Hva er koffein, og er det bra eller dårlig for helse?

Hver dag stoler milliarder av kaffe på koffein for vekstforhøyelse.

Faktisk er denne naturlige stimulansen en av de mest brukte ingrediensene i verden (1).

Koffein snakkes ofte om sine negative effekter på søvn og angst.

Studier rapporterer imidlertid også at det har ulike helsemessige fordeler.

Denne artikkelen undersøker den nyeste undersøkelsen om koffein og din helse.

advertisementAdvertisement

Hva er koffein?

Koffein er en naturlig stimulant som oftest finnes i te-, kaffe- og kakao-planter.

Det virker ved å stimulere hjernen og sentralnervesystemet, slik at du holder deg våken og forhindrer tretthet.

Historikere sporer den første bryggete teen så langt tilbake som 2737 f.Kr. (1).

Kaffe ble oppdaget mange år senere av en etiopisk gjeter som la merke til den ekstra energien den ga sine geiter.

Kaffeinert brus kom på markedet i slutten av 1800-tallet, og energidrikkene fulgte snart.

I dag bruker 80% av verdens befolkning et koffeinholdig produkt hver dag, og dette tallet går opp til 90% for voksne i Nord-Amerika (1).

Bottom Line: Koffein er et naturlig stimulans forbrukes over hele verden. De fleste får det fra kaffe, te, brus, energidrikker eller sjokolade.

Hvordan virker det?

Når du har konsumert, absorberes koffein raskt fra tarmen inn i blodet.

Derfra reiser den til leveren og er oppdelt i forbindelser som kan påvirke funksjonen til ulike organer.

Når det blir sagt, er koffeinens viktigste effekt på hjernen.

Den fungerer ved å blokkere effekten av adenosin, som er en nevrotransmitter som slapper av hjernen og gjør at du føler deg trøtt (2).

Normalt bygger adenosinnivåer opp over dagen, noe som gjør deg stadig mer sliten og forårsaker at du vil gå og sove.

Koffein hjelper deg å holde deg våken ved å koble til adenosinreceptorer i hjernen uten å aktivere dem. Dette blokkerer effektene av adenosin, noe som fører til redusert tretthet (3).

Det kan også øke adrenalinnivået i blodet og øke hjernens aktivitet i nevrotransmittene dopamin og norepinefrin (3).

Denne kombinasjonen stimulerer ytterligere hjernen og fremmer en tilstand av oppmuntring, våkenhet og fokus. Fordi det påvirker hjernen din, kalles koffein ofte som et psykoaktivt stoff.

Dessuten har koffein en tendens til å utøve effekten raskt.

For eksempel kan mengden som finnes i en kopp kaffe ta så lite som 20 minutter for å nå blodbanen og om en time for å oppnå full effektivitet (1).

Bottom Line: Koffeinens hovedvirkning er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved å blokkere effektene av nevrotransmitteradenosinet.

ReklameAdvertisement

Hvilke matvarer og drikkevarer inneholder koffein?

Koffein finnes naturlig i frøene, nøtter eller blader av visse planter.

Disse naturlige kildene blir deretter høstet og bearbeidet for å produsere koffeinholdige matvarer og drikkevarer.

Her er mengden koffein forventet per 8 oz (240 ml) av noen populære drikker (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kaffe: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Energidrikker: 50-160 mg.
Brygget te: 40-120 mg.
brus: 20-40 mg.
Dekaffeinert kaffe: 3-12 mg.
Kakao-drikk: 2-7 mg.
Sjokolademelk: 2-7 mg.

Noen matvarer inneholder også koffein. For eksempel inneholder 1 oz (28 gram) melkesjokolade 1-15 mg, mens 1 oz mørk sjokolade har 5-35 mg (4).

Du kan også finne koffein i noen reseptbelagte eller over-the-counter medisiner som forkjølelse, allergi og smertestillende medisiner. Det er også en vanlig ingrediens i fett tap kosttilskudd.

Bottom Line: Koffein er vanligst funnet i kaffe, te, brus, sjokolade og energidrikker.

Koffein kan forbedre humør og hjernefunksjon

Koffein har evnen til å blokkere hjernens signalmolekyl adenosin.

Dette fører til økning i andre signalmolekyler, som dopamin og norepinefrin (5, 6).

Denne endringen i hjernekommunikasjon antas å ha nytte av stemningen og hjernens funksjon.

En anmeldelse rapporterer at etter at deltakerne hadde tatt 37. 5-450 mg koffein, hadde de forbedret årvåkenhet, kortvarig tilbakekalling og reaksjonstid (1).

I tillegg har en nylig studie knyttet til å drikke 2-3 kar koffeinholdig kaffe per dag til en 45% lavere risiko for selvmord (7).

En annen studie rapporterte en 13% lavere risiko for depresjon hos koffeinforbrukerne (8).

Når det gjelder humør, er mer koffein ikke nødvendigvis bedre. Faktisk fant en undersøkelse at en andre kopp kaffe ikke ga noen ytterligere fordeler med mindre den var konsumert minst 8 timer etter den første koppen (9).

Drikke mellom tre og fem kopper kaffe per dag kan også redusere risikoen for hjernesykdommer som Alzheimers og Parkinsons med 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Koffein kan forbedre humøret, redusere sannsynligheten for depresjon, stimulere hjernens funksjon og beskytte mot Alzheimers og Parkinsons.

Det kan øke metabolismen og øke vekttap

På grunn av sin evne til å stimulere sentralnervesystemet, kan koffein øke metabolismen med opptil 11% og fettforbrenning med opptil 13% (14, 15, 16).

Praktisk sett kan konsumere 300 mg koffein per dag tillate deg å brenne ytterligere 79 kalorier per dag (17).

Dette beløpet kan virke lite, men det ligner det kalorioverskridende ansvaret for den gjennomsnittlige årlige vektøkningen på amerikanerne (18 kg).

En 12-årig studie om koffein og vektøkning viser imidlertid at deltakerne som drakk mest kaffe, var i gjennomsnitt bare 0.8-1. 1 kg (0,4-0,5 kg) lettere ved slutten av studietiden (19).

Bottom Line:

Koffein kan øke stoffskiftet og fremme fettfall, men disse effektene vil sannsynligvis forbli små på lang sikt. Annonse

Koffein kan øke treningsytelsen

Når det gjelder trening, kan koffein øke bruken av fett som drivstoff.

Dette er gunstig fordi det kan bidra til at glukosen som lagres i muskler, varer lengre, noe som muligens forsinker tiden det tar musklene å nå utmattelse (20, 21).

Koffein kan også forbedre muskelkontraksjonene og øke toleransen mot tretthet (1).

Forskere observert at doser på 2,3 mg / lb (5 mg / kg) kroppsvekt forbedret utholdenhetsytelsen med opptil 5%, når de konsumeres en time før trening (22).

Det er interessant at ny forskning viser at doser så lave som 1, 4 mg / lb (3 mg / kg) kroppsvekt kan være tilstrekkelig til å høste fordelene (23).

I tillegg rapporterer studier tilsvarende fordeler i lagsporter, treningsøkter og motstandsøvelser (23, 24).

Endelig kan det også redusere oppfattet anstrengelse under trening med opptil 5,6%, noe som kan gjøre treningsøktene lettere (25).

Bottom Line:

Forbruk av små mengder koffein omtrent en time før trening vil trolig forbedre treningsytelsen. Beskyttelse mot hjertesykdom og type 2 diabetes

Til tross for det du kanskje har hørt, øker koffein ikke risikoen for hjertesykdom (26, 27, 28).

Faktisk viser nyere bevis en 16-18% lavere risiko for hjertesykdom hos menn og kvinner som drikker mellom en og fire kopper kaffe hver dag (29).

Andre studier viser at drikking 2-4 kopper kaffe eller grønn te per dag er knyttet til en 14-20% lavere risiko for slag (30, 31).

En ting å huske på er at koffein kan øke blodtrykket litt hos noen. Imidlertid er denne effekten vanligvis liten (3-4 mmHg) og har en tendens til å falme for de fleste individer når de bruker kaffe regelmessig (32, 33, 34, 35).

Det kan også beskytte mot diabetes. En ny vurdering viser at de som drikker mest kaffe har opp til en 29% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. På samme måte har de som bruker mest koffein opp til 30% lavere risiko (36).

Forfatterne observert at risikoen faller med 12-14% for hver 200 mg koffein forbrukes (36).

Interessant var konsumert koffeinfri kaffe også knyttet til en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer at andre fordelaktige forbindelser i kaffe også kan beskytte mot type 2 diabetes (36).

Bottom Line:

Koffeinholdige drikker som kaffe og te kan redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes, selv om dette kan avhenge av individet.

Andre helsemessige fordeler Koffeinforbruk er knyttet til flere andre helsemessige fordeler:

Beskytter leveren:

Kaffe kan redusere risikoen for leverskader (skrumplever) med så mye som 84%. Det kan redusere sykdomsprogresjonen, forbedre behandlingsresponsen og redusere risikoen for tidlig død (37, 38).

Fremmer levetid: Drikke kaffe kan redusere risikoen for tidlig død med så mye som 30%, spesielt for kvinner og diabetikere (39, 40).
Reduser kreftrisiko: 2-4 kopper kaffe per dag kan redusere leverkreftrisiko med opptil 64% og kolorektal kreftrisiko med opptil 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Beskytter huden: Hvis du bruker 4 eller flere kopper koffeinholdig kaffe per dag, kan du redusere risikoen for hudkreft med 20% (46, 47).
Reduserer MS-risiko: Kaffedrikkere kan ha opptil 30% lavere risiko for å utvikle multippel sklerose (MS). Men ikke alle studier er enige (48, 49).
Forhindrer gikt: Vanligvis drikker fire kopper kaffe per dag, kan redusere risikoen for å utvikle gikt med 40% hos menn og 57% hos kvinner (50, 51).
Støtter tarmhelse: Forbruk av 3 kopper kaffe om dagen i så få som 3 uker kan øke mengden og aktiviteten til gunstige tarmbakterier (52).
Husk at kaffe også inneholder andre stoffer som forbedrer helsen. Noen av fordelene nevnt ovenfor kan være forårsaket av andre stoffer enn koffein. Bottom Line:

Drikke kaffe kan fremme en sunn lever, hud og fordøyelseskanal. Det kan også forlenge livet og bidra til å forhindre flere sykdommer.

ReklameAdvertisement Sikkerhet og bivirkninger

Koffeinforbruket anses generelt for trygt.

Det er imidlertid godt å huske på at koffein er vanedannende og noen menneskers gener gjør dem mer følsomme overfor det (1, 53).

Noen bivirkninger knyttet til overflødig inntak inkluderer angst, rastløshet, tremor, uregelmessig hjerterytme og søvnbesvær (54).

For mye koffein kan også fremme hodepine, migrene og høyt blodtrykk hos enkelte individer (55, 56).

I tillegg kan koffein lett krysse moderkaken, noe som kan øke risikoen for abort eller lav fødselsvekt. Gravide kvinner bør begrense inntaket (55, 57, 58).

Endelig er det verdt å merke seg at koffein kan interagere med noen medisiner.

Personer som tar muskelavslappende Zanaflex eller antidepressiva Luvox, bør unngå koffein fordi disse stoffene kan øke effektene (59).

Bottom Line:

Koffein kan ha negative bivirkninger hos noen mennesker, inkludert angst, rastløshet og søvnbesvær.

Anbefalte doser Både US Department of Agriculture (USDA) og European Food Safety Authority (EFSA) vurderer et daglig inntak på 400 mg koffein som trygt. Dette beløper seg til 2-4 kopper kaffe per dag (60).

Det er sagt at det er verdt å merke seg at dødelige overdoser har blitt rapportert med enkeltdoser på 500 mg koffein.

Derfor anbefales det å begrense mengden koffein du bruker til en gang til 200 mg per dose (61, 62).

Endelig, ifølge den amerikanske kollegiet av obstetrikere og gynekologer, bør gravide kvinner begrense sitt daglige inntak til 200 mg (64).

Bunnlinje:

Et koffeininntak på 200 mg per dose, og opptil 400 mg per dag, anses generelt som trygt.Imidlertid bør gravide kvinner begrense sitt daglige inntak til 200 mg eller mindre.