Hvordan bananer påvirker diabetes og blodsukker nivåer
Innholdsfortegnelse:
- Hvis du har diabetes, er du oppmerksom på mengden og typen karbohydrater i dietten din viktig.
- I tillegg til stivelse og sukker inneholder en mellomstor banan 3 gram fiber.
- Grønne eller umodne bananer inneholder mindre sukker og mer resistent stivelse (12, 13).
- Dette betyr at helt modne bananer har høyere GI og vil føre til at blodsukkeret stiger raskere enn grønne eller umodne bananer (13).
- Størrelsen er også viktig. Jo større banan, jo flere karbohydrater du får.
- Dette skyldes at å spise frukt og grønnsaker har vært knyttet til bedre helse og lavere risiko for sykdom, for eksempel hjertesykdom og enkelte kreftformer (27, 28, 29).
- Se på porsjonsstørrelsen:
Når du har diabetes, er det viktig å holde blodsukkernivåene så stabile som mulig.
God blodsukkerkontroll kan bidra til å forhindre eller forsinke utviklingen av noen av de viktigste medisinske komplikasjonene av diabetes (1, 2).
Av denne grunn er det viktig å unngå eller minimere matvarer som forårsaker store blodsukkernivåer.
Til tross for å være en sunn frukt, er bananene ganske høye i både karbohydrater og sukker, de viktigste næringsstoffene som øker blodsukkernivået.
Så skal du spise bananer hvis du har diabetes? Hvordan påvirker de blodsukkeret ditt?
Bananer inneholder karbohydrater, som øker blodsukkeretHvis du har diabetes, er du oppmerksom på mengden og typen karbohydrater i dietten din viktig.
Dette skyldes at karbohydrene øker blodsukkernivået mer enn andre næringsstoffer, noe som betyr at de i stor grad kan påvirke blodsukkerkontrollen.
Denne prosessen virker imidlertid ikke som den burde hos diabetikere. I stedet produserer kroppen heller ikke nok insulin eller cellene er motstandsdyktige mot insulin som er laget.
Hvis det ikke forvaltes på riktig måte, kan dette resultere i høy karbohydrater som forårsaker store blodsukkerstiger eller stadig høyt blodsukker, som begge er dårlige for helsen din.
En enkelt mellomstor banan inneholder 14 gram sukker og 6 gram stivelse (3).
Bunnlinjen:
Bananer har høy karbohydrater, noe som fører til at blodsukkernivåene stiger mer enn andre næringsstoffer. Bananer inneholder også fiber, som kan redusere blodsukkernålene.
I tillegg til stivelse og sukker inneholder en mellomstor banan 3 gram fiber.
Alle, inkludert diabetikere, bør spise tilstrekkelige mengder kostfiber på grunn av deres potensielle helsemessige fordeler.
Fiber er imidlertid spesielt viktig for personer med diabetes, da det kan bidra til å redusere fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (4).
Dette kan redusere blodsukkerdrikkene og forbedre total blodsukkerkontroll (5).
En måte å bestemme hvordan en karbholdig mat vil påvirke blodsukker, er ved å se på sin glykemiske indeks (GI).
Den glykemiske indeksen rangerer mat basert på hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkernivået.
Resultatene går fra 0 til 100 med følgende klassifikasjoner:
Lav GI:
- 55 eller mindre. Middels GI:
- 56-69. Høy GI:
- 70-100. Diett basert på lav-GI matvarer antas å være spesielt godt for personer med type 2 diabetes (6, 7, 8, 9, 10).
Dette skyldes at lav-GI mat absorberes sakte og forårsaker en gradvis økning i blodsukkernivået, i stedet for store pigger.
Totalt score bananene mellom lav og middels på GI-skalaen (mellom 42-62, avhengig av modenheten) (11).
Bottom Line:
I tillegg til sukker og stivelse inneholder bananer litt fiber. Dette betyr at sukkene i bananer blir langsommere fordøyd og absorbert, noe som kan hindre blodsukkernivåer. Grønn (umodig) Bananer inneholder resistent stivelseKarbohydrater i banan din er avhengig av modenheten.
Grønne eller umodne bananer inneholder mindre sukker og mer resistent stivelse (12, 13).
Resistente stivelser er lange kjeder av glukose (stivelse) som er "resistente" for fordøyelsen i øvre del av fordøyelsessystemet (14).
Dette betyr at de fungerer på samme måte som fiber, og vil ikke føre til økt blodsukkernivå.
De kan imidlertid bidra til å mate de vennlige bakteriene i tarmen, som har vært knyttet til forbedret metabolsk helse og bedre blodsukkerkontroll (15, 16, 17, 18).
Faktisk fant en nylig studie om blodsukkerkontroll hos kvinner med type 2 diabetes noen interessante resultater. De som supplerer resistent stivelse hadde bedre blodsukkerkontroll enn de som ikke var over en 8-ukers periode (19).
Andre studier har funnet resistent stivelse for å ha gunstige effekter hos mennesker med type 2 diabetes. Disse inkluderer forbedring av insulinfølsomhet og reduksjon av betennelse (20, 21, 22, 23).
Rollen av resistent stivelse i type 1 diabetes er mindre klar.
Bunnlinje:
Grønne bananer inneholder resistent stivelse, som ikke øker blodsukkeret, og kan til og med forbedre blodsukkerkontrollen på lang sikt.
En banans effekt på blodsukker er avhengig av dens modenhet. Gult eller moden bananer inneholder mindre resistent stivelse enn grønne bananer og mer sukker, som absorberes raskere enn stivelse.
Dette betyr at helt modne bananer har høyere GI og vil føre til at blodsukkeret stiger raskere enn grønne eller umodne bananer (13).
Bottom Line:
Gul, modne bananer inneholder mer sukker enn grønne, umodne. Dette betyr at de gir en større økning i blodsukkernivået.
AnnonseAdvertisement Porsjonsstørrelse er viktigModenhet er ikke den eneste faktoren når det gjelder mengden sukker i banan.
Størrelsen er også viktig. Jo større banan, jo flere karbohydrater du får.
Dette betyr at en større banan vil ha større effekt på blodsukkernivået.
Denne porsjonseffekten kalles den glykemiske belastningen.
Glykemisk belastning beregnes ved å multiplisere den glykemiske indeksen av en mat etter mengden karbohydrater i en servering, og deretter dividere dette tallet med 100.
En poengsum på mindre enn 10 anses lav, 11-19 er middels og mer enn 20 er høy.
Her er omtrentlig mengde karbohydrater i forskjellige størrelser av bananer (3):
Ekstra liten banan (6 tommer eller mindre):
18.5 gram.
- Liten banan (ca. 6-6. 9 tommer lang): 23 gram.
- Medium banan (7-7. 9 inches lang): 27 gram.
- Stor banan (8-8. 9 tommer lang): 31 gram.
- Ekstra stor banan (9 tommer eller lengre): 35 gram.
- Hvis alle disse bananene var fullt modne (GI på 62), ville deres glykemiske belastning variere fra 11 til en ekstra liten banan til 22 for en ekstra stor banan. For å sikre at du ikke får blodsukkeret til å stige for mye, er det viktig å være oppmerksom på størrelsen på banan du spiser.
Bottom Line:
Størrelsen på banan du spiser, bestemmer effekten på blodsukkernivået. Jo større banan, jo mer karbohydrater du vil forbruke og jo større økning i blodsukkeret ditt vil være.
Annonse Er bananer trygt for diabetikere?De fleste generiske kostholdsregler for diabetes anbefaler at du følger et sunt, balansert kosthold som inneholder frukt (24, 25, 26).
Dette skyldes at å spise frukt og grønnsaker har vært knyttet til bedre helse og lavere risiko for sykdom, for eksempel hjertesykdom og enkelte kreftformer (27, 28, 29).
Diabetikere har en enda større risiko for disse sykdommene, så det er viktig å spise nok frukt og grønnsaker (30, 31).
I motsetning til raffinerte sukkerprodukter som godteri og kake, inneholder karbohydrater i frukt som bananer fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Bananer gir mer spesifikt fiber, kalium, vitamin B6 og vitamin C. De inneholder også noen antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser (32).
En nylig studie studerte effekten av å begrense fruktene på blodsukkerkontrollen av 63 personer med type 2 diabetes (33).
De fant at det var å rådgjøre folk om å spise ikke mer enn 2 stykker frukt per dag, noe som resulterte i at folk spiste mindre frukt.
Men de fant også at å spise mindre frukt ikke forbedret blodsukkerkontroll, vekttap eller midjeomkrets.
For de fleste med diabetes er frukt (inkludert bananer) et sunt valg.
Ett unntak til dette er hvis du følger en lavkarbo diett for å kontrollere diabetes. Selv en liten banan inneholder rundt 22 gram karbohydrater, noe som kan være for mye for diettplanen din.
Hvis du er i stand til å spise bananer, er det viktig å være oppmerksom på modenheten og størrelsen på banan for å redusere effekten på blodsukkernivået.
Bottom Line:
Frukt som bananer er en sunn mat som inneholder fiber, vitaminer og mineraler. Du kan inkludere bananer i kostholdet ditt, selv om du har diabetes.
AnnonseringAdvertisement Slik spiser du bananer når du har diabetes Hvis du har diabetes, er det helt mulig å nyte frukt som bananer som en del av et sunt kosthold.Hvis du liker bananer, kan følgende tips bidra til å minimere effekten på blodsukkernivået:
Se på porsjonsstørrelsen:
Spis en mindre banan for å redusere mengden sukker du spiser i en sittende.
Velg en fast, nær-moden banan:
- Velg en banan som ikke er altfor moden, slik at sukkerinnholdet er litt lavere. Spred fruktinntaket ditt hele dagen:
- Spred ut fruktinntaket ditt for å redusere glykemisk belastning og hold blodsukkeret stabilt. Spis dem med andre matvarer:
- Nyt bananene dine med andre matvarer, for eksempel nøtter eller fett yoghurt, for å redusere fordøyelsen og absorpsjonen av sukkeret. Hvis du er diabetiker, husk at alle karbholdige matvarer kan påvirke folks blodsukker forskjellig.
- Derfor vil du kanskje overvåke hvordan spise bananer påvirker blodsukkeret og justere dine vaner i samsvar med dette.
