Hvordan går det å gå ned i vekt og magefett

Hvis du vil holde deg frisk og frisk, er det viktig å trene regelmessig.

Dette skyldes at du er fysisk aktiv reduserer risikoen for å utvikle helsemessige forhold som hjertesykdom, diabetes og kreft (1, 2).

I tillegg til å hjelpe deg med å leve et lengre og sunnere liv, kan trening også være gunstig for vekttap og vedlikehold (3, 4).

Heldigvis er det en god form for fysisk aktivitet som er gratis, lavrisiko og tilgjengelig for de fleste (5).

Faktisk går det ikke bare bra for deg - det er en av de enkleste former for trening for å innlemme i ditt daglige liv.

Denne artikkelen undersøker hvordan å gå oftere kan hjelpe deg å miste vekt og magefett.

AnnonseringAdvertisement

Walking Burns Calories

Kroppen din trenger energi (i form av kalorier) for alle de komplekse kjemiske reaksjonene som lar deg bevege, puste, tenke og fungere normalt.

Daglige kaloribehov varierer imidlertid fra person til person og påvirkes av ting som vekt, kjønn, gener og aktivitetsnivå.

Det er velkjent at du må brenne flere kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt (6).

Videre brenner folk som er mer fysisk aktive mer kalorier (5, 7).

Moderne bolig- og arbeidsmiljøer kan imidlertid bety at du bruker store deler av dagen, spesielt hvis du har en kontorjobb.

Dessverre kan en stillesittende livsstil ikke bare bidra til vektøkning, det kan også øke risikoen for helseproblemer (8).

Å prøve å få mer mosjon ved å gå oftere kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier og redusere disse risikoene (9).

Faktisk går en kilometer (1. 6 km) brenner omtrent 100 kalorier, avhengig av kjønn og vekt (10).

En studie målt antall kalorier som ble brent av ikke-idrettsutøvere som gikk i et rask tempo på 3,2 km (5 km) i timen eller løp i et tempo på 6 km / t i en kilometer. Det fant de som gikk i et høyt tempo brent i gjennomsnitt 90 kalorier per kilometer (7).

Videre, selv om det kjørte brent betydelig mer kalorier, brente det bare rundt 23 kalorier per kilometer, noe som betyr at begge former for trening bidro betydelig til antall kalorier som ble brent.

For å øke intensiteten på turen din og brenne enda flere kalorier, prøv å gå på ruter med åser eller svak stigninger (11).

Sammendrag: Walking brenner kalorier, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. Faktisk går bare en mil brenner omtrent 100 kalorier.

Det hjelper med å bevare lean muskel

Når folk kutter kalorier og mister vekt, mister de ofte muskler i tillegg til kroppsfett.

Dette kan være kontraproduktivt, da muskel er mer metabolisk aktiv enn fett.Dette betyr at det hjelper deg å brenne flere kalorier hver dag.

Trening, inkludert turgåing, kan bidra til å motvirke denne effekten ved å bevare lean muskel når du går ned i vekt.

Dette kan bidra til å redusere nedgang i metabolsk hastighet som ofte oppstår med vekttap, noe som gjør resultatene enklere å vedlikeholde (12, 13, 14, 15).

Det kan dessuten redusere aldersrelatert muskelttap, noe som hjelper deg med å beholde mer muskels styrke og funksjon (16).

Sammendrag: Vandring kan bidra til å forhindre noe av muskelttapet som oppstår når du går ned i vekt. Dette bidrar til å minimere nedgang i metabolsk hastighet som oppstår når du går ned i vekt, noe som gjør pounds lettere å holde av.

Oppbevaring av mye mage rundt midseksjonen har vært knyttet til økt risiko for sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom (17).

Faktisk har menn med en midje omkrets større enn 40 cm (102 cm) og kvinner med en midje omkrets større enn 88 cm, abdominal fedme, som regnes som en helserisiko.

En av de mest effektive måtene å redusere magefett er å regelmessig ta del i aerob trening, for eksempel å gå (18, 19).

I en liten studie reduserte overvektige kvinner som gikk 50-70 minutter tre ganger i uken i 12 uker, i gjennomsnitt nedre midjeomkretsen med 1,1 tommer (2,8 cm) og mistet 1. 5% av deres kroppsfett (20).

En annen studie viste at personer på et kalorikontrollert kosthold som gikk en time i fem timer fem ganger i uken i 12 uker, mistet en ekstra 1,5 cm fra midjen og 1. 3% mer kroppsfett, sammenlignet med de som fulgte dietten alene (21).

Andre studier på effekten av å gå raskt i 30-60 minutter per dag har observert lignende resultater (22).

Sammendrag:

Regelmessig deltakelse i moderat intensiv aerob trening som å gå har vist seg å hjelpe folk å miste bukfett.

Det forbedrer humøret ditt Trening er kjent for å øke humøret ditt.

Faktisk har fysisk aktivitet vist seg å forbedre humøret og redusere følelser av stress, depresjon og angst (23, 24).

Det gjør dette ved å gjøre hjernen mer følsom overfor hormonene serotonin og norepinefrin. Disse hormonene lindrer depresjonens følelser og stimulerer frigivelsen av endorfiner, noe som gjør at du føler deg glad (25).

Dette er en stor fordel i seg selv. Men å oppleve en forbedring i humør når du går regelmessig kan også gjøre vanen enklere å holde tritt med.

I tillegg har enkelte studier funnet at hvis du liker en fysisk aktivitet, kan det øke sannsynligheten for at du vil fortsette å gjøre det (26, 27, 28).

Folk har en tendens til å trene mindre hvis de ikke liker det, noe som kan skyldes at treningen er for fysisk krevende (27).

Dette gjør det å gå et utmerket valg, da det er en moderat intensitetsøvelse. Det er sannsynlig å motivere deg til å gå mer, enn å gi opp.

Sammendrag:

Regelmessig å delta i øvelsen som du liker, for eksempel å gå, kan forbedre humøret og gjøre deg mer motivert for å holde den oppe.

AnnonseringAdvertisement Vandring kan hjelpe deg med å holde vekten

Mange som mister vekt, kommer opp med å få alt tilbake (29).

Men regelmessig trening spiller en viktig rolle for å hjelpe deg med å opprettholde vekttap (30).

Regelmessig trening som turgåing bidrar ikke bare til å øke mengden energi du brenner dag til dag, men det hjelper deg også å bygge mer mager muskel slik at du brenner mer kalorier, selv i ro.

Videre kan deltakelse i regelmessig, moderat intensitetstrening som turgåing forbedre ditt humør, noe som gjør at du er mer sannsynlig å være aktiv på lang sikt.

En ny vurdering som anslås at du skal opprettholde en stabil vekt, bør gå minst 150 minutter per uke (31).

Men hvis du har mistet mye vekt, må du kanskje trene mer enn 200 minutter per uke for å hindre deg i å gjenvinne den (32, 33).

Faktisk har studier funnet at folk som trener mest, vanligvis er mest vellykkede for å opprettholde sitt vekttap, mens folk som trener minst, vil sannsynligvis få tilbake vekten (34)

Inkluderer mer å gå inn i dagen din kan hjelpe deg med å øke mengden trening du gjør og bidra til dine daglige aktivitetsmål.

Sammendrag:

Å holde seg aktiv og flytte mer ved å gå gjennom hele dagen kan bidra til å opprettholde vekttap.

Annonsering Slik innfører du mer å gå inn i livsstilen din

Å være mer fysisk aktiv har en rekke fordeler, blant annet forbedret fitness og humør, redusert sykdomsrisiko og økt sannsynlighet for å leve et lengre og sunnere liv.

På grunn av dette anbefales det at folk deltar i minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse per uke.

I gangavstand betyr det å gå rundt 2. 5 timer i uken (minst 10 minutter av gangen) i rask tempo. Å gjøre mer trening enn dette har flere helsemessige fordeler og reduserer risikoen for sykdom enda lenger.

Det er mange måter å øke mengden gange du gjør og oppnå dette målet.

Følgende er noen ideer:

Bruk en treningssporing og logg trinnene dine for å motivere deg selv til å flytte mer (35).

Gjør en vane med å ta en rask tur på lunsjpause eller etter middagen.

• Spør en venn om å bli med deg for en kvelds tur.
• Gå hunden din hver dag eller bli med på en venn på hundens turer.
• Ta et turmøte med en kollega, i stedet for å møte på skrivebordet ditt.
• Gjør ærger som å ta barna til skolen eller gå til butikken til fots.
• Gå til jobb. Hvis det er for langt, parker bilen lenger unna eller ta av bussen noen stopper tidlig og går resten av veien.
• Prøv å plukke nye og utfordrende ruter for å holde turene interessante.
• Bli med på en vandringsgruppe.
• Hver liten bit hjelper, så start små og prøv å gradvis øke mengden du går daglig.
• Sammendrag:

Ved å inkludere mer å gå inn i dagen kan du hjelpe deg å brenne flere kalorier og gå ned i vekt.

ReklameAdvertisement The Bottom Line

Walking er en moderat intensitetsøvelse som lett kan innlemmes i ditt daglige liv.

Bare å gå oftere kan hjelpe deg å miste vekt og magefett, samt gi andre gode helsemessige fordeler, inkludert redusert sykdomsrisiko og forbedret humør.

Faktisk går bare en mil brenner omtrent 100 kalorier.

Hvis du vil gå ned i vekt, får du de beste resultatene ved å kombinere økningen i fysisk aktivitet med sunne forandringer i kostholdet ditt.