Topp 15 Kalsiumrike matvarer (mange er ikke-meieri)

Du har mer kalsium i kroppen din enn noe annet mineral, og det er veldig viktig for helsen.

Det utgjør mye av bein og tenner, og spiller en rolle i kardiovaskulær helse, muskelfunksjon og nervesignalering.

Den anbefalte daglige inntaket av kalsium er 1.000 mg per dag for de fleste voksne.

Det anbefales også at kvinner over 50 og alle over 70 får 1, 200 mg per dag, mens barn i alderen 4-18 blir bedt om å få 1, 300 mg.

En stor andel av befolkningen får imidlertid ikke nok kalsium fra kostholdet (1).

Hovedmaten rik på kalsium er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-meieri kilder også høye i dette mineral.

Disse inkluderer sjømat, grønne grønnsaker, belgfrukter, tørket frukt, tofu og ulike matvarer som er forsterket med kalsium.

Her er 15 matvarer som er rike på kalsium, hvorav mange er ikke-meieri.

advertisementAdvertisement

en. Frø

Frø er små ernæringsmessige kraftverk. Noen av dem er høyt i kalsium, inkludert valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel har 1 spiseskje (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% av RDI (2).

Frø leverer også protein og sunne fettstoffer. For eksempel er chia frø en rik kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer (3).

Sesamfrø har 9% av RDI for kalsium i 1 spiseskje. De har også andre mineraler, inkludert kobber, jern og mangan (4).

Bottom Line: Flere typer frø er gode kilder til kalsium. For eksempel har 1 spiseskje valmuefrø 13% av RDI.

2. OST

De fleste oster er gode kilder til kalsium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% av RDI - per unse (28 gram) (5).

Mjukere oster har en tendens til å ha mindre. En unse brie leverer bare 52 mg, eller 5% av RDI. Mange andre varianter faller i midten, og gir ca 20% av RDI (6, 7).

Som en ekstra bonus, blir kalsiumet i meieriprodukter lettere absorbert av kroppen din enn når det kommer fra plantekilder.

Mange slags ost er også fylt med protein, for eksempel cottage cheese. Og eldre, harde oster er naturlig lave i laktose, noe som gjør dem lettere for mennesker med laktoseintoleranse for å fordøye.

Meieri kan også ha ekstra helsemessige fordeler. En nylig studie tyder på at meieri kan redusere risikoen for hjertesykdom (8).

En annen studie viste at spiseost daglig var knyttet til lavere risiko for metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for hjertesykdom, stroke og type 2 diabetes (9).

Husk imidlertid at fettete ost også er høy i fett og kalorier. De fleste oster har også mye natrium, som noen mennesker er følsomme for.

Bunnlinjen: Parmesanost gir 33% av kalsium-RDI. Mens det er høyt i fett og kalorier, kan osten faktisk redusere risikoen for hjertesykdom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Yoghurt

Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium.

Mange typer yoghurt er også rike på levende probiotiske bakterier, som har ulike helsemessige fordeler.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt inneholder 30% av RDI. Den inneholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Yoghurt med lav fett kan være enda høyere i kalsium, med 45% av RDI i en kopp (11).

Gresk yoghurt er en fin måte å få ekstra protein på i kostholdet, men gir mindre kalsium enn vanlig yoghurt (12).

En studie knyttet til å spise yoghurt til bedre total diettkvalitet og forbedret metabolsk helse. Deltakere som spiste yoghurt hadde lavere risiko for metabolske sykdommer, slik som type 2 diabetes og hjertesykdom (13).

Bottom Line: Yoghurt er en av de beste kildene til kalsium, og gir 30% av RDI i en kopp. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Sardiner og hermetisk laks

Sardiner og hermetisk laks er lastet med kalsium, takket være deres spiselige bein.

En sardiner på 75 gram (92 gram) gir 35% av RDI, og 3 gram hermetisert laks med bein har 21% (14, 15).

Disse oljede fiskene gir også høyverdig protein og omega-3 fettsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens sjømat kan inneholde kvikksølv, har mindre fisk som sardiner lave nivåer. Ikke bare det, både sardiner og laks har høye nivåer av selen, et mineral som kan forhindre og reversere kvikksølv toksisitet (18).

Bottom Line: Sardiner og hermetisk laks er super sunne valg. En burk sardiner gir deg 35% av RDI for kalsium.

AdvertisementAdvertisement

5. Bønner og linser

Bønner og linser er høyt i fiber, protein og mikronæringsstoffer.

De har også mye jern, sink, folat, magnesium og kalium.

Noen sorter har også anstendig mengder kalsium.

Men bevingede bønner øverst på kartet. En enkelt kopp kokte fløytebønner har 244 mg, eller 24% av RDI (19).

Hvite bønner er også en god kilde, med en kopp kokte hvite bønner som gir 13% av RDI. Andre sorter av bønner og linser har mindre, alt fra rundt 4-6% av RDI per kopp (20, 21, 22).

Det er interessant at bønner krediteres med å være en av grunnene til at planterike dietter er så sunne. Forskning tyder på at bønner kan bidra til å redusere LDL (de "dårlige") kolesterolnivåene og redusere risikoen for type 2 diabetes (23).

Bunnlinje: Bønner er svært næringsrike, og en kopp kokte fløyebønner leverer 24% av RDI for kalsium.

Annonse

6. Alminner

Av alle nøtter er mandler den høyeste i kalsium. En unse mandler, eller ca 22 nøtter, leverer 8% av RDI (24).

Alminner gir også 3 gram fiber per unse, samt sunne fettstoffer og protein.De er en utmerket kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spise nøtter kan bidra til å senke blodtrykk, kroppsfett og andre risikofaktorer for metabolsk sykdom (25).

Bunnlinje: Mandler er høyt i næringsstoffer som sunne fettstoffer, protein, magnesium og andre. En unse, eller 22 nøtter, leverer 8% av RDI for kalsium.

AdvertisementAdvertisement

7. Whey Protein

Whey protein er funnet i melk og har blitt grundig studert for sine helsemessige fordeler.

Det er en utmerket proteinkilde og full av raskt fordøyede aminosyrer (26).

Flere studier har koblet vallerike dietter til vekttap og forbedret blodsukkerkontroll (26).

Whey er også eksepsjonelt rik på kalsium. En 1-unse (28 gram) sprøyte med whey protein pulver isolat inneholder 200 mg eller 20% av RDI (27).

Bottom Line: Valleprotein er en eksepsjonelt sunn proteinkilde. En sprøyte med myseproteinpulver har 20% av RDI for kalsium.

8. Noen Leafy Greens

Mørke, grønne grønnsaker er utrolig sunne, og noen av dem har høy kalsium.

Greens som har gode mengder av det inkluderer collard greener, lammekvartaler, spinat og kale.

For eksempel har en kopp kokte grønnsaker 266 mg - en fjerdedel av mengden du trenger på en dag (28).

Merk at noen varianter er høye i oksalater. Disse er naturlig forekommende forbindelser som binder til kalsium, noe som gjør noe av det utilgjengelig for kroppen din.

Spinat er en av dem. Så selv om det har mye kalsium, er det mindre tilgjengelig enn kalsium i lavokalatgrønnsaker, som grønngrønt og collardgrønt.

Bunnlinje: Noen mørke, grønne grønnsaker er rik på kalsium. En kopp kokte grønnsaker inneholder 25% av dine daglige behov.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rabarber

Rabarbra har mye fiber, vitamin K, kalsium og mindre mengder andre vitaminer og mineraler.

Den inneholder prebiotisk fiber, som kan fremme sunne bakterier i tarmen (29).

Like spinat, rabarber er høy i oksalater, så mye kalsium absorberes ikke. En studie fant at bare en fjerdedel av den ble absorbert fra rabarber (30).

På den annen side er kalsiumstallene for rabarbra ganske høye. Så selv om du bare absorberer en fjerdedel av det, er det fortsatt 87 mg per kopp kokt Rabarber (31).

Bottom Line: Rabarbra har mye fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Kalsiumet kan ikke absorberes fullt, men tallene er fortsatt høye.

10. Fortified Foods

En annen måte å skaffe kalsium på, er via fortified foods.

Noen typer frokostblandinger kan levere opptil 1 000 mg (100% av RDI) per porsjon, og det er før du legger til melk.

Vær imidlertid oppmerksom på at kroppen din ikke kan absorbere alt kalsium på en gang, og det er best å spre inntaket ditt hele dagen (32).

Mel og maismel kan også bli forsterket med kalsium. Det er derfor noen brød, tortillas og kjeks inneholder store mengder av det.

Bottom Line: Kornbaserte matvarer kan bli forsterket med kalsium.Les etiketten for å finne ut hvor mye som finnes i fortified foods.

11. Amaranth

Amaranth er et pseudocereal som er super næringsrikt.

Det er en god kilde til folat og veldig høy i visse mineraler, inkludert mangan, magnesium, fosfor og jern.

En kopp kokt amarantkorn gir 116 mg kalsium, eller 12% av RDI (33).

Amaranthbladene inneholder enda mer, ved 28% av RDI per kokt kopp. Bladene har også svært høye mengder vitamin A og C (34).

Bunnlinje: Frøene og bladene av amarant er meget næringsrike. En kopp kokt amarantkorn gir 12% av RDI av kalsium.

Annonse

12. Edamame og Tofu

Edamame er soyabønner i podet.

En kopp edamame har 10% av RDI av kalsium. Det er også en god kilde til protein og leverer hele ditt daglige folat i en enkelt servering (35).

Tofu som er tilberedt med kalsium, har også svært store mengder. Du kan få 86% av RDI av kalsium i bare en halv kopp (36).

Bottom Line: Tofu og edamame er begge rik på kalsium. Bare en halv kopp tofu forberedt med kalsium har 86% av RDI.

13. Fortified Drinks

Selv om du ikke drikker melk, kan du fremdeles få kalsium fra ikke-meieriprodukter.

En kopp med forsterket soyamelk inneholder 30% av RDI.

Dens 7 gram protein gjør det til ikke-melkemelk som er mest næringsmessig lik kumelk (37).

Andre typer mutter- og frøbaserte melker kan styrkes med enda høyere nivåer.

Forsterkning er imidlertid ikke bare for ikke-melkeprodukter. Appelsinjuice kan også bli forsterket, noe som gir så mye som 50% av RDI per kopp (38).

Bottom Line: Ikke-melkemelk og appelsinjuice kan befeste seg med kalsium. En kopp med forsterket appelsinjuice kan ha 50% av RDI.

14. Figs

Tørket fiken er rik på antioksidanter og fiber.

De har også mer kalsium enn andre tørkede frukter. Faktisk inneholder tørket fiken 5% av RDI i en unse (28 gram) (39).

Dessuten gir fiken også anstendig mengder kalium og vitamin K.

Bottom Line: Tørket fiken inneholder mer kalsium enn andre tørkede frukter. En unse har 5% av dine daglige behov for dette mineral.

Annonse

15. Melk

Melk er en av de beste og billigste kalsiumkildene.

En kopp kumelk melk har 276-352 mg, avhengig av om det er hele eller ikke-feit melk. Kalsiumet i meieri absorberes også godt (40, 41).

I tillegg er melk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmelk er en annen utmerket kilde til kalsium, noe som gir 327 mg per kopp (42).

Bottom Line: Melk er en god kilde til godt absorbert kalsium. En kopp melk gir mellom 27% og 35% av RDI.

Ta hjemmemelding

Kalsium er et viktig mineral som du kanskje ikke får nok av.

Selv om meieriprodukter har en tendens til å være høyest i den, er det nok av andre gode kilder, hvorav mange er plantebaserte.

Du kan enkelt imøtekomme kalsiumbehovet ditt ved å spise fra denne varierte listen over matvarer.