Alternativ Dag Fastsetting - En Omfattende Begynnerveiledning

Alternativdagsfasting er en måte å gjøre intermittent fasting.

På denne dietten fortas du hver annen dag, men spiser alt du vil på de ikke-faste dager.

Den vanligste versjonen av denne dietten innebærer faktisk "modifisert" fasting hvor du kan spise 500 kalorier på fastedag.

Alternativ dag fasting er et veldig kraftig vekttap verktøy, og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Her er en detaljert nybegynnerveiledning for alternative dagers faste.

AnnonseringAdvertisement

Slik gjør du alternativt dag fast

Alternativ dags fasting (ADF) er en intermittent fastende tilnærming.

Den grunnleggende ideen er at du er rask på en dag, og deretter spiser det du vil ha neste dag.

På denne måten trenger du bare å begrense det du spiser halvparten av tiden.

På faste dager kan du drikke så mange kalorifrie drikkevarer som du vil. Eksempler er vann, usøtet kaffe og te.

Hvis du følger en endret ADF-tilnærming, kan du også spise omtrent 500 kalorier på faste dager, eller 20-25% av energikravene dine (1, 2, 3).

Den mest populære versjonen av denne dietten heter "The Every Other Day Diet" av Dr. Krista Varady. Hun gjorde også de fleste studier på ADF.

Fordelene for helse og vekttap ser ut til å være det samme uansett om de faste dagens kalorier forbrukes til lunsj, middag eller som små måltider hele dagen (4).

Undersøkelser viser at mange mennesker finner alternative dagers faste mye lettere å holde seg til enn tradisjonell, hverdags kaloribegrensning (5, 6, 7).

De fleste av studiene på alternative dagers faste brukte den modifiserte versjonen, med 500 kalorier på faste dager. Dette anses som mye mer bærekraftig enn å gjøre full fast på faste dager, men det er like effektivt.

I denne artikkelen gjelder uttrykkene "alternativ dag fasting" eller "ADF" generelt for den modifiserte tilnærmingen med ca. 500 kalorier på faste dager.

Bunnlinje: Alternativdags faste sykluser mellom faste dager og normal spising. Den mest populære versjonen gir ca 500 kalorier på faste dager.

Alternativdagsfasthet og vekttap

ADF er veldig effektivt for vekttap.

Studier blant overvektige og overvektige voksne viser at det kan få deg til å miste 3-8% av kroppsvekten din i 2-12 uker (3, 8, 9).

Interessant synes ADF å være spesielt effektivt for vekttap blant middelaldrende personer (10).

Undersøkelser har vist at ADF og daglig kalorirestriksjon er like effektive for å redusere skadelig magefett og betennelsessporer i overvektige personer (11).

En 2016-undersøkelse konkluderte imidlertid med at ADF kan være bedre enn daglig kaloribegrensningsdiet, da det er lettere å holde seg til, produserer større fett tap og bevare mer muskelmasse (12).

Videre kan kombinere ADF med utholdenhetstrening forårsake dobbelt så mye vekttap enn ADF alene og seks ganger så mye vekttap som utholdenhetstrening alene (13).

Når det gjelder kostholdssammensetning, synes ADF å være like effektiv om det er gjort med et høyt fettinnhold eller lavt fettinnhold (14).

Bunnlinje: Alternativdagsfasting er svært effektiv for vekttap og kan være lettere å holde fast ved enn tradisjonell kaloribegrensning.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Alternativ-dag fast og sult

Virkningen av ADF på sult er ganske inkonsekvent.

Noen studier viser at sulten til slutt går ned på faste dager, mens andre sier at sulten forblir uendret (5, 9, 15).

Forskningen er imidlertid enig i at endret ADF med 500 kalorier på faste dager er mye mer tolerabelt enn full fast på faste dager (15).

En studie som sammenlignet ADF med kalorirestriksjon viste at ADF forårsaket litt gunstigere endringer i mattehormonet leptin og sulthormonet ghrelin (16).

På samme måte har dyreforsøk vist at modifisert ADF resulterte i reduserte mengder sulthormoner og økte mengder av metthetshormoner enn andre dietter (17, 18, 19).

En annen faktor å vurdere er kompenserende sult, som er en hyppig ulempe av tradisjonell, daglig kaloribegrensning (20, 21, 22).

Kompenserende sult refererer til økt nivå av sult som respons på kaloribegrensning, noe som får folk til å spise mer enn de trenger når de endelig "tillater" seg selv å spise.

Studier har vist at ADF ikke øker kompenserende sult så mye som kontinuerlig kaloribegrensning (5, 23, 24).

Faktisk, mange mennesker som prøver endret ADF hevder at deres sult reduseres etter de to første ukene eller så. Etter en stund finner noen at faste dager er nesten uanstrengt (5).

Effektene av ADF på sult varierer mest sannsynlig av individ.

Bunnlinje: Virkningene av alternative dagers faste på sult er inkonsekvente. Studier på modifisert alternendagsfasting viser at sult reduseres etter hvert som du tilpasser seg dietten.

Alternativ dags fastgjøring og kroppssammensetning

ADF har vist seg å ha unike effekter på kroppssammensetning, både når du er slanking og i løpet av din vedlikeholdsperiode.

Studier som sammenligner tradisjonelle kaloribegrensede dietter og ADF viser at de er like effektive når det gjelder å redusere vekt og fettmasse.

ADF ser imidlertid ut til å være mer effektiv for å bevare muskelmasse (8, 25, 26).

Dette er veldig viktig, ettersom det å miste muskelmasse sammen med fett minsker mengden kalorier kroppen din brenner på daglig basis.

En randomisert, kontrollert studie sammenlignet ADF med en tradisjonell, kaloribegrenset diett med 400 kaloriunderskudd (16).

Begge etter en åtte-ukers studie og 24 uovervåkte uker ble det ikke observert noen forskjell i vekt gjenvinning mellom gruppene.

Etter 24 uovervåkede uker hadde ADF-gruppen imidlertid bevart mer muskelmasse og mistet mer fettmasse enn kaloribegrensede gruppen (16).

Bunnlinje: Alternativdagsfasting er mer effektiv for å bevare muskelmasse under vekttap enn andre vekttapsmetoder.

AnnonseAvgift

Helsefordeler med alternative dagers faste

ADF har flere helsemessige fordeler bortsett fra vekttap.

Type 2 diabetes

Type 2 diabetes står for 90-95% av diabetesstilfeller i USA (27). Dessuten har over en tredjedel av amerikanerne pre-diabetes, en tilstand hvor blodsukkernivåene er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å bli betraktet som diabetes (28).

Å miste vekt og begrense kalorier er vanligvis en effektiv måte å forbedre eller reversere mange symptomer på type 2 diabetes på (29).

På samme måte som kontinuerlig kaloribegrensning, synes ADF å forårsake milde reduksjoner i risikofaktorer for type 2 diabetes blant overvektige og overvektige personer (30, 31, 32).

ADF ser imidlertid mest ut til å senke insulinnivået og redusere insulinresistens, mens det bare har en liten effekt på blodsukkerkontrollen (33, 34, 35).

Har høye insulinnivåer (hyperinsulinemi) har vært knyttet til fedme og kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og kreft (36, 37).

Blant pre-diabetiske individer har 8-12 uker ADF vist seg å redusere fastende insulin med ca. 20-31% (1, 8, 38).

En reduksjon i insulinnivåer og insulinresistens bør føre til en betydelig redusert risiko for type 2-diabetes, spesielt når det kombineres med vekttap.

Bunnlinje: Alternativdagsfasting kan redusere risikofaktorer for type 2 diabetes. Det kan redusere faste insulinnivåer med 20-31% hos pre-diabetiker.

Hjertesykdom

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i verden, ansvarlig for om lag 1 av 4 dødsfall (39, 40).

Mange studier har vist at ADF er et godt alternativ for overvektige og overvektige personer å gå ned i vekt og redusere risikofaktorer for hjertesykdom (1, 4, 8, 41).

De fleste studier på emnet spenner fra 8-12 uker og er gjort i overvektige og obese personer.

De vanligste helsemessige fordelene er (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Redusert midjeomkrets (2-2, 8 eller 5-7 cm).
Redusert blodtrykk.
Nedre LDL-kolesterolkonsentrasjon (20-25%).
Økt antall store LDL-partikler og reduksjon i de farlige, små, tette LDL-partiklene.
Redusert blod triglyserider (opptil 30%).

Bunnlinje: Alternativdagsfasting kan redusere midjeomkretsen, redusere blodtrykket, senke LDL-kolesterol og redusere blod triglyserider.

Alternativ-dag Fast og Autophagy

En av de vanligste effektene av å feste på kroppen er stimulering av autofagi.

Autophagy er en prosess der gamle deler av celler nedbrytes og resirkuleres. Det spiller en nøkkelrolle i å forebygge sykdommer som kreft, nevrogenerasjon, hjertesykdom og infeksjoner (44, 45).

Dyrestudier har konsekvent vist at både langsiktig og kortsiktig fasting øker autofagi og er knyttet til en forsinkelse i aldring og redusert risiko for svulster (46, 47, 48, 49).

Videre har fasting vist seg å øke levetiden i gnagere, fluer, gjær og ormer (50).

Videre har cellestudier vist at fasting stimulerer autofagi, noe som resulterer i effekter som kan bidra til å holde kroppen frisk og hjelpe deg å leve lenger (51, 52, 53).

Dette har blitt bekreftet av menneskelige studier som viser at ADF-dietter reduserer oksidativ skade og fremmer endringer som kan knyttes til levetiden (9, 15, 52, 54).

Funnene ser veldig lovende ut, men effektene av ADF på autofag og lang levetid må studeres mer omfattende.

Bunnlinje: Alternativdagsfasting stimulerer autofagi i dyre- og cellestudier. Denne prosessen kan redusere aldring og bidra til å forebygge sykdommer som kreft og hjertesykdom.

Annonse

Er alternativt-dag-fastgjørende induksjonsmodus?

Nesten alle vekttapsmetoder gir en liten nedgang i hvilemetabolsk hastighet (55, 56).

Denne effekten kalles ofte "sultmodus", men det tekniske uttrykket er adaptiv termogenese.

Når du alvorlig begrenser kaloriene, begynner kroppen å spare energi ved å redusere mengden kalorier det brenner. Det kan få deg til å slutte å miste vekt og føle deg elendig (56).

ADF ser imidlertid ikke ut til at dette faller i metabolisk hastighet.

En studie sammenlignet effekten av standard kaloribegrensning og ADF i åtte uker.

Resultatene viste at kontinuerlig kaloribegrensning signifikant reduserte hvilende metabolisk hastighet med 6%, mens ADF bare forårsaket en ubetydelig 1% reduksjon (16).

Etter 24 uovervåtte uker hadde kaloribegrensningsgruppen fortsatt en 4,5% lavere hvilende metabolisk hastighet enn ved begynnelsen av studien. I mellomtiden opprettholdt ADF-deltakerne sin opprinnelige metabolske hastighet.

Flere effekter av ADF kan være ansvarlig for å motvirke denne dråpen i metabolisk hastighet, inkludert bevaring av muskelmasse.

Bunnlinje: Alternativdagsfasting ser ikke ut til å redusere metabolsk hastighet på samme måte som kontinuerlig kaloribegrensning. Dette kan skyldes at ADF bidrar til å bevare muskelmassen.

AnnonseAvgift

Er det også bra for normalvektsfolk?

ADF er bra for mer enn bare vekttap - det kan også ha helsemessige fordeler for folk med normal vekt.

En 3-ukers studie analyserte personer med normal vekt etter en streng ADF-diett, med null kalorier på faste dager.

Forskerne fant at det resulterte i økt fettforbrenning, nedsatt fastende insulin og en 4% reduksjon i fettmasse (15).

Hungernivået forblir imidlertid ganske høyt gjennom hele studien, og de spekulerte på om en modifisert ADF-diett med et lite måltid på faste dager kan være mer tolerabelt for folk med normal vekt.

En annen kontrollert studie hos både normalvekt og overvektige individer viste at etter en ADF diett i 12 uker redusert fettmasse og produsert gunstige endringer i risikofaktorer for hjertesykdom (8).

Når det er sagt, gir ADF generelt deg mye færre kalorier enn du trenger for å opprettholde vekt, noe som er grunnen til at folk i siste øyeblikk mister vekten.

Hvis du ikke ønsker å gå ned i vekt eller fett masse eller er underviktig til å begynne med, vil andre kostholdsmetoder trolig passe deg bedre.

Bunnlinje: Alternativdagsfasting øker fettforbrenningen og reduserer risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med normal vekt.

Det er ingen generell regel om hva du bør spise eller drikke på faste dager, bortsett fra at din totale kaloriinntak ikke skal overstige 500 kalorier.

Det er best å drikke kalorier eller kalorifrie drikkevarer på faste dager, som vann, kaffe og te.

De fleste synes det er best å spise et "stort" måltid sent på dagen, mens andre foretrekker å spise tidlig eller dele beløpet mellom 2-3 måltider.

Siden kaloriinntaket ditt vil bli sterkt begrenset, er det best å fokusere på næringsrik, høyprotein mat, samt kalorier med lavt kaloriinnhold. Disse vil få deg til å føle deg full uten mange kalorier.

Supper kan også være et godt alternativ på faste dager, da de pleier å få deg til å føle deg fyldigere enn hvis du spiste ingrediensene på egenhånd (57, 58).

Her er noen eksempler på måltider som passer for faste dager:

Egg og grønnsaker.

Yoghurt med bær.
Grillet fisk eller magert kjøtt med grønnsaker.
Suppe og et stykke frukt.
En sjenerøs salat med magert kjøtt.
Du kan finne utallige oppskrifter for raske 500-kalori-måltider og sunne kalorimat snacks på Google og Pinterest.

Bottom Line:

Det er ingen strenge retningslinjer for hva du skal spise og drikke på faste dager. Det er best å holde seg til høy-protein mat og grønnsaker, så vel som kalorifrie drikkevarer med lavt kaloriinnhold. AnnonseAdvertiseAdvertisement

Er Alternate-Day Fasting Safe?

Undersøkelser har vist at alternativ dags fasting er trygt for de fleste.

Det gir ikke større risiko for vekt gjenvinning enn tradisjonelle kaloribegrensede dietter. Tvert imot kan det til og med være bedre for langsiktig vekttap enn kontinuerlig kaloribegrensning (16).

Noen tror at ADF øker risikoen for binge eating, men studier fant at det faktisk reduserte depresjon og binge eating. Det forbedret også restriktive spise- og kroppsbildeoppfattelsen blant personer med fedme (59).

Når det er sagt, er det alltid grupper av mennesker som ikke bør holde seg til noe vekttap diett.

Disse inkluderer personer med spiseforstyrrelser, gravide og ammende mødre, barn og de som er undervektige eller har visse medisinske tilstander.

Du bør sjekke med en lege før du prøver dette hvis du har en medisinsk tilstand eller for øyeblikket tar medisiner.

Bottom Line:

Alternativ dags fasting har en enestående sikkerhetsprofil. Det øker ikke binge eating eller øker risikoen for vekt gjenvinning etter at du stopper dietten. Ta hjemmemelding