Topp 10 Helsefordeler med å spise egg

Egg er blant de få matvarer som jeg vil klassifisere som "superfoods."

De er fylt med næringsstoffer, hvorav noen er sjeldne i det moderne kostholdet.

Her er 10 helsemessige fordeler av egg som er bekreftet i menneskelige studier.

AdvertisementAdvertisement

en. Eggene er utrolig næringsrike

Egg er blant de mest næringsrike matvarer på planeten.

Et helt egg inneholder alle næringsstoffene som kreves for å slå en enkelt celle inn i en baby kylling.

Et enkelt stort kokt egg inneholder (1):

• Vitamin A: 6% av RDA
• Folat: 5% av RDA
• Vitamin B5: 7 % av RDA
• vitamin B12: 9% av RDA
• Vitamin B2: 15% av RDA
• Fosfor: 9% av RDA
• Selen: 22% av RDA
• Egg inneholder også anstendige mengder vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium og sink

Dette kommer med 77 kalorier, 6 gram protein og 5 gram sunne fettstoffer.

Egg inneholder også forskjellige andre sporstoffer som er viktige for helse.

Egentlig … egg er ganske mye perfekt mat, de inneholder litt av nesten alle næringsstoffer vi trenger.

Hvis du kan få hendene på pastured eller Omega-3 beriket egg, så er disse enda bedre. De har mer omega-3 og er mye høyere i vitamin A og E (2, 3).

Bottom Line: Hele egg er blant de mest næringsrike matvarer på planeten, som inneholder litt av nesten alle næringsstoffer vi trenger. Omega-3 beriket og / eller pastured egg er enda sunnere.

2. Egg er høyt i kolesterol, men de påvirker ikke blodkolesterolet negativt

Det er sant at egg er høyt i kolesterol.

Faktisk inneholder et enkelt egg 212 mg, som er over halvparten av det anbefalte daglige inntaket på 300 mg.

Men det er viktig å huske på at kolesterol i dietten ikke nødvendigvis øker kolesterolet i blodet (4, 5).

Leveren produserer faktisk store mengder kolesterol hver eneste dag. Når vi spiser flere egg, produserer leveren bare mindre kolesterol istedenfor, så det går ut (6, 7).

I 70% av mennesker øker eggene ikke høyt cholesterol

• I de andre 30% (betegnet "hyper responders "), egg kan mildt øke total og LDL kolesterol

Men som jeg vil skissere senere i artikkelen, er situasjonen litt mer komplisert enn det, og disse endringene er faktisk fordelaktige.

(Unntak … folk med genetiske lidelser som familiær hyperkolesterolemi eller en gentype som kalles ApoE4 vil kanskje minimere eller unngå egg.).

Bunnlinje:

Egg er høyt i kolesterol, men å spise egg har ikke bivirkninger på kolesterol i blodet for de fleste mennesker. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Egg øke HDL (det "gode") kolesterolet

HDL står for High Density Lipoprotein. Det er ofte kjent som "godt" kolesterol (9).

Folk som har høyere nivåer av HDL, har vanligvis lavere risiko for hjertesykdom, slag og ulike helseproblemer (10, 11, 12, 13).

Spise egg er en

flott måte å øke HDL på. I en studie økte 2 egg per dag i 6 uker HDL nivåer med 10% (14, 15, 16).

Bottom Line:

Eggforbruket fører konsekvent til forhøyede nivåer av HDL (det "gode") kolesterolet, som er knyttet til redusert risiko for mange sykdommer. 4. Egg inneholder kolin - et viktig næringsstoff som de fleste mennesker ikke får nok av

Kolin er et næringsstoff som de fleste ikke engang vet om.

Likevel er det en utrolig viktig substans og blir ofte gruppert med B-vitaminene.

Kolin brukes til å bygge cellemembraner og har en rolle i å produsere signalmolekyler i hjernen, sammen med ulike andre funksjoner (17).

Diettundersøkelser har vist at om lag 90% av befolkningen i USA blir mindre enn den anbefalte mengden av kolin (18).

Hele egg er en utmerket kilde til kolin. Et enkelt egg inneholder mer enn 100 mg av dette svært viktige næringsstoffet.

Bunnlinje:

Egg er blant de beste kostholdskildene til kolin, et næringsstoff som er utrolig viktig, men de fleste får ikke nok av. AdvertisementAdvertisement

5. Egg Slå LDL-kolesterol fra lite, tett til stort, knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.

LDL-kolesterol er generelt kjent som "dårlig" kolesterol.

Det er velkjent at høye nivåer av LDL er knyttet til økt risiko for hjertesykdom (19, 20).

Men det mange ikke skjønner er at det er undertyper av LDL som har å gjøre med partiklernes størrelse.

Det er

små, tette LDL-partikler og så er det store LDL-partikler. Mange studier har vist at personer som har overveiende små, tette LDL-partikler har en høyere risiko for hjertesykdom enn folk som har for det meste store LDL-partikler (21, 22, 23).

Selv om egg har en tendens til å øke LDL-kolesterolet i noen mennesker, viser studier at partiklene skifter fra små, tette til store LDL … noe som er bra (24, 25).

Bunnlinje:

Eggforbruket ser ut til å endre mønsteret av LDL-partikler fra små, tette LDL (dårlige) til store LDL, som er knyttet til redusert hjertesykdom risiko. Annonse

6. Egg inneholder lutein og Zeaxanthin, antioksidanter som har store fordeler for øyehelsen

En av konsekvensene av aldring er at synet har en tendens til å bli verre.

Det finnes flere næringsstoffer som bidrar til å motvirke noen av degenerative prosesser som kan påvirke øynene våre.

To av disse kalles Lutein og Zeaxanthin, kraftige antioksidanter som har en tendens til å bygge seg opp i øyets retina (26, 27).

Studier viser at forbruk av tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene kan redusere risikoen for grå stær og makuladegenerasjon, to svært vanlige øyeforstyrrelser (28, 29, 30).

Eggeplommer inneholder faktisk store mengder av både lutein og zeaxanthin.

I en kontrollert prøve, spiste bare 1. 3 eggeplommer per dag i 4 5 uker økte blodnivået av lutein med 28-50% og Zeaxanthin med 114-142% (31).

Egg er også høy i vitamin A, som fortjener en annen omtale her. Vitamin A-mangel er den vanligste årsaken til blindhet i verden (32).

Bunnlinjen:

Antioksidanterne Lutein og Zeaxanthin er svært viktige for øyehelsen og kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon og katarakt. Eggene er høye i begge deler. AdvertisementAdvertisement

7. I tilfellet av Omega-3 eller Pastured Egg, reduserer de også triglycerider

Det spiller selvfølgelig ikke bare hva vi spiser … det spiller også ut hva maten vi spiser spiste.

I dette henseende er ikke alle egg skapt like. Deres næringsstoffer sammensetning varierer avhengig av hvordan høner ble matet og oppvokst.

Egg fra høner som er oppdratt på beite og / eller matet Omega-3 beriket mat, har en tendens til å være mye høyere i Omega-3 fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer er kjent for å redusere blodnivåer av triglyserider, en velkjent risikofaktor for hjertesykdom (33, 34).

Undersøkelser viser at forbrukeromega-3 berikede egg er en svært effektiv måte å redusere triglyserider i blodet. I en av studiene reduserte bare 5 omega-3 berikede egg per uke i 3 uker triglyserider med 16-18% (35, 36).

Bunnlinje:

Omega-3 beriket og høstet egg inneholder betydelige mengder av Omega-3 fettsyrer. Å spise disse typer egg er en effektiv måte å redusere blod triglyserider. 8. Egg er høyt i kvalitetsprotein, med alle essensielle aminosyrer i de riktige forholdene

Proteiner er hovedbyggeklossene i menneskekroppen.

De er vant til å lage alle slags vev og molekyler som tjener både strukturelle og funksjonelle formål.

Å få nok protein i kostholdet er svært viktig, og studier viser at for øyeblikket anbefalte mengder kan være for lave.

Vel … egg er en utmerket kilde til protein, med et enkelt stort egg som inneholder 6 gram.

Egg inneholder alle essensielle aminosyrer i de riktige forholdene, så kroppene våre er godt rustet til å få full bruk av proteinet i dem.

Å spise tilstrekkelig protein kan hjelpe med vekttap, øke muskelmassen, senke blodtrykket og optimalisere beinhelsen … for å nevne noen få (37, 38, 39, 40).

Bunnlinje:

Egg er ganske høy i dyreprotein og inneholder alle essensielle aminosyrer som mennesker trenger. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Egg øker IKKE risikoen for hjertesykdom og kan redusere risikoen for slagtilfelle

I mange årtier har egg blitt urettferdig demonisert.

Det er hevdet at de på grunn av kolesterolet i dem må være dårlige for hjertet.

Mange studier publisert de siste årene har undersøkt forholdet mellom eggforbruk og risiko for hjertesykdom.

I en gjennomgang av 17 studier med totalt 263, 938 deltakere ble det ikke funnet noen sammenheng mellom eggforbruk og hjertesykdom eller hjerneslag (41).

Mange andre studier har ført til samme konklusjon (42, 43). <…> Men noen studier har funnet ut at personer med diabetes som spiser egg har økt risiko for hjertesykdom (44).

Om eggene faktisk er

forårsaker

er den økte risikoen ikke kjent, fordi disse typene studier kun kan vise statistisk tilknytning. De kan ikke bevise at egg forårsaket noe. Det er mulig at diabetikere som spiser egg, er mindre helsebevisste, i gjennomsnitt.

På et low-carb diett, som er uten tvil den beste dietten for diabetikere, fører egget til forbedringer i risikofaktorer for hjertesykdom (45, 46).

Bottom Line:

Mange studier har sett på eggforbruk og risiko for hjertesykdom og fant ingen sammenheng. Noen studier har imidlertid funnet økt risiko hos mennesker med type 2 diabetes.

10. Egg er svært oppfylt og har en tendens til å gjøre at du spiser færre kalorier, som hjelper deg å miste vekt. Eggene er utrolig tilfredsstillende.

De er en høyprotein mat … men protein er langt den mest tilfredsstillende makronæringsstoffet (47).

Eggene scorer høyt på en skala som kalles Satiety Index, som måler matens evne til å indusere følelser av fylde og redusere påfølgende kaloriinntak (48).

I en studie av 30 overvektige kvinner spiste egg i stedet for bagels til frokost økt følelser av fylde og gjorde dem automatisk spise færre kalorier de neste 36 timene (49).

I en annen studie, erstattet en bagel frokost med et egg frokost forårsaket betydelig vekttap over en periode på 8 uker (50).

Ta hjemmemelding

Studiene viser tydelig at å spise opptil 3 hele egg per dag er helt trygt.

Det er ingen bevis for at det går utover det som er skadelig, det er bare "ukjent territorium" som det ikke har blitt studert.

Jeg spiser omtrent 3-6 hele egg per dag og helsen min har aldri vært bedre.

Egentlig … egg er ganske mye naturens perfekte mat.

På toppen av alt annet er de også billige, enkle å forberede, gå med nesten hvilken som helst mat og smake fantastisk.