28 Sunne hjerte tips
Healthline gir deg 28 måter å koble opp, sakke på, ha det gøy og komme i form - alt i navnet på et sunt hjerte. Velg dine favoritter, og arbeid dem inn i din vanlige rutine.
en. Slutte å røyke - ingen ifs, ands, eller (sigarett) butts.
Folk må fortsatt påminnes om dette? Ja det gjør de. Denne ekle vanen er en av de øverste kontrollerbare risikofaktorene for hjertesykdom. AMA, AHA, NIH, og mer enn sannsynlig din MOM anbefaler at du stubber ut denne avhengigheten for å gjøre en stor forskjell i din generelle helse.
advertisementAdvertisement2. Fokus på midten.
Din midtpunkt, det vil si. Du trenger ikke å være super tynn for å høste fordelene av en mindre midje, men å bære for mye vekt rundt midten øker blodtrykket, påvirker blodlipidene (og ikke på en god måte), og gjør annen skade på hjertet. Abdominal øvelser er gode, men husk det er kalorier i (hva du spiser), kalorier ut (hvordan du trener) som vil gjøre en forskjell i målebåndet.
3. Spill mellom arkene.
Eller på toppen av arkene eller på kjøkkenet eller hvor som helst! Yep, å ha sex kan være hjerte sunt. En rekke studier viser at seksuell aktivitet gir mer enn glede for livet ditt. Det kan faktisk senke blodtrykket og risikoen for å utvikle hjertesykdom.
4. Strikk et skjerf.
Sett hendene på jobb og tankene dine vil slappe av. Å engasjere seg i aktiviteter som strikking, sying og hekling bidrar til å avlaste stress som gjør ole-tickeren en verden av god. For "uncrafty" -partiet som ikke gjør nåler, fungerer et puslespill også bra!
5. Slå på salsaen din.
En god salsa rik på antioksidanter er et godt snacking valg når det er parret med fettflis eller friske grønnsaker. Når du blander i en boks med svarte bønner (skylles og dreneres) får du en to-mot-en-spesiell fordi det legger til dårlig (LDL) kolesterol ved å legge til løselig fiber (som det finnes i bønner og andre belgfrukter) i kostholdet ditt. Legg til et dash limejuice og en hakket jalapeno for ekstra kick for å hoppe på stoffskiftet. Munch på det!
6. La musikken flytte deg.
Enten det er en rumba-takt eller en to-trinns melodi som får kroppen til å bevege seg, dansen øker hjertefrekvensen, forbrenner kalorier (mellom 150-300 kalorier i timen), og gir et godt hjerte-sunt treningsøkt.
AdvertisementAdvertisement7. Hopp i havet.
Studier har vist at inkludert fisk med omega-3 fettsyrer (f.eks. Laks, sild, sardiner og i mindre grad tunfisk) i kostholdet ditt, kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med en tredjedel eller mer. For de som er bekymret for kvikksølv eller andre forurensninger, angir Mayo Clinic hjertet at sunne fordeler oppveier de mulige risikoene for eksponering for forurensninger.
8. LOL.
Ikke i en e-post, ikke på Twitter eller Facebook, men virkelig … le høyt. Uansett om du liker å se "Family Guy" eller "Seinfeld", er det bra for hjertet ditt. Forskning (fra University of Maryland School of Medicine) viser at latter hjelper med å lindre stresset som ødelegger endotelet (vevet som danner den indre foringen av blodkarene og hjelper blodstrømmen) og fremmer en sunn funksjon av blodkar.
9. Strekk den ut.
Øvelse av yoga gjør ikke bare deg mer limber og hjelper deg med å slappe av (som bekjemper stress), men ifølge nylig forskning fra India, påvirker den også positivt hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) som er en indikator for hjertes helse.
10. Løft et glass
Moderat forbruk av alkohol kan øke HDL-nivået (god kolesterol), redusere blodproppdannelsen og bidra til å forhindre arterieskade. Noen studier sier rødvin gir flere fordeler enn andre alkoholholdige drikker. Men andre studier er i konflikt med dette. Moderering er nøkkelen her, og du bør snakke med legen din om potensielle fordeler og risikoer.
11. Shun saltet.
Overveldende undersøkelser viser at dersom hele USAs befolkning reduserte sitt saltinntak (bare en halv teskje per dag), ville det redusere antall nye tilfeller av koronar hjertesykdom betydelig. Undersøkelser konkluderte også med at salt er en av de ledende syndere som bidrar til økningen av helsekostnader i Amerika. Det meste av vårt høye saltinntak kommer fra bearbeidet mat og tilberedt mat. Tenk to ganger før du fyller på din favoritt hurtigmatfiks.
12. Flytt den, flytte den, flytte den.
En ny studie fra Australia viste at sitte i lange perioder kan forkorte livet uansett kroppsvekt. Det ser ut til at det er en usunn innflytelse på blodfett og blodsukker å være en sofa potet. På kontoret, jobber du i "opp" bryter, og går en kort spasertur rundt bygningen.
13. Kjenn dine tall.
Å holde blodtrykk, blodsukker, kolesterol og triglyserider i sjakk er viktig for god hjertehelse. Lær de optimale nivåene, og ikke hopp over dine vanlige fysiske eksamener.
14. Spise sjokolade.
Ingen skyld er påkrevd. Rik mørk sjokolade smaker deilig, og ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, kan det hjelpe til med å avverge hjertesykdom på grunn av flavonoider den inneholder. Foreløpig forskning tyder også på at sjokolade kan positivt påvirke blodproppene.
Annonse15. La husarbeidet ditt fungere for deg.
Støvsuging eller mopping av gulvene kan ikke være så forfriskende som en Body Slam eller Zumba-klasse, men disse aktivitetene og andre husholdningsarbeid gjør brenne kalorier. Sett favorittmusikken din på, og legg litt pek i de ukentlige oppgavene dine.
16. Gå nøtter.
Mandler, valnøtter, pecannøtter og andre tre nøtter gir en kraftig slag for å redusere risikoen for kardiovaskulær og koronar hjertesykdom.Studier viser at erstatning av mettet fett med fett fra nøtter faktisk bidrar til å redusere dårlig (LDL) kolesterol.
AdvertisementAdvertisement17. Vær et barn.
Fitness trenger ikke å være kjedelig. Planlegg en kveld ute rulleskøyter eller bowling. Gjør begge, og du kan i gjennomsnitt brenne rundt 600 kalorier.
18. Vurder pet behandling.
Våre kjæledyr gir oss mer enn ubetinget kjærlighet; de tilbyr mange helsemessige fordeler. Studier viser at eierskap kan redusere frekvensen av å dø av hjertesykdom og muligens forbedre hjerte og lungefunksjon.
19. Start og stopp.
Og start på nytt. Under aerobic trening, vil intervalltrening (varierende hastighet og intensitet i korte utbrudd) øke kaloriforbrenningen. Bruk en hjertefrekvensmåler for å sikre at du treffer målrenten.
Annonse20. Kutt fettet.
Ved å kutte inn fettinntaket til ikke mer enn 30% av dine daglige kalorier, vil det redusere risikoen for hjertesykdom. Hvis du ikke er i å lese etiketter eller telle kalorier, tenk to ganger før du nyter ditt neste måltid. Gjør en mental beregning av hva du spiser.
21. Ta den naturskjønne ruten hjem.
Sett ned mobiltelefonen din, glem driveren som hugger deg og nyt turen. Å eliminere stress under kjøring vil bidra til å senke blodtrykket ditt, som ditt kardiovaskulære system vil sette pris på.
AdvertisementAdvertisement22. Ta tid til frokost.
Dette er det eneste måltidet du ikke bør hoppe over. De gode fordelene med å spise en sunn frokost er mange. Hva er inkludert i en sunn frokost? Hele korn (fullkornsruller, frokostblandinger, etc.), lavt fettprotein (f.eks. Hardkokt egg, kalkunbacon), fettfattig meieri (skummet melk, fettfattig yoghurt eller ost) og frukt og grønnsaker.
23. Fake treningen din.
Det er en no-brainer at trening har betydelige fordeler for kranshelsen. Hvorfor ikke snike det inn ved enhver anledning? Park på den andre siden av parkeringsplassen, ta trappene, gå og snakk med en venn i stedet for e-post, lek med barna på parken. Alt legger til bedre helse.
24. Brew opp et hjerte sunt potion.
Ingen magi trengs når du nipper til grønn eller svart te. Ulike studier (noe som fokuserer på svart te, andre på grønn te) viser at drikke te kan forbedre arteriell helse.
25. Smil og si, "Hvordan ser hjertet mitt ut?".
God tannhygiene gjør mer enn å holde pearly hvittene glitrende. Det kan påvirke din generelle helse. Forskning tyder på at flere typer kardiovaskulær sykdom, inkludert kranspuls sykdom, kan være forbundet med din muntlige helse.
26. Gå det av.
Neste gang du føler deg overveldet, bli sur, eller er helt oppslukt, ta en spasertur. En fem minutters spasertur vil gjøre underverk for å rydde hodet og senke stressnivået.
27. Pump litt jern.
Aerobic aktiviteter kan være stjernens spillere i fitness for et sunt hjerte, men styrketrening må være en del av laget. Effekten på vektkontroll er fantastisk - mer muskelmasse betyr å brenne flere kalorier.American Heart Association gir styrketrening tommelen opp for å redusere risikoen for hjertesykdom.
28. Finn ditt lykkelige sted.
En solrik utsikt er bra for hjertet ditt. Forskning fra Universitetshøgskolen i London viser at de som er glade, har en tendens til å ha lavere nivåer av det potensielt skadelige hormonet kortisol og andre stressfremkallende kjemikalier.
