Topp 15 Vitamin A-Rich Foods
Innholdsfortegnelse:
- Oversikt
- Vitamin A mat
- Vitamin A-funksjon
- Formålet med om lag 900 mcg RAE for menn og 700 mcg RAE for kvinner per dag. Det tilsvarer mindre enn to gulrøtter eller en mellomstor søtpotet.
Oversikt
Moren din hadde rett da hun fortalte deg at de skulle spise mye gulrøtter fordi de er gode for øynene dine, og fordelene med vitamin A slutter ikke slutt der. Det finnes mange andre gode kilder til vitamin A bortsett fra gulrøtter.
Vitamin A finnes i matvarer som søte poteter, paprika og biff leveren. Vegetarere, veganer og kjøtt-spisere kan høste fordelene med vitamin A ved å velge sine favoritter fra denne listen over 15 vitamin A rikholdige matvarer.
RAE er en spesiell måleenhet brukt bare for vitamin A. Det måles i mikrogram (mcg). Den anbefalte daglige mengden (RDA) for RAE er ca. 900 mcg RAE for menn og 700 mcg RAE for kvinner.
ReklameAdvertisementMat til å prøve
Vitamin A mat
Søte poteter
En middels søtpotet inneholder nesten 1, 100 mcg RAE. Det er mer enn RDA for både menn og kvinner.
Gulrøtter
Bugs Bunny vet hva som skjer (Doc) ved å fylle ansiktet sitt med gulrøtter hele dagen. En middels rå gulrot gir omtrent 500 mcg RAE. Deres lyse oransje farge skyldes tilstedeværelsen av beta karoten, en karotenoid.
Beeflever
Lever er en stor kilde til vitamin A. En tre unse del av biff lever har over 4 000 mcg RAE (det er mye!).
Spinat
En kopp eller 180 gram kokt spinat inneholder ca 953 mcg RAE, som er godt over 100 prosent av den anbefalte daglige mengden.
Kale
Elsker det eller hater det, denne grønne, grønne grønnsaken er fullpakket med næringsstoffer, inkludert vitamin A. Bare en løst pakket kopp hakket kokt kale har nesten 900 mcg RAE, som lett oppfyller ditt daglige krav.
Collard greener
Grown for deres store, mørkfarvede og spiselige blader, er collard greener samme art som blomkål, grønnkål og brokkoli. En kokt, en-kopps servering - omtrent 200 gram - av collard greener har over 700 mcg RAE. Mens det tradisjonelt blir spist på nyttårsdagen sammen med sorte øyne i sør, kan det være lurt å begynne å spise dem oftere for et vitamin A-boost.
Melk
Et otte-ounces glass kumelk inneholder omtrent 100 mcg RAE. Produkter som er avledet av melk, som smør, ost og yoghurt, er også gode kilder til retinolformen av vitamin A.
Butternut squash
Den lyse oransje kjøttet av butternut squashen er en død gave at veggie er høy i vitamin A. Butternuts kan bli bakt, kokt eller pureed for å lage suppe. En enkelt kopp kokt og kubet butternut squash inneholder ca 1, 144 mcg RAE - over 100 prosent av RDA.
Bell peppers
Med ca 230 mcg RAE tilfredsstiller en kopp hakket rød paprika omtrent en tredjedel av det daglige vitamin A-kravet.
Reker
Belagt med vitaminer, mineraler og protein, reker absolutt ikke opp til navnet når det gjelder næringsstoffer.En fire-ounce servering reker har rundt 60 mcg av RAE.
Romint salat
Som om du trenger en annen unnskyldning for å spise salat, inneholder romaine salat en enorm mengde næringsstoffer, spesielt i forhold til isfjellvariet. Ved 410 mcg RAE møter to kopper romaine salat nesten halvparten av RDA av vitamin A.
Cantaloupe
Den oransje kjøttet av en søt cantaloupe er pakket med betakaroten. Bare en kopp kubisk cantaloupe inneholder ca 270 mcg RAE.
Bok choy
Bok choy er en kinesisk kål som vanligvis spises dampet eller i stekepanne. En kopp kokt bok choy tilfredsstiller omtrent halvparten av den anbefalte mengden vitamin A.
Brokkoli
Brokkoli er en annen rik farget veggie som topplisten i vitamin A-innhold. En haug med brokkoli har over 180 mcg RAE. Som et tips, bør du raskt dampe, ikke koke, din brokkoli for å beholde dens næringsstoffer.
Egg
Egg inneholder en overraskende mengde vitaminer og mineraler og er en utmerket kilde til protein. Heldigvis finnes egg i et bredt utvalg av matvarer, fra brød til til og med iskrem. For vitamin A har et enkelt stort egg ca. 74 mcg RAE.
AnnonseFunksjon
Vitamin A-funksjon
Det finnes to former for vitamin A:
- retinoider, funnet i dyrefôr
- karotenoider (inkludert beta karoten) funnet i plantefôr
De to formene er kjemisk forskjellige og gir også unike fordeler: Retinoider spiller en viktig rolle i helsen til våre immun-, reproduktive og inflammatoriske systemer. De hjelper å opprettholde våre røde blodceller, hud, negler, tenner og bein.
- Karotenoider har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.
- Begge typer vitamin A er svært gunstige for øyehelsen, og hjelper oss å se i svake lysforhold og om natten. Vitamin A-mangel kan forårsake nattblindhet, selv om dette er sjeldent i utviklede land.
- Du trenger ikke nødvendigvis å spise animalske produkter for å få nok retinoider. For de fleste kan karotenoid former av vitamin A omdannes til retinoidformer inne i kroppen.
Takeaway
TakeawayVitamin A er et viktig næringsstoff som heldigvis finnes i et bredt spekter av frukt, grønnsaker, kjøtt og meieriprodukter. Når du er i tvil, se etter grønne bladgrønnsaker eller fargerike oransje og røde frukter og grønnsaker. Selvfølgelig kan du aldri gå galt ved å spise mer frukt og grønnsaker!
Formålet med om lag 900 mcg RAE for menn og 700 mcg RAE for kvinner per dag. Det tilsvarer mindre enn to gulrøtter eller en mellomstor søtpotet.
Kosttilskudd er også et alternativ, men vær forsiktig og les etiketter for riktig dosering. Siden vitamin A er fettløselig, vil et overskudd av det - spesielt retinolformen - lagres i kroppen og kan være giftig ved høye doser. Den tolerable øvre grensen (UL) for retinol er 3.000 RAE.
