Toppnøttene å spise for bedre helse

Nøtter er veldig bra for deg.

Mens de er høye i fett, er de i de fleste tilfeller sunt fett. De er også en god kilde til fiber og protein.

Mange studier har vist at nøtter har en rekke helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

Denne artikkelen diskuterer ulike typer nøtter og bevis på helsemessige fordeler.

advertisementAdvertisement

Helsemessige fordeler med å spise nøtter

Generelt er nøtter gode kilder til fett, fiber og protein. Det meste av fettet i nøtter er monoumettet fett, så vel som omega-6 og omega-3 flerumettet fett. Imidlertid inneholder de noe mettet fett.

Nøtter inneholder også en rekke vitaminer og mineraler, inkludert magnesium og vitamin E.

Mange studier har undersøkt helsemessige fordeler av økt mutterinntak. En meta-analyse av 33 studier viste at kosthold høyt i nøtter ikke signifikant påvirker vektøkning eller vekttap (1).

Men til tross for liten vektpåvirkning, har mange studier vist at folk som spiser nøtter, lever lenger enn de som ikke gjør det. Dette kan skyldes deres evne til å forebygge en rekke kroniske sykdommer (2, 3, 4, 5).

For eksempel kan nøtter redusere risikofaktorer for metabolsk syndrom, for eksempel høyt blodtrykk og kolesterolnivåer (6, 7, 8, 9). Faktisk fant en studie på over 1 200 personer at det å spise et middelhavsdiett, pluss 30 gram nøtter per dag, reduserte forekomsten av metabolsk syndrom mer enn et fettfattig diett eller et middelhavsdiett med olivenolje (10).

Dessuten kan nøtter også redusere risikoen for andre kroniske sykdommer. For eksempel kan spise nøtter forbedre blodsukkernivået og til og med redusere risikoen for visse kreftformer (11, 12).

Denne artikkelen diskuterer næringsinnholdet til vanlig forbrukte nøtter og bevis for noen av deres helsemessige fordeler.

Bottom Line:

Spise nøtter kan bidra til å redusere risikofaktorer for mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og diabetes. en. Alminner

Mandler er tre nøtter som inneholder en rekke fordelaktige næringsstoffer (13).

En servering (28 gram eller en liten håndfull) inneholder omtrent:

Kalorier:

• 161 Total fett:
• 14 gram Protein:
• 6 gram Karbohydrater:
• 6 gram Fiber:
• 3. 5 gram E-vitamin:
• 37% av RDI Magnesium:
• 19% av RDI Alminner kan forbedre kolesterolnivået. En rekke små studier har funnet ut at det å spise et mandelrikt diett kan redusere "dårlig" LDL-kolesterol, totalt kolesterol og oksidert LDL-kolesterol, som er spesielt skadelig for hjertehelsen (14, 15, 16).

Mange av disse studiene brukte imidlertid et lite antall deltakere. En større studie kombinerte resultatene fra fem andre studier og konkluderte med at bevisene ikke er sterke nok til å antyde at mandler definitivt forbedrer kolesterolet (17).

Likevel kan mandler som brukes i en kalori diett, hjelpe vekttap og lavere blodtrykk hos personer som er overvektige eller overvektige (18, 19).

I tillegg kan å spise et måltid med en gram (28 gram) mandler bidra til å senke økningen i blodsukker som skjer etter et måltid med så mye som 30% hos diabetikere. Det er imidlertid ingen signifikant reduksjon hos friske mennesker (20).

Dessuten har mandler vist seg å redusere betennelse hos pasienter med type 2 diabetes (21).

Endelig kan mandler ha en gunstig effekt på tarmmikrobioten ved å støtte veksten av gunstige bakterier i tarmen, inkludert

bifidobakterier og lactobacillus (22). Bottom Line:

Mandler inneholder en rekke viktige næringsstoffer som kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes. Det er imidlertid behov for større studier for å bekrefte disse effektene. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Pistasjenøtter

Pistasjenøtter er en vanlig konsumert nøtt som er høy i fiber (23).

En en-ounce servering (28 gram) pistasjenøtter inneholder omtrent:

Kalorier:

• 156 Totalt Fett:
• 12. 5 gram Protein:
• 6 gram Karbohydrater:
• 8 gram Fiber:
• 3 gram Vitamin E:
• 3% av RDI Magnesium:
• 8% av RDI På samme måte som mandler, kan pistasjenøtter forbedre kolesterolnivået. Å spise 2-3 unser pistasjenøtter om dagen kan bidra til å øke "godt" HDL-kolesterol (24).

Pistasjer kan også bidra til å forbedre andre risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk, vekt og oksidativ status. Oksidativ status refererer til blodnivåer av oksyderte kjemikalier, som kan bidra til hjertesykdom (25, 26, 27, 28).

Videre kan pistasjenøtter bidra til å redusere økningen i blodsukker etter et måltid (29).

Bottom Line:

Pistasjemuttere, hvis de spises i store mengder (mer enn 28 gram per dag), synes å ha gunstige effekter på risikofaktorer for hjertesykdom. 3. Valnøtter

Valnøtter er en veldig populær nøtter og en utmerket kilde til alfa-linolensyre (ALA) omega-3-fettsyre (30).

En en-ounce servering av valnøtter (28 gram) inneholder omtrent:

Kalorier:

• 182 Totalt Fett:
• 18 gram Protein:
• 4 gram Karbohydrater:
• 4 gram Fiber:
• 2 gram Vitamin E:
• 1% av RDI Magnesium:
• 11% av RDI Valnøtter ser ut til å forbedre en rekke risikofaktorer for hjertesykdom. Dette kan skyldes deres høye innhold av ALA og andre næringsstoffer.

En rekke store studier har funnet at spise valnøtter betydelig redusert total kolesterol og LDL kolesterol, samtidig som det økte "godt" HDL kolesterol (31, 32, 33).

Valnøtter kan også forbedre andre faktorer knyttet til hjertes helse, inkludert blodtrykk og normal blodstrøm gjennom sirkulasjonssystemet (34, 35).

I tillegg kan valnøtter bidra til å redusere betennelse, noe som kan bidra til mange kroniske sykdommer (36).

Det var interessant at en studie på studenter oppdaget at spise valnøtter økte et mål av kognisjon som heter "inferentiell resonnement", noe som tyder på at valnøtter kan ha gunstige effekter på hjernen (37).

Bunnlinjen:

Valnøtter er en stor kilde til omega-3 fett ALA og mange andre næringsstoffer. Å spise valnøtter kan ha hjertehelse. AdvertisementAdvertisement

4. Cashewnøtter

Cashewnøtter er en del av tremutterfamilien og har en god næringsprofil (38).

En unse cashewnykker inneholder omtrent:

Kalorier:

• 155 Totalt Fett:
• 12 gram Protein:
• 5 gram Karbohydrater:
• 9 gram Fiber:
• 1 gram Vitamin E:
• 1% av RDI Magnesium:
• 20% av RDI En rekke studier har undersøkt om kosthold høyt cashewnøtter kan forbedre symptomer på metabolsk syndrom.

En studie fant at en diett som inneholdt 20% kalorier fra cashewnyene, forbedret blodtrykket hos mennesker med metabolsk syndrom (39).

En annen studie fant cashewnyene økt antioxidantpotensialet i dietten (40).

Interessant nok har et par studier vist at spise diett høyt i cashewnøyer kan øke blodsukkeret hos mennesker med metabolsk syndrom. Det er imidlertid behov for flere studier for å bekrefte denne effekten (39, 41).

Bunnlinjen:

Selv om cashewnykker inneholder en rekke viktige næringsstoffer, er beviset på om de forbedrer symptomene på metabolsk syndrom ikke klart. Annonse

5. Pekannøtter

Pekannøtter brukes ofte i desserter, men de er ganske næringsrike alene (42).

En unse pekannøtter inneholder omtrent:

Kalorier:

• 193 Totalt Fett:
• 20 gram Protein:
• 3 gram Karbohydrater:
• 4 gram Fiber:
• 2. 5 gram Vitamin E:
• 2% av RDI Magnesium:
• 8% av RDI Noen få studier har vist at pekannøtter kan senke LDL-kolesterol hos mennesker med normalt kolesterolnivå 43, 44).

Som andre nøtter inneholder pekannøtter også polyfenoler, som virker som antioksidanter.

I en studie viste personer som spiste pekannøtter i fire uker som 20% av deres daglige kaloriinntak, forbedret antioksidantprofil i blodet (45).

Bottom Line:

Pekannøtter inneholder en rekke fordelaktige næringsstoffer. De inneholder også antioksidanter og kan bidra til å redusere LDL-kolesterol. AdvertisementAdvertisement

6. Macadamia Nuts

Macadamia nøtter inneholder et bredt spekter av næringsstoffer og er en stor kilde til monoumettet fett (46).

En unse inneholder omtrent:

Kalorier:

• 200 Totalt Fett:
• 21 gram Protein:
• 2 gram Karbohydrater:
• 4 gram > Fiber: 2. 5 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• Magnesium: 9% av RDI
• Mange av helsemessige fordeler av macadamia nøtter er relatert til hjertes helse. Dette kan skyldes høyt innhold av monoumettet fett. En rekke studier har vist at dietter som er rike på macadamianødder, kan senke både totalt kolesterol og LDL-kolesterol hos de med høyt kolesterol (47).

En macadamiarik diett produserte til og med effekter som ligner et hjerte-sunt kosthold anbefalt av American Heart Association (48).

Macadamia nøtter kan redusere andre risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert oksidativ stress og betennelse (49).

Bottom Line:

Macadamia nøtter er svært høy i enumettet fett. Dette kan forklare deres evne til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

7. Brasil Nøtter Brasil nøtter stammer fra et tre i Amazonas og er en utrolig rik kilde til selen (50).

En ounce servering av brasiløtter inneholder:

Kalorier:

182

• Totalt Fett: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• E-vitamin: 8% av RDI
• Magnesium: 26% av RDI
• Selen er et mineral som virker som en antioksidant. Selv om det brukes til en rekke funksjoner i kroppen, trenger du bare å skaffe små mengder av det fra kostholdet ditt. En ounce servering (ca 28 gram) av Brasil nøtter vil gi deg mer enn 100% av RDI for selen.

Selenmangel er sjelden og forekommer vanligvis bare i visse sykdomstilstander.

For eksempel viste en studie at pasienter som gjennomgår hemodialyse for nyresykdom, var selen mangelfull.

Når disse pasientene spiste bare en brasiløtnota en dag i tre måneder, ble deres selensivåer tilbake til normalt, og mutrene hadde en antioksidant effekt i blodet (51).

Brasilmuttere kan også redusere kolesterolnivået. I tillegg kan de redusere oksidativt stress og forbedre funksjonen av blodkar i overvektige tenåringer (52, 53).

Endelig kan brasiløtter redusere betennelse hos både friske mennesker og pasienter som gjennomgår hemodialyse (54, 55).

Bottom Line:

Brasilmuttere er en utmerket kilde til selen. De kan også bidra til å redusere kolesterolnivå, oksidativt stress og betennelse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Hasselnøtter

Hasselnøtter er veldig næringsrike (56).

En unse hasselnøtter inneholder omtrent:

Kalorier:

176

• Totalt Fett: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3. 5 gram
• Vitamin E: 37% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI
• Som mange andre nøtter synes hasselnøtter å ha gunstige virkninger på risikofaktorer for hjertesykdom. En studie fant at et hasselnøttrikt diett reduserte totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider. Det reduserte også markører for betennelse og forbedret blodkarfunksjon (57).

Andre studier har vist at hasselnøddiet kan forbedre kolesterolnivået og øke mengden vitamin E i blodet (58, 59).

Bunnlinje:

Hasselnøtter er en god kilde til mange næringsstoffer, for eksempel vitamin E. De kan også redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

9. Peanøtter Peanøtter er ikke teknisk en nøtter - de er belgfrukter. Imidlertid anses de ofte for å være nøtter og har lignende næringsprofiler og helsemessige fordeler (60).

En ounce av ristede peanøtter inneholder omtrent:

Kalorier:

176

• Totalt Fett: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohydrater: > 5 gram Fiber:
• 3 gram Vitamin E:
• 21% av RDI Magnesium:
• 11% av RDI En studie inkludert over 120, 000 folk fant at høyere peanutinntak var forbundet med lavere dødsfall (2).
• Peanøtter kan også forbedre risikofaktorer for hjertesykdom (61). En studie viste at det var lavere priser på type 2 diabetes hos kvinner som spiste peanøttsmør mer enn fem ganger i uken (62).

Men mange peanøttsmakere inneholder store mengder tilsatte oljer og andre ingredienser. Derfor er det best å velge peanøttsmør med høyest peanøtinnhold.

På samme måte er peanøtter vanligvis saltet eller smaksatt, noe som kan eliminere de tilhørende helsemessige fordelene. I stedet prøver du å velge vanlige, usaltede, ikke-smaker peanøtter.

Videre kan astma og allergiske sykdomsrater kanskje være lavere hos barn av mødre som spiste peanøtter en eller flere ganger i uken under svangerskapet (63).

Bottom Line:

Peanøtter er belgfrukter, ikke nøtter. Imidlertid har de næringsprofiler som ligner på nøtter, og kan også bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.

Ta hjemmemelding

Nøtter er en av de sunneste snacksene du kan spise, da de inneholder et bredt spekter av essensielle næringsstoffer. De gunstige effektene av nøtter er imidlertid tilskrevet nøtter som har blitt behandlet minimalt og ikke har tilsatt ingredienser.

Mange nøtter som du kjøper har store mengder salt eller tilsatt smaker, så det er best å alltid kjøpe nøtter uten noe annet lagt til.

Når det innlemmes i et sunt kosthold som består av andre naturlige, hele matvarer, kan nøtter bidra til å redusere risikofaktorer for mange kroniske sykdommer.