Vegan Matliste: 11 Matvarer som sunn Veganere spiser

Veganer unngår å spise animalske matvarer av miljømessige, etiske eller helsemessige årsaker.

Dessverre, etter en diett basert utelukkende på planter, kan det føre til at noen mennesker har høyere risiko for næringsdefekter.

Dette gjelder spesielt når vegan dietter ikke er godt planlagt.

For veganer som ønsker å bli sunn, er det svært viktig å konsumere næringsrik diett med hele og sterkte matvarer.

Her er 11 matvarer og matgrupper som bør være en del av et sunt vegansk kosthold.

AdvertisementAdvertisement

en. Legumes

I et forsøk på å utelukke alle former for dyr utnyttelse og grusomhet, unngå veganer tradisjonelle kilder til protein og jern som kjøtt, fjærfe, fisk og egg.

Derfor er det viktig å erstatte disse animalske produktene med protein- og jernrike plantealternativer, for eksempel belgfrukter.

Bønner, linser og erter er gode alternativer som inneholder 10-20 gram protein per kokt kopp.

De er også gode kilder til fiber, langsomt fordøyede karbohydrater, jern, folat, mangan, sink, antioksidanter og andre helsefremmende planteforbindelser (1, 2, 3, 4). Men også belgfrukter inneholder en god mengde antinutrienter, noe som kan redusere absorpsjonen av mineraler.

For eksempel estimeres jernabsorpsjon fra planter til 50% lavere enn fra dyrkilder. På samme måte synes vegetarisk kosthold å redusere sinkabsorpsjonen med ca. 35% sammenlignet med de som inneholder kjøtt (5, 6).

Det er fordelaktig å spire, gjære eller lage belgfrukter godt, fordi disse prosessene kan redusere nivåene av antinutrienter (7).

For å øke absorpsjonen av jern og sink fra belgfrukter, kan du også unngå å forbruke dem samtidig som kalsiumrike matvarer. Kalsium kan hindre deres absorpsjon hvis du bruker det samtidig (8). I motsetning kan spise belgfrukter i kombinasjon med vitamin C-rik frukt og grønnsaker ytterligere øke absorpsjonen av jern (9).

Bunnlinje:

Bønner, linser og erter er næringsrike plantealternativer til animalsk avledede matvarer. Spiring, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsinntaket. 2. Nøtter, nøtter og frø

nøtter, frø og biprodukter er et godt tillegg til vegansk kjøleskap eller pantry. Det er delvis fordi en 1-oz (28 gram) servering av nøtter eller frø inneholder 5-12 gram protein.

Dette gjør dem til et godt alternativ til proteinrike animalske produkter.

Dessuten inneholder nøtter og frø gode kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E. De inneholder også en god mengde antioksidanter og andre fordelaktige planteforbindelser (10).

Nøtter og frø er også ekstremt allsidige. De kan konsumeres på egenhånd, eller jobbet med interessante oppskrifter som sauser, desserter og oster.Cashew OST er et deilig alternativ.

Prøv å velge ublankede og uberørte varianter når det er mulig, siden næringsstoffer kan gå tapt under behandlingen (11).

Favor mutter butters som er naturlige i stedet for tungt bearbeidet. Disse er vanligvis blottet for olje, sukker og salt som ofte legges til husholdningsvarianter.

Bunnlinje:

Nøtter, frø og smørbrød er næringsrike, allsidige matvarer som er rike på protein og næringsstoffer. Hver vegan bør vurdere å legge dem til sitt pantry. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hemp, lin og Chia Frø

Disse tre frøene har spesielle næringsprofiler som fortjener å bli fremhevet separat fra forrige kategori.

Til å begynne med inneholder alle tre større mengder protein enn de fleste andre frø.

En unse (28 gram) hampfrø inneholder 9 gram komplett, lett fordøyelig protein - ca 50% mer protein enn de fleste andre frø (12).

I tillegg vurderes omega-3 til omega-6-fettsyreforholdet i hampfrø som optimal for menneskers helse (13).

Forskning viser også at fettene som finnes i hampfrø kan være svært effektive ved reduserende symptomer på premenstruelt syndrom (PMS) og overgangsalder (14, 15, 16).

Det kan også redusere betennelse og forbedre visse hudforhold (17).

For sin del er chia og linfrø spesielt høye i alfa-linolensyre (ALA), en viktig omega-3-fettsyre, kroppen din kan delvis omdannes til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

EPA og DHA spiller viktige roller i utvikling og vedlikehold av nervesystemet. Disse langkjedede fettsyrene ser også ut til å spille fordelaktige roller i smerte, betennelse, depresjon og angst (18, 19, 20, 21).

Siden EPA og DHA primært finnes i fisk og tang, kan det være utfordrende for veganer å spise nok gjennom deres dietter. Av denne grunn er det viktig for veganere å spise nok ALA-rik mat, som chia og linfrø.

Studier tyder på at kroppen bare kan konvertere 0. 5-5% av ALA til EPA og DHA. Denne konverteringen kan økes noe i veganer (22, 23).

Uansett dette er både chia og linfrø utrolig sunne for deg. De gjør også gode erstatninger for egg i baking, noe som bare er en grunn til å gi dem en prøve.

Bunnlinje:

Frøene av hamp, chia og lin er rikere på protein og ALA enn de fleste andre frø. Lin og chia frø er også gode erstatninger for egg i oppskrifter. 4. Tofu og andre mindre behandlede kjøttsubstitutter

Tofu og tempeh er minimalt behandlede kjøttsubstitutter laget av soyabønner.

Begge inneholder 16-19 gram protein per 3. 5-oz (100 gram) porsjon. De er også gode kilder til jern og kalsium (24, 25).

Tofu, laget av pressing av soyabønner, er en populær erstatning for kjøtt. Det kan bli sautéed, grillet eller forvrengt. Det gjør et godt alternativ til egg i oppskrifter som omeletter, frittatas og quiches.

Tempeh er laget av fermenterte soyabønner. Den særegne smaken gjør den til en populær erstatning for fisk, men tempeh kan også brukes i en rekke andre retter.

Gjæringsprosessen bidrar til å redusere mengden antinutrienter som naturlig finnes i soyabønner, noe som kan øke mengden næringsstoffer kroppen kan absorbere fra tempeh.

Fermenteringsprosessen til tempeh kan produsere små mengder vitamin B12, et næringsstoff som hovedsakelig finnes i animalske matvarer som soyabønner vanligvis ikke inneholder.

Det er imidlertid uklart om typen av vitamin B12 funnet i tempeh er aktiv hos mennesker.

Mengden vitamin B12 i tempeh forblir også lav og kan variere fra et merke til tempeh til et annet. Veganer bør derfor ikke stole på tempeh som kilde til vitamin B12 (26, 27).

Seitan er et annet populært kjøttalternativ. Det gir ca 25 gram hveteprotein per 3. 5 oz (100 gram). Det er også en god kilde til selen og inneholder små mengder jern, kalsium og fosfor (28).

Personer med cøliaki eller gluten følsomhet bør imidlertid unngå seitan på grunn av det høye gluteninnholdet.

Mer tungt behandlede mock meats, som "veganske burgere" eller "veganske kyllingfileter", gir vanligvis langt færre næringsstoffer og kan inneholde forskjellige tilsetningsstoffer. De bør spises sparsomt.

Bunnlinje:

Minimalt behandlede kjøttalternativer, inkludert tofu, tempeh og seitan, er allsidige, næringsrike tilsetninger til et vegansk kosthold. Prøv å begrense forbruket av tungt bearbeidede veganske mock meats. AdvertisementAdvertisement

5. Kalsiumforsterkede plantemelk og yoghurt

Veganer har en tendens til å konsumere mindre mengder kalsium per dag enn vegetarianere eller kjøtteters, noe som kan påvirke beinhelsen negativt. Dette virker spesielt sant hvis kalsiuminntaket faller under 525 mg per dag (29, 30).

Veganeren bør derfor forsøke å lage kalsiumforsterkede plantemelk og plante yoghurt i sin daglige meny.

De som ønsker å øke proteininntaket samtidig, bør velge melk og yoghurt laget av soya eller hamp. Kokos, mandel, ris og havremelk er lavere proteinalternativer.

Kalsiumforsterkede plantemelk og yoghurt er vanligvis også forsterket med vitamin D, et næringsstoff som spiller en viktig rolle i absorpsjon av kalsium. Noen merker legger også vitamin B12 til sine produkter. Derfor må veganer som ønsker å nå sine daglige inntak av kalsium, vitamin D og vitamin B12 gjennom mat alene, sørge for å velge forfestede produkter. For å holde tilsatt sukker til et minimum, sørg for å velge usøte versjoner.

Bunnlinje:

Plantemelk og yoghurt, forsterket med kalsium, vitamin D og vitamin B12 er gode alternativer til produkter laget av kumelk.

Annonse 6. Tang

Tang er en av de sjeldne plantefôrene som inneholder DHA, en essensiell fettsyre med mange helsemessige fordeler.

Alger som spirulina og chlorella er også gode kilder til komplett protein.

To spiseskjeer (30 ml) av disse gir ca 8 gram protein.

I tillegg inneholder tunge magnesium, riboflavin, mangan, kalium, jod og gode mengder antioksidanter.

Mineraljod, spiller spesielt viktige roller i stoffskiftet og i funksjonen av skjoldbruskkjertelen.

Referansens daglige inntak (RDI) av jod er 150 mikrogram per dag. Veganer kan oppfylle sine krav ved å konsumere flere porsjoner av tang i uken.

Som sagt, er noen typer tang (som kelp) ekstremt høy i jod, så det bør ikke spises i store mengder.

Andre varianter, som spirulina, inneholder svært lite jod.

De som har problemer med å møte de anbefalte daglige inntakene gjennom tunge alene, bør ha som mål å konsumere en halv teskje (2,5 ml) jodisert salt hver dag (31).

På samme måte som tempeh, blir det ofte fremmet tang som en stor kilde til vitamin B12 for veganer. Selv om det inneholder en form for vitamin B12, er det fortsatt ikke klart om dette skjemaet er aktivt hos mennesker (32, 33, 34, 35, 36).

Inntil mer er kjent, veganer som ønsker å nå sitt daglige anbefalte vitamin B12 inntak, bør stole på fortified foods eller bruke kosttilskudd.

Bottom Line:

Tang er en proteinrik kilde til essensielle fettsyrer. Den er også rik på antioksidanter og jod, men bør ikke stole på som en kilde til vitamin B12.

AdvertisementAdvertisement 7. Næringsgjøre

Næringsgær er laget av en deaktivert stamme av

Saccharomyces cerevisiae

gjær. Det finnes i form av gulpulver eller flager i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker. En unse (28 gram) inneholder ca 14 gram protein og 7 gram fiber. I tillegg er ernæringsmessig gjær gjentatt med sink, magnesium, kobber, mangan og B-vitaminer, inkludert vitamin B12. Derfor kan fortified næringsgjær være en praktisk måte for veganere å nå sine daglige vitamin B12 anbefalinger.

Det er imidlertid viktig å merke seg at vitamin B12 er lysfølsomt og kan nedbrytes hvis det er kjøpt eller lagret i klare plastposer (37).

Ikke-forsterket næringsgær bør ikke påberopes som en kilde til vitamin B12.

Bottom Line:

Fortified næringsgjær er en proteinrik kilde til vitamin B12. Imidlertid er ikke-forsterkede versjoner ikke en pålitelig kilde til vitaminet.

8. Sprouted and Fermented Plant Foods Selv om de er rike på næringsstoffer, inneholder de fleste plantefôr også varierende mengder antinutrienter.

Disse antinutrienter kan redusere kroppens evne til å absorbere mineraler disse matvarene inneholder.

Spiring og gjæring er enkle og tidstestede metoder for å redusere mengden antinutrienter funnet i ulike matvarer.

Disse teknikkene øker mengden nyttige næringsstoffer absorbert fra plantefôr og kan også øke deres samlede proteinkvalitet (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Interessant kan spiring også litt redusere mengden gluten funnet i visse korn (38, 44).

Fermenterte vegetabilske matvarer er gode kilder til probiotiske bakterier, noe som kan bidra til å forbedre immunfunksjonen og fordøyelsessystemet helse.

De inneholder også vitamin K2, som kan fremme bein og tannhelse, samt bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft (45, 46, 47, 48).

Du kan prøve å spire eller fermentere korn hjemme. Noen kan også kjøpes i butikker, for eksempel Ezekielbrød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha.

Bottom Line:

Spirings- og fermenterende matvarer bidrar til å øke næringsverdien. Fermenterte matvarer gir også veganer en kilde til probiotika og vitamin K2.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Hele korn, korn og pseudocereals

Hele korn, frokostblandinger og pseudocereals er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber og jern, samt B-vitaminer, magnesium, fosfor, sink og selen.

Når det er sagt, er noen varianter mer næringsrike enn andre, spesielt når det gjelder protein.

For eksempel inneholder de gamle kornstavene og teff 10-11 gram protein per kokt kopp (237 ml). Det er mye sammenlignet med hvete og ris (49, 50).

Pseudocereals amaranth og quinoa kommer i nært sekund med rundt 9 gram protein per kokt kopp (237 ml). De er også to av de sjeldne kildene til komplett protein i denne matgruppen (51, 52).

Som mange plantefôr inneholder hele korn og pseudocereals varierende nivåer av antinutrienter, noe som kan begrense absorpsjonen av fordelaktige næringsstoffer. Spiring er nyttig for å redusere disse antinutrienter.

Bunnlinje:

Spelt, teff, amarant og quinoa er smakfulle, høyprotein-substitusjoner for bedre kjente korn som hvete og ris. Sprouted varianter er best.

10. Kolinrik mat Næringsstoffet er viktig for helsen til lever, hjerne og nervesystem.

Kroppene våre kan produsere det, men bare i små mengder. Det er derfor det anses som et viktig næringsstoff som du må få fra kostholdet ditt.

Kolin finnes i små mengder i et stort utvalg av frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og korn.

Når det er sagt, inneholder plantematene med de største mengder tofu, soymilk, blomkål, brokkoli og quinoa (53, 54, 55, 56).

Daglige kolinkrav øker under graviditet. Endurance idrettsutøvere, gravide og postmenopausale kvinner kan også være i økt risiko for mangel (57, 58, 59, 60).

Derfor må veganere som faller inn i en av disse kategoriene, gjøre en spesiell innsats for å sikre at de har tilstrekkelig kolinrik mat på platene.

Bunnlinje:

Kolinrike vegetabilske matvarer som soya, blomkål, brokkoli og quinoa er viktige for at kroppen fungerer riktig.

11. Frukt og grønnsaker Noen veganer stole sterkt på mock meats og vegansk junk food for å erstatte deres favoritt dyr mat. Imidlertid er disse typer matvarer ofte svært bearbeidet og usunn.

Heldigvis er det mange måter å erstatte favorittmåltider med i stedet for vitamin- og mineralrike frukter og grønnsaker.

For eksempel er moset banan en flott erstatning for egg i bakeprøveoppskrifter.

Banan iskrem er også en populær erstatning for meieribasert iskrem. Bare bland en frossen banan til den er glatt. Deretter kan du legge til dine foretrukne påfyll.

Aubergine og sopp, spesielt cremini eller portobello, er en fin måte å få en kjøttig tekstur i vegetabilsk form. De er spesielt enkle å grille.

Kanskje overraskende er jackfruit et flott stand-in for kjøtt i smakfulle retter som steker og grillgrill.

Blomkål er en allsidig tillegg til mange oppskrifter, inkludert pizza skorpe.

Veganere bør også ha som mål å øke inntaket av jern- og kalsiumrike frukter og grønnsaker. Dette inkluderer bladgrønnsaker som bok choy, spinat, kale, watercress og sennep greener.

Brokkoli, grønt greens, artisjokker og solbær er også gode alternativer.

Bottom Line:

Frukt og grønnsaker er veldig sunne og noen av dem kan brukes som alternativer for dyrefôr.

Annonse Ta med hjemmemelding

Veganer unngår all mat av animalsk opprinnelse, inkludert kjøtt og mat som inneholder animalske avledede ingredienser.

Dette kan begrense inntaket av visse næringsstoffer og øke deres krav til andre.

En godt planlagt plantebasert diett som inneholder tilstrekkelige mengder av maten som diskuteres i denne artikkelen, vil hjelpe veganere til å holde seg frisk og unngå næringsdefekter.

Noen veganer kan likevel finne det vanskelig å spise disse matvarene i tilstrekkelige mengder. I disse tilfellene er kosttilskudd et godt alternativ for sikkerhetskopiering.