Et proteinbasert kostholdsplan for å miste vekt og forbedre helse

Protein er utrolig viktig for god helse.

Det er et næringsstoff som må konsumeres hver dag for å møte kroppens behov.

Dietary Reference Intake (DRI) for protein er 0. 36 gram per pund kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo.

Men mange bevis støtter et høyere proteininntak for vekttap og andre helsemessige fordeler.

Denne artikkelen tar et detaljert titt på proteinets gunstige effekter og gir veiledning for å oppnå de beste resultatene på et høyt proteinholdig kosthold.

AdvertisementAdvertisement

Hva er protein og hvorfor er det viktig?

Protein er et av de tre makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett.

I din kropp utfører den følgende roller:

• Reparasjon og vedlikehold: Protein er hovedkomponenten i musklene, bein, hud og hår. Disse vevene blir kontinuerlig reparert og erstattet med nytt protein.
• Hormoner: Kjemiske messengerproteiner tillater at celler og organer i kroppen din kommuniserer med hverandre.
• Enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og de tusenvis av kjemiske reaksjoner som foregår gjennom hele kroppen din drives av dem.
• Transport og lagring: Noen proteiner bidrar til å levere viktige molekyler der de trengs. For eksempel bærer proteinhemoglobin oksygen til kroppens celler.

Protein består av mindre enheter kjent som aminosyrer.

Av de 22 aminosyrene anses 9 som "essensielle", noe som betyr at de må konsumeres i mat fordi kroppen din ikke kan gjøre dem.

Viktig er at noen matvarer gir bedre protein enn andre basert på deres aminosyreprofil.

Generelt sett anses animalske produkter som "komplett protein" fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer i de optimale mengdene kroppen din trenger. Disse inkluderer egg, meieri, kjøtt, fisk og fjærfe.

Vegetabilske proteiner gir ikke tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer, men kan kombineres med andre plantekilder for å gjøre komplett protein. Bønner, belgfrukter, korn, soya, nøtter og frø er eksempler på høyprotein plantefôr.

Selv om proteinkvaliteten er viktig, er mengden protein du bruker, viktig.

Mange forskere mener at de nåværende proteinanbefalinger kan være for lave til å forbli virkelig sunt på lang sikt (1).

Sammendrag: Protein serverer en rekke viktige funksjoner i kroppen din. Den består av individuelle aminosyrer, inkludert mange som kroppen din ikke kan skape på egen hånd.

Proteinens effekter på vekttap

Forskning tyder på at økt proteininntak kan ha imponerende effekter på appetitten, stoffskiftet, vekten og kroppssammensetningen.

Appetitt og fullhet

Spise mer protein kan bidra til å undertrykke sult og appetitt i timer etter å ha spist.

Protein øker produksjonen av hormoner som PYY og GLP-1, som begge hjelper deg til å føle deg full og fornøyd. I tillegg bidrar det til å redusere nivåene av ghrelin, også kjent som "sulthormonet" (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrollert studie av 12 friske kvinner opplevde gruppen som konsumerte et høyprotein diett høyere GLP-1 nivåer, større følelser av fullhet og mindre sult enn gruppen som spiste et lavere protein diett (6).

På grunn av disse effektene på appetitt og fylde, fører et høyere proteininntak vanligvis til en naturlig reduksjon i matinntaket.

I en annen studie, da 19 friske unge voksne fikk lov til å spise så mye som de ønsket på en diett bestående av 30% protein, forbruket de i gjennomsnitt 441 færre kalorier per dag enn når de fulgte en diett bestående av 10% protein (7).

Interessant, en annen grunn til at protein er så tilfredsstillende, ser ut til å være relatert til den signifikante økningen i metabolsk hastighet som oppstår under fordøyelsen (8).

Metabolisk frekvens

Et høyere proteininntak kan øke antall kalorier du brenner.

Proteinfordøyelsen ser ut til å øke stoffskiftet med en imponerende 20-35%, sammenlignet med en økning på 5-15% for fordøyelse av karbohydrater eller fett (9).

Faktisk har flere studier funnet at når folk spiser kosthold høyt i protein, slutter de å brenne flere kalorier i flere timer etter å ha spist (8, 10, 11, 12, 13).

I en studie av 10 friske unge kvinner ble det vist at økningen av metabolisk hastighet etter måltider var nesten dobbelt så mye som å spise et høykarbid diett i en dag (13).

Vekttap og kroppssammensetning

Ikke overraskende, proteinens evne til å undertrykke appetitt, fremme fylde og øke metabolisme kan hjelpe deg å miste vekt.

Flere studier av høy kvalitet har funnet at økende proteininntak fremmer vekt og fett tap (14, 15, 16, 17, 18).

I en seksmåneders diettstudie, inkludert 65 overvektige og overvektige kvinner, mistet høyproteinkonsernet i gjennomsnitt 43% mer fett enn høykarbongruppen. I tillegg mistet 35% av kvinnene i høyprotein-gruppen minst 22 pounds (10 kg) (16).

Når du reduserer kaloriinntaket ditt, reduseres stoffskiftet ditt. Dette skyldes delvis muskel tap.

Forskning tyder imidlertid på at et høyere proteininntak kan bidra til å beskytte mot muskeltap og holde stoffskiftet oppe (15, 17, 19).

I en stor gjennomgang av 24 studier som inkluderte over 1 000 mennesker, ble høyprotein dietter funnet å være mer effektive enn standard-protein dietter for å miste vekt, bevare muskelmasse og forhindre metabolisk avmatning under vekttap (15).

Det er viktig at standard eller høyprotein dietter kan være effektive for alle.

Men en europeisk studie konkluderte med at basert på ulike gentyper, ville høyprotein dietter være spesielt effektiv for vekttap og vedlikehold hos 67% av befolkningen (14).

Sammendrag: Muligheten for høyprotein dietter å redusere sult, øke følelser av fylde, øke stoffskiftet og beskytte muskler gjør dem effektive for å miste vekt og forbedre kroppssammensetningen.

Andre fordelaktige effekter av protein

I tillegg til de gunstige effektene på vekten, kan protein bidra til å forbedre helsen på flere andre måter:

Øk muskelmassen:

• Studier har vist et høyere protein inntak kan øke muskelstørrelsen og styrken når kombinert med motstandstrening (20, 21). Reduser muskelttap under aldring:
• Mange mister muskler når de blir eldre. En studie fant at tilførsel av en daglig proteinskake bidro til å beskytte muskelhelsen hos friske eldre menn og de med aldersrelatert muskelttap (22, 23, 24). Styrke bein:
• Høyere proteininntak kan fremme beinhelse. I en studie opplevde eldre kvinner med høyest inntak av animalsk protein en enorm 69% redusert risiko for hoftefraktur (25, 26, 27, 28). Forbedre sårheling:
• Studier har vist at høyprotein dietter kan forbedre helbredelsen av sår relatert til kirurgi eller skade, inkludert bedsores (29, 30, 31). Sammendrag:

Forskning tyder på at et høyt proteininntak kan bidra til å bygge muskler, beskytte mot bein og muskelvikt under aldring og forbedre sårheling. Hvor mye protein bør du spise hver dag?

Den optimale mengden protein som skal konsumeres per dag er noe kontroversielt.

Basert på DRI på 0. 36 gram protein per kilde kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo, ville en 150 pund (68 kg) person trenge omtrent 54 gram per dag.

Selv om dette kan være nok til å forhindre direkte proteinmangel, tror mange eksperter at dette er for lavt for optimal helse, inkludert å opprettholde muskelmasse (1, 32).

Faktisk har studier vist at eldre voksne spesielt krever mer protein enn DRI, og konkluderer med at 0,6 gram protein per kilo eller 1,3 gram per kilo kan bidra til å forhindre aldersrelatert muskel tap (33, 34).

Videre har diett som gir opp til dobbelt DRI ved 0. 75 gram protein per pund, eller 1. 6 gram per kilo, funnet å øke vekt og fett tap, forbedre kroppssammensetningen og beskytte muskel under vekttap (1, 17, 18, 19, 35).

Det ser imidlertid ikke ut til å gi ekstra fordeler ved å øke proteininntaket ditt utover dette beløpet. En studie viste at menn som spiste 0,75 gram protein per kilo eller 1. 6 gram per kilo, mistet litt mer fett og hadde lignende gevinster i muskelen sammenlignet med gruppen som konsumerte 1. 1 gram per pund, eller 2. 4 gram per kilo (18).

Et høyt proteinholdig kosthold for vekttap og total helse bør gi omtrent 0. 6-0. 75 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 1. 2-1. 6 gram per kilo og 20-30% av kaloriene per dag.

For 150-pund (68 kg) personen gir dette et bredt spekter på ca. 82-110 gram protein daglig, avhengig av kaloriinntaket.

Videre er det viktig å spre proteininntaket jevnt i løpet av dagen, i stedet for å konsumere det meste av det ved ett måltid.Dette gjør at kroppen din kan bruke protein mest effektivt (32).

Sammendrag:

Daglig inntak av 0. 6-0. 75 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 1. 2-1. 6 gram per kilo, kan fremme fett tap og beskytte mot tap av muskelmasse under vekttap og aldring.

ReklameAdvertisement Slik følger du et protein med høyt proteininnhold

Et høyproteinholdig kosthold er lett å følge og kan tilpasses i henhold til dine egne matpreferanser og helsemessige mål.

For eksempel vil du kanskje følge et lav-carb, høyprotein diett for å holde blodsukkeret under kontroll.

Hvis du unngår melkeprodukter, kan du følge et meierifritt kosthold som er rik på protein.

Selv et vegetarisk diett kan være høyt i protein hvis det inneholder egg eller meieri og masse belgfrukter og andre planteproteiner.

Her er noen grunnleggende retningslinjer for å følge et protein med høyt proteininnhold:

Hold en dagbok for mat:

Start en dagbok med en app eller et nettsted som gir proteinverdier for tusenvis av matvarer og lar deg sette dine egne kalorier og makronæringsmål.

• Beregn proteinbehov: For å beregne proteinbehovet må du multiplisere vekten i pund med 0. 6-0. 75 gram, eller vekten din i kilo med 1. 2-1. 6 gram.
• Spis minst 25-30 gram protein til måltider: Forskning har vist at inntak av minst 25 gram protein til måltider kan fremme vekttap, muskelvedlikehold og bedre helbred (35).
• Ta med både animalske og planteproteiner i kostholdet ditt: Spise en kombinasjon av begge typer bidrar til å gjøre dietten mer næringsrik overalt.
• Velg proteinkilder av høy kvalitet: Fokus på fersk kjøtt, egg, meieri og andre proteiner, i stedet for bearbeidet kjøtt som bacon og lunsjkjøtt.
• Konsumere velbalanserte måltider: Balansér høy proteinholdig mat med grønnsaker, frukt og andre vegetabilske matvarer ved hvert måltid.
• Til slutt kan denne listen med 20 deilige høyproteinmatvarer hjelpe deg med å komme i gang. Sammendrag:

Beregning av proteinbehov, sporing av inntaket i en dagbok med mat og planlegging av velbalanserte måltider, vil hjelpe deg med å få det beste resultatet på et høyt proteinholdig kosthold.

Annonse Eksempel på høyproteinmålsplan

Prøven nedenfor gir omtrent 100 gram protein per dag. Du kan imidlertid justere delene for å dekke dine behov.

Mandag

Frokost:

3 egg, 1 skive helkornskål med 1 spiseskje mandelsmør og pære.

• Lunsj: Fersk Avokado og Hytteostsalat og en appelsin.
• Middag: 6 ounces (170 g) biff, søtpotet og grillet courgette.
• Tirsdag Frokost:

Smoothie laget med 1 scoop proteinpulver, 1 kopp kokosmelk og jordbær.

• Lunsj: 4 ounces (114 g) hermetisert laks, blandet greener, olivenolje og eddik og et eple.
• Middag: 4 gram (114 g) grillet kylling med quinoa og brusselspirer.
• Onsdag Frokost:

Havregryn og en kopp vanlig gresk yoghurt med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.

• Lunsj: 4 ounces (114 g) kylling blandet med avokado og rød paprika og en fersken.
• Middag: All kjøtt Veggie Chili og brun ris.
• Torsdag Frokost:

Spansk omelett laget med 3 egg, 1 oz ost, chili peppers, svarte oliven og salsa og en oransje.

• Lunsj: Leftover All Meat Veggie Chili og brun ris.
• Middag: 4 unser (114 g) kveite, lentils og brokkoli.
• Fredag ​​ Frokost:

En kopp ost med 1/4 kopp hakkede valnøtter, terninger med eple og kanel.

• Lunsj: 4 ounces (114 g) hermetisert laks blandet med sunn mayo på spiret kornbrød og gulrotspinner.
• Middag: Kylling kjøttboller med Marinara saus, spaghetti squash og bringebær.
• Lørdag Frokost:

Frittata laget med 3 egg, 1 ounce ost og 1/2 kopp hakket poteter.

• Lunsj: Kylling kjøttboller med Marinara Saus og Spaghetti Squash med et eple.
• Middag: 3 gram (85 g) reker fajitas med grillede løk og paprika, guacamole, 1 kopp svarte bønner på mais tortilla.
• Søndag Frokost:

Proteinpumpkin Pannekaker toppet med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.

• Lunsj: En kopp vanlig gresk yoghurt blandet med 1/4 kopp hakkede blandede nøtter og ananas.
• Middag: 6 gram (170 g) grillet laks, poteter og sautert spenat.
• Sammendrag: Måltider på et høyt proteinholdig kosthold bør inneholde en moderat til stor servering av protein balansert med sunne karb og fettkilder.

AnnonseAvgift Potensielle bivirkninger av høyprotein dietter

Høyprotein dietter er trygge og sunne for de fleste.

I motsetning til populær tro, forårsaker høyere proteininntak ikke nyreproblemer hos mennesker med normal nyrefunksjon (36, 37).

I tillegg viste en undersøkelse at når overvektige personer med diabetes og tidlig stadiums nyresykdom forbrukte et vekttap diett bestående av 30% protein i 12 måneder, ble ikke deres nyrefunksjon forverret (38).

På den annen side må folk som allerede har moderat til avansert nyresykdom, vanligvis redusere proteininntaket for å bevare gjenværende nyrefunksjon (39, 40).

Høyprotein dietter kan også fremme nyre steiner i følsomme mennesker. En studie fant at dette var hovedsakelig sant for høye mengder animalsk protein, i stedet for vegetabilsk protein (41, 42).

I tillegg bør personer med leversykdom eller andre alvorlige helsemessige forhold sjekke med legen sin før de starter med et høyt proteinholdig kosthold.

Sammendrag:

Høyprotein dietter er trygge og sunne for de fleste, men de kan forårsake problemer hos personer med visse sykdommer eller helsemessige forhold.

Bunnlinjen Protein er et viktig næringsstoff.

Et høyere proteininntak er knyttet til gunstige effekter på appetitt, vekt, kroppssammensetning, aldring og generell helse.

For å høste maksimale fordeler fra et høyprotein diett, sprer proteininntaket ditt hele dagen, velg kilder av høy kvalitet og balanser inntaket ditt med sunne fett og karbohydrater.