Kalori tetthet - hvordan å miste vekt spise mer mat

Kalori tetthet brukes til å beskrive antall kalorier i et gitt volum eller vekt av mat.

Å forstå hvordan det virker kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre kostholdet ditt (1).

I tillegg fokuserer du på lavt kalori-tett mat, slik at du kan spise et stort volum mat mens du kutter tilbake på kalorier (2, 3, 4).

Dette kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert økt næringsinntak og vekttap.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kalori tetthet.

AnnonseAvgift

Hva er kalori tetthet?

Kalori tetthet er et mål for kaloriinnholdet i mat i forhold til vekt eller volum.

Det kalles også energidensitet, og måles vanligvis som kalorier per 100 gram mat.

Å velge mat med lavt kalori tetthet kan hjelpe til med vekttap. Det gjør at du automatisk spiser færre kalorier mens du fremdeles spiser store og fyllende porsjoner (5, 6).

En enklere måte å forstå dette er å forestille seg en full tallerken med mat. Jo færre kalorier tallerkenen inneholder, jo lavere er kaloriets tetthet av måltidet.

En grønnsak som inneholder 30 kalorier per 100 gram har lavt kaloriinnhold, mens sjokolade som inneholder 550 kalorier per 100 gram har en svært høy kalori tetthet.

Dette diagrammet viser konseptet veldig godt: Selv om kalori tetthet kan være mindre kjent enn andre vektstyringsmetoder, for eksempel kalori telling, kan det være enklere å velge mat basert på dette tiltaket mer effektiv (7).

Hvis du for eksempel baserer kostholdet på kalorier med lavt kaloriinnhold, har du en tendens til å redusere maten på en positiv måte, fordi den begrenser deg til overveiende sunn og næringsrik fullmat.

Det kan raskt rydde opp kostholdet ditt, eliminere de fleste kalori-tette, bearbeidede matvarer som generelt er usunne og lett å overvære.

Sammendrag:

Kaloritetthet beskriver antall kalorier per vekt eller volum av mat. Det er en veldig enkel, effektiv metode for å forbedre kostholdet ditt. Hvordan påvirker kalori tetthet vekt?

Å spise for mange kalorier er en viktig faktor i vektøkning (8, 9).

Flere studier har vist at personer som forbruker kalori-tette dietter også bruker færre totale kalorier per dag. Dette er også knyttet til lavere kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets (10, 11). Derfor har studier vist at de som bruker kosthold bestående av høyt kalori-tette matvarer, har økt risiko for vektøkning og fedme (11, 12).

Kalori tetthet har også viktige effekter på sult.

Lavt kalori-tett mat har en tendens til å inneholde mer vann og fiber, sammen med mindre fett.Dette er flott for at du skal føle deg full og redusere daglig kaloriforbruk (13).

I kontrast er mange høyt kalori-tette matvarer svært bearbeidet og ekstremt velsmakende. Som du kanskje vet, er de veldig enkle å overeat.

Forskning viser at naturlig, hele matvarer bidrar til å signalisere at hjernen din slutter å spise, mens denne effekten er forsinket når du spiser svært bearbeidede matvarer (14, 15).

I en studie spiste deltakerne 56% mer kalorier når de var forsynt med et høyt energi-tett måltid, sammenlignet med et lavt energi-tett måltid (2).

En annen studie sammenlignet kaloriinntaket for høyt og lavt kalori-tetthet måltider som ble matchet for smak og makronæringsstoffer.

Deltakere som fikk det kalori-tette måltidet, forbrukte i gjennomsnitt 425 flere kalorier enn når de fikk lavt kalori-tett måltid (3).

Sammendrag:

Forskning har knyttet folks inntak av høyt kalori-tette matvarer med vektøkning og fedme. De som spiser mer kalori-tette matvarer har en tendens til å spise færre kalorier og har lavere kroppsvekt.

Et lavt kalori-tett kosthold hjelper deg å miste vekt En lavt kalori-tett diett er perfekt for vekttap av flere grunner.

For det første fokuserer den på naturlig, helmat og begrenser inntaket av bearbeidede matvarer.

Dette er normalt kombinert med økt inntak av protein, grønnsaker og frukt.

Alle disse har vist seg å hjelpe vekttap ved å redusere totalt kaloriinntak per måltid eller per dag (16, 17).

Et lavt kalori-tett diett kan hjelpe med sult, siden magen din oppdager volumet av mat du har spist i et måltid.

Et kalori-tett måltid fyller også tallerkenen din. Dette bidrar til å gjøre måltidet ditt lengre og tvinger deg til å tygge mer, og dermed øke dine følelser av fylde (13).

I en studie mistet deltakerne i gjennomsnitt 7,7 kg etter at de hadde byttet høyt kalori-tette fett til kalori-tette frukter og grønnsaker i ett år (4).

Endelig viste resultatene fra en femårig observasjonsstudie at menn og kvinner som konsumerer kalori-tette dietter, hadde signifikant lavere målinger av midjeomkrets og BMI (10).

Sammendrag:

Forskning har vist at et kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold kan være en fin måte å miste vekt på og forbedre dine generelle spisevaner.

Et lavt kalori-tett kosthold kan forbedre helsen

Et lavt kalori-tett diett krever ganske enkelt at du skal overhale kostholdet ditt og gjøre mange positive endringer. Alle disse endringene fordeler din langsiktige helse.

Et lavt kalori-tett diett inkluderer:

Mindre behandlet mat:

Inntaket av behandlet, usunn mat vil bli redusert.

Mer sunn mat:

Du vil spise mer kalorier, næringsrike matvarer. Flere magre proteiner:
Disse kan hjelpe til med vekttap og har flere andre fordeler (16). Flere næringsstoffer:
En kalori-tett diett oppfordrer deg til å konsumere mer mikronæringsstoffer og antioxidantrike frukter og grønnsaker. Redusert kaloriinntak:
Redusere kaloriinntaket og miste vekt er en av de beste måtene å forbedre helsen din hvis du er overvektig (18, 19). Et godt balansert, bærekraftig kosthold:
Denne måten å spise lærer deg å fokusere på sunnere kalorifattige matvarer, mens du ikke tvinger deg til å helt eliminere andre matvarer eller matgrupper for alltid. Sammendrag:
Sammen med å hjelpe deg med å gå ned i vekt, er et kalori-tett diett også forbundet med mange andre aspekter av en sunn livsstil. Matvarer som har lavt kaloriinnhold

Bortsett fra sunne, høyfedte matvarer, for eksempel nøtter og olivenolje, har de fleste naturlige matvarer en svært lav kalori tetthet. Disse inkluderer: Grønnsaker:

Grønnsaker har en svært lav kalori tetthet. De fleste grønne grønnsaker har den laveste ut av alle matvarer. Dette skyldes at de hovedsakelig består av vann, fiber og en veldig liten mengde karbohydrater.

Kjøtt og fisk:

Lene proteiner som kylling, hvit fisk og kalkun har lavt kalori tetthet, men fetere kjøtt og fisk har moderat til høy kalori tetthet.

Frukt: Disse har lavt kalori tetthet på grunn av deres høye fiber- og vanninnhold. Bær og andre vassen frukt har en tendens til å ha den laveste tettheten.
Melk og yoghurt: Mindre melk og yoghurt uten tilsatt sukker har også lavt kalori tetthet og gir en god kilde til protein.
Egg: Hele egg er et proteinfylt superfood med lavt kaloriinnhold, spesielt når det kombineres med grønnsaker i måltider som omeletter.
Stivelse karbohydrater: Noen naturlige stivelsesholdige karbohydrater som poteter, belgfrukter og andre rotgrønnsaker kan ha en lav til moderat kalori tetthet. Dette gjelder spesielt når de er kokte, siden de fyller med vann.
Sukkerfrie drikkevarer: Drikkevarer som vann, kaffe, te og andre sukkerfrie drikkevarer har teknisk lav tetthet og kan hjelpe deg med å holde deg full.
Sammendrag: De fleste uforbehandlede og naturlige matvarer har lavt kaloriinnhold. Dette gjelder spesielt for grønnsaker, frukt, magert kjøtt og fisk og egg.
Annonsering Høyt kalori-tett mat til begrensning

Hvis du vil prøve denne tilnærmingen og basere matenes utvalg på kalori tetthet, må du begrense inntaket av matvarer med høyt kalori tetthet. Her er noen viktige matvarer du vil begrense:

Candy and chips:

Candy and chips har en tendens til å være høy i sukker og fett, noe som gjør dem svært kalori-tette og svært enkle å overtale.

Kaker og kaker:

Som godteri, bakverk og kaker er det veldig kalori-tett og lett å overvære.

Fast food: Dette er noen av de mest kalori-tette maten på planeten. Studier viser et gjennomsnittlig fastfood måltid inneholder rundt to ganger kaloriene til et normalt, sunt måltid (5).
Oljer: Selv om enkelte oljer er sunne, som kokos og olivenolje, har de fortsatt en svært høy kalori tetthet. Unngå alle bearbeidede vegetabilske oljer og konsum sunn oljer i moderasjon.
Høyt fett meieri: Selv om de kan ha helsemessige fordeler, har mat som smør, krem og ost svært høyt kalori tettheter. Konsumere dem i moderasjon
Fett kjøtt: Noen fete kjøtt har en svært høy energitetthet.Dette inkluderer bacon, pølser, lam, fett biff kutt og flere andre.
Nøtter: Som andre sunne fettkilder, er nøtter veldig kalori-tette. Mens de har mange helsemessige fordeler, er de enkle å overvære. Prøv å måle delene dine før du spiser dem.
Høyt fettblandinger: Noen sauser og sider, som majones, pesto og ranch dressing, er veldig høye i kalorier og bør for det meste unngås.
Sukkerholdige drikker: Soda, juice, kommersielle sukker smoothies og milkshakes er høye i tomme kalorier og bør unngås så mye som mulig.
Sammendrag: Hvis du prøver å gå ned i vekt, begrense inntaket til de fleste matvarer med høyt kalori tetthet. Noen naturlige fettfattige matvarer er sunne og kan konsumeres i små mengder.
The Bottom Line Ut av hundrevis av dietter rundt, er en spiseplan basert på mat med lav kalori tetthet trolig en av de mest fornuftige og effektive. Det er også veldig lett å forstå og implementere.

I motsetning til dietter som fokuserer på å utelukke matgrupper, lar et lavt kalori-tett diett deg til å konsumere all mat, mens du bare skifter fokus mot sunn, helmat. Plus, du vil også ha mindre sult og være i stand til å konsumere en stor mengde sunne, hele matvarer.

Ved å basere 90% av inntaket på matvarer med lavt kaloriinnhold, kan du enkelt redusere kaloriinntaket og miste vekt med liten innsats.