Wild Rice Nutrition Review - Er det bra for deg?

Vild ris er et helkorn som har vokst i popularitet de siste årene.

Det er veldig næringsrikt og antas å ha mange helsemessige fordeler.

Den nåværende forskningen på den er begrenset, men noen få studier har vist godt løfte.

AnnonseAvgift

Hva er Wild Rice?

Til tross for navnet er det ikke ris i vill ris.

Selv om det er frø av et akvatisk gress, akkurat som ris, er det ikke direkte relatert til ris.

Gresset vokser naturlig i grunne ferskvannsmasser og langs bredden av bekker og innsjøer.

Det finnes fire forskjellige arter av vill ris. Den ene er hjemmehørende i Asia og høstet som en grønnsak. De resterende tre artene er hjemmehørende i Nord-Amerika, spesielt Great Lakes-regionen, og høstet som korn.

Wild ris ble opprinnelig vokst og høstet av indianere, som har brukt kornet som stiftfôr i hundrevis av år. Det er bare referert til som ris fordi det ser ut og kokker som andre typer ris.

Det har imidlertid en tendens til å ha en sterkere pris og høyere pris.

Bottom Line: Vild ris er en art av gress som produserer spiselige frø som ligner på ris. Det har en tendens til å ha en sterkere smak og koste mer enn ris.

Ernæringsfakta

100 gram kokt vill ris gir 101 kalorier (1).

Dette er litt mindre enn brun og hvit ris, som gir henholdsvis 112 og 130 kalorier (2, 3).

En 100 grams servering av kokt vill ris gir (1):

Kalorier: 101.
Karbohydrater: 21 gram.
Protein: 4 gram.
Fiber: 2 gram.
Vitamin B6: 7% av RDI.
Folat: 6% av RDI.
Magnesium: 8% av RDI.
Fosfor: 8% av RDI.
Zink: 9% av RDI.
Kobber: 6% av RDI.
Mangan: 14% av RDI.

Vild ris inneholder også små mengder jern, kalium og selen.

Lavt kaloriinnhold og høyt næringsinnhold gjør vill ris til næringsrik mat. Det er en veldig imponerende kilde til mineraler, og en god plantekilde av protein.

Bunnlinje: Vannris inneholder en imponerende mengde flere næringsstoffer, inkludert protein, mangan, fosfor, magnesium og sink.

Vannris er høyere i protein og fiber

Vannris inneholder mer protein enn vanlig ris og mange andre korn.

En 100 grams servering av vill ris inneholder 4 gram protein, som er dobbelt så mye protein som vanlig brun eller hvit ris (1, 2, 3). Videre er proteinet i vill ris en komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle essensielle aminosyrer.

Dette gjør det til et godt proteinalternativ for vegetarianere og veganer.

I mellomtiden er fiberinnholdet av vill ris det samme som brun ris, hvor hver gir 1, 8 gram fiber per 3. 5 oz servering. Alternativt gir hvit ris lite eller ingen fiber.

Bottom Line:

Vannris inneholder mer protein enn andre typer ris, men samme mengde fiber som brun ris. Voksne ris er en kraftig kilde til antioksidanter

Antioxidanter anses å være viktige for total helse.

De antas å beskytte mot aldring og redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert kreft (4, 5).

Forskere ved University of Minnesota fastslått at vill ris er ekstremt høy i antioksidanter (6).

I en annen analyse av 11 forskjellige prøver av vill ris ble det funnet å ha 30 ganger større antioxidantaktivitet enn hvit ris (7). I tillegg, i en vitenskapelig gjennomgang av vill ris i 2014, var et av de mest fremtredende funnene dets høye antioksidantnivåer (8).

Bottom Line:

Voksen ris er veldig høy i antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere risikoen for flere sykdommer. AnnonserAdvertisement

Voksne ris kan være bra for hjertet ditt

Selv om forskning på vill ris selv er begrenset, har et stort antall studier undersøkt effektene av fullkorn, som vill ris, på hjertehelsen.

Generelt er et høyere inntak av helkorn forbundet med redusert risiko for hjertesykdom (9, 10).

I en stor analyse av 45 studier fant forskerne at folk som spiste mest fullkorn hadde en 16-21% lavere risiko for hjertesykdom, sammenlignet med de som spiste minst (11).

Spesielt viste en studie at økende helkornsinntak med 25 gram per dag reduserte risikoen for hjerteinfarkt med 12-13% (12).

En annen studie viste at å spise minst 6 porsjoner fullkorn per uke reduserte oppbyggingen av plakk i arterier (13).

Til slutt har flere dyreforsøk blitt gjort på vilt ris og hjertehelse. Disse studiene viste at å spise vill ris reduserte LDL ("dårlig") kolesterol og bidro til å forhindre plakkoppbygging i arterier, noe som skulle redusere hjertesykdomsrisiko (8, 14).

Bunnlinje:

Å spise vilt ris har vist seg å forbedre hjertehelsen i dyreforsøk, og mange studier viser at å spise hele korn er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom. Annonsering

Wild ris kan redusere risikoen for type 2 diabetes

Ifølge forskning kan kosthold som er høy i fullkorn som vill ris, redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes med 20-30% (15).

Dette skyldes hovedsakelig vitaminer, mineraler, planteforbindelser og fiber som finnes i fullkorn.

I en stor analyse av 16 studier fant forskere å spise hele korn i forbindelse med redusert risiko for type 2-diabetes, mens forbruk av raffinerte korn som hvit ris var forbundet med økt risiko (16).

Forskere foreslår å spise minst to porsjoner fullkorn hver dag for å redusere risikoen for type 2 diabetes.

Data fra seks studier, inkludert 286, 125 deltakere, antyder at å spise to porsjoner fullkorn per dag er forbundet med en 21% reduksjon i risikoen for type 2 diabetes (17).

Selv om det ikke er testet hos mennesker direkte, har det vist seg å spise vilt ris for å forbedre blodsukkerkontrollen og redusere insulinresistens hos rotter (18).

Bottom Line:

Spise fullkorn er forbundet med redusert risiko for type 2 diabetes, og noen dyreforsøk viser at å spise vilt ris forbedrer blodsukkerkontrollen. AnnonseAvgift

Potensielle bivirkninger

Voksen ris er generelt trygt til konsum.

Men i noen tilfeller kan det være forurenset med ergot eller tungmetaller.

Ergotoksisitet

Voksne risfrø kan smittes med giftig sopp som kalles ergot, noe som kan være farlig hvis det spises.

Noen bivirkninger av ergot toksisitet inkluderer kvalme, oppkast, diaré, hodepine, svimmelhet, anfall og nedsatt mentalitet.

Infiserte korn har vanligvis rosa eller lilla flekker eller soppvekster som er synlige for det menneskelige øye.

I tillegg bidrar kornstandarder og landbrukspraksis i de fleste land til å forhindre forurensning, så ergot toksisitet hos mennesker er svært sjelden.

Tungmetaller

På samme måte som vanlig ris kan vill ris inneholde tungmetaller.

Over tid kan tungmetaller samle seg i kroppen og forårsake helseproblemer.

Giftige tungmetaller som bly, kadmium og arsen har blitt identifisert i 26 merker av vill ris solgt i USA (19, 20).

Disse kan bli problematisk hvis de konsumeres regelmessig i store mengder, men er sannsynligvis ikke en grunn til bekymring hos mennesker som spiser en variert, ekte matbasert diett.

Bunnlinje:

Vannris kan inneholde tungmetaller, og noen ganger kan den bli smittet med en giftig sopp som kalles ergot. Dette er sannsynligvis ikke et problem for folk som spiser et variert kosthold. Slik spiser du vill ris

Vild ris har en nøtaktig, jordaktig smak og en myk tekstur.

Det er en flott erstatning for poteter, pasta eller ris. Noen spiser det alene, mens andre blander det med andre ris eller korn.

Alternativt kan vill ris tilsettes til et bredt utvalg av matvarer som salater, supper, gryteretter og til og med desserter.

Det er enkelt å lage, selv om det kan ta alt fra 45-60 minutter til å lage mat.

Derfor kan det være lurt å lage store partier og fryse restene til senere måltider.

Her er en enkel oppskrift:

Ingredienser

1 kopp vill ris

3 kopper vann
1/2 teskje salt
Veibeskrivelse

Skyll den ville risen med kaldt vann.

Plasser risen i en gryte og legg til 3 kopper vann og salt. Kok det over høy varme.
Reduser det til en simmer og dekk panelen.
Simmer dekket i 40-60 minutter til vannet er absorbert. Du vil vite at den vilde risen er fullstendig tilberedt når den sprekker åpner og krøller.
Stiv risen og lakk den med en gaffel før servering.
Bunnlinje:

Vild ris har en nøtaktig smak og tynn tekstur. Det kan spises alene eller legges til en rekke matvarer som salater, supper, gryteretter og desserter. AnnonseAdvertisementAdvertisement

Sammendrag