Minnesdag Fitness: Kom i form på 30 dager

Memorial Day er ikke så langt unna.

Det betyr at du har en måned å komme i form før uoffisiell start på sommeren.

AdvertisementAdvertisement

Det kan ikke virke som mye tid, men legg ikke på løpeskoene dine ennå.

"Formidling om 30 dager krever disiplin, men det er mulig," sa Healthline. "Dempsey Marks, en fitnessekspert og skaperen av PreGame Fit-programmet.

Så hva tar det for å komme i form om 30 dager?

Annonse

Det avhenger av hvor du kommer fra.

"Når du jobber på et kortsiktig mål for å komme i form, må du kjenne utgangspunktet og din tidligere erfaring," fortalte James Shapiro, en sertifisert personlig trener med New York-baserte Primal Power, Healthline.

AnnonseAvgift

Enten du er nybegynner, en helgkriger eller en langtidsporter, bestemmer du hvilket treningsprogram som passer best for deg. Og hvordan "passer" du kan få i en måned.

Les mer: Hvor lang tid tar det å komme i form? Hvis du er ny for å trene eller komme på lang pause, foreslår Shapiro at du starter med et kardiovaskulært program.

Kjør eller jog 20 til 30 minutter annenhver dag. Du kan også gjøre andre moderate intensitetsaktiviteter som å gå raskt, svømme eller sykle.

Etter kardio treningen, gjør tre til fire sett med kroppsvektstrening som knep, pushups, lunges, burpees eller russiske vendinger.

advertisementAdvertisementExercise program for nybegynnere

Jog 20-30 minutter hver annen dag.

Legg i kroppsvektøvelser.

• Ta opp yoga.
• "Du trenger en hviledag mellom disse dagene," sa Shapiro, "men du kan holde deg aktiv ved å ta opp yoga for å redusere stress, øke blodstrømmen og jobbe med fleksibiliteten. "
• Deretter legger du langsomt i styrketrening. Dette vil øke stoffskiftet og bidra til å brenne mer fett og kalorier.

Hvis du har tilgang til et treningsstudio, foreslår Shapiro å gjøre tre til fire sett med styrkeøvelser, med 12 til 16 repetisjoner per sett. Dette kan omfatte bevegelser som brystpresser, lat pulldowns, rader og benpresser.

Annonse

Hvis du ikke har treningsstudio i nærheten, kan en personlig trener hjelpe deg med å utvikle et styrkeprogram som du kan gjøre hjemme med kroppsvektøvelser, håndkler og kettlebells.

Les mer: Hvilke øvelser er de beste? »

AnnonseAdvertisement

Høy intensitetsintervalltrening

For raske resultater anbefaler Marks helkroppsstyrkingsøvelser og intensitetsintervalltrening.

Eksempler på intensitetsintervalltrening

60 sekunders utbrudd av moderate og kraftige øvelser i 30 minutter

sprint blandet med to minutters gange i 15-25 minutter

• "Denne typen rutine vil forbedre aerob kapasitet og bygge muskler slik at du oppnår to mål på en gang, sier Marks - skulpturere musklene og brenne fett.
• Høy intensitetsintervalltrening veksler kraftig trening med moderate trenings- eller hvileperioder. Dette kan gi deg gode resultater selv med kortere treningsøkter.

Annonse

Marker tyder på tre dager i uken med intensitetsintervalltrening, med en fridag i mellom.

Det virker slik: Alternativ 30 til 60 sekunder med moderat trening med 30 til 60 sekunder kraftig trening. Gjenta denne syklusen i 20 til 30 minutter. Personlig trener og treningsinstruktør Ashley Pitt sa at denne typen trening kan gjøres på tredemølle - hun foreslår ett minutts "all-out" sprints etterfulgt av to minutters gange, totalt 15 til 25 minutter.

"Du kan også gjøre høyt kneløp eller burpee-intervaller hvis du ikke har tredemølle tilgjengelig," sa Pitt, skaper av den sunne livsstilsbloggen Lady Goes West, til Healthline.

Høy intensitetsintervalltrening brukes av idrettsutøvere på alle nivåer for å trenge seg til neste nivå. Med endring kan det til og med fungere for nybegynnere.

"Hvis du ikke er en løper eller bare har startet i treningsrutinen din," sa Pitt, "kan du gjøre super intens kraft ved å svinge armene og ikke holde på tredemølle og følge samme intervall mønster. "

For den kraftige delen av syklusen, øke ganghastigheten eller tredemøllehellingen.

Du kan også gjøre denne treningen ute på et spor eller fortau, med åser eller trapper som fungerer som helling.

En annen kort, men intens, trening er kretsopplæring - en rask blanding av kardio og vekter.

"Den største faktoren i kretstrening er reduksjonen av hvileperioden," sa Shapiro. "Flere volum gjentakelser og et senket hvileintervall resulterer i en økning i ytelsen. "

Les mer: 5 treningsøkter som gir deg etterbrenningseffekten.

Oppgav spillet ditt

Hvis du allerede trener regelmessig, vil du kanskje velge en ting å jobbe for i måneden.

Justin Fauci, en sertifisert personlig trener og medstifter av Lean Muscle Project, foreslår å fokusere på "en bestemt ytelsesbarriere som du ikke har klart å bryte gjennom, og sette et bestemt målbart mål. "

Dette kan bety at benken presser 10 pounds mer enn vanlig eller barberer to minutter utenfor din to-mile løpstid.

Avansert treningsregime

Velg et mål for måneden.

Juster treningen for å møte det målet.

Prøv forskjellige øvelser som boksing, plyometrisk eller dekkflipping.

Når du har bestemt deg for et mål for måneden, restrukturer treningsprogrammet ditt for å komme deg dit.

• "Dette vil gjøre deg mye mer fokusert når du trener," sa Fauci ", og du kan finne deg selv reinvigorert av treningsplanen din på nytt, fordi du har dine mål satt på et bestemt mål som skal oppnås innen en bestemt tidsperiode. "
• Avanserte idrettsutøvere eller vektløftere - de som har vært konsistente i fire eller fem år -" vil ikke se store styrkegevinster innen en måned, "sa Shapiro," så fokus på treningsvolumet ditt i stedet for intensiteten av vekten du skyver."
• Shapiro sa at denne gruppen også kan dra nytte av bevegelser som bygger kraft. For en kardio trening, kan du prøve boksing i stedet for tradisjonelle aktiviteter som jogging eller sykling.

Du kan også legge til plyometrics - eksplosive bevegelser som boks hopp og plyo pushups - til treningsøktene dine. Eller innlemme andre kraftbevegelser som for eksempel bruk av en skyvebane eller prowler, eller å gjøre tunge dekkfliker.

Les mer: 3 viktige gluteus medius øvelser »

Innstilling av realistiske mål

Den beste måten å få resultater i en måned, er å være realistisk om hva du kan oppnå.

En feil som nybegynnere gjør er å sette et mål når det gjelder vekt, ikke egnethet, som "Jeg vil miste 5 pund ved Memorial Day. "

Dette kan komme tilbake.

"Det er veldig vanlig for nybegynnere å kunne bygge muskler og miste fett samtidig," sa Fauci, "og etter en hel måned med å forplikte seg til en vanlig treningsplan, ender opp med å bli den samme vekten - selv om de er i betydelig bedre form enn da de startet. "

Bygning [en øvelse] vane er det første skrittet for å få den slags langsiktige treningsresultater som de fleste egentlig vil ha. Justin Fauci, sertifisert personlig trener

Ved slutten av måneden kan denne "feil" motvirke folk fra å fortsette å trene.

Nybegynnere kan også forvente for mye fra treningsøktene, som å miste 20 pounds og ha seks pakke abs i en måned.

Fauci antyder at nybegynnere fokuserer mindre på fysiske resultater tidlig og mer på deres oppførsel.

I stedet for å sette et mål med "Jeg vil miste 5 pund på 30 dager," prøv "Jeg vil gjøre mitt beste for å fullføre fire treningsøkter hver uke for neste måned. "

Skifting av fokus som dette, sa Fauci, gjør målet mer oppnåelig - den eneste måten å mislykkes, er ikke engang å prøve. Det tar også litt av presset til å være perfekt.

"Årsaken til at jeg spesielt liker disse typer mål for nybegynnere er at de fleste nye trenere ikke har utviklet seg til å trene," sa Fauci, "og det å bygge vanen er det første skrittet for å få den typen langvarige langsiktige treningsresultater som de fleste egentlig vil ha. "

Les mer: Fungerer 5-minutters treningsøkt? »

Bor og spise bedre

Fitnesseksperter er enige om at drivstoffet du legger inn i kroppen, har stor effekt på ditt nivå av kondisjon og ytelse.

Ved å spise sunnere kan "radikalt endre kroppens kroppsvektprosent og opprettholde lean kroppsmasse", sa Shapiro.

Dette betyr å kutte ut raffinerte og raske matvarer, spise mer fersk mat - spesielt frukt og grønnsaker - og finne en balanse mellom næringsstoffer.

"Bare å eliminere brus, godteri og alkohol fra kostholdet ditt, vil flate magen din," sa Marks.

Bare å eliminere brus, godteri og alkohol fra kostholdet ditt, vil flate din mage. Dempsey Marks, fitness ekspert

Hun foreslår også at du tar sikte på å få 60 prosent av dine kalorier fra karbohydrater, 20 prosent fra proteiner og 20 prosent fra fettstoffer.

Og drikk rikelig med vann.

"Jo mer vann, desto bedre," sa Pitt. "Bli ekstra hydrert og huden din vil se bedre ut, du blir mindre sulten, og du vil til og med føle deg mer fleksibel, ettersom vannet holder musklene og leddene mindre løs. "

Du kan til og med dra nytte av å spise middag tidligere og ikke spise igjen til morgen - sette" rask "tilbake til frokost.

"Ved å fullføre maten ved 7 s. m., Sier Pitt, "du vil gi kroppen din en sjanse til å tilbakestille hver natt, over en god natts søvn, og du vil våkne opp med en slankere mage. "

En del av fordelene kommer fra å kutte ut den tankeløse late night snacking foran TVen. Men å spise middag tidligere vil også komme deg til sengs tidligere.

"En måned er definitivt en rimelig tid for å se klare resultater når det gjelder kondisjon. Justin Fauci, sertifisert personlig trener

"De beste tider å sove hver natt er i mørket," sa Pitt, "så målet er å ligge i seng med 10 p. m. og opp rundt 6 a. m. med solen. "

Om du vil gå ned i vekt, bli sterkere eller øke ytelsen din i løpet av neste måned, er det ikke noe bedre å starte enn akkurat nå.

Tretti dager vil fly forbi, men hvis du holder deg fokusert, kan du oppnå store resultater.

"Mens det er fysisk umulig å gå fra overvekt og ute av form for å se ut som en Menns helsedekningsmodell ved Memorial Day," sa Fauci, "en måned er definitivt en rimelig tid for å se klare resultater når det gjelder fitness. “