25 Enkle tips for å gjøre kostholdet ditt mer sunt

Et sunt kosthold har blitt vitenskapelig bevist for å gi mange helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer og holde kroppen frisk.

Det kan noen ganger virke veldig overveldende å gjøre store endringer i kostholdet ditt.

I stedet for å gjøre store endringer, kan det være bedre å starte med noen få mindre.

Denne artikkelen diskuterer 25 små endringer som kan gjøre en vanlig diett litt sunnere.

advertisementAdvertisement

en. Sakte ned

Tempoet du spiser på, påvirker hvor mye du spiser, og hvor sannsynlig du er å få vekt.

Faktisk viser studier som sammenligner ulike spisinghastigheter at raske spiser er opptil 115% mer sannsynlig å være overvektige enn langsomte spisere (1, 2, 3).

Din appetitt, hvor mye du spiser og hvor full du får, er alt kontrollert av hormoner. Disse hormonene signaliserer hjernen din enten du er sulten eller full.

Det tar imidlertid ca 20 minutter for hjernen din å motta disse meldingene, så å spise langsommere vil gi hjernen din den tiden den trenger for å oppleve at du er full.

Studier har bekreftet dette, noe som viser at det å spise sakte kan redusere antall kalorier du spiser ved måltider og hjelpe deg å gå ned i vekt (4, 5).

Spise sakte er også knyttet til mer grundig tygging, som også har vært knyttet til bedre vektvedlikehold (6, 7).

Derfor, ved å spise langsommere og tygge oftere, kan du redusere risikoen for å spise for mye og få overvekt.

2. Velg helkornsbrød - ikke raffinert

Du kan enkelt gjøre dietten litt sunnere ved å velge helkornsbrød i stedet for tradisjonelt raffinert kornbrød.

I motsetning til raffinerte korn, som har vært knyttet til mange helseproblemer, har hele korn vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft (8, 9, 10, 11).

De er også en god kilde til fiber, B-vitaminer og flere mineraler, for eksempel sink, jern, magnesium og mangan.

Det finnes mange varianter av fullkornsbrød, og mange av dem smaker enda bedre enn raffinert brød.

Bare vær sikker på at du leser etiketten for å sikre at brødet ditt er laget med fullkorn, ikke en blanding av hele og raffinerte korn. Det er også å foretrekke at brødet inneholder hele frø eller korn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Legg til gresk yoghurt til kostholdet ditt

Gresk yoghurt (eller yoghurt i gresk stil) er tykkere og kremere enn vanlig yoghurt.

Det har vært anstrengt å fjerne overflødig valle, som er den vannet i melk. Sluttresultatet er en yoghurt som er høyere i fett og protein enn vanlig yoghurt.

Faktisk inneholder den opptil tre ganger mengden protein som finnes i samme mengde vanlig yoghurt, eller opptil 9 gram per 100 gram (12, 13).

Å spise en god proteinkilde hjelper deg til å føle deg fullere i lengre tid, og hjelpe deg med å administrere din appetitt og spise færre kalorier totalt (14, 15).

Dessuten, siden gresk yoghurt har blitt anstrengt, inneholder den færre karbohydrater og laktose enn vanlig yoghurt, noe som gjør den egnet for de som følger et lite karbohydraterhold eller er laktoseintolerant.

Bare erstatt litt snacks eller vanlige yoghurtvarianter med gresk yoghurt for en heftig dose protein og næringsstoffer.

Bare vær sikker på å plukke de ikke-smaksatte varianter, ettersom smaksatte kan være pakket med tilsatt sukker og andre usunne ingredienser.

4. Ikke kjøp uten liste

Det er to viktige strategier å ansette når du går på dagligvarehandel: gjør handlelisten din i forveien og ikke gå til butikken sulten.

Ikke vite nøyaktig hva du trenger, gir plass til impulskjøp, mens sult kan ytterligere forverre dine impulser.

For å være sikker på at du ikke gir inntrykk av dine impulser, planlegg deg og skriv ned det du trenger på forhånd.

Ved å gjøre dette og stikker til listen, vil du ikke bare kjøpe sunnere varer, men også spare penger og ha sunnere matvarer rundt huset.

AdvertisementAdvertisement

5. Spis egg, helst til frokost

Egg er utrolig sunt, spesielt hvis du spiser dem om morgenen.

De er rike på høyverdig protein og mange viktige næringsstoffer som folk ofte ikke får nok av, for eksempel kolin.

Når man ser på studier som sammenligner ulike typer kalorijusterte frokoster, kommer egg ut på toppen.

Å spise egg om morgenen øker følelser av fylde. Dette har vist seg å få folk til å konsumere færre kalorier i løpet av de neste 36 timene, noe som kan være ganske nyttig for vekttap (16, 17, 18). En studie i friske og unge menn viste at egg forårsaket betydelig mer fylde, mindre sult og et lavere ønske om å spise, sammenlignet med en frokost som består av frokostblandinger eller croissanter (19).

Faktisk spiste mennene som hadde egg til frokost, automatisk 270-470 færre kalorier til lunsj og middag buffeer, sammenlignet med de som spiste andre frokoster.

Derfor kan du bare erstatte din nåværende frokost med egg, gi store fordeler for helsen din.

Annonse

6. Øk proteininntaket ditt

Protein blir ofte referert til som kongen av næringsstoffer, og det ser ut til å ha noen supermakter.

På grunn av sin evne til å påvirke dine sult- og metthetshormoner, er det den mest fylling av makronæringsstoffene (20, 21).

En studie viste at bare økt proteininntak fra 15% til 30% av kaloriene gjorde at folk spiste 441 færre kalorier per dag uten å begrense inntaket aktivt (22).

Dessuten bidrar protein til å holde muskelmassen, som bestemmer mengden av stoffskiftet. Et høyt proteininntak kan øke antall kalorier du brenner med 80-100 per dag (23, 24).

Dette er spesielt viktig for å forhindre tap av muskelmasse som kan oppstå under vekttap og som du blir eldre (25, 26).

Mål å legge til en kilde til protein til hvert måltid og matbit. Det vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere i lengre tid, redusere cravings og gjøre deg mindre sannsynlig å overeat.

Gode kilder til protein inkluderer meieriprodukter, nøtter, peanøttsmør, egg, bønner og magert kjøtt.

AdvertisementAdvertisement

7. Drikk nok vann

Drikke nok vann er viktig for helsen din.

Mange studier har vist at drikkevann kan ha vekttap, vektvedlikehold og til og med øke antall kalorier du brenner daglig (27, 28, 29).

Studier viser også at drikkevann før måltider kan redusere appetitten og kaloriinntaket i det etterfølgende måltidet hos middelaldrende og eldre voksne (28, 30).

Når det er sagt, er det viktigste å drikke vann

i stedet for av andre drikker. Dette kan drastisk redusere sukker og kaloriinntaket (31, 32, 33). Folk som drikker mest vann har vist seg å forbruke 200 færre kalorier per dag, i gjennomsnitt enn de som drikker andre drikker (34, 35).

8. Bake eller steke i stedet for å grille eller fryse

Måten du forbereder maten på, kan endre effekten på helsen din drastisk.

Grilling, broiling, steking og stekepanne er alle populære metoder for å tilberede kjøtt og fisk.

Under disse typer matlagingsmetoder blir imidlertid flere potensielt toksiske forbindelser dannet, som polycykliske aromatiske hydrokarboner (PAH), avanserte glykasjons-sluttprodukter (AGEs) og heterocykliske aminer (HCAer) (36).

Alle disse forbindelsene har vært knyttet til flere sykdommer, inkludert kreft og hjertesykdom (37, 38, 39, 40).

Sunnere matlagingsmetoder inkluderer baking, broiling, simmering, slow-cooking, poaching, trykklaging, stewing og sous-vide.

Disse metodene fremmer ikke dannelsen av disse skadelige forbindelsene og dermed gjør maten sunnere (41, 42, 43, 44).

Det er likevel ikke noe å si at du ikke kan nyte den sporadiske grillen eller friteringen, men prøv å bruke disse metodene sparsomt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ta omega-3 og vitamin D-tilskudd

Et overraskende antall mennesker over hele verden er mangelfull i vitamin D, inkludert 42% av den amerikanske befolkningen (45, 46).

Vitamin D er et fettløselige vitamin som er svært viktig for beinhelse og riktig funksjon av immunsystemet. Faktisk har hver celle i kroppen din en reseptor for vitamin D, som indikerer dens betydning (47, 48, 49).

D-vitamin finnes i svært få matvarer, men fett sjømat inneholder vanligvis de høyeste mengdene.

Omega-3 fettsyrer er et annet mangelfull næringsstoff som finnes i fet fisk. De har mange viktige roller i kroppen, blant annet å redusere betennelse, opprettholde hjertehelsen og fremme hjernefunksjonen (50, 51, 52, 53).

Det vestlige kostholdet er generelt svært høyt i omega-6 fettsyrer, som fremmer betennelse og har vært knyttet til mange kroniske sykdommer (54).

Omega-3s bidrar til å bekjempe denne betennelsen og holde kroppen i en mer balansert tilstand (55).

Hvis du ikke spiser fet sjømat regelmessig, bør du vurdere å ta et tillegg. Omega-3s og vitamin D kan ofte bli funnet sammen i et supplement.

10. Erstatt din favoritt "Fast Food" Restaurant

Spise ute trenger ikke å involvere usunn mat.

Vurder "oppgradere" din favoritt fastfoodrestaurant til en med sunnere alternativer.

Det finnes mange sunne fastfoodrestauranter og fusionskjøkken som tilbyr deilige og sunne måltider.

De kan bare være en flott erstatning for din favoritt burger eller pizza joint. Dessuten kan du generelt få disse måltidene til en svært anstendig pris.

11. Prøv minst én ny sunn oppskrift per uke.

Å bestemme hva du skal spise til middag kan være en konstant årsak til frustrasjon, og derfor bruker mange mennesker ofte de samme oppskriftene.

Sjansen har du vært å lage de samme oppskrifter på autopilot i mange år.

Om disse er sunne eller usunde oppskrifter, er det alltid sunt å prøve noe nytt.

Mål å prøve å lage en ny sunn oppskrift minst en gang i uken. Dette kan forandre mat og næringsinntak og forhåpentligvis legger til nye og sunne oppskrifter i rutinen.

Alternativt, prøv å lage en sunnere versjon av en favorittoppskrift.

Annonse

12. Velg bakt poteter over pommes frites

Poteter er veldig fylling og en vanlig side til mange retter (56).

Det er sagt at metoden der de er forberedt, bestemmer i stor grad deres helseeffekter.

Til å begynne med inneholder 100 gram bakte poteter 94 kalorier, mens samme mengde pommes frites inneholder over tre ganger så mange, eller 319 kalorier (57, 58).

Dessuten inneholder friterte pommes frites generelt skadelige forbindelser, som aldehyder og transfett (59, 60).

Bytting av pommes frites med bakt eller kokt poteter er en fin måte å barbere kalorier og unngå disse skadelige stoffene.

13. Spis dine grønnsaker først

En god måte å sikre at du spiser grønnsakene er å spise dem som en startpakke.

Ved å gjøre det, vil du mest sannsynlig fullføre alle dine grønnsaker mens du er den hungreste og være i stand til å spise mindre av andre, kanskje mindre sunne, komponenter av måltidet.

Dette kan føre til at du spiser færre og sunnere kalorier totalt, noe som kan føre til vekttap.

Videre har det vist seg å ha gunstige effekter på blodsukkernivået ved å spise grønnsaker før et carb-rikt måltid.

Det reduserer hastigheten som karbohydrater absorberes i blodet og kan ha både kort og lang sikt blodsukkerkontroll hos personer med diabetes (61, 62).

14. Spis fruktene dine i stedet for å drikke dem.

Frukt er veldig sunt. De er lastet med vann, fiber, vitaminer og antioksidanter.

Studier har gjentatte ganger knyttet sammen å spise frukt til redusert risiko for flere sykdommer, for eksempel hjertesykdom, diabetes og kreft (63, 64).

Fordi frukt inneholder fiber og forskjellige planteforbindelser, blir deres sukker generelt fordøyet veldig sakte og ikke forårsake store pigger i blodsukkernivå.

Det samme gjelder imidlertid ikke for fruktjuicer.

Mange fruktjuicer er ikke engang laget av ekte frukt, men heller konsentrere og sukker. De kan til og med inneholde så mye sukker som en sukkerholdig brus (65, 66).

Selv ekte fruktjuice mangler fiber og tyggemotstand fra hele frukter. Dette gjør fruktjuice mye mer sannsynlig å spike blodsukkernivået.

Det gjør det også altfor lett å konsumere for mye i en sittende (67).

Annonse

15. Kok i hjemmet Oftere

Prøv å gjøre en matlaging hjemme de fleste netter, heller enn å spise ute.

For det er det enklere på budsjettet ditt.

For det andre, ved å lage mat selv, vet du nøyaktig hva som er i det. Du trenger ikke å lure på noen skjulte usunn eller høyt kalori ingredienser.

Også ved å lage store porsjoner, vil du også ha rester til neste dag, og sørge for et sunt måltid også.

Endelig har matlaging hjemme vist seg å redusere risikoen for overdreven vektøkning, spesielt blant barn (68, 69).

16. Bli mer aktiv

God ernæring og mosjon går ofte hånd i hånd.

Øvelse har vist seg å forbedre humøret ditt, samt redusere følelser av depresjon, angst og stress (70, 71, 72).

Dette er de nøyaktige følelsene som mest sannsynlig bidrar til følelsesmessig og binge eating (73, 74, 75).

Bortsett fra å styrke muskler og ben, kan trening hjelpe deg med å gå ned i vekt, øke energinivåene, redusere risikoen for kroniske sykdommer og forbedre søvnen (76, 77, 78).

Målet å gjøre ca 30 minutter med moderat til høy intensitet trening hver dag, eller bare ta trappen og gå på korte turer når det er mulig.

17. Bytt sukkerholdige drikker med sukkerfritt eller musserende vann

Sukkerholdige drikker kan muligens være den usunneste tingen du kan drikke.

De er lastet med flytende sukker, som har vært knyttet til mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, fedme og type 2 diabetes (79, 80).

Også din hjerne registrerer ikke flytende kalorier på samme måte som det registrerer solide kalorier. Dette betyr at du ikke kompenserer for kaloriene du drikker ved å spise noe mindre (81, 82).

En 17-unse (500 ml) sukkerholdig brus kan inneholde om lag 210 kalorier.

Prøv å erstatte din sukkerholdige drikke med enten et sukkerfritt alternativ eller bare velg still eller musserende vann.

Hvis du gjør det, vil du fjerne de ekstra kaloriene og redusere overflødig sukker og kaloriinntak.

18. Hold deg unna "Kosthold" Matvarer

Såkalte "diettmat" kan være veldig bedragende.

De har vanligvis hatt sitt fettinnhold redusert dramatisk og er ofte merket "fettfri", "fettfattig", "fettreduksjon" eller "lavt kaloriinnhold". "

For å kompensere for den tapte smaken og tekstur som fettet forsynte, blir sukker og andre ingredienser ofte tilsatt.

Derfor kommer mange diettmatvarer til å inneholde mer sukker og noen ganger enda flere kalorier enn deres fettstoffer motparter (83).

I stedet velger du hele matvarer som frukt og grønnsaker.

19. Få en god natts søvn

Betydningen av god søvn kan ikke overvurderes.

Søvnmangel forstyrrer appetittregulering, som ofte fører til økt appetitt, noe som resulterer i økt kaloriinntak og vektøkning (84, 85, 86).

Faktisk har folk som sover for lite, en tendens til å veie betydelig mer enn de som får nok søvn (87, 88).

Å være søvnberøvet påvirker også konsentrasjon, produktivitet, atletisk ytelse, glukosemetabolisme og immunfunksjon (89, 90, 91, 92) negativt.

I tillegg øker risikoen for flere sykdommer, inkludert inflammatoriske sykdommer og hjertesykdom (93).

Derfor er det viktig å forsøke å få tilstrekkelige mengder søvn av god kvalitet, helst i ett slag.

20. Spis ferske bær i stedet for tørkete. Bærene er veldig sunne og fullpakket med næringsstoffer, fiber og antioksidanter.

De fleste varianter kan kjøpes fersk, frossen eller tørket.

Selv om alle typer er relativt sunne, er de tørkede varianter en mye mer konsentrert kilde til kalorier og sukker, siden alt vannet er fjernet. En 3. 5-ounce (100 gram) servering av friske eller frosne bær inneholder 32-35 kalorier, mens 3,5 gram tørket jordbær inneholder en hel del 396 kalorier (94, 95).

De tørkede varianter blir også ofte dekket med sukker, noe som øker sukkerinnholdet ytterligere.

Ved å velge de ferske varianter, får du et mye juiciert mellommål som er lavere i sukker og mye lavere i kalorier.

21. Spis Popcorn i stedet for Chips

Det kan være overraskende at popcorn er et helkorn som er fylt med næringsstoffer og fiber.

En 3. 5-ounce (100 gram) servering av luftpoppet popcorn inneholder 387 kalorier og 15 gram fiber, mens samme mengde sjetonger inneholder 547 kalorier og bare 4 gram fibre (96).

Kosthold rik på fullkorn har vært knyttet til helsemessige fordeler, som redusert risiko for betennelse og hjertesykdom (97, 98).

For sunt popcorn, prøv å lage din egen popcorn hjemme (ikke mikrobølge popcorn-varianter) eller kjøp luftpoppet popcorn.

Mange kommersielle varianter forbereder sine popcorn med fett, sukker og salt, noe som gjør det ikke sunnere enn potetgull.

22. Velg sunne oljer

Dessverre har svært bearbeidede frø og vegetabilske oljer blitt en husstandsstifting de siste tiårene.

Eksempler inkluderer soyabønne, bomullsfrø, solsikkeolje og rapsoljer.

Disse oljene er høyt behandlet og høy i omega-6 fettsyrer, men mangelfull i omega-3.

Et høyt omega-6 til omega-3-forhold kan føre til betennelse og har vært knyttet til kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, kreft, osteoporose og autoimmune sykdommer (99, 100).

Bytt disse usunne oljene til sunnere alternativer, for eksempel ekstra jomfruolje, avokadoolje eller kokosnøttolje.

23. Spis fra mindre plater

Det har vist seg at størrelsen på din servise kan påvirke hvor mye du spiser.

Spise fra en stor tallerken kan gjøre din del mindre, mens det å spise fra en liten tallerken kan gjøre den større (101).

Studier har støttet dette og vist at folk har en tendens til å spise så mye som 30% mer når maten serveres i en stor bolle eller på en stor tallerken (102, 103).

Hvis du ikke skjønner at du spiser mer enn vanlig, vil du ikke kompensere ved å spise mindre ved neste måltid (104, 105).

Ved å spise fra mindre servise, kan du lure hjernen din til å tenke at du spiser mer, noe som gjør deg mindre sannsynlig å overeat.

24. Få Salad Dressing på siden

Bare å komme til poenget med å kunne bestille salat på en restaurant er en stor suksess for noen mennesker.

Men din innsats bør ikke ende der. Noen salater smøres i kaloriforbindelser, noe som kan gjøre salatene enda høyere i kalorier enn andre elementer på menyen (106).

Be om dressing på siden gjør det mye enklere å kontrollere porsjonsstørrelsen og dermed kaloriene du bruker.

25. Drikk Kaffen Svart

Kaffe, som er en av de mest populære drikkene i verden, er veldig sunn.

Faktisk er det en viktig kilde til antioksidanter og har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, som en lavere risiko for diabetes, mental tilbakegang og leversykdom (107, 108, 109).

Men mange kommersielle varianter av kaffe inneholder mange ekstra ingredienser, som sukker, sirup, tung krem, søtningsmidler og melk. Mange av disse drikkene er praktisk talt desserter i en kopp.

Drikker disse varianter raskt negerer alle kaffens helsemessige fordeler, og legger i stedet mange uønskede kalorier og sukker.

Prøv å drikke kaffen din svart eller bare legge til en liten mengde melk eller krem ​​og unngå å suge den.

Bunnlinjen

Fullstendig overhaling av kostholdet ditt på en gang kan være en oppskrift på katastrofe.

Prøv å innlemme noen av de små endringene i denne artikkelen for å gjøre kostholdet ditt sunnere.

Noen av disse tipsene hjelper deg med å holde del størrelsen rimelig, mens andre hjelper deg med å legge til næringsstoffer eller tilpasse seg noe nytt.

Sammen har de stor innflytelse på å gjøre hele kostholdet ditt sunnere og mer bærekraftig, uten en stor forandring i vaner.