9 Grunner du ikke trenger å frykte sunne karbohydrater

Karbohydrater: å spise, eller ikke å spise? Dette er et av de mest debattede temaene innen ernæring.

På samme måte som fett pleide å være, blir karbohydrater nå anklaget for å forårsake vektøkning, hjertesykdom og alle andre problemer.

Det er sant at lav-carb dietter kan være utrolig gunstig, spesielt for vekttap, diabetes og visse helsemessige forhold (1, 2).

Det er også sant at de fleste søppelfôr har en tendens til å ha karbohydrater (for det meste raffinert) i dem.

Men ikke alle karbonkilder er skapt like. Raffinert karbohydrater kan være skadelige, men hele matkilder til karbohydrater er veldig sunne.

Faktisk har mange av verdens sunneste matvarer rikelig med karbohydrater i dem.

Her er 9 grunner til at du ikke trenger å frykte alle karbohydrater.

AdvertisementAdvertisement

en. Karbohydrater blir ikke helt nedfettende

Noen kilder skylder karbohydrater for fedme, fordi de øker insulinnivået.

De hevder at karbohydrater er den viktigste årsaken til fedme på grunn av deres effekt på insulin og fettlagring. Med andre ord, de karbohydrater er unikt fettstoffer, uavhengig av totalt kalorier. Sannheten er, vitenskapelig bevis forkaster overveiende denne hypotesen.

Dette argumentet er også i strid med urfolksgrupper som Massas, Kitavans og Tarahumara indianere, samt pre-industrialiserte thailandske, taiwanske og resten av Asia i løpet av det 20. århundre. Disse gruppene trives på høy-carb dietter (3, 4, 5, 6, 7).

Hvis karbohydrater er fattende og skadelige alene, bør disse populasjonene ikke ha vært i god helse med magre kropper.

Bottom Line: Mange populasjoner har blomstret å spise høy-carb dietter og holdt seg i utmerket helse. Dette indikerer at "karbohydrater" i seg selv ikke er iboende fettstoffer.

2. Tidlige mennesker Spiste karbohydrater hele tiden

Lære å lage mat var en spillveksler for våre tidligere forfedre. Kokt kjøtt ga økt protein, fett og kalorier.

Men en flurry av nye bevis indikerer at karborike matvarer som rotgrønnsaker, belgfrukter og jevn korn ble tilberedt og konsumert av våre forfedre også. Dette er viktig, siden matlaging av disse matvarene gjør mange av dem tryggere å spise (8).

Ikke bare ville kokte karbohydrater ofte vært mer næringsrike, de kan også ha vært mer tiltalende for en sulten jeger-samler.

Denne teorien støttes av nye biologiske bevis som viser at tidlige mennesker begynte å utvikle ekstra kopier av amylasegenet, som bidrar til å produsere enzymer du trenger for å fordøye stivelsesholdige karbohydrater (9).

Ved å analysere bein-DNA kan forskerne se at tidlige mennesker i Europa hadde utviklet ekstra kopier av amalyse-genet lenge før de startet oppdrett.

Derfor kan folk i dag ha opptil 18 amalyse genkopier, noe som indikerer at vi har utviklet seg for å kunne fordøye stivelse mer effektivt.

Tenk også på at hver eneste celle i kroppen din går på glukose, som er et karbohydratsukker. Selv den mest fetttilpassede hjernen krever i det minste 20% av sin energi fra karbohydrater (10).

Bottom Line: Mennesker spiste høy-carb matvarer lenge før de startet oppdrett. Dette støttes av genetikk og arkeologiske bevis.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Glutenfølsomhet påvirker faktisk få mennesker

Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og andre korn. Ved å kutte karbohydrater fra kostholdet ditt, kutter du automatisk gluten også.

En glutenfri diett er nødvendig for det lille antallet pasienter med køliaki og (potensielt) noen andre typer autoimmun sykdom.

Glutenfri dietter kan også være til nytte for personer med glutenfølsomhet uten celiaci (eller hveteintoleranse).

Men selv om vi sammenfatter alle disse forholdene sammen, viser den vitenskapelige litteraturen at mellom 87-99% av mennesker burde ha nullproblemer som fordøyer gluten. I tillegg ligner bevisets vekt til 99% (11, 12, 13).

Den nyeste kliniske studien fant at bare 3 av 59 deltakere med selvrapportert glutenfølsomhet reagerte faktisk på gluten (14).

Til tross for hvor få personer som faktisk er bevist å ha glutenfri diett, vil 30% av folkene spise mindre gluten og 18% kjøper eller spiser glutenfrie produkter.

Selv om matvarer som er naturlig glutenfrie, kan være sunne, er ikke behandlet glutenfri mat. Glutenfri junk food er fortsatt søppelmat.

Bunnlinjen: Selv om fjernelse av gluten er avgjørende for noen mennesker, antyder dagens bevismateriale at flertallet av mennesker ikke drar nytte av et glutenfritt kosthold.

4. Fiber er viktig for optimal helse, og det er et karbohydrat.

Ernæring er sjelden svart og hvit.

Men en ting som nesten alle eksperter er enige om, er at å spise fiber er bra for helsen din.

Spesielt løselig fiber er kjent for å være god for hjertes helse og vektstyring (15, 16).

Den tykke og klebrige oppløselige fiberen som finnes i høykarbo matvarer som belgfrukter, poteter og havre bidrar til å redusere fordøyelsen. Fiber øker også tiden det tar å fordøye og absorbere næringsstoffer (17).

Dette fører til en lengre følelse av fylde og en betydelig redusert appetitt. Fiber er også nært forbundet med viktige fett tap rundt hjertet og andre organer (18).

Interessant er nesten all kostfiber laget av karbohydrater, vi har ikke enzymer til å fordøye dem.

Bottom Line: Mest kostfiber er laget av karbohydrater. Løselig fiber er spesielt gunstig for vektvedlikehold og hjertes helse.

AdvertisementAdvertisement

5. Gutbakterier stole på karbohydrater for energi

Rollen som våre tarmbakterier har på helsen er et nytt og spennende vitenskapsområde.

Det er antatt at balansen mellom "gode" og "dårlige" bakterier påvirker risikoen for å utvikle mange livsstils sykdommer, alt fra fysisk til psykologisk.

For å vokse trenger de "gode" bakteriene karbohydrater som de kan gjære for energi.

Som det viser seg, ser det ut til at løselig fiber er det viktigste gutnærende næringsstoffet de spiser på (19).

Nok en gang inneholder noen av de beste matkildene til løselig fiber belgfrukter og havre.

Bottom Line: Det er viktig å opprettholde en sunn balanse mellom tarmbakterier, og å spise løselig fiber kan spille en avgjørende rolle.

Annonse

6. På en næringsmiddel-til-pris basis, er legumes en ekte "Superfood"

Legumes er en type spiselige planten frø. Noen eksempler inkluderer bønner, erter, kikerter, linser og jordnøtter.

De er naturlig høye i karbohydrater, noe som betyr at de ofte utelukkes fra lavkarbo-spisemønstre. De er også eliminert på en streng paleo diett.

Ernæringsmessige er belgfrukter imidlertid utrolig unike. De er en av de få matvarer som er rike på både protein og fiber. Legumes er også høye i vitaminer og mineraler, og kalorier for kalori er en av de mest næringsrike tettene som er tilgjengelige.

De er også veldig billig å produsere og pakke, sammenlignet med andre høyprotein matkilder som kjøtt og meieri.

Dette bemerkelsesverdige forholdet mellom kosthold og kosthold er hvorfor belgfrukter er en viktig matvare i mange utviklingsland.

Bottom Line: Legumes er utrolig sunne og utrolig billig. De er rike på protein, fiber og andre verdifulle næringsstoffer. Kalori for kalori, de er en av de mest næringsrike matvarer der ute.

AdvertisementAdvertisement

7. Kutte karbohydrater forbedrer ikke treningsytelsen

Det er en myte at et lavkarbo diett kan overgå en konvensjonell høy-carb diett for idrettsutøvere.

En veldesignet studie fulgte syklister som utførte et 100 km forsøk med intermittente sprints. Forskerne sammenlignet etter et lav-carb diett til en høy-carb diett, for uken som førte opp til rettssaken (20).

Selv om begge gruppene hadde lignende løpstider, utgjorde high-carb-gruppen den lave carb-gruppens sprintutgang ved alle fire anledninger (20).

Bildekilde: Min sportvitenskap. Faste konklusjoner kan ikke trekkes fra bare en studie, men vekten av bevis støtter overveldende disse resultatene (21).

Hvis du er fetttilpasset på lavt karbohydrater, kan du fortsatt gjøre det bra, men det er absolutt ingen gode studier som viser at du kan overgå høyere karb dietter (22).

Dette gjelder for kardioutholdshendelser som sykling, samt trening og kroppsbygging for muskelstyrke og utholdenhet (23).

For de som bare trener for å holde seg i form, vil et lite carb diett sannsynligvis ikke ha en negativ innvirkning på ytelsen din. Imidlertid vil det nok ikke forbedre det heller.

Bunnlinje: Idrettsutøvere utfører ikke bedre på lav-karbo dietter enn høyere karb dietter. Ytelsen er lik utholdenhet, men verre for sprinting.

8. Karbohydrater forårsaker ikke hjerneskade

Noen kilder hevder at karbohydrater forårsaker skadelig hjerneinflammasjon.

Dette er imidlertid en uprøvd hypotese som bare presenterer en side av debatten.

I motsetning til raffinerte korn, er hele korn i magnesium og fiber, som begge er knyttet til mindre betennelse (24, 25, 26).

Faktisk er den omfattende undersøkte middelhavsdiet, som er rik på fullkorn, sterkt forbundet med tregere aldersrelatert mental tilbakegang og lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom (27, 28).

Den siste anmeldelsen om kjente Alzheimers risikofaktorer analyserte 323 tidligere studier, med ikke en eneste omtale av korn eller gluten (29).

Bunnlinje: Det er ingen bevis for å koble hele karbonkilder til hjerneskade eller sykdommer som Alzheimers. Den siste vurderingen om risikofaktorer for Alzheimers nevner ikke engang korn eller gluten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Verdens lengste levede populasjoner Spis massevis av karbohydrater

Blåzonene, eller områdene der mennesker lever målbart lengre liv, gir oss unike innsikter om bestemte matemønstre.

Øya Okinawa i Japan har de fleste centenarians (folk som bor over 100 år) i verden.

Deres kosthold er veldig høyt i søte poteter, grønne grønnsaker og belgfrukter. Før 1950 kom en hel del 69 prosent av kaloriinntaket fra søte poteter alene (30).

Image Source: AARP En annen langvarig befolkning bebod den greske øya Ikaria. Nesten 1 av hver 3 personer lever til å være 90, og de spiser en diett rik på belgfrukter, poteter og brød.

Flere andre Blue Zone-regioner deler like diettegenskaper, noe som indikerer at karbohydrater ikke forårsaker problemer for disse menneskene.

Bunnlinje: Noen av verdens lengste levende befolkninger spiser dietter med rikelig med karbohydrater.

Vurder maten som en hel, ikke bare dens næringsstoffer

Det er viktig å tenke på mat som helhet, og ikke bare av deres individuelle næringsstoffer. Dette gjelder spesielt når man snakker om karbohydrater.

For eksempel er carb-laden junk mat ikke sunn. De gir ingen ernæringsmessig verdi og er dagens største bidragsytere til overflødige kalorier.

Det er også viktig å merke seg at lav-carb dietter kan være et effektivt verktøy for vekttap og diabetes kontroll, i hvert fall på kort sikt.

Men det betyr ikke at karbohydrater alene gjør folk fett og syk i utgangspunktet, og de er heller ikke den eneste årsaken til den nåværende tilstanden for folkehelsen.

Dette avhenger helt av konteksten, og varierer mellom enkeltpersoner.

Noen mennesker trives godt med små karbohydrater, og andre fungerer fint og spiser mye karbohydrater fra sunn mat. Ulike slag for forskjellige folk.

Hovedbudskapet om å ta bort er at hele karbohydrater kan definitivt være en del av et sunt kosthold … og nyte noen karbohydrater ved julen er ikke blasfemi.