Sunt kosthold for depresjon

Oversikt

En av nøklene til en sunn kropp gjør det riktige matvalget. Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt, fjærfe og fisk kan gå langt i retning av å redusere risikoen for fysiske helseproblemer.

Visste du at næringsrik mat også kan beskytte din mentale helse? Selv om ingen enkelt næringsstoff eller spiseplan kan kurere depresjon, er god generell ernæring viktig for ditt mentale velvære. Å spise mat som er rik på essensielle vitaminer, mineraler, komplekse karbohydrater, protein og fettsyrer, er nøkkelen til å holde hjernen i god stand.

advertisementAdvertisement

Viktige næringsstoffer

Viktige næringsstoffer

Hjernen din, som andre organer, reagerer på hva du spiser og drikker. Det trenger flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for å holde seg frisk. Hvis du frata din hjerne av disse essensielle næringsstoffene, kan den ikke fungere skikkelig. Dette kan øke risikoen for psykiske helseproblemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i hjernens helse. Vitaminer som er spesielt viktige for hjernen din, er:

• vitamin C
• vitamin D
• B-vitaminer

For å fungere riktig, er hjernen din også avhengig av mineraler som:

• magnesium
• selen
• sink

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater tjener noen få formål i næring av hjernen din. På det mest grunnleggende nivået avhenger hjernen av glukose for energi. Denne enkle sukker er avledet fra karbohydrater i kosten. Karbohydrater bidrar også til å stimulere hjernens produksjon av det følsomme bra nevrotransmitteren serotonin.

I stedet for å snakke på søtsaker og bearbeidede korn, velg komplekse karbohydrater, som de finnes i:

• frukt og grønnsaker
• fullkornsmat
• belgfrukter

Kroppen din omdanner disse karbohydrater til glukose langsommere enn enkle karbohydrater, som finnes i bearbeidet sukker og korn. Som et resultat gir komplekse karbohydrater en mer stabil og konsistent strøm av brensel til hjernen din.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggeblokkene av protein. De er avgjørende for hjernens produksjon av nevrotransmittere. Disse er en type kjemisk messenger som bærer signaler mellom nerveceller.

Serotonin er for eksempel en nevrotransmitter som er ansvarlig for følelser av tilfredshet. Den er laget av aminosyre tryptofan. Dopamin er en nevrotransmitter som hjelper deg til å føle deg motivert. Det er avledet fra aminosyren fenylalanin. Kroppen absorberer disse aminosyrene fra mat i kostholdet ditt.

Fettsyrer

Fettsyrer er også avgjørende for hjernens helse. En stor del av hjernen din består av fett, inkludert omega-3 og omega-6 fettsyrer.Kroppen din kan ikke gjøre disse essensielle fettsyrene alene. I stedet absorberer den dem fra mat du spiser.

Det er best å få en likevekt på omega-3 og omega-6 fettsyrer i dietten. Dessverre inneholder det typiske vestlige kostholdet store mengder av omega-6-fettsyrer og utilstrekkelige mengder av omega-3-fettsyrer.

Vann

En siste viktig næringsstoff for hjernen din er vann. Det utgjør størstedelen av hjernemassen din. Selv mild dehydrering kan føre til psykiske symptomer, for eksempel irritabilitet og tap av konsentrasjon.

Reklame

Mat til å spise

Mat til å spise

For å hjelpe hjernen din til å fungere skikkelig, spis en rekke matvarer som er rikt på essensielle næringsstoffer, inkludert:

• vitamin C: sitrusfrukter, løvrike grønn grønnsaker og andre frukter og grønnsaker
• vitamin D: laks, torsk, reker, egg og sterkere melk, juice og frokostblandinger
• B-vitaminer: rødt kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, fullkorn, og grønne grønnsaker
• magnesium, selen og sink: nøtter, frø, fullkorn, grønne grønnsaker og fisk
• komplekse karbohydrater: hele kornbrød og frokostblandinger, brun ris, quinoa, hirse, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, poteter, mais, erter og vinter squash
• tryptofan: magert rødt kjøtt, fjærfe, egg og bønner
• fenylalanin: magert rødt kjøtt, kylling, egg, meieriprodukter, soyabønner og frø
• omega -3 fettsyrer: laks, ørret, tunfisk, bønner, valnøtter, brokkoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia og hampfrø og canola og linfrøolje
• omega-6 fettsyrer: fjærkre, egg, korn og vegetabilske oljer

Annonser for å unngå

Mat for å unngå

Prøv å unngå eller begrense disse matvarer og drikkevarer:

koffeinholdige drikker, for eksempel te, kaffe og brus

• alkoholholdige drikkevarer
• sukkerholdig mat
• dypfryst mat
• raffinerte og bearbeidede matvarer
• Mange raffinerte og bearbeidede matvarer, sukkerholdige matvarer og friterte matvarer er høye kalorier og lavt i hjerne-sunne næringsstoffer. Å spise for mange av dem kan øke risikoen for fysiske og psykiske helseproblemer.

Annonsering

Takeaway

Takeaway

Å spise sunt er viktig for ikke bare din fysiske helse, men også ditt mentale velvære. Ved å inkludere et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieriprodukter, og magert kjøtt, fjærfe og fisk i kostholdet ditt, kan du holde deg frisk og energisk. Sammen med å trene regelmessig og få nok søvn, kan å spise et godt balansert kosthold gjøre underverker for ditt mentale velvære.