Benstrekninger: Forbedre fleksibiliteten

Oversikt

Det er en god ide å varme opp musklene dine som en del av treningsrutinen. Muskler som ikke er riktig oppvarmet har høyere risiko for skade. Dette kan lett oppnås med en lys, aktiv oppvarming som dynamisk strekking eller jogging.

Selv om fagpersoner er uenige om det er bedre å strekke før eller etter en treningsøkt, anbefaler de fleste leger å strekke seg som en del av en øvelsesrutine, spesielt hvis du driver aktiviteter som løp eller sykling.

Fleksibilitet skjer imidlertid ikke over natten. Noen mennesker er selvsagt mindre fleksible enn andre, så det kan ta uker med vanlig strekk for å forbedre felles mobilitet. Carol Michaels, grunnlegger av Recovery Fitness, er sertifisert av Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine, og er medlem av ACSM og IDEA.

Her er fire benstrekninger hun anbefaler for å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skade. Prøv å holde hver strekning i ca 30 sekunder.

ReklameAdvertisement

Quad stretch

Quad stretch

Quadriceps, eller quads for short, er muskelgruppen i låret. Du bruker disse musklene når du går, løper eller gjør lunges.

For å strekke din quads:

1. Stå med din side mot veggen, legg en hånd på veggen for å balansere.
2. Hold din utvendige fot med din utvendige hånd og løft foten opp mot bakenden, og hold lårene og knærne sammen.
3. Du bør føle en mild til moderat strekk i lårets forside.
4. Hold for en syklus med avslappende pust, og gjør det samme for den andre foten.

Annonse

Hamstring / kalsstrek

Hamstring / kalsstrek

Hamstringene er musklene langs baksiden av øvre ben, som løper fra lår til kne. De hjelper deg å bøye kneet og bevege hoften. Disse musklene brukes når du spiller sport eller kjører.

Kalvmuskulaturen er på baksiden av underbenet. De hjelper flytte hælen din under aktiviteter som å gå, løpe eller hoppe.

Å strekke begge muskelgruppene sammen:

1. Plasser din høyre fot foran deg.
2. Hengsel i livet for å lene din torso fremover mot det utvidede høyre benet, og bøy det støttende kneet.
3. Bøy langsomt din høyre ankel slik at tærne trekker seg opp mot kroppen din.
4. Hold for en syklus med avslapningspuste og gjenta deretter med venstre fot.

ReklameAdvertisement

Innre lår-strekk

Innre lår-strekk

De indre lårmuskulaturene bidrar til å stabilisere hofte- og kneleddene. Øvelser som fokuserer på arbeidende indre lår, anbefales ofte for å tone og styrke bena.

Å strekke dine indre lår:

1. Stå med en meget bred holdning.
2. Bøy ditt høyre kne når du skifter hele kroppen helt til du føler en strekk i ditt venstre indre lår.
3. Hold for en syklus med avslappende pust, deretter skift vekten til den andre siden og gjenta med venstre ben.

Reklame

Supine benstrek

Supine benstrek

Denne strekningen fungerer på nedre rygg, hamstring, kalv og ankel. Alle disse områdene brukes i dine daglige aktiviteter, og mens du kjører eller sykler.

For å utføre denne strekningen:

1. Lig på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Bøy ett kne og klem det inn i kroppen din.
3. Slakk sakte beinet opp mot taket, rett det og trekk det mot torsoen til spenningen føles bak beinet.
4. Pek og bøy foten 3 ganger og utfør 3 ankelsirkler i hver retning.
5. Senk benet og gjenta med motsatt ben.

ReklameAdvertisement

Takeaway

Alle fire av disse strøkene kan hjelpe deg med å unngå skader hvis du er en løper eller spiller en hvilken som helst sport som jobber med beina. Gjør dem enten før eller etter en treningsøkt, eller når legemuskler føles stramme.