9 Bivirkninger av for mye koffein

Kaffe og te er utrolig sunne drikker.

De fleste typer inneholder koffein, et stoff som kan øke humøret, stoffskiftet og mental og fysisk ytelse (1, 2, 3).

Studier har også vist at det er trygt for de fleste når de konsumeres i lav til moderat mengde (4).

Høye doser koffein kan imidlertid ha ubehagelige og til og med farlige bivirkninger.

Forskning har vist at dine gener har stor innflytelse på toleransen din. Noen kan spise mye mer koffein enn andre uten å oppleve negative effekter (5, 6).

Dessuten kan personer som ikke er vant til koffein, oppleve symptomer etter å ha brukt det som vanligvis anses som en moderat dose (4, 7).

Her er 9 bivirkninger av for mye koffein.

AdvertisementAdvertisement

en. Angst

Koffein er kjent for å øke våkenhet.

Det virker ved å blokkere effektene av adenosin, en hjernekjemikalie som gjør at du føler deg sliten. Samtidig utløser det frigjøring av adrenalin, "fight-or-flight" -hormonet forbundet med økt energi (8).

Ved høyere doser kan disse effektene imidlertid bli mer uttalt, noe som fører til angst og nervøsitet.

Faktisk er koffein-indusert angstlidelse et av de fire koffeinrelaterte syndromene som er oppført i Diagnostisk og Statistisk Manual of Mental Disorders (DSM), som publiseres av American Psychiatric Association.

I tillegg har beskjedne doser vist seg å forårsake rask pust og øke stressnivået når de konsumeres i en sittende (11, 12).

En studie på 25 friske menn fant at de som inntok ca. 300 mg koffein, opplevde mer enn dobbelt så mye stress som de som tok placebo.

Interessant var spenningsnivåer likt mellom vanlige og mindre hyppige koffeinforbrukere, noe som tyder på at forbindelsen kan ha samme effekt på stressnivået, uansett om du drikker det vanligvis (12).

Disse resultatene er imidlertid foreløpige.

Kaffens innhold av koffein er svært variabel. Til referanse inneholder en stor ("grande") kaffe på Starbucks ca. 330 mg koffein.

Hvis du oppdager at du ofte føler deg nervøs eller nervøs, kan det være lurt å se på koffeininntaket og kutte det tilbake.

Sammendrag:

Selv om lave til moderate doser koffein kan øke årvåkenhet, kan større mengder føre til angst eller edginess. Overvåk ditt eget svar for å bestemme hvor mye du kan tolerere. 2. Insomnia

Koffeins evne til å hjelpe folk å holde seg våken er en av sine mest verdifulle kvaliteter.

På den annen side kan for mye koffein gjøre det vanskelig å få nok restorativ søvn.

Studier har funnet ut at høyere koffeininntak ser ut til å øke mengden tid det tar å sovne. Det kan også redusere total sovetid, spesielt hos eldre (13, 14).

Tilsvarende synes lave eller moderate mengder koffein ikke å påvirke søvnen veldig mye hos folk som anses som "gode sviller" eller til og med de med selvrapportert søvnløshet (15).

Du kan ikke innse at for mye koffein forstyrrer søvnen din hvis du undervurderer mengden koffein du tar inn.

Selv om kaffe og te er de mest konsentrerte kaffe-kildene, finnes det også i brus, kakao, energidrikker og flere typer medisiner.

Et energislag kan for eksempel inneholde opptil 350 mg koffein, mens noen energidrikker gir så mye som en jungel 500 mg per boks (16).

Det er viktig at mengden koffein du kan konsumere uten å påvirke søvnen din, avhenger av din genetikk og andre faktorer.

Dessuten kan koffein som brukes senere på dagen forstyrre søvn fordi effekten kan ta flere timer å slite seg.

Forskning har vist at mens koffein forblir i systemet i et gjennomsnitt på fem timer, kan tidsperioden variere fra en og en halv time til ni timer, avhengig av individet (17).

En studie undersøkte hvordan timingen av koffeininntak påvirker søvn. Forskere ga 12 friske voksne 400 mg koffein enten seks timer før sengetid, tre timer før sengetid eller umiddelbart før sengetid.

Både tiden det tok alle tre gruppene å sovne og tiden de brukte våken om natten økte betydelig (18).

Disse resultatene tyder på at det er viktig å være oppmerksom på både mengden og tidspunktet for koffein for å optimalisere søvnen.

Sammendrag:

Koffein kan hjelpe deg å holde deg våken om dagen, men det kan påvirke søvnkvaliteten og mengden din negativt. Klipp av koffeinforbruket ved tidlig ettermiddag for å unngå sovende problemer. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fordøyelsesproblemer

Mange finner at en morgenkupp kaffe bidrar til å bevege seg i tarmene.

Kaffes avføringseffekt har blitt tilskrevet utgivelsen av gastrin, et hormon som produserer magen som øker aktiviteten i tykktarmen. Dessuten har koffeinfri kaffe vist seg å gi en tilsvarende respons (19, 20, 21).

Men koffein selv synes også å stimulere tarmbevegelser ved å øke peristaltikken, sammentrekningene som beveger mat gjennom fordøyelseskanalen din (21).

Gitt denne effekten, er det ikke overraskende at store doser koffein kan føre til løs avføring eller til og med diaré hos noen mennesker.

Selv om kaffe antatt å forårsake magesår i mange år, fant en stor studie på mer enn 8 000 mennesker ikke noen sammenheng mellom de to (22).

På den annen side foreslår noen studier at koffeinholdige drikker kan forverre gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) hos noen mennesker. Dette synes å være spesielt sant for kaffe (23, 24, 25).

I en liten studie, da fem friske voksne drakk koffeinholdig vann, opplevde de en slapp av muskelen som holder mageinnholdet fra å bevege seg opp i halsen - kjennetegnet for GERD (25).

Siden kaffe kan ha store effekter på fordøyelsesfunksjonen, vil du kanskje kutte ned på mengden du drikker eller bytte til te hvis du opplever problemer.

Sammendrag:

Selv om små til moderate mengder kaffe kan forbedre tarmmotilitet, kan større doser føre til løs avføring eller GERD. Å redusere kaffeinntaket eller bytte til te kan være gunstig. 4. Muskelbrudd

Rhabdomyolyse er en svært alvorlig tilstand der skadede muskelfibre kommer inn i blodet, noe som fører til nyresvikt og andre problemer.

Vanlige årsaker til rabdomyolyse inkluderer traumer, infeksjoner, narkotikamisbruk, muskelbelastning og biter fra giftige slanger eller insekter.

I tillegg har det vært flere rapporter om rabdomyolyse relatert til overdreven koffeininntak, selv om dette er relativt sjeldent (26, 27, 28, 29).

I en sak utviklet en kvinne kvalme, oppkast og mørk urin etter å ha drukket 32 ​​gram (1 liter) kaffe med omtrent 565 mg koffein. Heldigvis gjenopprettet hun etter å ha blitt behandlet med medisiner og væsker (29).

Det er viktig at dette er en stor dose koffein for å konsumere innen kort tid, spesielt for noen som ikke er vant til det eller er svært følsomme overfor effektene.

For å redusere risikoen for rabdomyolyse, er det best å begrense inntaket til ca 250 mg koffein per dag, med mindre du er vant til å konsumere mer.

Sammendrag:

Folk kan utvikle rabdomyolyse eller nedbrytning av skadet muskel etter at de har tatt store mengder koffein. Begrens inntaket til 250 mg per dag hvis du er usikker på toleransen din. AdvertisementAdvertisement

5. Avhengighet

Til tross for alle koffeinens helsemessige fordeler, er det ikke nektet at det kan bli vaneformende.

En detaljert gjennomgang tyder på at selv om koffein utløser visse hjernekjemikalier på samme måte som kokain og amfetamin, gjør det ikke noen grunnleggende avhengighet som disse stoffene gjør (30).

Det kan imidlertid føre til psykologisk eller fysisk avhengighet, spesielt ved høye doser.

I en studie deltok 16 personer som vanligvis brukte høyt, moderat eller ikke koffein i en ordtest etter å ha gått uten koffein over natten. Kun høye koffeinbrukere viste en bias for koffeinrelaterte ord og hadde sterke koffeinbehov (31).

Dessuten synes hyppigheten av koffeininntak å spille en rolle i avhengighet.

I en annen studie fullførte 213 koffeinbrukere spørreskjemaer etter å ha gått 16 timer uten å bruke det. Daglige brukere hadde større økning i hodepine, tretthet og andre uttakssymptomer enn ikke-daglige brukere (32).

Selv om stoffet ikke ser ut til å føre til sann avhengighet, dersom du regelmessig drikker mye kaffe eller andre koffeinholdige drikker, er det en veldig god sjanse for at du kan bli avhengig av effektene.

Sammendrag:

Å gå uten koffein i flere timer kan føre til psykiske eller fysiske tilbakeslagssymptomer hos de som bruker daglig store mengder. Annonse

6. Høyt blodtrykk

Samlet sett synes koffein ikke å øke risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag hos de fleste.

Det har imidlertid vist seg å øke blodtrykket i flere studier på grunn av sin stimulerende effekt på nervesystemet (33, 34, 35, 36).

Forhøyet blodtrykk er en risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag, fordi det kan skade arterier over tid, og begrenser blodstrømmen til hjerte og hjerne.

Heldigvis synes koffeinens effekt på blodtrykket å være midlertidig. Det ser også ut til å ha den sterkeste effekten på folk som ikke er vant til å konsumere den.

Høy koffeininntak har også vist seg å øke blodtrykket under trening hos friske mennesker, samt hos personer med mildt forhøyet blodtrykk (37, 38).

Derfor er det viktig å være oppmerksom på doseringen og tidspunktet for koffein, spesielt hvis du allerede har høyt blodtrykk.

Sammendrag:

Koffein ser ut til å øke blodtrykket når det brukes i høye doser eller før treningen, så vel som hos folk som sjelden bruker det. Men denne effekten kan bare være midlertidig, så det er best å overvåke ditt svar. AdvertisementAdvertisement

7. Rapid Heart Rate

Den stimulerende effekten av høyt koffeininntak kan føre til at ditt hjerte slår raskere.

Det kan også føre til endret hjerteslagrytme, kalt atrieflimmer, som har blitt rapportert hos unge som konsumerte energidrikker med ekstremt høye doser koffein (39).

I en tilfellestudie utviklet en kvinne som tok en massiv dose koffeinpulver og tabletter i et forsøk på selvmord en svært rask hjertefrekvens, nyresvikt og andre alvorlige helseproblemer (40).

Denne effekten ser imidlertid ikke ut til å forekomme i alle. Faktisk kan selv noen mennesker med hjerteproblemer tåle store mengder koffein uten noen bivirkninger.

I en kontrollert studie, da 51 pasienter med hjertesvikt forbrukte 100 mg koffein per time i fem timer, ble deres hjertefrekvenser og rytmer forbli normale (41).

Uansett de blandede studieresultatene, bør du vurdere å redusere inntaket dersom du oppdager endringer i hjertefrekvensen eller rytmen etter å ha drukket koffeinholdige drikker.

Sammendrag:

Store doser koffein kan øke hjertefrekvensen eller rytmen hos noen mennesker. Disse effektene ser ut til å variere sterkt fra person til person. Hvis du føler dem, bør du vurdere å redusere inntaket. 8. Tretthet

Kaffe, te og andre koffeinholdige drikker er kjent for å øke energinivået.

Men de kan også ha motsatt effekt ved å føre til utmattende tretthet etter at koffein forlater systemet.

En gjennomgang av 41 studier viste at selv om koffeinholdige energidrikker økte årvåkenhet og forbedret stemning i flere timer, var deltakerne ofte mer slitne enn vanlig den følgende dagen (42).

Selvfølgelig, hvis du fortsetter å drikke mye koffein hele dagen, kan du unngå rebound-effekten. På den annen side kan dette påvirke din evne til å sove.

For å maksimere koffeinens fordeler på energi og unngå tretthet, må du konsumere det i moderate snarere enn høye doser.

Sammendrag:

Selv om koffein gir energi, kan det indirekte føre til tretthet når virkningene slites av. Målet for moderat koffeininntak å bidra til å minimere tilbaketrekningstrening. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Hyppig urinering og haster

Økt urinering er en vanlig bivirkning av høyt koffeininntak på grunn av sammensatte stimulerende effekter på blæren.

Du har kanskje lagt merke til at du trenger å urinere ofte når du drikker mer kaffe eller te enn vanlig.

De fleste undersøkelsene som ser på stoffets effekter på urinfrekvensen har fokusert på eldre mennesker og de med overaktive blærer eller inkontinens (43, 44, 45).

I en studie opplevde 12 unge til middelaldrende personer med overaktive blærer som brukte 2 mg koffein per pund (4 5 mg per kilo) kroppsvekt daglig signifikant økning i urinfrekvens og haster (44).

For noen som veier 150 kg (58 kg), vil dette ligge til ca 300 mg koffein per dag.

I tillegg kan høyt inntak øke sannsynligheten for å utvikle inkontinens hos mennesker med sunne blærer.

En stor studie så på effekten av høyt koffeininntak på inkontinens hos mer enn 65 000 kvinner uten inkontinens.

De som brukte mer enn 450 mg daglig hadde en betydelig økt risiko for inkontinens, sammenlignet med de som konsumerte mindre enn 150 mg per dag (45).

Hvis du drikker mange koffeinholdige drikker og føler at vannlating er hyppigere eller akutt enn det burde være, kan det være lurt å kutte på inntaket for å se om symptomene dine blir bedre.

Sammendrag:

Høyt koffeininntak har vært knyttet til økt urinfrekvens og haster i flere studier. Redusere inntaket ditt kan forbedre disse symptomene. Bunnlinjen

Lett til moderat koffeininntak ser ut til å gi imponerende helsemessige fordeler hos mange mennesker.

På den annen side kan svært høye doser føre til bivirkninger som forstyrrer den daglige levetiden, og kan til og med føre til alvorlige helseproblemer.

Selv om responsene varierer fra person til person, viser effekten av høyt inntak at mer ikke nødvendigvis er bedre.

For å få fordelene av koffein uten uønskede effekter, utfør en ærlig vurdering av søvn, energinivå og andre faktorer som kan bli påvirket, og reduser inntaket hvis nødvendig.