Er bananfett eller vekttap vennlig?
Innholdsfortegnelse:
- Ernæring Fakta av Bananer
- Bananer er høye i fiber, men lavt i kalorier
- Jo grønnere banan, desto høyere motstandsstivelse
- Bananer har lavt glykemisk indeks, men det avhenger av modenhet
- Påfylling av høyt fiber, kalorier med lavt kaloriinnhold, kan hjelpe til med vekttap og vektvedlikehold.
- Bananer er sunne og næringsrike, det er ingen tvil om det. De er også høye i fiber, men lite kalorier.
Folk som vil forbedre deres helse, anbefales ofte å spise mer frukt og grønnsaker.
Men noen bekymrer seg for at sukkerfruer som bananer kan være fete.
Denne artikkelen undersøker om bananer vil få deg til å få eller gå ned i vekt.
AnnonseAvgiftErnæring Fakta av Bananer
Bananer er høye i mange næringsstoffer og gir mange helsemessige fordeler.
De inneholder mye fiber, karbohydrater og noen viktige vitaminer og mineraler.
En mellomstor banan inneholder (1):
- Kalium: 12% av RDI.
- Vitamin B6: 20% av RDI.
- C-vitamin: 17% av RDI.
- Magnesium: 8% av RDI.
- Kobber: 5% av RDI.
- Mangan: 15% av RDI.
- Fiber: 3. 1 gram.
Dette kommer med rundt 105 kalorier, hvorav 90% kommer fra karbohydrater. De fleste karbohydrater i modne bananer er sukkerarter - sukrose, glukose og fruktose.
På den annen side er bananene lave i både fett og protein.
Bananer inneholder også en rekke fordelaktige planteforbindelser og antioksidanter, inkludert dopamin og katechin (2, 3, 4).
Flere detaljer her: Bananer 101 - Ernæringsfakta og helsemessige fordeler.
Bottom Line: Bananer inneholder karbohydrater, fiber, noen viktige næringsstoffer og antioksidanter. En mellomstor banan gir 105 kalorier.
Bananer er høye i fiber, men lavt i kalorier
Kalorier for kalori, inneholder bananer mye fiber.
En middels banan gir rundt 12% av det anbefalte daglige inntaket, med bare 105 kalorier.
Fiber er viktig for å opprettholde vanlige tarmvaner, og spiller en viktig rolle i fordøyelseshelsen (5).
Å spise store mengder fiber har selv vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, divertikulær sykdom og noen kreftformer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Et tilstrekkelig fiberinntak er også knyttet til redusert kroppsvekt (13, 14).
En studie målt fødeinntaket på 252 kvinner i 20 måneder. Det viste seg at for hver ekstra gram fiber spiste kvinnene per dag, kroppsvekten var rundt 0. 55 kg (0,25 kg) lavere (15).
Denne effekten antas å oppstå fordi fiber får deg til å føle deg full i lengre tid, noe som kan hjelpe deg med å spise færre kalorier på lang sikt.
Andre studier har imidlertid funnet at ekstra fiber i kostholdet ikke påvirker folks fylde eller kaloriinntak (16).
Bottom Line: Bananer er en god kilde til fiber. Et høyt fiberinntak har vært knyttet til redusert kroppsvekt og en rekke helsemessige fordeler.AnnonsenAdvertisementAdvertisement
Jo grønnere banan, desto høyere motstandsstivelse
Karbohydrater i banan avhenger av hvor moden det er.
Unripe, grønne bananer har høy stivelse og resistent stivelse, mens modne, gule bananer inneholder for det meste sukkerarter.
Resistente stivelser er lange kjeder av glukose (stivelse) som er resistente mot fordøyelsen.
De fungerer som løselig fiber i kroppen og har mange potensielle helsemessige fordeler. Dette inkluderer vekttap og redusert blodsukkernivå (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Resistent stivelse kan også redusere absorpsjonen av sukker fra matvarer. Dette holder blodsukkernivået stabilt og hjelper deg til å føle deg full (23, 24, 25, 26).
Videre kan resistent stivelse også øke fettforbrenningen (27, 28, 29).
Her er en detaljert artikkel om resistent stivelse og dets helseeffekter.
Bunnlinje: Grønne (umodne) bananer inneholder resistent stivelse, som har vært knyttet til vekttap og redusert blodsukkernivå.
Bananer har lavt glykemisk indeks, men det avhenger av modenhet
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor mye mat som øker blodsukkernivået. Hvis en mat scorer under 55, anses det å ha et lavt GI. 56-69 er middels, mens en poengsum over 70 er høy.
Matvarer som inneholder mange enkle sukkerarter, absorberes raskt, og har en høy GI-verdi siden de gir større blodsukkernivå.
Å spise mye høy-GI matvarer har vært knyttet til vektøkning og økt risiko for fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og slagtilfelle (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Matvarer med langsomt absorbert karbohydrater har lavere GI og holder blodsukkernivåene stabile. Siden bananer er 90% karbohydrater, blir de noen ganger ansett som en sukkerfrukt som kan spike blodsukkeret.
GI-score for bananer er imidlertid 42-62, avhengig av modenhet. Dette gjør dem lave til middels på den glykemiske indeksen (42).
Modne bananer har høyere GI enn grønnere bananer. Sukkerinnholdet øker etter hvert som bananet forfaller, noe som igjen påvirker blodsukkernivået.
Generelt synes bananer å løsne sukkerene sakte.
En nylig studie fulgte type 2 diabetikere med høyt kolesterol. De la til 9 oz (250 gram) banan til frokosten i 4 uker, noe som signifikant reduserte fastende blodsukker og kolesterolnivå (43).
Low-GI matvarer som bananer kan også hjelpe deg å føle deg full og holde blodsukkernivåene stabile. Dette kan føre til vekttap over tid (27).
Bottom Line: Bananer har en lav til middels glykemisk indeks (GI) verdi. Deres sukkerinnhold og blodsukkerfremkallende effekter øker ettersom de modnes.Bananer fyller, men ikke så mye som noen andre frukter.
Påfylling av høyt fiber, kalorier med lavt kaloriinnhold, kan hjelpe til med vekttap og vektvedlikehold.
Disse matvarene bidrar til å forhindre følelser av sult og påfølgende overeating uten å legge til mange unødvendige kalorier til kostholdet ditt.
Bananer kan faktisk hjelpe deg med å fylle deg mye bedre enn andre kalori snacks.
Men de er ikke helt like fyllende som noen andre frukter. For eksempel er epler og appelsiner mer fylling enn bananer, kalori per kalori (47).
Bottom Line:
Bananer fyller mat.Imidlertid er de ikke helt like fyllende som epler og appelsiner. AnnonseringFett eller vekttap vennlig?
Bananer er sunne og næringsrike, det er ingen tvil om det. De er også høye i fiber, men lite kalorier.
De fleste bananer har en lav til middels glykemisk indeks, og bør ikke forårsake store pigger i blodsukkernivåene sammenlignet med andre karbohydrater.
Selv om det ikke finnes studier som direkte undersøker effekten av bananer på vekt, har de flere egenskaper som
bør gjøre dem til en vekttap vennlig mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det absolutt
ingenting feil med å spise bananer som en del av et balansert, ekte matbasert kosthold.
