20 Matvarer som er høye i vitamin K

Vitamin K er et viktig næringsstoff som spiller en viktig rolle i blodpropp og bein og hjertehelse.

Selv om vitamin K-mangelen er sjelden, kan mindre enn optimal inntak svekke helsen din over tid. Utilstrekkelig inntak kan føre til blødning, svekke beinene og potensielt øke risikoen for å utvikle hjertesykdom (1, 2).

Av denne grunn bør du sørge for å få all vitamin K kroppen din krever. En daglig verdi (DV) på 120 mcg bør forhindre mangel på de fleste.

Denne artikkelen viser 20 matvarer som gir høye mengder vitamin K. I tillegg inneholder den 5 lister over vitamin K-kilder som er kategorisert etter næringsmiddelgruppe. Vitamin K er en gruppe forbindelser fordelt på to grupper: vitamin K1 (phyllokinon) og vitamin K2 (menakinon).

AdvertisementAdvertisement

20 Foods Høy i vitamin K

Vitamin K1, den vanligste formen for vitamin K, finnes hovedsakelig i planteprodukter, spesielt mørke, grønne grønnsaker. K2 vitamin, derimot, finnes bare i animalske matvarer og gjærede plantefôrvarer, som f.eks. Natto.

Følgende 20 matvarer er gode kilder til vitamin K. For optimal helse, inkludere noen av dem i ditt daglige diett.

en. Kale (kokt) - 443% DV per porsjon

En halv kopp: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Sennepgrønnsaker (tilberedt) - 346% DV per porsjon

En halv kopp: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (rå) - 332% DV per porsjon

1 blad: 398 mcg (332% DV)

100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (kokt) - 322% DV per porsjon

En halv kopp: 386 mcg (322% DV)

100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV per porsjon

1 ounce: 313 mcg (261% DV)

100 gram: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Spinat (rå) - 121% DV per porsjon

1 kopp: 145 mcg (121% DV)

100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokkoli (kokt) - 92% DV per porsjon

En halv kopp: 110 mcg (92% DV)

100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Brusselspirer (kokt) - 91% DV per porsjon

En halv kopp: 109 mcg (91% DV)

100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Beef Liver - 60% DV per porsjon

1 skive: 72 mcg (60% DV)

100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Pork Chops - 49% DV per porsjon

3 gram: 59 mcg (49% DV)

100 gram: 69 mcg (57% DV)

11. Kylling - 43% DV per porsjon

3 gram: 51 mcg (43% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Gåsleverpasta - 40% DV per porsjon

1 spiseskje: 48 mcg (40% DV)

100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Grønne bønner (kokt) - 25% DV per porsjon

Halv kopp: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Prunes - 24% DV per porsjon

5 stk: 28 mcg (24% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV per porsjon

1 frukt: 28 mcg (23% DV)

100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Soyabønneolje - 21% DV per porsjon

1 spiseskje: 25 mcg (21% DV)

100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Hård ost - 20% DV per porsjon

1 ounce: 25 mcg (20% DV)

100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV per porsjon

Halvmedium: 21 mcg (18% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Grønne erter (kokt) - 17% DV per porsjon

En halv kopp: 21 mcg (17% DV)

100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Mjuk ost - 14% DV per porsjon

1 ounce: 17 mcg (14% DV)

100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 Grønnsaker Høy i vitamin K

De beste kildene til vitamin K1 (phylloquinon) er mørke, grønne grønne grønnsaker. Faktisk refererer prefikset "phyllo" til blader.

en. Kale (kokt) - 443% DV per porsjon

En halv kopp: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Sennepgrønnsaker (tilberedt) - 346% DV per porsjon

En halv kopp: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (rå) - 332% DV per porsjon

1 blad: 398 mcg (332% DV)

100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (kokt) - 322% DV per porsjon

En halv kopp: 386 mcg (322% DV)

100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Beet Greens (cooked) - 290% DV per porsjon

En halv kopp: 349 mcg (290% DV)

100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Persille (fersk) - 137% DV per porsjon

1 kvist: 164 mcg (137% DV)

100 gram: 1, 640 mcg (1,367% DV)

7. Spinat (rå) - 121% DV per porsjon

1 kopp: 145 mcg (121% DV)

100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Brokkoli (kokt) - 92% DV per porsjon

En halv kopp: 110 mcg (92% DV)

100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Brysselspirer (tilberedt) - 91% DV per porsjon

En halv kopp: 109 mcg (91% DV)

100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Kål (tilberedt) - 68% DV per porsjon

Halv kopp: 82 mcg (68% DV)

100 gram: 109 mcg (91% DV)

AnnonseringAdvertisement

10 Kjøttprodukter Høyt Vitamin K

Fett kjøtt og lever er gode kilder til vitamin K2, selv om innholdet varierer fra dyrets diett og kan være forskjellig mellom regioner eller produsenter.

Informasjon om vitamin K2 innholdet i animalsk mat er ufullstendig, men noen få studier er gjort (3, 4, 5, 6, 7).

Nedenfor er 10 matvarer som gir gode eller moderate mengder vitamin K2.

en. Beef Liver - 60% DV per porsjon

1 skive: 72 mcg (60% DV)

100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Pork Chops - 49% DV per porsjon

3 gram: 59 mcg (49% DV)

100 gram: 69 mcg (57% DV)

3. Kylling - 43% DV per porsjon

3 gram: 51 mcg (43% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Gåsleverpasta - 40% DV per porsjon

1 spiseskje: 48 mcg (40% DV)

100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV per porsjon

3 gram: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Maltbiff - 7% DV per porsjon

3 gram: 8 mcg (7% DV)

100 gram: 9 4 mcg (8% DV)

7. Pork Liver - 6% DV per porsjon

3 gram: 6.6 mcg (6% DV)

100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

8. Duck Breast - 4% DV per porsjon

3 gram: 4,7 mcg (4% DV)

100 gram: 5 5 mcg (5% DV)

9. Beef nyrer - 4% DV per porsjon

3 gram: 4,9 mcg (4% DV)

100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

10. Kyllingelever - 3% DV per porsjon

1 unse: 3 6 mcg (3% DV)

100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 Meierivarer og egg høy i vitamin K > Meieriprodukter og egg er anstendige kilder til vitamin K2.

På samme måte som kjøtt, avhenger vitamininnholdet av dyrets diett, og verdiene varierer etter region eller produsent.

en. Hård ost - 20% DV per porsjon

1 ounce: 25 mcg (20% DV)

100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsbergost - 19% DV per porsjon

1 skive: 22 mcg (19% DV)

100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Mjuk ost - 14% DV per porsjon

1 unse: 17 mcg (14% DV)

100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Edamost - 11% DV per porsjon

1 skive: 13 mcg (11% DV)

100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Blåost - 9% DV per porsjon

1 ounce: 10 mcg (9% DV)

100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Eggglass - 5% DV per porsjon

1 stor: 5,8 mcg (5% DV)

100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per porsjon

1 unse: 3,7 mcg (3% DV)

100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Hele melk - 3% DV per porsjon

1 kopp: 3 2 mcg (3% DV)

100 gram: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Smør - 2% DV per porsjon

1 spiseskje: 3 mcg (2% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Krem - 2% DV per porsjon

2 ss: 2. 7 mcg (2% DV)

100 gram: 9 mcg (8% DV)

AnnonseAdvertisement

10 frukt høy i vitamin K > Frukt inneholder vanligvis ikke så mye vitamin K1 som grønne grønnsaker, men noen gir anstendig mengder.

en. Prunes - 24% DV per porsjon

5 stk: 28 mcg (24% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per porsjon

1 frukt: 28 mcg (23% DV)

100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV per porsjon

Halvmedium: 21 mcg (18% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberries - 12% DV per porsjon

En halv kopp: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Blåbær - 12% DV per porsjon

En halv kopp: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Granatäpple - 12% DV per porsjon

Halv kopp: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Figs (tørket) - 6% DV per porsjon

5 stk: 6,6 mcg (6% DV)

100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Tomater (soltørket) - 4% DV per porsjon

5 stk: 4 3 mcg (4% DV)

100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Druer - 3% DV per porsjon

10 druer: 3 5 mcg (3% DV)

100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Red Currants - 3% DV per porsjon

1 unse: 3 1 mcg (3% DV)

100 gram: 11 mcg (9% DV)

Annonse

10 nøtter og legumes høyt i vitamin K

Noen legumes og nøtter gir anstendig mengder vitamin K1, men gir vanligvis mye mindre enn grønne grønnsaker.

en. Grønne bønner (kokt) - 25% DV per porsjon

Halv kopp: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg (40% DV)

2.Grønne erter (kokt) - 17% DV per porsjon

En halv kopp: 21 mcg (17% DV)

100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Soyabønner (tilberedt) - 13% DV per porsjon

En halv kopp: 16 mcg (13% DV)

100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Sprouted Mung Beans (tilberedt) - 12% DV per porsjon

En halv kopp: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Cashews - 8% DV per porsjon

1 ounce: 9. 7 mcg (8% DV)

100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Røde nyrebønner (kokt) - 6% DV per porsjon

Halv kopp: 7. 4 mcg (6% DV)

100 gram: 8 4 mcg (7% DV)

7. Hasselnøtter - 3% DV per porsjon

1 unse: 4 mcg (3% DV)

100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Pine Nuts - 1% DV per porsjon

10 nøtter: 0. 9 mcg (1% DV)

100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pekannøtter - 1% DV per porsjon

1 unse: 1 mcg (1% DV)

100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

10. Valnøtter - 1% DV per porsjon

1 ounce: 0. 8 mcg (1% DV)

100 gram: 2. 7 mcg (2% DV)

Hvordan møter du ditt vitamin K Krav?

De rikeste kildene til vitamin K1 er mørke, grønne grønne grønnsaker. For eksempel gir bare en halv kopp kale ca 443% av den daglige verdien.

For å få mest mulig ut av vitamin K i kale og andre vegetabilske matvarer, bør du vurdere å spise dem med litt fett eller olje. Dette skyldes at vitamin K er fettløselige og kan absorberes bedre når det kombineres med fett.

Vitamin K2 finnes bare i animalske matvarer og visse gjærede retter. Små mengder produseres også av tarmbakteriene (8).

Natto, en japansk tallerken laget av gjærede soyabønner, er en av de beste kildene til vitamin K2. Andre gode kilder inkluderer kjøtt, lever og ost (9).

Evidens tyder på at metabolismen og funksjonene til vitamin K1 og K2 er litt forskjellige, men dette er ikke fullt ut forstått (10, 11, 12).

For tiden skiller ikke diettretningslinjer mellom de to. Imidlertid er det sannsynligvis en god ide å inkludere begge i dietten.