6 Melkeprodukter Matvarer som er naturlig lave i lactose

Folk med laktoseintoleranse unngår ofte å spise meieriprodukter.

Dette er vanligvis fordi de er opptatt av at meieri kan forårsake uønskede og potensielt pinlige bivirkninger.

Meieriprodukter er imidlertid næringsrike, og ikke alle er høye i laktose.

Denne artikkelen utforsker 6 melkeprodukter som er lave i laktose.

AnnonseAvgift

Hva er laktoseintoleranse?

Laktoseintoleranse er et svært vanlig fordøyelsesproblem. Faktisk påvirker det rundt 75% av verdens befolkning (1).

Interessant er det mest utbredt i Asia og Sør-Amerika, men mye mindre vanlig i deler av den vestlige verden som Nord-Amerika, Europa og Australia (2).

De som har det, har ikke nok av et enzym som kalles laktase. Produsert i tarmen din, laktase er nødvendig for å bryte ned laktose, det viktigste sukker funnet i melk.

Uten laktase, kan laktose passere gjennom tarmen ufordøyd og forårsake ubehagelige symptomer som kvalme, smerte, gass, oppblåsthet og diaré (1).

Frykt for å utvikle disse symptomene kan føre mennesker med denne tilstanden for å unngå matvarer som inneholder laktose, som meieriprodukter.

Dette er imidlertid ikke alltid nødvendig, da ikke alle melkeprodukter inneholder nok laktose til å forårsake problemer for mennesker med intoleranse.

Faktisk er det antatt at mange mennesker med intoleranse kan spise opptil 12 gram laktose om gangen uten å oppleve noen symptomer (3).

For å sette det i perspektiv er 12 gram mengden som finnes i 1 kopp (230 ml) melk.

I tillegg er enkelte meieriprodukter naturlig lavt i laktose. Nedenfor er 6 av dem.

en. Smør

Smør er et veldig høyt fett meieriprodukt som er laget av churning krem eller melk for å skille seg fast fett og flytende komponenter.

Slutproduktet er rundt 80% fett, da flytende del av melk, som inneholder all laktose, fjernes under bearbeiding (4).

Dette betyr at laktoseinnholdet i smør er veldig lavt. Faktisk inneholder 3,5 gram (100 gram) smør bare 0. 1 gram (4).

Nivåer dette lave er usannsynlig å forårsake problemer, selv om du har intoleranse (1).

Hvis du er bekymret, er det verdt å vite at smør laget av gjærte melkeprodukter og klarert smør inneholder enda mindre laktose enn vanlig smør.

Så med mindre du har en annen grunn til å unngå smør, grøft den melkefri spredningen.

Sammendrag: Smør er et veldig høyt fett meieriprodukt som bare inneholder spor av laktose. Dette betyr at det vanligvis er greit å ta med i dietten dersom du har en laktoseintoleranse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Hard ost

Osten er laget ved å legge til bakterier eller syre i melk og deretter separere ostkremene som dannes fra vasselen.

Gitt at laktosen i melk er funnet i valle, blir mye fjernet når ost er laget.

Imidlertid kan mengden som finnes i ost variere, og oster med de laveste mengdene er de som har vært den lengste.

Dette skyldes at bakteriene i ost er i stand til å bryte ned noen av de resterende laktose, og senker innholdet. Jo lenger en ost er eldre, desto mer laktose brytes ned av bakteriene i den (5).

Dette betyr at gamle, harde oster ofte er svært lave i laktose. For eksempel inneholder 3 ounces (100 gram) cheddarost bare spor av det (6).

Oste med lavt innhold av laktose inkluderer parmesan, sveitsisk og cheddar. Moderate porsjoner av disse oster kan ofte tolereres av mennesker med laktoseintoleranse (6, 7, 8, 9).

Oster som har en tendens til å være høyere i laktose, inkluderer ostspreder, myke oster som Brie eller Camembert, cottage cheese og mozzarella.

Dessuten kan selv noen høyere laktoseoste ikke forårsake symptomer i små porsjoner, da de vanligvis inneholder mindre enn 12 gram laktose.

Sammendrag: Mengden laktose kan variere mellom forskjellige typer ost. Generelt har oster som har vært eldre lenger, som cheddar, parmesan og sveitsiske, lave nivåer.

3. Probiotisk yoghurt

Personer med laktoseintoleranse finner ofte yoghurt mye lettere å fordøye enn melk (10, 11, 12).

Dette skyldes at de fleste yoghurt inneholder levende bakterier som kan bidra til å bryte ned laktose, slik at du ikke har så mye å fordøye deg selv (13, 14, 15).

For eksempel sammenlignet en studie hvor godt laktose ble fordøyd etter å ha drukket melk og konsumert en probiotisk yoghurt (12).

Det viste seg at når folk med laktoseintoleranse spiste yoghurt, kunne de fordøye 66% mer laktose enn når de drakk melken. Yoghurt forårsaket også færre symptomer, med kun 20% av de som rapporterte fordøyelsesbesvær etter å ha spist yoghurt, sammenlignet med 80% etter å ha drukket melken (10).

Det er best å lete etter yoghurt merket "probiotisk", noe som betyr at de inneholder levende kulturer av bakterier. Yoghurt som er pasteurisert, som dreper bakteriene, kan ikke tolereres like godt (10).

I tillegg kan fullfedte og anstrengte yoghurt som gresk og yoghurt være et enda bedre valg for mennesker med laktoseintoleranse.

Dette skyldes at fett yoghurt inneholder mer fett og mindre whey enn fettfattig yoghurt.

Yoghurt i gresk og gresk stil er også lavere i laktose fordi de er anstrengt under behandlingen. Dette fjerner enda mer av valle, noe som gjør dem naturlig mye lavere i laktose.

Sammendrag:

Laktoseintolerante mennesker finner ofte yoghurt mye lettere å fordøye enn melk. Den beste yoghurt for mennesker med laktoseintoleranse er en fullfett, probiotisk yoghurt som inneholder levende bakteriekulturer. AdvertisementAdvertisement

4. Noen melkeproteinpulver

Velge et proteinpulver kan være vanskelig for de som er laktoseintolerante.

Dette skyldes at proteinpulver vanligvis er laget av proteiner i melkvalle, som er den laktoseholdige, flytende delen av melk.

Vassprotein er et populært valg for idrettsutøvere, spesielt de som prøver å bygge muskler.

Imidlertid kan mengden som finnes i myseproteinpulver variere, avhengig av hvordan mysen blir behandlet.

Det finnes tre hovedtyper av whey proteinpulver:

Vætekonsentrat:

Inneholder rundt 79-80% protein og en liten mengde laktose (16). Vassisolat:
Inneholder rundt 90% protein og mindre laktose enn vassleproteinkonsentrat (17). Whey hydrolysat:
Inneholder en lignende mengde laktose som vasslekonsentrat, men noen av proteinene i dette pulveret har allerede blitt delvis fordøyd (18). Det beste valget for laktosefølsomme individer er trolig valleisolat, som inneholder de laveste nivåene.

Likevel kan laktoseinnholdet variere betydelig mellom merkene, og de fleste må eksperimentere for å se hvilket proteinpulvermerke som passer best for dem.

Sammendrag:

Diaryproteinpulver har blitt behandlet for å fjerne mye av deres laktose. Vassleproteinkonsentrat inneholder imidlertid mer av det enn whey-isolater, noe som kan være et bedre valg for sensitive personer. Annonse

5. Kefir

Kefir er en gjæret drikk som tradisjonelt er laget ved å legge til kefirkorn til animalsk melk (19).

Som yoghurt inneholder kefir korn levende kulturer av bakterier som bidrar til å bryte ned og fordøye laktosen i melk.

Dette betyr at kefir kan tolereres bedre av mennesker med laktoseintoleranse, når de konsumeres i moderate mengder.

Faktisk fant en undersøkelse at i sammenligning med melk kunne fermenterte meieriprodukter som yoghurt eller kefir redusere symptomer på intoleranse med 54-71% (20).

Sammendrag:

Kefir er en fermentert melkdrikke. Som yoghurt brytes bakteriene i kefir ned laktose, noe som gjør det mer fordøyelig. AdvertisementAdvertisement

6. Heavy Cream

Krem er laget ved å skumme av fettvæsken som stiger opp til toppen av melk.

Ulike kremer kan ha forskjellige mengder fett, avhengig av forholdet mellom fett og melk i produktet.

Tung krem er et høyt fettprodukt som inneholder rundt 37% fett. Dette er en høyere prosentandel enn for andre kremer som halv og halv og lys krem (21).

Den inneholder også nesten ingen sukker, noe som betyr at dets laktoseinnhold er svært lavt. Faktisk inneholder en halv ounce (15 ml) tung krem bare rundt 0. 5 gram.

Derfor bør små mengder tung krem i kaffe eller med dessert ikke gi deg noen problemer.

Sammendrag:

Tung krem er et høyt fettprodukt som inneholder nesten ingen laktose. Bruk av små mengder tung krem bør være tålelig for de fleste som er laktoseintolerante. Bunnlinjen