Poteter: Sunn eller usunn?

Poteter er en utrolig allsidig rotkonsentrasjon konsumert i en rekke retter rundt om i verden.

Mens mange anser grønnsaker å være sunne, har poteter klart å røre opp noen kontroverser.

På grunn av innholdet av stivelse, tror mange at de burde begrense inntaket.

Potetene er også ofte forbundet med usunn friterte og bearbeidede matvarer.

Denne artikkelen tar en dypere titt på de potensielle helsepåvirkningene til poteter.

AnnonseAvgift

Hva er poteter?

Poteter er en type spiselig plantetubber spist rundt om i verden.

Vitenskapelig kjent som Solanum tuberosum, tilhører de nattsamfamiliens planter (1).

Opprinnelse i den sør-amerikanske Andes, er poteter nå dyrket i 160 land over hele verden, med 1, 500-2, 000 forskjellige varianter som spenner i farge, størrelse og næringsinnhold (1, 2).

Likevel er mange varianter like i sammensetningen, bestående av et stivelsesholdig kjøtt dekket av en tynn, næringsrik hud.

Potetene kan kokes, dampes, stekt, bakt eller stekt og brukes i et bredt utvalg av retter.

Oppsummering: Poteter er en spiselig planteknoller dyrket rundt om i verden. Det finnes mange forskjellige varianter av poteter som kan brukes i en rekke retter.

Poteter er høy i mange næringsstoffer

Det finnes mange typer poteter som inneholder en rekke forskjellige næringsstoffer.

Ett medium (6,1 ounce eller 173 gram) Russetbakt potet, inkludert kjøtt og hud, gir følgende (3):

• Kalorier: 168
• Fett: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohydrater: 37 gram
• Fiber: 4 gram
• Natrium: 24 milligram
• Vitamin C: 37 % av RDI
• Vitamin B6: 31% av RDI
• Kalium: 27% av RDI
• Mangan: 20% av RDI

Næringsprofilen av poteter kan variere avhengig av type.

For eksempel inneholder røde poteter færre kalorier, karbohydrater og fibre enn Russet poteter, samt litt mer vitamin K og niacin (4).

Måten du forbereder poteter på, kan også påvirke innholdet av næringsstoffer.

Gitt at mange av deres næringsstoffer er konsentrert i ytre hud, kan peeling av potet fjerne en betydelig del av fiber- og mineralinnholdet i hver servering (1, 5).

I tillegg kan stekepotatene øke innholdet av fett og kalori sammenlignet med andre matlagingsmetoder som baking eller koking.

Dessuten er bearbeidede potetprodukter også mindre næringsstoffer tette og inneholder mer kalorier, fett og natrium enn hele poteter.

Sammendrag: Poteter inneholder god karbohydrater og fiber, samt vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan.Deres næringsinnhold kan variere avhengig av type potet og matlagingsmetode.

Poteter inneholder antioksidanter

Antioksidanter er stoffer som hindrer dannelsen av skadelige frie radikaler, som er reaktive atomer som kan akkumulere i kroppen din og bidra til kronisk sykdom.

Undersøkelser viser at antioksidanter kan forhindre visse typer kronisk sykdom, for eksempel hjertesykdom, diabetes og kreft (6, 7, 8).

Poteter er en god kilde til antioksidanter, inkludert spesifikke typer, som flavonoider, karotenoider og fenol syrer (9).

En studie sammenlignet antioxidantaktiviteten til hvite og fargede poteter og fant at farvede poteter var de mest effektive for å nøytralisere frie radikaler (10).

En annen testrørstudie fant at antioksidanter i poteter kan redusere veksten av visse typer kreft, inkludert tykktarmskreft og leverkreft (11).

Husk at mest mulig forskning er begrenset til testrørstudier. Mer forskning er nødvendig for å bestemme hvordan antioksidanter i poteter kan påvirke utviklingen av kroniske sykdommer hos mennesker.

Sammendrag:

Poteter inneholder antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Selv om det er behov for ytterligere forskning for å studere deres potensielle effekter hos mennesker. De gir resistent stivelse

Resistent stivelse er en type stivelse som ikke er fordøyd i tynntarmen.

I stedet går den gjennom til tykktarmen, hvor den kan mate de gunstige bakteriene i tarmene (12).

Poteter er en god kilde til resistent stivelse, og de som har blitt kokt og deretter kjølt, inneholder de høyeste mengdene av det (13).

Resistent stivelse har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet.

I en studie forbrukte 10 deltakere 30 gram resistent stivelse per dag i en periode på fire uker. De fant at resistent stivelse økte insulinfølsomheten med 33% (14).

En annen studie hadde 10 deltakere tilsatt med 50 gram rå potetstivelse. De opplevde redusert blodsukkernivå og økt matthet og fylde (15).

Mens rå poteter også inneholder resistent stivelse, blir potetene vanligvis kokt. Dette dræper bakterier og nedbryter også antinutrienter, noe som kan forstyrre næringsinntaket (16).

Videre kan resistent stivelse være forbundet med flere andre fordeler, blant annet å redusere matinntaket, øke næringsabsorpsjonen og forbedre fordøyelsessystemet helse (17, 18, 19).

Sammendrag:

Poteter inneholder resistent stivelse, noe som kan forbedre blodsukkerkontrollen, fordøyelsessystemet helse, næringsopptak og matfett. ReklameAdvertisement

Poteter kan være satiating

Poteter er anerkjent som en av de mest fyllende matene som er tilgjengelige.

En studie opprettet en matteindeks for vanlige matvarer ved å gi 11-13 deltakere ulike matvarer og oppnå en matteverdighet for hver.

Kokte poteter hadde høyest satiety rating og ble ansett å være syv ganger mer satiating enn croissanter, som hadde den laveste poengsummen på matteindeksen (20).

En annen studie sammenlignet hvordan inntaket av ris, poteter og pasta påvirket matinntaket og matmengden i 11 deltakere. Det fant ut at poteter var mest satiating og førte til den største reduksjonen i total kaloriinntak (21).

Potetskinn inneholder også en god mengde fiber, som beveger seg sakte gjennom kroppen ufordøyd, fremmer fullhet og redusert sult (22).

Sammendrag:

Studier viser at poteter kan øke matthet og redusere sult, takket være fiberinnholdet og høy tetthet. Annonse

Visse typer poteter kan bidra til vektøkning

Noen studier har funnet en positiv sammenheng mellom å spise bestemte typer poteter og potetprodukter og vektøkning.

En 2009-studie fulgte 42, 696 deltakere over en femårsperiode. Det fant ut at spise poteter var forbundet med en økning i midjeomkretsen hos kvinner (23).

En annen studie så på kostmønsteret på over 120 000 deltakere.

Det fantes at poteter og bearbeidede potetgull var de to største bidragsyterne til vektøkning, med hver betjening per dag som førte til en gjennomsnittlig vektøkning på 1,3 pounds (0,58 kg) og 1, 7 pounds (0. 77 kg), henholdsvis (24).

Det er imidlertid viktig å ta hensyn til hvor ofte du spiser dem, hvor mye du spiser samtidig og hvordan du forbereder dem.

Faktisk fant andre studier ingen sammenheng mellom potetforbruk og midjeomkrets eller fedme (25, 26).

Visse bearbeidede potetprodukter, som pommes frites og chips, inneholder mer kalorier og fett enn poteter som er kokt, dampet eller stekt. Overflødig kalori, uavhengig av matkilden, kan føre til vektøkning.

Når det spises i moderasjon og som en del av et balansert kosthold, er det usannsynlig at hele, ubehandlede poteter vil føre til vektøkning.

Sammendrag:

Noen studier viser at spise poteter og bearbeidede potetprodukter kan føre til vektøkning. Men når det brukes i moderasjon, er det usannsynlig at poteter selv bidrar betydelig til vektøkning. AnnonseAdvertise

Poteter inneholde glykalkaloider

Glycoalkaloider er en potensielt giftig familie av kjemiske forbindelser som finnes i nattelivsfamilien til planter.

Poteter inneholder dem, inkludert to spesifikke typer som kalles solanin og chaconin.

Spesielt grønne poteter er spesielt høye i glykoalkaloider.

Når poteter blir utsatt for lys, produserer de et molekyl som kalles klorofyll, noe som får dem til å bli grønne. Selv om produksjonen av klorofyll ikke nødvendigvis indikerer ødeleggelse, kan eksponering for lys øke glykalkaloidkonsentrasjonen (27).

Når de brukes i høye mengder, kan disse glykalkalaloider være giftige og ha negative helseeffekter.

En dyreforsøk viste at glykalkalaloider som finnes i poteter kan påvirke fordøyelsesskader og kan til og med forverre inflammatorisk tarmsykdom (28).

Andre symptomer på glykalkaloid toksisitet inkluderer døsighet, økt følsomhet, kløe og fordøyelsessymptomer (29).

Men når konsumeres i normale mengder, er det ikke sannsynlig at glykoalkaloider forårsaker negative effekter.

Faktisk ga en 2005-studie deltakere potetmos med en total glykalkaloidkonsentrasjon på 20 mg per 100 gram potet, som er den anerkjente øvre grense for sikkerhet, og fant ingen bivirkninger (30).

Omtrent 60-70% av det totale glykalkaloidinnholdet i en potet er funnet i skallet.

Kommersielle peelbaserte produkter som kiler, skiver og stekte peeling kan inneholde 3. 6-13. 7 mg og 1 6-10. 5 mg solanin og chaconin per 100 gram (31, 32).

For å minimere glykalkaloidinnhold, er riktig lagring nøkkelen. Lagring av poteter ved lavere temperaturer og bort fra lyset kan forhindre glykalkaloidformasjon (31).

Sammendrag:

Poteter inneholder glykalkalaloider, som kan være giftige hvis de forbrukes i høye mengder. Lagring av dem ved lavere temperaturer og bort fra sollyset kan holde glykalkaloidinnholdet lavt. Hvordan lage poteter sunnere

Når det brukes i moderasjon, kan poteter være et utmerket tillegg til kostholdet ditt.

De inneholder gode mengder fiber og næringsstoffer, pluss de er veldig satiating og allsidige.

Men måten du forbereder dem kan gjøre en stor forskjell når det gjelder ernæring.

Mange næringsstoffer er inneholdt i potetskallet, slik at både hud og kjøtt forbruker mengden fiber, vitaminer og mineraler i hver servering (1, 5).

Velge en sunn matlaging er også viktig. Koking dem, i stedet for å spise dem rå, kan drepe bakterier og bryte ned antinutrienter som forstyrrer absorpsjonen av deres næringsstoffer (16).

Baking, kokende og dampende poteter er de beste valgene når det gjelder å minimere innholdet av fett og kalori sammenlignet med steking.

Videre kan valg av hele poteter i stedet for bearbeidede potetprodukter redusere innholdet av fett, kalori og natrium.

Dessuten kan du velge sunne pålegg for poteter, forbedre deres næringsprofil, noe som gjør den til en godt avrundet og næringsrik tallerken.

Oppsummering:

Å holde skallet på potet, velge næringsrik påfyll og velge å koke, damp eller bake poteter kan gjøre dem sunnere. The Bottom Line

Poteter er høy i vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og resistent stivelse.

Stektpoteter kan imidlertid også komme med noen potensielle negative effekter, inkludert vektøkning, spesielt når de konsumeres i store mengder.

Til slutt har porsjonsstørrelse og matlagingsmetoder stor innflytelse på potetens helseeffekter.

Når du nytes i moderasjon og tilberedt på en sunn måte, kan poteter være et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.