Kassava: Fordeler og farer

Kassava er en rotgrønt som er mye brukt i utviklingsland. Det gir noen viktige næringsstoffer og resistent stivelse, som kan ha helsemessige fordeler.

På den annen side kan kassava ha farlige effekter, spesielt hvis den blir spist rå og i store mengder.

Denne artikkelen vil utforske de unike egenskapene til kassava for å avgjøre om det er en sunn og trygg mat for deg å ta med i dietten.

advertisementAdvertisement

Hva er kassava?

Cassava er en nøttet-flavored, stivelsesholdig rotgrønnsak eller knollen. Native til Sør-Amerika, det er en stor kilde til kalorier og karbohydrater for mennesker i utviklingsland.

Den vokser i verdens tropiske områder på grunn av sin evne til å motstå vanskelige vekstforhold - faktisk er det en av de mest tørke-tolerante avlinger (1).

I USA blir kassava ofte kalt yuca og kan også refereres til som maniok eller brasiliansk pilroot.

Den mest vanlige delen av kassava er roten, som er veldig allsidig. Det kan spises hele, revet eller malt til mel for å lage brød og kjeks.

Dessuten er cassavarot kjent som råmaterialet som brukes til å produsere tapioka og garri, et produkt som ligner tapioka.

Personer med matallergi har ofte nytte av å bruke kassava rot i matlaging og baking fordi det er glutenfritt, kornfritt og mutterfritt.

Et viktig notat er at kassava rot må tilberedes før den spises. Rå kassava kan være giftig, som vil bli diskutert i et senere kapittel.

Sammendrag: Cassava er en allsidig rotgrønnsak som forbrukes i flere deler av verden. Det må tilberedes før det spises.

Inneholder et par nøkkel næringsstoffer

En 3. 5-ounce (100 gram) servering kokt cassava rot inneholder 112 kalorier. 98% av disse er fra karbohydrater, og resten er fra en liten mengde protein og fett.

Denne serveringen gir også fiber, så vel som noen få vitaminer og mineraler (2).

Følgende næringsstoffer finnes i 100 gram kokt kassava (2):

• Kalorier: 112
• Karbohydrater: 27 gram
• Fiber: > 1 gram Tiamin:
• 20% av RDI Fosfor:
• 5% av RDI Kalsium:
• 2% av RDI Riboflavin:
• 2% av RDI kokt cassava rot inneholder også små mengder jern, vitamin C og niacin (2).

Samlet er næringsprofilen til kassava unremarkable. Mens det gir noen vitaminer og mineraler, er mengdene minimal.

Det finnes mange andre rotgrønnsaker du kan spise som vil gi betydelig mer næringsstoffer - rødbeter og søte poteter, for å nevne to.

Sammendrag:

Kassava er en viktig kilde til karbohydrater og gir også en liten mengde fiber, vitaminer og mineraler. Behandling av kassava reduserer næringsverdien

Behandling av kassava ved peeling, hakking og matlaging reduserer det betydelig næringsverdien (2).

Dette skyldes at mange av vitaminer og mineraler ødelegges ved behandling, samt det meste av fiber og resistent stivelse (2).

Derfor er de mer populære bearbeidede former for kassava - for eksempel tapioka og garri - svært begrenset næringsverdi.

For eksempel gir 1 ounce (28 gram) tapiokapærer ikke noe annet enn kalorier og en liten mengde av noen få mineraler (3).

Kokingrottsrot er en matlagingsmetode som har vist seg å beholde de fleste næringsstoffer, med unntak av vitamin C, som er følsom for varme og lett utmerker seg i vann (2).

Sammendrag:

Mens kassava inneholder flere næringsstoffer, reduserer bearbeidingsmetoder signifikant næringsverdien ved å ødelegge vitaminer og mineraler.

Det er høyt i kalorier Kassava inneholder 112 kalorier per 3. 5-ounce (100 gram) servering, noe som er ganske høy i forhold til andre rotgrønnsaker (2).

For eksempel gir samme servering søte poteter 76 kalorier, og samme mengde rødbeter gir bare 44 (4, 5).

Dette er det som gjør kassava så viktig avling for utviklingsland, siden det er en viktig kilde til kalorier (2).

Men høyt kaloriantal kan gjøre mer skade enn bra for den generelle befolkningen.

Forbruk av kalorimat på regelmessig basis er assosiert med vektøkning og fedme, så konsum kassa i moderasjon og i rimelige deler (6, 7). En passende serveringsstørrelse er omtrent 1 / 3-1 / 2 kopp (73-113 gram).

Sammendrag:

Kassava inneholder et betydelig antall kalorier, så konsum det i moderasjon og i passende delstørrelser.

AnnonseAvgift Høyt i Resistent Stivelse

Kassava har høy resistent stivelse, en type stivelse som omgår fordøyelsen og har egenskaper som ligner på løselig fiber.

Forbruk av matvarer som er høy i resistent stivelse, kan ha flere fordeler for generell helse (8).

Først og fremst gir resistent stivelse de gunstige bakteriene i tarmene dine, noe som kan bidra til å redusere betennelse og fremme fordøyelseskanalen (8, 9).

Resistent stivelse har også blitt studert for evnen til å bidra til bedre metabolsk helse og redusere risikoen for fedme og type 2 diabetes.

Dette skyldes potensialet til å forbedre blodsukkerkontrollen, i tillegg til sin rolle i å fremme fylde og redusere appetitten (10, 11, 12, 13).

Fordelene med resistent stivelse er lovende, men det er viktig å merke seg at mange behandlingsmetoder kan redusere kassettens resistente stivelseinnhold (14, 15).

Produkter laget av kassava, som mel, har en tendens til å være lavere i resistent stivelse enn kassava rot som er kokt og deretter avkjølt i sin helhet (14, 15).

Sammendrag:

Kassava i sin helhet er høy i resistent stivelse, som er kjent for sin rolle i å forebygge visse metabolske forhold og fremme guthelsen.

Annonse Inneholder Antinutrients

En av kassava største nedfellinger er dens innhold av antinutrienter.

Antinutrienter er planteforbindelser som kan forstyrre fordøyelsen og hemme absorpsjonen av vitaminer og mineraler i kroppen.

Dette er ikke et problem for de fleste raske mennesker, men effektene deres er viktige å huske på.

De har større sannsynlighet for å påvirke befolkninger med risiko for underernæring. Interessant, dette inkluderer populasjoner som stoler på kassava som stiftfôr.

Her er de viktigste antinutrienter som finnes i kassava:

Saponiner:

Antioxidanter som kan ha ulemper, som redusert absorpsjon av noen vitaminer og mineraler (16).

• Fytat: Dette antinutrienten kan forstyrre absorpsjonen av magnesium, kalsium, jern og sink (2, 17).
• Tanniner: Kjent for å redusere proteinets fordøyelighet og forstyrre absorpsjonen av jern, sink, kobber og tiamin (2).
• Effektene av antinutrienter er mer fremtredende når de konsumeres ofte og som en del av et ernæringsmessig utilstrekkelig diett. Så lenge du bare bruker kassava ved en anelse, bør antinutrienter ikke være en viktig årsak til bekymring.

Faktisk, under noen omstendigheter kan antinutrienter som tanniner og saponiner faktisk ha gunstige helseeffekter (18, 19, 20).

Sammendrag:

Antinutrienter i kassava kan forstyrre absorpsjonen av noen vitaminer og mineraler og kan forårsake fordøyelsessykdom. Dette er hovedsakelig en bekymring for befolkninger som stole på kassava som stiftfôr.

AnnonseAdvertisement Kan ha farlige virkninger under noen omstendigheter

Kassava kan være farlig hvis den forbrukes rå, i store mengder eller når den er utarbeidet på feil måte.

Dette skyldes at rå cassava inneholder kjemikalier kalt cyanogene glykosider, som kan frigjøre cyanid i kroppen når de forbrukes (21).

Når de spises ofte, øker disse risikoen for cyanidforgiftning, noe som kan forringe skjoldbrusk og nervefunksjon. Det er forbundet med lammelse og organskader, og kan være dødelig (21, 22).

De som har en generell dårlig ernæringsstatus og lavt proteininntak, er mer sannsynlig å oppleve disse effektene, siden protein hjelper til med å fjerne kroppen av cyanid (21).

Dette er grunnen til at cyanidforgiftning fra kassava er en større bekymring for dem som bor i utviklingsland. Mange mennesker i disse landene lider av mangler i protein og er avhengige av kassava som en viktig kilde til kalorier (21).

I tillegg har man på noen områder i verden vist seg å absorbere skadelige kjemikalier fra jorda, som arsen og kadmium. Dette kan øke risikoen for kreft hos de som er avhengige av kassava som stiftfôr (23).

Sammendrag:

Hyppig forbruk av kassava er assosiert med cyanidforgiftning, spesielt hvis den forbrukes rå og forberedes på feil måte.

Hvordan lage kassava tryggere for forbruk Kassava er generelt trygt når det er tilberedt riktig og spist av og til i moderate mengder.En rimelig serveringsstørrelse er omtrent 1 / 3-1 / 2 kopp.

Her er noen måter du kan gjøre kassava tryggere for forbruk (21, 24):

Skal det:

Skallet av cassavarot inneholder de fleste cyanidproducerende forbindelser.

• Soak det: Soaking cassava ved å senke den i vann i 48-60 timer før den blir kokt og spist kan redusere mengden av skadelige kjemikalier den inneholder.
• Kok det: Siden de skadelige kjemikaliene er funnet i rå kassava, er det viktig å lage det grundig - for eksempel ved koking, steking eller baking.
• Koble det med protein: Spise noe protein sammen med kassava kan være gunstig, siden protein hjelper til med å kvitte seg med giftig cyanid (21).
• Opprettholde et balansert kosthold: Du kan forhindre uønskede effekter av kassava ved å inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt og ikke stole på det som din eneste ernæringskilde.
• Det er viktig å merke seg at produkter laget av kassava rot, som kassava mel og tapioka, inneholder svært lite eller ingen cyanid-inducerende forbindelser og er trygge til konsum. Sammendrag:

Du kan gjøre kassava tryggere for forbruk med flere strategier, inkludert bruk av visse forberedelsesmetoder og forbruker det i rimelige deler.

AnnonseringAdvertisement Slik bruker du kassava

Det finnes mange måter du kan inkludere kassava i kostholdet ditt.

Du kan tilberede flere snacks og retter med roten i seg selv. Det er vanligvis skiver og deretter bakt eller stekt, ligner på hvordan du vil lage en potet.

I tillegg kan cassava rot bli moset eller blandet med steker, omeletter og supper. Det er også noen ganger malt i mel og brukt i brød og kjeks.

Du kan også nyte den i form av tapioka, som er en stivelse hentet fra kassava rot gjennom en prosess med vasking og massasje.

Tapioka brukes vanligvis som fortykningsmiddel for puddinger, paier og supper.

Sammendrag:

Kassava brukes vanligvis på samme måte som du vil bruke poteter og gir et utmerket tillegg til omtrent alle retter. Det kan også males til mel eller nytes i form av tapioka.

Bunnlinjen Kassava inneholder noen helsemessige egenskaper, men dens negative effekter ser ut til å oppveie fordelene.

Ikke bare er det høyt i kalorier og antinutrienter - det kan forårsake cyanidforgiftning når det tilberedes feil eller konsumeres i store mengder.

Selv om dette for det meste er en bekymring for de som stoler på kassava som stiftfôr, er det fortsatt viktig å huske på.

Dessuten har kassava-baserte produkter som tapioka og garri blitt behandlet nok til å fjerne giftige kjemikalier og er ikke farlige å konsumere.

Samlet er kassava ikke en mat som trenger å være en vanlig del av dietten. Hvis du spiser det, forbereder du det riktig og spiser det i rimelige deler.