Bønner 101 - Billig, næringsrik og super sunn

Bønner har mye å gjøre for dem.

For det første er de billige, enkle å forberede og et godt tillegg til mange retter.

De er også en deilig måte å laste opp på fiber og plantebasert protein.

Faktisk kan bønner telle både protein og vegetabilsk kilde i kostholdet ditt.

Men mens bønner har mange helsemessige fordeler, kan de føre til problemer for noen mennesker.

Les videre for å finne ut mer om næringsinnholdet og bivirkningens helseeffekter.

AnnonseAvgift

Hva er bønner?

Bønner er frø fra planter i Phaseolus slekten. De er en type legume (1).

De er hjemmehørende i Sentral-og Sør-Amerika, og har blitt dyrket der i tusenvis av år. I dag er bønner en viktig matkilde for mennesker over hele verden.

Typer bønner som er populære i USA, er svart, nyre, marine, fava og pinto bønner (2).

Ernæringsprofilen er forskjellig fra en bønne til en annen. Som et eksempel, vil en kopp (171 gram) kokte pinto bønner gi (3):

Protein: 15 gram.
Fett: 1 gram.
Karbohydrater: 45 gram.
Fiber: 15 gram.
Jern: 20% av RDI.
Kalsium: 8% av RDI.
Magnesium: 21% av RDI.
Fosfor: 25% av RDI.
Kalium: 21% av RDI.
Folat: 74% av RDI.
Annen mengde B-vitaminer (B1, B6), vitamin E, vitamin K, sink, kobber, mangan og selen.

Dette kommer med bare 245 kalorier, noe som gjør pinto bønner til en av de mest næringsrike matene på jorden.

Mange andre typer bønner er like imponerende i næringsavdelingen.

Legg merke til det høye proteininnholdet i bønner, noe som er sjelden blant plantefôr. Av denne grunn anses de å være en viktig proteinkilde på et vegetarisk diett.

Bottom Line: Bønner kommer i mange varianter. De har høy protein og fiber, men har lite fett og kalorier. De er også svært høye i et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.

Bønner kan hjelpe deg å miste vekt

Bønner kan være blant de mest vekttap-vennlige matene du kan spise.

De er høye i både protein og fiber, men lavt kalorier. Protein og fiber er to av de kraftigste næringsstoffene for vekttap (4, 5).

En studie fant at folk på et fiberfiberholdig kosthold med bønner hadde redusert sultfølelse. De mistet også 3 pund (1 4 kg) i 4 uker (6).

En annen studie fant bønneforbruket å være forbundet med forbedret ernæring, lavere kroppsvekt og redusert magefett (7).

Bottom Line: Bønner er svært høy i både protein og fiber, men lavt kalorier. Å spise flere bønner kan hjelpe deg å miste vekt.

Bønner kan markedsføre hjertehelse

Hjertesykdom er en ledende dødsårsak over hele verden.

Interessant kan spise bønner og andre belgfrukter regelmessig bidra til å redusere denne risikoen (8).

En gjennomgang av 26 studier viste at en diett rik på bønner og andre belgfrukter kan redusere LDL-kolesterolet betydelig, noe som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (9).

Spisebønner kan også føre til forbedringer i andre hjertesykdomsrisikofaktorer. De har vært knyttet til lavere blodtrykk, høyere HDL ("gode") kolesterolnivåer og redusert betennelse (10, 11).

Bunnlinje:

Bønner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL-kolesterol, blodtrykk og betennelse. Bønner kan bidra til å bekjempe type 2 diabetes

Det er også bevis på at bønner er et godt mat valg for diabetikere.

Bønner er høy i fiber, gjennomsnittlig rundt 5 til 8 gram per porsjon. De har også en veldig lav glykemisk indeks (12).

Matvarer som er lave på glykemisk indeks, øker blodsukkeret sakte, noe som er viktig for diabetesbehandling.

En diett rik på bønner kan derfor senke blodsukkeret og HbA1c-nivåene, som måler blodsukkerkontroll over tid (13).

I en studie ble blodsukker, insulin og triglyserid nivåer redusert betydelig når diabetikere spiste bønner som erstatning for rødt kjøtt (14).

En gjennomgang av 41 kontrollerte studier viste også at bønner og andre belgfrukter kan senke fast blodsukker, insulin nivå og HbA1c (15).

Bottom Line:

Studier viser at bønner kan føre til store forbedringer hos personer med type 2 diabetes. Dette skyldes i stor grad høy fiberinnhold og lav glykemisk indeks. AnnonseAdvertisement

Noen bønner inneholder skadelige stoffer

Selv om bønner er en sunn mat generelt, inneholder noen giftstoffer. Fava bønner, for eksempel, har toksiner som påvirker mennesker som mangler et enzym som kalles G6PD.

For disse menneskene kan å spise fava bønner forårsake en tilstand som kalles favism. Favism kan forårsake anemi, gjennom ødeleggelse av røde blodlegemer (16, 17, 18).

Andre bønner - spesielt røde nyrebønner - inneholder et giftig lectin som heter phytohemagglutinin, som er til stede i rå eller underkokte bønner. Det kan forårsake kvalme, oppkast og magesmerter (19).

Du kan unngå fytohaemagglutinin ved å grundig lage bønner før du spiser (19).

Bønner inneholder også et stoff som kalles fytinsyre, som kan redusere absorpsjon av mineraler. Dette kan imidlertid også nedbrytes ved hjelp av de rette forberedelsesmetodene.

Her er noen tips om nøytralisering av potensielt skadelige substanser i vegetabilsk mat, som for eksempel lectiner og fytinsyre: Hvordan redusere antinutrienter i matvarer.

Bunnlinje:

Visse bønner kan være giftige hvis de er underkokte eller spist av mennesker som mangler visse enzymer. Pass på å lage bønner grundig. Annonse

Bønner kan forårsake flatulens for noen mennesker

For noen mennesker kan bønner føre til flatulens, magesmerter eller oppblåsthet.

Årsaken er at bønner inneholder lite sukker som kalles oligosakkarider, noe som kan forårsake fordøyelsesproblemer (20).

Ved bruk av produkter som Beano, soaking bønner eller grundig kokende tørre bønner kan alle redusere oligosakkaridnivåene med opptil 75% (20).

En studie fant at forbrukernes oppfatning av bønner og flatulens kan være overdrevet. Bare rundt halvparten av mennesker som spiser bønner opplever symptomer (21).

Bunnlinje:

Mens bønner kan føre til flatulens for noen mennesker, finnes det flere metoder som bidrar til å forhindre dette problemet. Bønner er utrolig sunn og næringsrik

På slutten av dagen er bønner ganske nær å være den perfekte maten.