Fitness: Hvor lenge kommer i form

Hvis du noen gang har bodd på å se late night-filmer, har du sannsynligvis sett reklamefilmer lovende mirakel total body makeovers.

Du vet hva slags. "Bare 30 minutters trening en dag, tre ganger i uken, og du kan ha en helt rippet kropp på så lite som seks uker. "

AdvertisementAdvertisement

Det høres bra ut, men sannheten er at det ikke er noen rask måte å komme i form.

"Hvis et treningsstudio, trener eller klasse lover å gjøre alle drømmene dine til virkelighet om seks uker, løp - ikke gå - i den andre retningen," New York-basert sertifisert personlig trener Lisa Snow, president for On the Mend Tilpasset Fitness og Massasje, fortalte Healthline.

Selv "naturlige" trenere vil ikke se fitnessmirakler helst snart.

AnnonseNobody kommer til å ligne Vin Diesel over natten. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Noen mennesker ser ut til å sette på muskler i et mye raskere tempo enn andre - selv om ingen kommer til å se ut som Vin Diesel over natten," sa Justin Fauci, en sertifisert personlig trener og medstifter av Lean Muscle Project.

AnnonseAdvertise Forskerne satte en gruppe på 25 stillesatte menn gjennom et seks ukes treningsprogram - enten tre 20-minutters kardiovaskulære økter hver uke, eller tre 30-minutters treningsøkter med høy intensitet.

Ja, det høres ut som de mirakelkampannonsene.

En gruppe paneldeltakerne vurderte mennets utseende ved starten og slutten av studien basert på bilder. Etter seks uker var rangeringene uendret. Selv menns rangeringer av sine egne opptredener var stort sett de samme etter seks uker.

Også objektive studier av kondisjon - som prosent kroppsfett, antall pushups og oksygeneffektivitet - forbedret seg ikke i løpet av studien.

Så hvis seks uker ikke er nok tid til å komme i form, hvor lang tid tar det?

AnnonseAdvertise

Les mer: Hvilke øvelser er de beste?

Tidspunktet avhenger av målene.

Svaret på dette treningsspørsmålet avhenger delvis av hva du mener med "i form".

"Hvor lang tid det tar å se treningsresultater varierer avhengig av hva din målene er, "Eliza Kingsford, regissør for Wellspring Camps, og forfatter av" Brain-Powered Weight Loss, "fortalte Healthline." Leter du etter å forbedre tiden? Bli sterkere? Miste vekt? Miste kroppsfett? Svaret på hvor lenge det vil ta for å få passe, vil variere for hver enkelt av disse målene. "

Annonse

En nybegynner som ønsker å kjøre et 5K-løp, tar mindre tid å komme i form enn noen trening for sin første maraton eller triathlon.Og de vil trenge et annet treningsprogram enn noen gjør seg klar for en ukes tur i backpacking.

Generelt vil du imidlertid begynne å føle deg bedre lenge før du ser store treningsresultater.

AdvertisementAdvertisement

"For noen som starter, merker jeg at de innen to uker kan begynne å føle fordelene med trening," sa Healthie. Jamie Logie, en personlig trener som kjører Wellness Recovered.

Dette kan bety at du er mindre pusten når du klatrer trapp eller kjører for å ta t-banen. Eller å kunne leke med barnebarnene i bakgården uten å bli sliten.

Selv om du kanskje ikke har en "dratt kropp", bør disse små endringene ikke avvises.

AdvertisementThe mentale fordelene med å bli aktiv er enda viktigere enn de eksterne endringene vi er alle så opptatt av å se. Samantha Clayton, Herbalife

"De mentale fordelene ved å bli aktive er enda viktigere enn de eksterne endringene vi er alle så opptatt av å se," sa Healthy. Samantha Clayton, seniorleder for Worldwide Fitness Education på Herbalife.

Dette inkluderer økt motivasjon og selvtillit for å fortsette å komme tilbake til treningen din til du begynner å se fysiske fordeler.

Hvis du har vært ute av form, eller ikke trener i 10 år - eller for alltid - vil det vanligvis ta omtrent to måneder å jobbe ut de fleste dager i uken for å komme til et moderat nivå, " New York-baserte Nikki Glor, skaperen av NikkiFitness-videoer, fortalte Healthline.

Og hvis du trener regelmessig, vil du med tiden få enda bedre fitnessfordeler.

"På seks til åtte uker kan du definitivt legge merke til noen endringer," sa Logie, "og om tre til fire måneder kan du gjøre en ganske god overhaling til helse og fitness. "

Styrkespesifikke resultater tar omtrent samme tid.

"For en klient som allerede har god hjerteform, men bare ønsker å lære å løfte vekter trygt, er tre måneder vanligvis en rimelig tidsramme," sa Snow.

Så, hvor lenge til du er på sport med en "rippet kropp"?

"Hvis du er konsekvent om å trene og diett riktig for et helt år, og du var ikke signifikant overvektig til å begynne med," sa Fauci, "så etter ett år kan du forvente å sporte en magert, muskuløs kroppsbygning med en synlig seks pakke. "

Les mer: Topp treningstrender»

Kom godt i gang med å konkurrere

Ikke alle liker å komme i form bare for å få passform.

For dem er det et antall utendørs løp å velge mellom - 5K eller 10K løpende løp, maraton, halvmaraton eller 100 kilometer sykkelturer.

Det finnes også triatloner, tøffe mudder, Super Spartans og andre hindringsløp for folk som liker variasjon.

Med denne typen spesifikke treningsmål er det enda viktigere å ikke skynde seg å komme i form.

"Hvis du forbereder deg på en hendelse eller et løp, vær vær forberedt," fortalte James Shapiro, en sertifisert personlig trener med New York-baserte Primal Power, Healthline."Hvis du planlegger å delta i en utholdenhetshendelse som spartansk rase og aldri har kjørt fem miles, er det på tide å starte tre til fire måneder før. Kroppene våre blir sterkere, men du vil løpe forbi målstreken, ikke krype for å komme dit. "

Det er mange treningsprogrammer som hjelper deg med å komme i form for disse løpene, men forvent at du skal bruke minst to måneder på før-treningstrening, klokka miles tre til seks dager hver uke.

Den ekstra tiden vil være verdt det, spesielt for nybegynnere.

I en studie i 2007 i European Journal of Applied Physiology, satte forskere en gruppe uutdannede voksne gjennom et ni måneders halvlengde og fulllengtet maratonutdanningsprogram.

Ved slutten av studien hadde folk i programmet økt sin kardiovaskulære kondisjon - VO2 max - med 24 prosent, og løphastigheten med 29 prosent.

Selv om du foretrekker ikke-konkurrerende utendørsaktiviteter som backpacking, kajakkpadling eller terrengsykling, forventer du å sette i milde mil for å komme i form.

"Vi finner at det tar omtrent fire til fem hele dager med backpacking for å komme inn i vandring," fortalte Steve Silberberg, eieren av Massachusetts-basert Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations, Healthline.

Disse er fulle åtte-timers dager, bak-til-bak, med en fullt lastet pakke. Det høres kanskje skremmende ut, men mange nybegynnere har gått denne banen før.

"Mange kan komme rett fra sofaen og begynne å pakke tilbake," sa Silberberg. "Den andre dagen er det tøffeste fordi den første dagens entusiasme har avtatt, og du har allerede ømme føtter og muskler. "

Les mer: Beste tiden på dagen for å trene»

Faktorer som påvirker treningen

Disse er selvsagt generelle retningslinjer.

Mange ting underveis kan øke hastigheten på eller redusere fremdriften din.

"Hvor passer du er når du kommer i gang, er en faktor jeg personlig har sett påvirker folks individuelle resultat tidslinje," sa Clayton.

Den type trening du velger, er også viktig, og det vil påvirke deg annerledes hvis du er nybegynner eller kommer av sykdom eller skade.

"Hvis du ikke er komfortabel med trening eller kanskje er forsiktig på grunn av en skade, kommer du til å få forskjellige resultater fra å gå i 90 minutter per dag enn noen som allerede er vant til å trene og bestemte seg for å prøve en HIIT [høy intensitetsintervalltrening] -program, "sa Kingsford.

Nybegynnere kan imidlertid gå raskere rett og slett fordi de starter lavere ned i trenestigen og krever mindre trening for å utfordre kroppen.

"Nybegynnere ser store hopp i styrke over hele linjen hver uke med riktig opplæring," sa Fauci.

Selvfølgelig, det du legger inn i et treningsprogram, bestemmer også hva du får ut av det.

På en oppfattet anstrengningsskala på en til 10, "hvis du bare føler deg komfortabel å trene på et nivå seks, vil du få forskjellige resultater enn noen som er komfortabel å trene på nivå ni," sa Kingsford.

I en studie fra 2007 i Journal of the American Medical Association plasserte forskere stillesittende, overvektige eller overvektige kvinner i tre grupper - trente med 50 prosent, 100 prosent eller 150 prosent av det anbefalte energiforbruket.

Kvinner som trente på høyeste intensitetsnivå, så en 8 prosent forbedring i deres kardiovaskulære kondisjon etter seks måneder. De på lavest intensitetsnivå så en økning på 4 prosent i fitness.

En 8 prosent økning i fitness virker ikke som mye, men hvis du har vært inaktiv lenge, kan det være enormt.

Hvis du styrker intensiteten enda mer, får du raskere resultater.

"Vi ser treningsresultater fra våre studenter innen ca. to uker, sier Tina Angelotti, treningsdirektør for Krav Maga Worldwide, til Healthline. "Våre studenter jobber på svært høye nivåer av intensitet i våre Krav Maga selvforsvar, fitness og kampklasser. "

Hvis du er nybegynner eller ny til høyere intensitetsøvelser, må du kanskje jobbe opp til dette nivået.

"Hvis du jobber for hardt for tidlig, risikerer du skade eller slutter fra stresset," sa Clayton. "Men hvis du ikke jobber hardt, vil du ikke se resultater. Så finn din balanse og vet at sunn og passform er ikke et løp eller et mål. "

Les mer: Hva å spise etter hjerte for å gjenoppbygge muskler»

Komme ut av form

Når treningsrutinen blir en vane, vil du sikkert finne at det er lettere å holde fast i det.

Men en skade, sykdom eller til og med liv kan lett spore treningsøktene dine.

"Livsforhold vil alltid kaste deg av planen din på et tidspunkt," Rob Williams, trener og trener for EAS Sports Nutrition ", men jo viktigere er å komme tilbake til programmet og være i det for lenge løpe. "

Ofte er kardiovaskulær fitness den første til å gå.

"Hvis du er høyt opplært og bestemmer deg for å ta en pause fra trening, vil din kardio være den første og raskeste å avta. Det vil falle betydelig etter bare noen få uker med inaktivitet, "Tyler Spraul, en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist og lederen på treningen. com, fortalte Healthline.

I følge American College of Sports Medicine kan fysiologiske endringer - som blod lipoproteiner, evne til å bruke glukose for energi og kroppssammensetning - forekomme en eller to uker etter at du slutter å trene.

En 1984-studie i Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology fant også at når utholdenhetsutøvere sluttet å trene, falt deres VO2 max med 7 prosent innen de første 21 dagene av inaktivitet.

Jo lengre og mer konsekvent du har trent og trent, desto mindre er det en pause som vil ha på deg. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Dette stabiliseres etter 56 dager uten trening. Og etter 84 dager med inaktivitet hadde idrettsutøvere fortsatt en høyere VO2 max enn folk som aldri hadde trent.

Muskelstyrken kan vare lenger i løpet av en pause.

En 2000 studie i medisin og vitenskap i idrett og trening fant at unge mistet bare 8 prosent av sin styrke etter 31 uker av inaktivitet. Eldre mennesker mistet 14 prosent av sin styrke i løpet av den tiden.

Det meste av tap av styrke skjedde mellom 12 og 31 uker.

Selv små pauser kan ikke påvirke din generelle styrkefremgang.

I en studie i 2011 i klinisk fysiologi og funksjonell bildebehandling oppnådde nybegynnere som tok en tre-ukers pause i midten av et 15-ukers benkpressprogram tilsvarende resultater ved slutten av studien som nybegynnere som utarbeidet hele veien gjennom.

Så når du bygger et fundament av styrke, forblir det med deg.

"Når du gjennomgår motstandstrening, endres du fysiologien til muskelcellene dine - selv om du slutter å trene i lange perioder," sa Fauci. "Dette gjør prosessen med å gjenvinne styrke og størrelse etter en lang pause fra treningsstudioet mye raskere. "

Dette er like sant for den generelle treningen.

"Alle kommer til å være forskjellige når det gjelder å se resultater etter en pause fra å trene," sa Williams, "men jo lengre og mer konsekvent har du jobbet og trent, desto mindre er det en pause vil ha på deg. "

Les mer: Aerobic vs anaerob trening for vekttap»

Minimering av tap under pauser

Den gode nyheten er at du kan minimere kondisjonstap under en pause ved å fortsette å trene på noe nivå, selv om det er mindre enn hva du gjorde før.

Ifølge ACSM kan du opprettholde ditt nåværende nivå av styrke, ytelse og helsemessige fordeler med "så lite som en enkelt økt per uke med moderat til hardintensiv trening. "

Det du velger å få deg gjennom en pause, avhenger av omstendighetene dine.

Hvis du sluttet å trene fordi livet var i veien, må du kanskje klemme i fysisk aktivitet hvor som helst du kan - gjør kroppsvekt motstandsøvelser i løpet av dagen, ta trappen i stedet for heisen eller sykkel til jobb.

Hvis du er skadet, må du kanskje endre treningsøktene betydelig.

"Jeg oppfordrer studenter som behandler en skade - avhengig av alvorlighetsgraden av skaden - å fortsette å komme og trene, men vi endrer åpenbart treningsøktene rundt den skadde kroppsdelen," sa Angelotti. "For eksempel kan en student med skulderskade fortsatt komme og trene ut underkroppen slik at de ikke blir helt avkalket. "

Det er også viktig å jobbe med lege eller fysioterapeut for å utvikle et program som vil holde deg aktiv, men likevel la kroppen din helbrede.

Folk som kommer tilbake fra en skade også "trenger å lære å stole på den skadde leddene igjen," sa Snow. "Favør den ubesvarte siden i flere måneder eller flere år etter at du har gått ut av behandlingen, øker kun risikoen for ny skade et annet sted i kroppen. "

Hvis du har vært inaktiv i flere uker, er det ofte sikreste å begynne frisk - arbeider med ditt nåværende nivå på egnethet og helse, ikke hvor du var før pause.

Og for det, trenger du mye tålmodighet, den typen som fikk deg i form i første omgang.

"Etter å ha født min første sønn, tok det meg fire måneder å komme seg tilbake til å passe og etter triplets tok det meg 18 måneder," sa Clayton."Det handler om ett trinn om gangen og lar kroppen din tilpasse seg sakte - dette er ofte den beste og mest bærekraftige tilnærmingen. “