Er hele melk bedre enn lavfett og skummet melk?
Innholdsfortegnelse:
- Forskjellige typer melk: Hele, fett og skum
- Hvorfor blir helmelk noen ganger ansett usunn?
- Trenger du virkelig å frykte mettet fett?
- Drikker helmelk kan faktisk hjelpe deg med å håndtere vekten.
- Hele melk kan redusere risikoen for kronisk sykdom
- Den viktigste fordelen med skummelk er dens lavere kaloriandel
- Ta med hjemmemelding
Melk er en av de mest næringsrike drikkene på planeten.
Derfor er det en stift i skole lunsjer og er en populær drikke for folk i alle aldre.
I løpet av flere tiår har næringsveiledningene kun anbefalt lite fett meieriprodukter for alle over to år (1).
Men de siste årene har forskere kalt denne anbefalingen.
Nylige studier tyder på at skum kanskje ikke alltid er det sunneste alternativet når det gjelder melk.
Forskjellige typer melk: Hele, fett og skum
Det finnes flere typer melk tilgjengelig i meierisgangen til de fleste dagligvarebutikker.
De varierer hovedsakelig i fettinnholdet. Hele melk er noen ganger referert til som "vanlig melk" fordi mengden fett i det ikke er blitt endret. Skum og 1% melk produseres ved å fjerne fett fra fullmælk.
Fettinnhold måles i prosent av total væske, i vekt.
Her er fettinnholdet i populære melkesorter:
- Hele melk: 3. 25% melkefett
- Magerfett: 1% melkefett
- Skum: Mindre enn 0. 5% melkefett
Denne tabellen oppsummerer næringsstoffene i en kopp (237 ml) av flere melkesorter:
| Skummelk | Lavmælksmelk | Hele melk | |
| Kalorier | 83 | 102 | 146 |
| Karbohydrater | 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g |
| Protein | 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g |
| Fett | 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g |
| Mettet fett | 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g |
| Omega-3s | 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg |
| Kalsium | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| Vitamin D | 100 IE | 127 IE | 97. 6 IE |
Fordi fett har flere kalorier enn noe annet næringsstoff, har melk med høyere fettinnhold flere kalorier (2, 3, 4).
D-vitamin er et annet næringsstoff som kan variere avhengig av fettinnholdet. Det er et fettløselige vitamin, så i melk er det naturlig bare tilstede i fettet. Imidlertid legger de fleste melkeprodusenter vitamin D til melk, så hver type har et lignende vitamin D innhold.
Som du kanskje har lagt merke til, er en av de viktigste næringsforskjellene mellom melkesorterne deres omega-3-innhold.
Omega-3 fettsyrer har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret hjerte og hjernehelse og lavere risiko for kreft. Jo mer fett en kopp melk har i det, jo høyere er dets omega-3 innhold (5, 6).
I tillegg har studier vist at økologisk helmelk inneholder en enda høyere mengde omega-3 enn vanlig helmelk (7).
Bottom Line: Den store forskjellen mellom typer melk tilgjengelig er deres fettinnhold. Hele melk inneholder mer fett og kalorier enn skummet melk.
Hvorfor blir helmelk noen ganger ansett usunn?
I løpet av år har næringsretningslinjer instruert folk å unngå fullmælk, hovedsakelig på grunn av dets mettede fettinnhold.
Viktige næringsanbefalinger anbefaler å begrense mettet fett på grunn av antatt tilknytning til hjertesykdom.
Noen studier har vist at mettet fett øker kolesterolnivået, og forskere vet at høyt kolesterolnivå er forbundet med økt risiko for hjertesykdom (8).
På grunnlag av denne informasjonen gjorde eksperter forutsetningen om at mettet fett må øke risikoen for hjertesykdom. Det var imidlertid ingen eksperimentelle bevis for å bevise at dette var sant (8).
På 1970-tallet ble den offentlige politikken vedtatt basert på denne antatte forbindelsen mellom mettet fett og hjertesykdom. Som et resultat instruerte offisielle retningslinjer folk om å redusere mettet fettinntak.
En kopp (237 ml) fullmælk inneholder 4,6 gram mettet fett, som er ca 20% av den daglige mengden som anbefales av dyreveiledningene for amerikanerne i 2015 (1).
Derfor anbefaler retningslinjene å konsumere kun lavmett eller skummet melk (2).
De siste årene har denne anbefalingen blitt tvunget. Det er nå mange eksperimentelle data for å indikere at å spise mettet fett ikke forårsaker hjertesykdom (8).
Bottom Line: Tidligere ble helmelk ansett som usunn på grunn av mettet fettinnhold, men nyere forskning støtter ikke denne anbefalingen.
Trenger du virkelig å frykte mettet fett?
Det er svært lite vitenskapelig bevis som tyder på at du bør unngå mettet fett i kostholdet ditt (9, 10).
Faktisk konkluderte en gjennomgang av 21 studier at det ikke er noen signifikant bevis på at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom (11).
Den gamle hypotesen er at mettet fett øker kolesterolnivået og høyt kolesterolnivå øker risikoen for hjertesykdom.
Forholdet mellom mettet fett og kolesterol er imidlertid mer komplisert enn det.
Mettet fett øker blodnivået i LDL-kolesterol, som kalles "dårlig" kolesterol.
Men det som ofte ignoreres, er at mettet fett også øker nivået av høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol, det "gode" kolesterolet. HDL har en beskyttende effekt mot hjertesykdom (8, 12).
I tillegg er ikke alle LDL farlige.
Det finnes forskjellige typer LDL, og det er de svært små, tette partiklene av LDL som har de mest skadelige effektene på hjertet og arteriene (13, 14, 15, 16, 17).
Det er interessant at mettet fett faktisk endrer LDL fra de små, tette partiklene til de store, mindre skadelige partiklene (18, 19).
Bottom Line: Det er ikke solid bevis på at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom. Mettet fett øker LDL, men ikke den mest skadelige typen LDL. Det gir også gode HDL-nivåer.
Drikker helmelk kan faktisk hjelpe deg med å håndtere vekten.
Mange mennesker unngår å drikke fullmælk fordi de antar at ekstra fett og kalorier vil få dem til å gå ned i vekt.
Interessant er motsatsen sannsynligvis sant.Mange studier har vist at inntak av høyverdige meieriprodukter, som fullmælk, faktisk kan bidra til å forhindre vektøkning.
I en gjennomgang fant 11 av 16 studier en sammenheng mellom å konsumere høyverdig meieri og en lavere risiko for fedme (20).
En meget stor studie bemerket at kvinner som konsumerer de høyeste mengder fett meieriprodukter, var minst tilbøyelige til å bli overvektige over tid (21).
En annen studie av 1 782 menn fant at de som hadde høyt inntak av høyverdige meieriprodukter, hadde en 48% lavere risiko for å utvikle abdominal fedme, sammenlignet med menn som hadde et middels inntak.
I samme studie hadde mennene som hadde lavt inntak av høyverdige meieriprodukter en 53% høyere risiko for abdominal fedme (22).
Dette er signifikant fordi abdominal fedme, der fett samler seg rundt midjen, kan være den verste typen vektøkning.
Undersøkelser har funnet at å ha fett rundt midten din øker risikoen for å dø av hjertesykdom og kreft (23, 24).
Forholdet mellom melk og vektstyring har vært et tema for forskning i flere år, og funnene har vært inkonsekvente.
De fleste av disse studiene inkluderer imidlertid alle typer meieriprodukter eller fokuserer på lavmett meieri (25, 26, 27).
I studier som ser på bare høyverdige meieriprodukter, som fullmælk, er det en ganske konsekvent forbindelse mellom høyverdig meieri og lavere kroppsvekt.
En studie av nesten 20 000 kvinner fant at de som konsumerer mer enn en servering fullmælk per dag var 15% mindre tilbøyelige til å få vekt over en periode på ni år enn kvinner som ikke drakk melk eller lavmælk melk (28).
Bottom Line: Folk som drikker fullm melk har en tendens til å veie mindre. Det er ingen tegn på at å drikke fullmælk i stedet for å skumme, får deg til å gå ned i vekt.
Hele melk kan redusere risikoen for kronisk sykdom
Det er ikke bare vitenskapelig bevis som viser at det mettede fettet i helmælk forårsaker hjertesykdom, men flere studier har vist at drikking av fullmælk er forbundet med helsemessige fordeler.
Flere studier har vist at drikkemelk inneholder en lavere risiko for metabolsk syndrom.
Metabolisk syndrom er navnet gitt til en gruppe risikofaktorer, inkludert insulinresistens, abdominal fedme, lavt HDL nivå og høyt triglyseridnivå.
Når disse risikofaktorene er tilstede sammen, er risikoen for diabetes og hjertesykdom høy (29).
En studie av mer enn 1 800 personer fant at voksne med høyest inntak av høyverdige meieriprodukter hadde en 59% lavere risiko for metabolsk syndrom enn voksne med lavest inntak (30).
En 2016 studie av nesten 10 000 voksne fant at høyverdige meieriprodukter er forbundet med reduserte markører av metabolsk syndrom. Studien fant ingen gunstige effekter forbundet med lavmett meieri (31).
Fettsyrene i fullmælk er sannsynligvis ansvarlig for helsemessige fordeler.
I en stor studie hadde personer med høyeste mengde av meierivaterte fettsyrer i deres blodstrømmer en 44% lavere diabetes enn de med lavest beløp (32).
Drikkemelk kan ha andre bemerkelsesverdige fordeler, inkludert økt fruktbarhet og lavere risiko for tykktarmskreft. Beviset er imidlertid ikke sterkt (33, 34).
Bottom Line: Drikkemelk kan faktisk ha noen helsemessige fordeler, blant annet å redusere risikoen for metabolsk syndrom.
Den viktigste fordelen med skummelk er dens lavere kaloriandel
Det er noen situasjoner hvor skummet melk kan være det beste valget for dietten.
Hvis du følger et kosthold med lavt kaloriinnhold, vil de ekstra 63 kaloriene du får fra å drikke en kopp (237 ml) fullmælk i stedet for skumme, være mer enn du har råd til.
Skummet melk gir også fordelen av å være en relativt lavkalorisk kilde til protein. Både helmelk og skummet melk inneholder rundt 8 gram protein per kopp.
I fullmælk utgjør protein imidlertid bare 22% av kaloriene, mens det utgjør 39% av kaloriene i skummet melk.
Skummet melk er "nærings-tett", noe som betyr at den gir en stor dose vitaminer og mineraler med svært få kalorier.
Faktisk er skummet melk en av de rikeste matkildene til kalsium, og gir rundt 300 mg per kopp. Dette er enda høyere enn kalsiuminnholdet i helmelk, som er 276 mg per kopp.
Hvis du trenger å øke kalsiuminntaket ditt, men ikke har råd til mye ekstra kalorier i kostholdet ditt, er skummet melk veien å gå.
Bottom Line: Skummet melk gir alt protein og kalsium som fullmælk gjør, men med betydelig færre kalorier.
Ta med hjemmemelding
Anbefalingen om å unngå fullmælk kan ha vært populær tidligere, men den støttes ikke av vitenskapen.
Det kan være noen omstendigheter hvor skummet melk er det beste valget, men for de fleste tilbyr fullmælk klare næringsfordeler over skummet og lavmælk melk.
Drikker fullmælk regelmessig kan hjelpe deg med å håndtere vekten over tid og redusere risikoen for metabolsk syndrom.
