Hvorfor kasein er en av de beste proteinene du kan ta

Kasein er et sakte fordøyende melkeprotein som folk ofte tar som supplement.

Det frigjør aminosyrer sakte, slik at folk ofte tar det før sengen for å hjelpe til med utvinning og redusere muskelforstyrrelser mens de sover.

Flere studier har vist at det bidrar til å øke muskelveksten, sammen med mange andre fordeler.

AdvertisementAdvertisement

Som Whey, er kasein avledet fra melk

Melk inneholder to typer proteiner - kasein og myse. Kasein er 80% av melkeproteinet, mens myse er 20%.

Kaseinprotein fordøyes sakte, mens myseprotein fordøyes raskt. Dette er en viktig forskjell mellom disse to populære melkeproteiner.

Som andre animalske proteiner er kasein en komplett proteinkilde. Det betyr at det gir alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for vekst og reparasjon (1).

Det inneholder også ulike unike proteiner og bioaktive forbindelser, hvorav noen har helsemessige fordeler (2, 3).

Det er to hovedformer:

Micellar kasein: Dette er den mest populære formen og fordøyes langsomt.
Kaseinhydrolysat: Denne formen er predigested og absorberes raskt.

En 33 grams (1,16 ounce) scoop av standard kaseinproteinpulver inneholder 24 gram protein, 3 gram karbohydrater og 1 gram fett (4).

Det kan også inneholde forskjellige mikronæringsstoffer (for eksempel kalsium), men den eksakte sammensetningen vil variere avhengig av merkevaren.

Bottom Line: Kaseinprotein er avledet fra melk. Det er et sakte fordøyelsesprotein som inneholder alle essensielle aminosyrene kroppen din trenger.

Kasein er mye lenger å fordøye enn Whey.

Kasein er kjent som et "tidsløst" protein på grunn av sin langsomme absorpsjonsrate i tarmene.

Dette betyr at det fôrer cellene dine med aminosyrer på et lavt nivå over en lang periode.

Det kan hjelpe cellene dine til å syntetisere protein, selv i tider når kroppen din normalt vil bryte ned sine egne muskler for å mate seg selv, for eksempel når du ikke har spist en stund (5, 6).

Av denne grunn kalles det "anti-katabolisk" og bidrar til å redusere muskelbrudd (7).

En studie testet fordøyelseshastigheten ved å gi deltakerne enten kasein eller whey protein shake. Forskere overvåste blodinnholdet i aminosyren, spesielt nøkkel aminosyre leucin, i syv timer etter inntaket (8).

Som du ser nedenfor, fant de en raskere og større spike fra myseprotein på grunn av den raske absorpsjonshastigheten. Til tross for en mindre starttopp ble kaseinnivåene mer konsistente over tid.

I en annen studie ga forskere deltakerne enten valle eller kaseinprotein og deretter målt deres fordøyelseshastighet ved å analysere sirkulerende nivåer av aminosyren, leucin, over en syv-timers periode.

De fant at sirkulerende nivåer av leucin steg 25% høyere i valleproteingruppen, noe som indikerer raskere fordøyelse (8).

Dette betyr at kasein-gruppen reduserer total mengde protein brent for drivstoff i løpet av en syv-timers periode. Det betyr en forbedret netto proteinbalanse, en nøkkelfaktor for muskelvekst og oppbevaring (9).

Bunnlinje: Dette proteinet er anti-katabolisk. Det reduserer proteinbrudd i kroppen på grunn av sin langsomme fordøyelseshastighet og vedvarende tilførsel av aminosyrer til muskelceller.

Kaseinprotein er svært effektiv for muskelvekst

Kroppsbyggere og idrettsutøvere har brukt dette tilskudd i flere tiår.

Som andre animalske proteiner inneholder den alle essensielle aminosyrene som din egen kropp ikke klarer å produsere naturlig. Viktigst av alt, gir det en høy mengde leucin, som initierer muskelproteinsyntese (9, 10, 11).

Hvis du bare bruker en lav eller moderat mengde protein, kan det hjelpe deg å øke muskelveksten bare ved å øke proteininntaket (12).

En studie sammenlignet de som tok kasein i to andre grupper. Ett konsumert whey protein og det andre hadde ingen protein.

Forskerne fant at kasein-gruppen opplevde dobbelt muskelvekst og tredoblet fettfallet sammenlignet med placebogruppen. Kasein-gruppen opplevde også mer fettfall enn valle gruppen (13).

Det kan også forbedre langsiktig muskelmasse ved å redusere proteinbrudd. Denne prosessen skjer daglig når kroppen din har lite energi og aminosyrer. Det akselereres under trening eller vekttap (7, 8, 14).

Derfor brukes kasein ofte om natten for å forhindre proteinbrudd som kan oppstå, siden du går gjennom en relativt lang periode uten mat mens du sover.

I en studie hjalp en kaseinproteinskake før sengetid styrketrening, men øker type 2-muskelfibrene med 8,4 cm2 i tilskuddsgruppen, sammenlignet med 4,8 cm2 i treningsgruppen (15).

De fant også at kasein-gruppen økte styrken i større grad, eller om lag 20% mer enn treningsgruppen.

Bunnlinje:

I likhet med myse, har kasein blitt gjentatt vist for å øke muskelveksten og styrken i kombinasjon med motstandstrening. Det kan også hjelpe med fett tap. Kasein kan ha andre imponerende fordeler for din helse

Noen foreløpige studier har funnet ut at kasein kan ha andre imponerende fordeler, inkludert:

Antibakterielle og immunforbedringer:

Noen cellestudier tyder på at det kan gi antibakterielle og immunforbedringer og redusere høyt blodtrykk (2, 16). Triglyseridnivåer:
En studie hos 10 overvektige individer viste at det reduserte triglyseridnivåene etter et måltid med 22% (17). Reduksjon i frie radikaler:
Noen av peptidene i kaseinproteinpulver kan ha antioxidantvirkninger og bekjempe oppbyggingen av skadelige frie radikaler (2, 18, 19). Fettfall:
En 12-ukers treningsstudie viste at gjennomsnittlig fettfall blant personer som tok tilskuddet var tre ganger større enn i en placebogruppe (13). Bunnlinjen:

Selv om det er behov for flere humanstudier, viser første undersøkelse at kasein kan forbedre helsemessige aspekter, som å senke triglyserider og hjelpe til med vekttap. AnnonseringAdvertisement

Har det noen skadelige bivirkninger?

Myten om at høy proteininntak forårsaker dårlig helse har blitt debunked mange ganger.

Direkte studier og vurderinger har fremhevet at det ikke er noen negative effekter hos friske personer.

Det eneste unntaket er de med

nåværende nyre- eller leversykdom, som kanskje må begrense sitt proteininntak (20, 21, 22). Hvis du tar 1-2 kuller kasein per dag, er det svært lite sannsynlig at du får merkbare bivirkninger, enn mindre alvorlige.

Som sagt, er noen mennesker allergiske mot kasein eller intolerant mot laktose, som ofte finnes i små mengder med tilskudd.

Andre mennesker kan bli oppblåst eller oppleve andre fordøyelsessymptomer, men dette avhenger av individet.

Som whey er kaseinprotein veldig trygt til konsum. Som diskutert ovenfor, kan det til og med ha noen imponerende langsiktige fordeler for helsen din.

Bottom Line:

Som de fleste kilder til protein, er det trygt for vanlig konsum og kan til og med gi langsiktige helsemessige fordeler. Annonse

Al vs A2 Controversy

Ulike typer kyr produserer litt forskjellige kaseinproteiner.

En av proteinene i kasein (kalt beta-kasein) finnes i flere former. Mest kumelk inneholder en blanding av A1 og A2 beta-kasein, mens melken av visse raser inneholder bare A2 beta-kasein.

Noen observasjonsforskninger har begynt å knytte A1 beta-kasein til helseproblemer som type 2 diabetes og hjertesykdom (23, 24, 25).

Observasjonsforskning er imidlertid langt fra avgjørende og kun høydepunktsforeninger, som har en tendens til å være upålitelig i ernæring. Andre studier på A1 beta-kasein finner ingen skadelige effekter (26, 27).

Forskningen og debatten om beta-kasein A1 og A2 fortsetter, men for nå er dette nok ikke noe du trenger å bekymre deg for. Hvis du er bekymret, kan du lese mer i denne artikkelen her.

Bunnlinje:

Noen observasjonsstudier viser helseproblemer ved å konsumere A1 beta-kasein, men forskningen er langt fra avgjørende. AnnonseringAdvertisement

Hvordan supplere med kasein og maksimere fordelene

Kaseinproteinpulver er en kvalitetskilde av protein som også er veldig praktisk.

Hvis du tar det før eller etter en treningsøkt, er det fornuftig å bruke en raskere fordøyelsesform som kaseinhydrolysat - eller du kan ganske enkelt ta whey protein.

De fleste som supplerer med kasein, tar det før sengetid.

Du kan for eksempel spise 1-2 skudd (25-50 gram) kaseinproteinpulver blandet med vann. Du kan ganske enkelt sette kasein og vann i en shakerflaske og bland den på den måten, eller i en blender med litt is.

Du kan også sette den i en bolle og røre den med vann til den får en puddinglignende konsistens, og sett den i fryseren i 5 minutter.Deretter smaker det litt som is eller frosting, spesielt med smak som sjokolade eller vanilje.

Når det er sagt, kan du også få mye kasein fra naturlige meieriprodukter. Melk, naturlig yoghurt og ost er veldig høye i dette proteinet.

Populære måter å få rikelig med melkeproteiner på uten å ha for mange kalorier, er å spise stekt ost eller en naturlig naturlig yoghurt.

Bunnlinje:

Kaseinprotein har mange anvendelser og kan brukes daglig for å øke ditt totale proteininntak. Det kan være best å ta det før sengetid, eller hvis du går i lange perioder uten mat. Ta hjemmemelding