Det er også en av de beste kildene til vitamin D.

Fersk Atlantisk sild gir 1, 628 IE per 3. 5-oz (100 gram) servering, som er fire ganger RDI (8).

Hvis fersk fisk ikke er din ting, er syltetøyd også en stor kilde til vitamin D, som gir 680 IE per 3. 5-oz (100 gram) servering. Det er 170% av RDI.

Sylt inneholder også en høy mengde natrium, som noen forbruker for mye av (9).

Sardiner er en annen type sild som også er en god kilde til vitamin D. En servering inneholder 272 IE, som er 68% av RDI (10).

Andre typer fettfisk er også gode D-vitaminkilder. Kveite gir 600 IE per porsjon og makrell gir 360 IE per porsjon (11, 12).

Bunnlinje: Sild inneholder 1, 628 IE vitamin D per 3. 5-oz (100 gram) servering. Syltede sild, sardiner og annen fet fisk som kveite og makrell er også gode kilder.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Torskeleverolje

Torskeleverolje er et populært tillegg. Hvis du ikke liker fisk, kan torskeleverolje være en god måte å få tak i visse næringsstoffer som er vanskelig å komme fra andre kilder.

Ved ca 450 IE per teskje (4,9 ml) er torskeleverolje en utmerket kilde til D-vitamin. Det har vært brukt i mange år for å forebygge og behandle mangel hos barn (13, 14).

Torskeleverolje er også en fantastisk kilde til vitamin A, med 90% av RDI i bare en teskje (4,9 ml). Imidlertid kan vitamin A være giftig i høye mengder.

Derfor er det best å være forsiktig med torskeleverolje og ikke ta mer enn du trenger.

Torskeleverolje er også høy i omega-3-fettsyrer, som mange mangler i.

Bunnlinje: Leverandolje av torsk inneholder 450 IE vitamin D per teskje (4,9 ml). Det er også høyt i andre næringsstoffer, for eksempel vitamin A.

4. Hermetisk tunfisk

Mange mennesker nyter hermetisert tunfisk på grunn av sin lette smak og det faktum at den kan holdes på plass i pantryet.

Det er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk.

Hermetisert tunfisk inneholder opptil 236 IE vitamin D i en 100 grams servering, som er over halvparten av RDI.

Det er også en god kilde til niacin og vitamin K (15).

Dessverre er hermetisert tunfisk ofte forbundet med metylkviksølv, et gift som finnes i mange typer fisk. Hvis det bygger seg opp i kroppen, kan det forårsake alvorlige helseproblemer hos mennesker (16).

Men noen typer fisk utgjør mindre risiko enn andre. Lys tunfisk er vanligvis et bedre valg enn hvit tunfisk, og det anses sikkert å spise opp til 6 oz per uke (17).

Bottom Line: Hermetisert tunfisk inneholder 236 IE vitamin D per porsjon. Velg lett tunfisk og spis 6 oz eller mindre per uke for å beskytte mot metylkviksoppbygging.

AdvertisementAdvertisement

5. Østers

Østers er en type musling som lever i saltvann. De er deilige, lavt kalorier og fulle av næringsstoffer.

En 3. 5-oz (100 gram) servering av ville østers har bare 68 kalorier, men inneholder 320 IE av vitamin D eller 80% av RDI (18).

I tillegg inneholder en servering østers 2-6 ganger mer enn RDI av vitamin B12, kobber og sink - langt mer enn multivitaminer inneholder.

Bottom Line: Østers er fulle av næringsstoffer og gir 320 IE av D-vitamin. De inneholder også mer vitamin B12, kobber og sink enn et multivitamin.

Annonse

6. Reker

Reker er en populær type skalldyr.

Likevel, i motsetning til de fleste andre sjømatkilder av vitamin D, er reker svært lave i fett.

Til tross for dette, inneholder de fortsatt en god mengde vitamin D - 152 IE per porsjon, eller 38% av RDI (19).

De inneholder også fordelaktige omega-3 fettsyrer, selv om de er mindre enn mange andre matvarer rik på vitamin D.

Reker inneholder også ca. 152 mg kolesterol per porsjon, noe som er en betydelig mengde. Dette bør imidlertid ikke være en grunn til bekymring.

Mange nyere studier har vist at kosthold kolesterolinntak ikke har stor effekt på blodkolesterolnivået.

Selv diettveiledningene for 2015 har fjernet øvre grense for kolesterolinntak, og sier at overforbruk av kolesterol ikke er et problem (20, 21, 22).

Bunnlinje: Reker inneholder 152 IE vitamin D per porsjon og har også svært lite fett. De inneholder kolesterol, men dette er ikke en grunn til bekymring.

AdvertisementAdvertisement

7. Eggjoller

Heldigvis for folk som ikke liker fisk, er sjømat ikke den eneste kilden til vitamin D. Hele egg er en annen god kilde, så vel som en fantastisk næringsrik mat.

Mens det meste av proteinet i et egg er funnet i egghvitt, er fett, vitaminer og mineraler hovedsakelig funnet i eggeplommen.

En konvensjonelt dyrket eggeplomme inneholder mellom 18 og 39 IE vitamin D, noe som ikke er veldig høyt (7, 23).

Imidlertid øker høner som vokser ute i sollys produsere egg med nivåer som er tre til fire ganger høyere (24).

I tillegg har egg fra kyllinger som er matet med vitamin D-beriket mat, økt til en utrolig 6 000 IE av D-vitamin per eggeplomme (25).

Velge egg som enten er hentet fra kyllinger eller som markedsføres så høyt i vitamin D, kan være en fin måte å hjelpe deg med å møte dine daglige behov.

Bunnlinje: Egg fra kommersielt hevde høner inneholder kun ca. 30 IE vitamin D per eggeplomme. Egg fra høner hevet utenfor eller matet vitamin D-beriket fôr inneholder imidlertid mye høyere nivåer.

8. Sopp

Eksklusiv fortified foods, er sopp den eneste plantekilden til vitamin D.

På samme måte som mennesker, kan sopp syntetisere dette vitaminet når det blir utsatt for UV-lys (26).

Men sjampinjer produserer vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3.

Selv om vitamin D2 bidrar til å øke blodnivået av vitamin D, kan det ikke være like effektivt som vitamin D3 (27, 28).

Ikke desto mindre er vill sopp utmerket kilder til vitamin D2. Faktisk inneholder noen varianter opptil 2, 300 IE per 3. 5-oz (100 gram) servering (29).

Kommercielt dyrket sopp, derimot, blir ofte dyrket i mørket og inneholder svært lite vitamin D2.

Noen merker behandles imidlertid med UV-lys. Disse soppene kan inneholde alt fra 130-450 IE av vitamin D2 per 3. 5 oz (100 gram) (30).

Bottom Line: Sopp kan syntetisere vitamin D2 når den blir utsatt for UV-lys. Bare vill sopp eller sopp behandlet med UV-lys er gode kilder til D-vitamin.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

9. Fortified Foods

Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk.

Heldigvis er noen matvarer som ikke naturlig inneholder D-vitamin, forsterket med det.

Kuens melk

Kumelk melk, hvilken type melk de fleste drikker, er naturlig en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor og riboflavin (31).

Kvinnemelk er i flere land styrket med D-vitamin. Den inneholder vanligvis 130 IE per kopp (237 ml), eller 33% av RDI (32, 33).

Soy Milk

Fordi vitamin D finnes nesten utelukkende i animalske produkter, er vegetarianere og veganer i særlig høy risiko for ikke å få nok av (34).

Av denne grunn blir plantebaserte melker som soya melk også ofte forsterket med det, så vel som andre vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i kumelk.

En kopp (237 ml) inneholder vanligvis mellom 99-119 IE vitamin D, som er opptil 30% av RDI (35, 36).

Appelsinjuice

Rundt 75% av mennesker over hele verden er laktoseintolerante, og ytterligere 2-3% har melkallergi (37, 38).

Derfor styrker noen land appelsinjuice med vitamin D og andre næringsstoffer, for eksempel kalsium (39).

En kopp (237 ml) med forsterket appelsinjuice til frokost kan starte dagen med opptil 142 IE vitamin D, eller 36% av RDI (40).

Korn- og havregryn

Visse korn og øyeblikkelig havregryn er også forsterket med D-vitamin.

En halv kopp servering av disse matvarene kan gi mellom 55 og 154 IE eller opptil 39% av RDI (41), 42).

Selv om forsterket frokostblanding og havregryn gir mindre vitamin D enn mange naturlige kilder, kan de fortsatt være en god måte å øke inntaket på.

Bottom Line: Noen matvarer er forsterket med D-vitamin, inkludert kumelk, soya melk, appelsinjuice, frokostblandinger og havremel. De inneholder mellom 55 og 130 IE per porsjon.

Ta hjemmemelding

Å bruke litt tid ute i solen, er den beste måten å få din daglige dose av D-vitamin. Det er imidlertid ikke mulig å få tilstrekkelig soleksponering for mange mennesker.

Å få nok av kostholdet ditt alene er vanskelig, men ikke umulig.

Maten som er oppført i denne artikkelen er noen av de beste kildene til vitamin D tilgjengelig.

Å spise rikelig med disse vitamin D-rik mat er en fin måte å sikre at du får nok av dette viktige næringsstoffet.