Natriumbikarbonattilskudd og treningsytelse

Natriumbikarbonat, også kjent som natron, er et populært husholdningsprodukt.

Den har mange bruksområder, alt fra matlaging til rengjøring og personlig hygiene.

Natriumbikarbonat kan imidlertid også gi noen interessante helsemessige fordeler.

Mange idrettsutøvere og trenere bruker det til å hjelpe dem med å utføre under intens trening.

Denne detaljerte veiledningen forklarer alt du trenger å vite om natriumbikarbonat og treningsytelse.

advertisementAdvertisement

Hva er natriumbikarbonat?

Natriumbikarbonat har kjemisk formel NaHCO3. Det er et mildt alkalisk salt bestående av natrium- og bikarbonat-ioner.

Natriumbikarbonat er også kjent som natron, brøtesoda, bikarbonat og sodavann. Det finnes vanligvis i naturen, oppløst i mineralfjærer.

Det er imidlertid best kjent som det hvite, luktfrie, ikke-brennbare pulveret du finner i ditt lokale supermarked.

Bottom Line: Natriumbikarbonat er best kjent som natron. Det er et alkalisk salt, som lett finnes i sin hvite pulverform i de fleste supermarkeder.

Hvordan virker natriumbikarbonat?

For å forstå hvordan natriumbikarbonat virker, er det nyttig å først forstå begrepet pH.

Hvordan pH påvirker treningsytelse

I kjemi er pH en skala som brukes til å rangere hvor sur eller alkalisk (grunnleggende) en løsning er.

En pH på 7,0 betraktes som nøytral. Alt under 7. 0 er surt og alt over det som er alkalisk.

Som mennesker er vår pH naturlig nær nøytral. Det forblir normalt rundt 7. 4 i blod og 7. 0 i muskelceller.

Du fungerer best når din syre-alkaliske balanse forblir nær dette målet, og derfor har kroppen din ulike måter å opprettholde disse nivåene på.

Enkelte sykdommer eller eksterne faktorer kan imidlertid forstyrre denne balansen. En av disse faktorene er høy intensitetsøvelse, også kjent som anaerob trening (1).

Under anaerob trening overskrider kroppens etterspørsel etter oksygen den tilgjengelige tilførselen. Som et resultat kan musklene ikke stole på oksygen for å produsere energi.

I stedet må de bytte til en annen vei - den anaerobe vei.

Opprette energi gjennom den anaerobe veien produserer melkesyre. For mye melkesyre reduserer muskelcellens pH under optimal 7. 0 (1).

Denne forstyrrede balansen begrenser energiproduksjonen og kan også redusere musklernes evne til å kontrakt. Begge disse effektene fører til utmattelse, noe som reduserer treningsytelsen (2, 3).

Hvordan natriumbikarbonat bidrar til å opprettholde pH

Natriumbikarbonat har en alkalisk pH på 8, 4 og kan derfor øke blodets pH-verdi litt.

Høyere blod pH gjør at syre kan bevege seg fra muskelceller inn i blodet, og returnerer pH til 7.0. Dette gjør det mulig for musklene å fortsette å bygge og produsere energi (1, 4).

Forskere mener at dette er den primære måten at natriumbikarbonat kan hjelpe deg å trene hardere, raskere eller lenger (1, 2, 5).

Bunnlinje: Natriumbikarbonat fjerner syre ut av muskelceller, og bidrar til å gjenopprette en optimal pH. Dette kan redusere tretthet og øke ytelsen.

Hvordan påvirker natriumbikarbonat sportsytelse?

Forskere har undersøkt hvordan natriumbikarbonat påvirker treningsytelsen i mer enn 8 tiår.

Ikke alle studier publisert til dags dato viser de samme effektene, men flertallet er enige om at det er gunstig (5).

Natriumbikarbonat er spesielt nyttig for høy intensitetsøvelse som varer mellom 1 og 7 minutter og innebærer store muskelgrupper (2, 6, 7).

I tillegg synes de fleste forbedringer å finne sted nær slutten av en treningsøkt. For eksempel observerte en nylig studie en 1. 5-sekunders ytelsesforbedring i de siste 1.000 meter av en 2.000 meter (1.24 mil) rovhendelse (8).

Resultatene er like for sykling, sprinting, svømming og lagsporter (6, 9, 10).

Fordelene kan imidlertid variere fra person til person. De kan også avhenge av type aktivitet, kjønn, personlig toleranse og treningsnivå (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Endelig har bare noen få studier undersøkt hvordan natriumbikarbonat påvirker utholdenhetstrening, og ikke av dem alle funnet fordeler (13, 14, 15).

Det er behov for mer forskning for å utforske dette emnet før anbefalinger kan gjøres.

Bottom Line:

Natriumbikarbonat kan bidra til å forbedre ytelsen i de senere stadiene av høy intensitetsøvelse. Men mer forskning er nødvendig. Hvordan påvirker intervalltrening?

Intervalltrening er når en person veksler mellom intens og mindre intensjon under en enkelt økt.

Noen eksempler på denne typen trening inkluderer former for løping, sykling, roing, svømming, olympisk vektløfting og CrossFit.

Studier som så på denne typen trening, fant at natriumbikarbonat bidro til å forhindre reduksjoner i ytelse (2, 16, 17).

Dette førte generelt til generelle forbedringer på 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Intervalltrening er svært vanlig i mange idretter, og studier finner at natriumbikarbonatinntak kan være til nytte for judo, svømming, boksing og tennis (22, 23, 24, 25).

Endelig kan muligheten for natriumbikarbonat til å hjelpe deg med å presse gjennom de siste stadiene av treningen din, også forbedre treningsresultatene dine.

For eksempel deltok deltakere som tok natriumbikarbonat i løpet av et 8-ukers intervalltreningsprogram 133% lenger ved slutten av studietiden (26).

Bunnlinje:

Natriumbikarbonat sannsynligvis forbedrer kroppens evne til å utføre under intervalltrening, noe som kan være til nytte for ytelse i mange idretter. AnnonseAvgift

Effekt av natriumbikarbonat på muskelstyrke og koordinering

Natriumbikarbonat kan også bidra til å øke styrken.

I en studie opplevde erfarne vektløftere som tok natriumbikarbonat 60 minutter før en treningsøkt 6 mulige knep i deres første av tre sett (27).

Dette antyder at natriumbikarbonat kan forbedre ytelsen, spesielt i begynnelsen av en økt (27).

I tillegg kan natriumbikarbonat også være til fordel for muskelkoordinering.

For eksempel viste en studie at det bidro til å opprettholde tennisspillernes sving nøyaktighet. En annen undersøkelse fant liknende fordeler for bokserens stansnøyaktighet (24, 28).

Disse resultatene tyder på at natriumbikarbonat kan ha effekter på hjernen, men mer forskning er nødvendig for å finne ut nøyaktig hvordan dette virker.

Bottom Line:

Natriumbikarbonat kan forbedre muskelkoordinasjonen og øke styrken. Det kan også øke antallet kraftige repetisjoner du kan gjøre på treningsstudioet. Annonse

Andre helsemessige fordeler av natriumbikarbonat

Natriumbikarbonat kan ha nytte av helsen din på andre måter. For eksempel er det:

Reduserer halsbrann:

• Natriumbikarbonat er en vanlig ingrediens i antacida, som ofte brukes til å redusere halsbrann og behandle magesår (29, 30). Fremmer tannhelsepersonell:
• Tannpasta inneholdende natron synes å fjerne plakk mer effektivt enn tannkrem uten det (31). Forbedrer respons på kreftbehandling:
• Natriumbikarbonat kan bidra til å forbedre responsen på kjemoterapi. Det er imidlertid ingen menneskelige studier på dette (32, 33, 34). Senker nyresykdom:
• Natriumbikarbonatbehandling hos personer med nyresykdom kan bidra til å forsinke nedsatt nyrefunksjon (35). Kan avlaste insektsbitt:
• Bruk av bakervarer og vannpasta til insektbitt kan redusere kløe. Ingen vitenskapelige studier har imidlertid blitt utført. Bunnlinje:

Natriumbikarbonat kan bidra til å forbedre fordøyelsen, tannhelsen og kløen fra insektbitt. Det kan også være til nytte for pasienter med nyresykdom eller de som gjennomgår kjemoterapi. AnnonseAdvertisement

Kosttilskudd og doseringsinstruksjoner

Natriumbikarbonattilskudd finnes i kapsule eller tablettform.

Du kan også kjøpe den som vanlig natronpulver.

De forventede fordelene forblir de samme, uansett hvilket tilleggsskjema du velger.

De fleste studier er enige om at en dose på 90-135 mg per kilde (200-300 mg / kg) kroppsvekt gir fordeler, og det bør tas 60-90 minutter før treningen (5).

Imidlertid kan det ta maveproblemer for noen mennesker å ta natriumbikarbonat så nær trening. Hvis dette er tilfelle for deg, bør du vurdere å begynne med en mindre dose, for eksempel 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Du kan også finne det nyttig å ta dosen din tidligere enn 90 minutter før du trener.

For eksempel viste en studie at 90-135 mg / kg (200-300 mg / kg) var 180 minutter før treningen var like effektiv, men redusert mageproblemer (36).

Du kan også redusere bivirkninger ved å ta det med vann eller et måltid (11).

Til slutt vil splittelsen av natriumbikarbonatdosen i 3 eller 4 mindre doser og spre dem over dagen, også bidra til å forbedre toleransen din.Bare vær oppmerksom på at virkningene varer bare opptil 24 timer etter siste dose (37, 38).

Bottom Line:

Natriumbikarbonat finnes i pulver, pille eller kapselform. Dosering på 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) bør tas opp til 3 timer før treningen eller som 3 eller 4 mindre doser spredt over dagen. Sikkerhet og bivirkninger

Natriumbikarbonat anses å være trygt når det tas i dosene anbefalt ovenfor.

Større doser kan alvorlig øke blodets pH. Dette er farlig og kan forstyrre hjerterytmen og forårsake muskelkramper (39, 40).

I tillegg, når natriumbikarbonat blandes med magesyre, produserer det gass. Dette kan forårsake magesmerter, oppblåsthet, kvalme, diaré og oppkast (1, 41).

Ikke alle vil oppleve disse bivirkningene. Alvorlighetsgraden av symptomene kan variere basert på mengden tatt og personlig følsomhet (42, 43).

Forbruk av natriumbikarbonat kan også øke blodnatriumnivået ditt, noe som kan øke blodtrykket hos noen mennesker.

I tillegg kan store mengder natrium få kroppen til å beholde vann. Mens økt hydrering kan være nyttig for de som trener i varmen, kan det være ufordelaktig for de som konkurrerer i vektkategori-sport (5).

Endelig anbefales ikke natriumbikarbonat for kvinner som er gravide eller ammer. Det er heller ikke foreslått for personer med hjertesykdom, nyreproblemer eller en historie med elektrolyttforstyrrelser som aldosteronisme eller Addisons sykdom.

Bottom Line:

Inntak av natriumbikarbonat anses generelt trygt når det tas i anbefalte doser. Det kan imidlertid forårsake ubehagelige bivirkninger og anbefales ikke for alle. ReklameAdvertisement

Ta hjemmemelding

Bruk av natriumbikarbonat er en trygg og pålitelig måte å øke treningsytelsen på, spesielt i høy intensitet og intervallaktiviteter.

Det kan også øke styrken og bidra til å opprettholde koordinering i trette muskler. Når det er sagt, fungerer dette tillegget ikke for alle. Den eneste måten å finne ut om det vil fungere for deg, er å prøve.