Næringsstoffer mangel på kvinner: 6 vanlige vitaminer og mineraler

Det er et overraskende antall symptomer du kanskje ikke tilskriver vitamin mangler. Følger seg utmattet eller kald hele tiden? Det kan være et resultat av dietten din - eller hva du ikke spiser. Amerikanske kvinner pleier spesielt å savne spesifikke og likevel ekstremt vanlige vitaminer. God ting vi vet hva de er og akkurat hva du bør spise for å forhindre disse manglene.

advertisementAdvertisement

Jod

en. Mangelproblemet: Jod

Kvinner i alderen 20 til 39 har en tendens til å ha lavere nivåer av urinjod i forhold til kvinner i alle andre aldre. Og vi trenger faktisk 150-150 mikrogram (mcg) jod i våre dietter hver dag.

Uten nok jod, gjør ikke kroppene våre nok skjoldbruskhormoner til å kontrollere vår metabolisme, kroppstemperatur og mer. Du kan merke jod i de fleste prenatale vitaminer. Dette skyldes at jodmangel er spesielt farlig for gravide og kan forårsake intellektuelle funksjonshemminger i fosteret.

Hva er symptomene på mangel?

Utilstrekkelig jod i kostholdet kan forårsake en goiter (hevelse av skjoldbruskkjertelen som ligger rundt halsen). Det får skjoldbrusk til å jobbe overtid og forstørre som det prøver å gjøre opp for lave jodnivåer. Dette er også kjent som hypothyroidism. Andre symptomer forbundet med hypothyroidisme inkluderer:

vektøkning

tretthet

føles kaldt hele tiden

tynnhår

Hvor får jeg jod

Selv om det er vanlig for matprodusenter å tilsette jod til salt, det er ikke alltid inkludert. I tillegg, som mange kvinner kutter tilbake på salt i deres dietter, mister de en annen potensiell kilde til jod. Men det er en god ting å ikke stole på salt for ditt daglige inntak. Sunnere kilder til jod inkluderer:

Kilde og servering	Mengde (mikrogram)
1 kopp fettfattig, vanlig yoghurt	75 mcg
1 kopp melksmørk	56 mcg
2 skiver av hvitt, beriket brød	45 mcg
1 stort egg	24 mcg

Meieriprodukter, sjømat, egg og kornholdige matvarer er alle gode kilder til jod.

Fortsett å lese: 14 beste vitaminer for kvinner »

vitamin D

2. Mangelproblemet: Vitamin D

Vi kan føle at vi får mye sol, men av en eller annen grunn er vitamin D et annet vanlig vitamin som vi pleier å gå glipp av. Dette er trolig fordi vi ikke får så mye sol som vi tror vi gjør, men også fordi vitamin D ikke forekommer naturlig i mange matvarer. Vi trenger dette vitaminet for mange kroppsprosesser, inkludert å opprettholde et sunt immunsystem og bein. Kvinner som er gravide, blir gravide eller eldre trenger virkelig dette vitaminet for deres beinhelse.

Ifølge kontoret for kosttilskudd trenger kvinner på opptil 70 år 600 internasjonale enheter (IE) av vitamin D om dagen.Dette tallet går opp til 800 IE etter at du er fylt 70 år. Men du kan trenge mer, avhengig av hva legen din sier etter at de har kontrollert blodnivået.

Hva er symptomene på mangel?

Forskere har knyttet vitamin D-mangel med økt risiko for:

• dårlig benhelse
• depresjon hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom
• rickets (beinmykning hos babyen) for gravide
• fedme og type 2 diabetes

Andre symptomer på vitamin D mangel inkluderer bein smerte, muskel svakhet og tretthet.

De beste vitaminene til huden din

Hvor får du vitamin D

Den mest tradisjonelle måten å få vitamin D, bruker 15-30 minutter om dagen i solen. Hvor lenge du vil være i solen, avhenger av hudfarge, tid på dagen, mengde luftforurensning og tid på året. Forvirrende, ikke sant? Mens vitamin D er kjent som "solskinn" vitamin, må du være forsiktig med å holde seg under disse strålene for lenge. Langvarig tid i solen øker risikoen for hudkreft og brennende.

Derfor bør du alltid bruke solkrem, selv om det kan blokkere absorpsjonen av D-vitamin. Hold øye med nye solkrem som kan tillate at D-vitamin absorberes. De blir fortsatt testet, men kan snart være på markedet.

Det er veldig vanlig for matprodusenter å legge til vitamin D til frokostblandinger, brød og mer. Du kan finne tilsatt vitamin D i:

Kilde og servering	Beløp (internasjonale enheter)
3 gram sockeye laks, tilberedt	447 IUs
1 kopp forsterket appelsinjuice	137 IE, selv om mengden kan variere
1 kopp med sterk melk	115 til 124 IE
1 stor eggeplomme	41 IUs

Kalsium

3. Mangelproblemet: Kalsium

Vi får beskjed om at vi trenger kalsium som barn så ofte, det kan være overraskende å høre at de fleste av oss går glipp av dette viktige mineral. Ikke bare er det avgjørende for beinhelsen, men etter hvert som en kvinne blir eldre, er hun også mer utsatt for å få osteoporose (tap av bein tetthet) også. Funnily nok, kalsium fungerer sammen med vitamin D, et annet vitamin mangler vi ofte, for å bidra til å bygge sterke, sunne ben.

Hva er symptomene på mangel?

Problemet med å ha kalsiummangel er at du ofte ikke vet før det er for sent. Mens kvinner med lave kalsiumnivåer er mer utsatt for beinbrudd og osteoporose, finner de ofte ikke ut før de har opplevd brudd eller signifikant tap av ben.

Hvor å få kalsium

Ifølge National Osteoporosis Foundation, hvis du er 50 og under du trenger 1 000 milligram (mg) kalsium om dagen. Hvis du er 51 år og eldre, trenger du 1, 200 mg kalsium om dagen. Men dette betyr ikke å bli gal på kalsiumtilskudd. Prøv å holde deg innenfor den daglige anbefalingen da høye nivåer av kalsiumtilskudd har vært forbundet med økte risikoer for nyrestein og hjertesykdom.

Fremragende kilder til diettkalsium inkluderer:

Kilde og servering

Mengde (milligram)	1 kopp vanlig, fett yoghurt
415 mg	1.5 ounces cheddarost
307 mg	6 gram kalsiumforsterket appelsinjuice
261 mg	1 kopp fersk kokt kale
94 mg	Mens de fleste diettkalsiumkilder er meieriprodukter, inneholder mange grønne grønnsaker også dette mineral.

Jern

4. Mangelproblemet: Iron

Kvinner er spesielt utsatt for jernmangel fordi vi menstruerer og mister blod minst en gang i måneden. Kroppene våre trenger fortsatt å gjøre opp for det tapet med mer jern, derfor er det så viktig at vi får nok jern i våre daglige dietter. Gravide kvinner er spesielt utsatt for lavt jern. Mengden blod i kroppen øker for å støtte en voksende baby.

Hva er symptomene på mangel?

Jernmangel kan forårsake anemi eller lave røde blodlegemer. Dette kan forårsake mange overraskende symptomer som gjør det vanskelig å komme seg gjennom dagen, for eksempel:

ekstrem tretthet

• kortpustethet
• svimmelhet
• sprø negler
• en sår, hovent tunge
• Hvor å få jern

Kvinner i alderen 19 til 50 trenger omtrent 18 mg jern om dagen - det er 10 mg mer enn anbefalingene for menn i samme alder. Gravide kvinner trenger mer jern (27 mg) mens kvinner eldre enn 51 trenger mindre (8 mg). Her er hvor vi kan få mer jern:

Kilde og servering

Mengde (milligram)	1 servering med befruktet frokostblanding
18 mg	1 kopp hermetisert hvite bønner
8 mg < 999> 1/2 kopp kokt og drenert spinat	3 mg
1/2 kopp hermetisert nyrebønner	2 mg
Det du spiser kan påvirke hvordan kroppen din også absorberer jern. Å spise jernholdige matvarer med vitamin C-holdige matvarer (som appelsinjuice og sitrusfrukter) øker kroppens jernabsorpsjon. Men å spise jernholdige matvarer med kilder til kalsium (som meieriprodukter) vil redusere jernabsorpsjon.	AnnonseAdvertisement

Vitamin B-12

5. Mangelproblemet: Vitamin B-12

Det er mye vitamin Bs der ute. Av dem alle, vitamin b-12 ofte topper listen for "trenger mer av. "Dette vitaminet er viktig for å lage røde blodlegemer, fremme sunt fordøyelse, og fremme nevrologisk funksjon. Med veksten i glutenfrie og vegetariske dietter, får mange kvinner ikke nok vitamin B-12 lenger.

Hva er symptomene på mangel?

Vitamin B-12 mangel kan være spesielt vanlig hos eldre kvinner, selv om kvinner i alle aldre kan oppleve det. Symptomer inkluderer:

anemi

hevet tunge

• vanskeligheter med å tenke klart
• tretthet
• muskelsvikt
• prikking og nummenhet i hender, føtter eller ben
• Har vitamin B-12 til energi arbeid? »
• Hvor å få vitamin B-12

Kvinner i alderen 14 og opp trenger 2. 4 mcg vitamin B-12 om dagen. Dette tallet går opp litt til 2. 6 mcg om dagen hvis det er gravid. Eksempler på matvarer som inneholder vitamin B-12 inkluderer:

Kilden og servering

Mengde (mikrogram)

1 servering med befruktet frokostblanding	6 mcg
3 gram kokt sockeye laks	4. 8 mcg
1 cheeseburger, dobbelt patty og bolle	2. 1 mcg
1 kopp mager melk	1.2 mcg
Mange animalske produkter har vitamin B-12. Dette gjør vitaminmangel også en bekymring for kvinner som er vegetarianere.	Hvis du opplever symptomer og ikke er sikker på hvorfor, kan du kanskje spørre en lege for blodkontroll. De vil kunne avgjøre om du har vitamin-, næringsstoff- eller mineralmangel.

Annonse

Folat

6. Mangelproblemet: Folat

Folat (også kjent som vitamin B-9 eller folsyre) er en annen vanlig mangel for oss. Hvis du er over 13 år gammel, bør du få rundt 400 til 600 mikrogram. Dette vitaminet er avgjørende for DNA-produksjon, utvikling av røde blodlegemer, og forebygging av anemi. Og for å forhindre anemi trenger du det sammen med vitamin B-12 og jern, to andre vitaminer og mineraler har vi en tendens til å være mangelfull.

Hvis du ønsker å bli gravid, er det spesielt viktig å opprettholde adekvat folatnivå året før du blir gravid. Eksperter anbefaler faktisk kvinner som planlegger å få en baby til å begynne å ta et prenatal vitamin for å sikre at deres nivåer av folat er høyt nok før unnfangelsen. De riktige nivåene av folat kan bidra til å forhindre nevralrørsdefekter i babyen, som spinal bifida.

Hva er symptomene på mangel?

Det kan ikke være åpenbart hvis du ikke får nok folat - symptomene er ofte subtile. De inkluderer:

grått hår

tretthet

• munnsår
• tunge hevelse
• vekstproblemer
• Men en folatmangel som forårsaker anemi kan ha mer åpenbare symptomer, som:
• vedvarende tretthet

svakhet

• sløvhet
• blek hud
• kortpustethet
• irritabilitet
• Hvordan behandler du folatmangel?
• Hvor å få folat

Kilde og servering

Mengde (mikrogram)

1/2 kopp kokt spinat	131 mcg
3 gram biff leveren	215 mcg < 999> 1/2 kopp kokte sorte øyne
105 mcg	3/4 kopp appelsinjuice
35 mcg	Du kan også få folat fra andre mørke, grønne grønnsaker som asparges, brokkoli, Brussel spirer, kikærter og grønne erter. Mens du skal få vitaminer, mineraler og næringsstoffer du trenger gjennom kostholdet ditt, er det mulig å gå glipp av å få nok av hva kroppen din trenger. Et sunt kosthold er det første trinnet, men hvis du fortsatt ikke får de riktige vitaminer og næringsstoffer, snakk med legen din. De kan anbefale å ta kosttilskudd eller ha anbefalinger om hvordan du justerer dietten. Pass på å kjøpe fra kilder som er anerkjente som FDA ikke overvåker produksjon av kosttilskudd.
Fortsett å lese: Påfølgende nivåtilskudd alle kvinner bør ta »