Cardio vs vektløfting: som er bedre for vekttap?

Mange som har bestemt seg for å gå ned i vekt, finner seg fast med et vanskelig spørsmål - skal de gjøre kardio eller løfte vekter?

De er de to mest populære typer treningsøktene, men det kan være vanskelig å vite hvilken bedre bruk av tiden din er.

Denne artikkelen forteller alt du trenger å vite om kardio vs vekt trening for vekttap.

AnnonseAvgift

Cardio Burns Flere kalorier per sesjon

Mange forskere har undersøkt hvor mange kalorier folk brenner under ulike aktiviteter.

Basert på denne undersøkelsen kan du bruke din kroppsvekt til å anslå hvor mange kalorier du vil brenne under ulike typer trening, inkludert kardio og vekt trening.

For de fleste aktiviteter, jo mer du veier, desto flere kalorier vil du brenne.

Hvis du veier 160 kg (73 kg), vil du brenne ca 250 kalorier per 30 minutters jogging i moderat tempo (1).

Hvis du skulle kjøre raskere enn 6 miles per time, ville du brenne rundt 365 kalorier om 30 minutter (1).

På den annen side, kan du bare brenne rundt 130-220 kalorier hvis du er trent i samme tid.

Generelt vil du brenne flere kalorier per økt kardio enn vekt trening for omtrent samme mengde innsats.

Sammendrag: Antallet kalorier du brenner i løpet av treningen, avhenger av kroppsstørrelsen og hvor intensivt du trener. Vanligvis brenner en kardio treningsøkt flere kalorier enn en trenings treningsøkt av samme varighet.

Vekttrening hjelper deg med å brenne flere kalorier hver dag

Selv om en treningsøkt ikke vanligvis brenner så mange kalorier som kardio-trening, har det andre viktige fordeler (2).

For eksempel er treningsøktene mer effektive enn kardio ved muskelbygging, og muskler brenner mer kalorier i ro enn noen andre vev, inkludert fett (3).

På grunn av dette er det ofte sagt at byggemuskler er nøkkelen til å øke din hvilemetabolisme - det vil si hvor mange kalorier du brenner i ro.

En studie målt deltakeres hvilemetabolisme i løpet av 24 ukers vekt trening.

På menn bidro vekttrening til en 9% økning i hvilemetabolisme. Effektene hos kvinner var mindre, med en økning på nesten 4% (4).

Selv om dette kan høres bra, er det viktig å tenke på hvor mange kalorier dette representerer.

For mennene økte hvilemetabolikken med ca 140 kalorier per dag. Hos kvinner var det bare ca 50 kalorier per dag.

Derfor vil vekt trening og å bygge litt muskel ikke gjøre stoffskiftet skyrocket, men det kan øke det med en liten mengde.

Vekttrening har imidlertid også andre viktige kaloriforbrenne fordeler.

Spesifikt har forskning vist at du brenner flere kalorier i timene etter en treningsøkt i forhold til en kardio-trening (5, 6, 7).

Faktisk er det rapporter om hvilemetabolisme som forblir forhøyet i opptil 38 timer etter vekttrening, mens ingen slik økning har blitt rapportert med cardio (7).

Dette betyr at de kaloriforbrenne fordelene av vekt ikke er begrenset til når du trener. Du kan fortsette å brenne kalorier i timer eller dager etterpå.

For de fleste typer trening vil en mer intens trening øke antall kalorier du brenner etterpå (8).

Sammendrag: Vekttrening kan forbedre stoffskiftet over tid, selv om endringene ikke er store. Også, vekt trening er vanligvis mer effektiv enn kardio ved å øke antall kalorier du brenner etter en trening.

AnnonseAdvertiseAdvertisement

Intensitetsintervalltrening gir lignende fordeler med kardio på kort tid

Selv om kardio- og vektopplæring er to av de mest populære treningsøktene, er det andre alternativer.

En av disse er høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som involverer korte utbrudd av svært intens øvelse vekslet med lav intensitetsgjenopprettingstid (9, 10).

Vanligvis vil en HIIT-trening ta ca. 10-30 minutter.

Du kan bruke HIIT med en rekke forskjellige øvelser, inkludert sprinting, sykling, jump roping eller andre kroppsvektøvelser.

HIIT kan brenne flere kalorier

Noen undersøkelser har direkte sammenlignet virkningene av kardio, vekt trening og HIIT.

En studie sammenlignet kaloriene som ble brent i løpet av 30 minutter med HIIT, vekt trening, løping og sykling.

Forskerne fant at HIIT brente 25-30% mer kalorier enn de andre øvelsene (11).

Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at andre typer trening ikke er bra for vekttap.

HIIT og tradisjonell kardiokort kan ha lignende effekter på vekttap

Forskning som undersøker over 400 overvektige og overvektige voksne fant at HIIT og tradisjonell kardio reduserte kroppsfett og midjeomkrets til tilsvarende omfang (12).

I tillegg har andre undersøkelser vist at treningsøkter i HIIT-stil kan brenne omtrent det samme antall kalorier som tradisjonell cardio, selv om dette avhenger av intensiteten av trening.

Enkelte undersøkelser anslår at du kan brenne ca 300 kalorier i 30 minutter av enten kardio eller HIIT hvis du veier ca. 160 kg (73 kg) (13).

En av de potensielle fordelene ved HIIT er at du kan bruke mindre tid på å faktisk trene, siden hvileperioder inngår mellom de intense aktivitetstider.

Sammendrag: Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) kan forbrenne kalorier på kort tid. Noen undersøkelser viser at det kan brenne flere kalorier enn vekter eller kardio. Samlet sett kan det gi lignende vekttap til kardio, men med mindre treningstid.

Bruk av flere typer trening kan være best

American College of Sports Medicine (ACSM) er en av de største og mest respekterte organisasjonene som gir treningsanbefalinger.

Det har utgitt bevisbaserte anbefalinger for vekttap (14).

Hvor mye bør du trene per uke?

Generelt sier ACSM at mindre enn 150 minutter per uke med moderat eller kraftig fysisk aktivitet som kardio er sannsynligvis ikke nok til vekttap.

Det står imidlertid at mer enn 150 minutter per uke av denne typen fysisk aktivitet er tilstrekkelig til å bidra til å gi vekttap hos de fleste.

I tillegg viser forskning at folk har en tendens til å miste mer kroppsvekt når de har høyere fysisk aktivitet (14).

Hvilke typer trening bør du gjøre?

Interessant nok viser ACSMs gjennomgang av undersøkelsen at vekttrening ikke er veldig nyttig for vekttap.

Det er imidlertid viktig å huske at selv om vekten ikke endres, kan kroppssammensetningen bli bedre.

For eksempel kan vektopplæring føre til økning i muskler og nedgang i fett.

Hvis din muskel og fett endres med samme mengde, kan skalaen forbli den samme, selv om du ble friskere.

En stor studie på 119 overvektige eller overvektige voksne bidrar til å sette alt i perspektiv om trening og vekttap. Deltakerne var delt inn i tre treningsgrupper: kardio, vekter eller kardio pluss vekter (15).

Etter åtte måneder mistet de som gjorde kardio og kardio pluss vekter mest vekt og fett.

Samtidig fikk vektene og kardio-plus-vektgruppene mest muskler.

Samlet sett hadde kardio-pluss-vekt-gruppen de beste kroppssammensetningen endringene. De mistet vekt og fett, samtidig som de fikk muskler.

Dette betyr at et program som kombinerer kardio og vekter, kan være best for å forbedre kroppssammensetningen.

Sammendrag: Kardio er mer effektiv enn vekt trening ved redusert kroppsfett hvis du gjør mer enn 150 minutter per uke. Vekt trening er bedre enn cardio for å bygge muskler. En kombinasjon av kardio og vekter kan være best for å forbedre kroppssammensetningen.

AnnonseringAdvertisement

Både diett og trening er kritisk for langsiktig suksess

De fleste vet at trening og et sunt kosthold er avgjørende for optimal helse.

Alle større helseorganisasjoner anbefaler å bytte både kosthold og treningsrutine for å fremme vekttap (14).

Forpliktelse til det beste treningsprogrammet er ikke nok, siden du fortsatt trenger å være oppmerksom på kostholdet ditt hvis du ønsker å optimalisere fremdriften.

Forskning har vist at det ideelle programmet for langsiktig vekttap inkluderer en moderat reduksjon i kaloriinntaket og et godt treningsprogram (16).

Mens mange vet at et sunt kosthold er kritisk for vekttap, går noen for langt og sier at diett er det eneste som betyr noe.

Det er imidlertid viktig å innse at trening hjelper også.

En vitenskapelig gjennomgang, inkludert over 400 personer, undersøkte vekttapseffekter av kosthold pluss trening og sammenlignet dem med effektene av diettendringer alene.

Forskerne fant at kombinasjonen av kosttilskudd pluss trening førte til 20% større vekttap enn kosttilskudd alene etter en periode på 10 uker til ett år (17).

Dessuten var programmene som inkluderte kosthold og trening, også mer effektive enn kosthold alene for å opprettholde vekttapet etter et annet år.

Sammendrag: Et sunt kosthold og godt treningsprogram er to av de mest kritiske faktorene for langsiktig vekttapssuksess. Vekttap programmer som inkluderer trening kan føre til større vekttap og bedre vekt vedlikehold over tid.

Annonsering