Hva er Tofu, og er det bra for deg?

Tofu er en av de matvarene som gnister debatt.

Noen kan ikke rave nok om sin allsidighet og helsemessige fordeler.

Andre tror det er et genetisk modifisert gift som unngås for enhver pris.

Dette kan føre til at du lurer på om tofu skal være en del av kostholdet ditt eller ikke.

Denne artikkelen tar et detaljert titt på tofu og dets helseeffekter, både gode og dårlige.

Hva er Tofu?

Tofu er en mat laget av kondensert soyamelk som presses inn i solide hvite blokker. Den oppsto i Kina, og prosessen ligner på hvilken måte ost er laget.

Ryktet har det at en kinesisk kokk oppdaget tofu for mer enn 2 000 år siden ved en uhell å blande en mengde frisk soya melk med nigari.

Nigari er det som gjenstår når salt er hentet fra sjøvann. Det er en mineralrik koagulant som brukes til å hjelpe tofu størkne og beholde sin form.

De fleste av verdens soyabønner vokser for tiden i USA, og en veldig stor andel er genetisk modifisert.

Selv om genetisk modifiserte matvarer er kontroversielle, har forskningen hittil ikke funnet at de er skadelige for menneskers helse (1).

Men hvis du er bekymret for det, velger du ganske enkelt ikke-GMO, organiske tofu-merker.

Bottom Line: Tofu er laget av kondensert soyamelk, i en prosess som ligner på hvordan ost er laget. Enten laget av GMO soyabønner eller ikke, er tofu generelt ansett som trygt til konsum.

Tofu inneholder mange næringsstoffer

Tofu er høy i protein, og inneholder alle essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Den inneholder også fett, karbohydrater og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.

En 3. 5-oz (100 gram) servering av tofu inneholder:

Protein: 8 gram.
Karbohydrater: 2 gram.
Fiber: 1 gram.
Fett: 4 gram.
Mangan: 31% av RDI.
Kalsium: 20% av RDI.
Selen: 14% av RDI.
Fosfor: 12% av RDI.
Kobber: 11% av RDI.
Magnesium: 9% av RDI.
Jern: 9% av RDI.
Zink: 6% av RDI.

Dette kommer med bare 70 totale kalorier, noe som gjør tofu en svært næringsrik tett mat.

Innholdet av mikronæringsstoffer i tofu kan imidlertid variere, avhengig av koagulanten som brukes til å gjøre det. Nigari legger til mer magnesium, mens utfelling av kalsium øker kalsiuminnholdet.

Bunnlinjen: Tofu er lav i kalorier, men høy i protein og fett. Den inneholder også mange viktige vitaminer og mineraler.

Tofu inneholder også antinutrienter

Som de fleste plantefôr inneholder tofu flere antinutrienter.

Disse inkluderer:

Trypsininhibitorer: Disse forbindelsene blokkerer trypsin, et enzym som er nødvendig for å fordøye proteinet riktig.
Fytater: Fytater kan redusere absorpsjon av mineraler som kalsium, sink og jern.
Lectins: Lectins er proteiner som kan forårsake kvalme og oppblåsthet når de er ukokt, feilkokt eller spist i overflødig tilstand.

Soaking eller koking av soyabønner kan imidlertid inaktivere eller eliminere noen av disse antinutrienter.

Spiring soyabønner før du tar tofu, reduserer fytater med opptil 56% og trypsininhibitorer med opptil 81%, samtidig som det øker proteininnholdet med opptil 13% (2).

Fermentering kan også redusere anti-næringsstoffer. Av denne grunn, sørg for å legge til tilsatt probiotisk soya mat til kostholdet ditt, for eksempel miso, tempeh, tamari eller natto.

Bottom Line: Tofu inneholder antinutrienter som trypsininhibitorer, fytater og lektiner. Det er mulig å nedbryte disse antinutrienter, noe som øker næringsverdien av tofu.

Tofu inneholder fordelaktige isoflavoner

Soyabønner inneholder naturlige planteforbindelser kalt isoflavoner.

Disse isoflavoner fungerer som fytoøstrogener, noe som betyr at de kan feste seg til og aktivere østrogenreseptorer i kroppen.

Dette gir effekter som ligner på hormonet østrogen, selv om de er svakere.

De to viktigste isoflavonene i soya er genistein og daidzein, og tofu inneholder 20. 2-24. 7 mg isoflavoner per 3. 5-oz (100 gram) servering (3).

Mange av helsemessige fordelene med tofu er tilskrevet høye isoflavoninnholdet.

Bottom Line: Alle soyabaserte produkter inneholder isoflavoner, som antas å ha ulike helsemessige fordeler.

Tofu kan redusere risikoen for hjertesykdom

Bare noen få studier ser spesielt på tofas effekter på hjertes helse.

Forskning har imidlertid vist at høyt inntak av belgfrukter, inkludert soya, er knyttet til lavere hjerteinfarkt (4).

Vi vet også at soyisoflavoner kan redusere blodkarbetennelse og forbedre deres elastisitet (5).

En studie fant at supplering med 80 mg isoflavoner per dag i 12 uker forbedret blodstrømmen med 68% hos pasienter som var utsatt for stroke (6).

Ved å ta 50 gram soya protein per dag er det også forbundet med forbedret blodfett og en estimert 10% lavere risiko for hjertesykdom (7).

I postmenopausal kvinner var det også høyt soy isoflavoninntak knyttet til flere hjertebeskyttende faktorer. Disse inkluderte forbedringer i kroppsmasseindeksen, midjeomkretsen, fastende insulin og HDL-kolesterol (8).

Til slutt inneholder tofu også saponiner, forbindelser som antas å ha beskyttende effekter på hjertes helse (9).

Dyreforsøk har vist at saponiner forbedrer blodkolesterol og øker bortskaffelsen av gallsyrer, som begge kan bidra til å redusere hjertesykdomsrisiko (10).

Bunnlinje: Hele sojamat som tofu kan forbedre flere markører for hjertes helse. Dette kan føre til redusert risiko for hjertesykdom.

Tofu er koblet til redusert risiko for noen kviser

Studier har sett på effekten av tofu på bryst, prostata og fordøyelsessystemet kreft.

Tofu og brystkreft

Forskning viser at kvinner som spiser soyaprodukter minst en gang i uken har en 48-56% lavere risiko for brystkreft (11, 12).

Denne beskyttende effekten antas å komme fra isoflavoner, som også har vist seg å påvirke menstruasjonssyklusen og blodets østrogennivåer (13, 14) positivt.

Det ser ut som at eksponering for soya i barndommen og ungdommen kan være mest beskyttende, men det er ikke å si at inntaket senere i livet ikke er gunstig (15).

Faktisk viser forskning at kvinner som spiste soyaprodukter minst en gang i uken gjennom ungdomsårene og voksenlivet hadde en 24% lavere risiko for å utvikle brystkreft sammenlignet med de som spiste soya alene under ungdomsårene (16).

En ofte hørt kritikk av tofu og andre soyaprodukter er at de kan øke brystkreftrisikoen. En toårig studie hvor postmenopausale kvinner forbrukte to porsjoner av soya per dag klarte ikke å finne en økt risiko (17).

Andre studier rapporterer lignende funn, inkludert en gjennomgang av 174 studier, som ikke fant noen sammenheng mellom soyisoflavoner og økt risiko for brystkreft (18, 19, 20).

Tofu og kreft i fordøyelsessystemet

En studie observerte at høyere inntak av tofu var knyttet til en 61% lavere risiko for magekreft hos menn (21).

En annen studie rapporterte en 59% lavere risiko hos kvinner (22).

Dessuten har en nylig gjennomgang av 633, 476 deltakere knyttet høyere soyinntak til en 7% lavere risiko for kreft i fordøyelsessystemet (23).

Tofu og prostata kreft

To studieforsøk viste at menn som bruker høyere mengder soya, spesielt tofu, hadde en 32-51% lavere risiko for å utvikle prostatakreft (24, 25).

En tredje gjennomgang er enig i dette, men legger til at de gunstige effektene av isoflavoner kan avhenge av mengden som forbrukes og typen av tarmbakterier tilstede (26).

Bottom Line: Forskning indikerer at soya har en beskyttende effekt mot bryst, fordøyelseskanal og prostata kreft.

Tofu kan redusere risikoen for diabetes

I løpet av de siste 10 årene har flere celle- og dyreforsøk vist at soyisoflavoner kan ha fordeler for blodsukkerkontroll (27, 28).

I en studie av raske postmenopausal kvinner reduserte 100 mg soyisoflavoner per dag blodsukkernivåene med 15% og insulinnivåene med 23% (29).

For diabetiske postmenopausale kvinner, ble tilskudd med 30 gram isolert soyaprotein redusert fastende insulin nivåer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol med 7,1% og totalt kolesterol med 4,1 % (30).

I en annen studie tok isoflavoner hver dag i et år forbedret insulinfølsomhet og blodfett, samtidig som risikoen for hjertesykdom reduseres (31).

Disse funnene er imidlertid ikke universelle. En nylig gjennomgang av 24 menneskelige studier viste at intakt soya protein - i motsetning til isoflavontilskudd eller proteinekstrakter - var mer sannsynlig å senke blodsukkeret (32, 33).

Bottom Line: Tofu kan ha positive effekter på blodsukkerkontroll, men flere studier er nødvendig for å bekrefte denne linken.

Andre potensielle helsemessige fordeler ved Tofu

På grunn av det høye isoflavoninnholdet, kan tofu også ha fordeler for:

Bones helse: Vitenskapelige data antyder at 80 mg soy isoflavoner per dag kan redusere bentap, spesielt i tidlig overgangsalder (34, 35).
Hjernefunksjon: Soyisoflavoner kan ha en positiv innflytelse på minne og hjernefunksjon, spesielt for kvinner over 65 år (36).
Menopause symptomer: Soy isoflavoner kan bidra til å redusere hetetokter. Men ikke alle studier er enige (37, 38, 39, 40, 41).
Hudelasticitet: Ved 40 mg soyisoflavoner per dag reduseres rynker og forbedret hudelasticitet etter 8-12 uker (42).
Vekttap: I en studie medførte soyisoflavoner i 8-52 uker en gjennomsnittlig vekttap på 4 kg (4 kg) mer enn en kontrollgruppe (43).

Bottom Line: På grunn av det høye isoflavoninnholdet, kan tofu ha fordeler for en rekke helsemessige forhold. Men mer forskning er nødvendig.

Tofu kan forårsake problemer for noen mennesker

Å spise tofu og andre soya matvarer hver dag anses generelt for å være trygge. Når det er sagt, vil du kanskje moderere inntaket ditt hvis du har:

Nyrer eller galleblæresteiner: Tofu inneholder en god mengde oksalater, noe som kan forverre oksalatholdige nyrer eller galleblæresteiner.
Brysttumorer: På grunn av tofus svake hormonelle effekter, forteller noen leger kvinner med østrogenfølsomme brysttumorer for å begrense sitt soyinntak.
Skjoldbruskproblemer: Noen fagpersoner anbefaler også personer med dårlig skjoldbruskkjertelfunksjon for å unngå tofu på grunn av sitt innhold av goitrogen.

Men ikke alle forskere er enige. Noen sier selv at forbruker soya matvarer som tofu kan være til nytte for mennesker med nyrestein (44).

I tillegg konkluderte en fersk rapport fra Den europeiske myndigheten for næringsmiddelvern (EFSA) at soya og soya isoflavoner ikke utgjør noen bekymringer for brystkreft og livmorhalskreft eller skjoldbruskfunksjon (45).

Likevel er forskerne enige om at spedbarn ikke skal bli utsatt for soy isoflavoner, noe som kan forstyrre utviklingen av reproduktive organer (26, 46).

Selv om dette ikke har blitt studert godt hos mennesker, viser enkelte dyreforsøk at høye mengder soya kan forstyrre fruktbarheten (47, 48).

Bottom Line: Spise tofu er trygt for de fleste. Hvis du er bekymret for negative helseeffekter, så sjekk med helsepersonell.

Hvordan velge Tofu eller Lag ditt eget

Tofu kan kjøpes i bulk eller individuelle pakker, kjølig eller ikke.

Du kan også finne den dehydrert, frysetørket, krukket eller hermetisert.

Generelt er det ikke nødvendig med mye behandling for å lage tofu, så velg varianter som har korte ernæringsetiketter.

Du kan forvente å se ingredienser som soyabønner, vann, koagulanter (som kalsiumsulfat, magnesiumklorid eller delta glukonolakton) og kanskje litt krydder.

Når du har åpnet, må tofu-blokker skylles før du blir brukt.

Retur kan lagres i kjøleskapet, dekket med vann. Lagret på denne måten, tofu kan holdes i opptil en uke - bare sørg for at du ofte bytter vannet.

Tofu kan også fryses i opprinnelig pakke i opp til fem måneder.

Endelig er å lage din egen tofu også en mulighet. Alt du trenger er soyabønner, sitron og vann. Hvis du vil prøve det, sjekk ut denne enkle videoen: