De 9 sunneste bønner og legumes du kan spise

Bønner og belgfrukter er frukter eller frø av en familie av planter kalt Fabaceae. De spises vanligvis rundt om i verden og er en rik kilde til fiber og B-vitaminer.

De er også en stor erstatning for kjøtt som kilde til vegetarisk protein.

Bønner og belgfrukter har en rekke helsemessige fordeler, blant annet å redusere kolesterol, redusere blodsukkernivået og øke sunne tarmbakterier.

Her er ni av de sunneste bønner og belgfrukter du kan spise, og hvorfor de er gode for deg.

AdvertisementAdvertisement

en. Kikærter

Også kjent som garbanzo bønner, er kikærter en stor kilde til fiber og protein.

Mange vitenskapelige studier har vist at bønner og belgfrukter som kikærter kan bidra til å redusere vekt, risikofaktorer for hjertesykdom og muligens til og med risikoen for kreft, spesielt når de erstatter rødt kjøtt i kostholdet (1, 2, 3, 4, 5).

En kopp (164 gram) kokte kikærter inneholder omtrent (6):

Kalorier: 269
Protein: 14. 5 gram
Fiber: 12. 5 gram
Folat (vitamin B9): 71% av RDI
Mangan: 84% av RDI
Kobber: 29% av RDI
Iron: 26% av RDI

Kikærter er spesielt gunstige for å redusere blodsukkeret og øke insulinfølsomheten når det sammenlignes med andre karbohydrater (7).

I en studie av 19 kvinner hadde de som spiste et måltid som inneholdt 1,25 gram kikærter, signifikant lavere blodsukker og insulinnivå enn de som spiste like mye hvitt brød eller andre hveteholdige matvarer (8).

På samme måte viste en annen studie på 45 personer at å spise 26 gram (728 gram) kikærter per uke i 12 uker, signifikant redusert insulinnivå (9).

Å spise kikærter kan også forbedre blodkolesterolnivået.

En rekke studier har vist at kikærter kan redusere både total kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol, som er risikofaktorer for hjertesykdom (10, 11).

Din tarm og de gunstige bakteriene i den spiller en viktig rolle i mange aspekter av helsen din, så det å spise mat som inneholder gut-vennlig fiber, er svært gunstig.

En rekke studier har vist at dietter som inneholder kikærter, også kan bidra til å forbedre tarmfunksjonen og redusere antall dårlige bakterier i tarmene (12, 13).

Sammendrag Kikærter er en stor kilde til fiber og folat, og de har også lite kalorier. De kan bidra til å redusere blodsukkeret, redusere blodkolesterol og forbedre tarmhelsen.

2. Lentils

Linser er en god kilde til vegetarisk protein og kan være gode tillegg til supper og stuer. De kan også ha en rekke helsemessige fordeler (14).

En kopp (198 gram) kokte linser inneholder omtrent (15):

Kalorier: 230
Protein: 17.9 gram
Fiber: 15. 6 gram
Folat (vitamin B9): 90% av RDI
Mangan: 49% av RDI
Kobber: 29% av RDI
Tiamin vitamin B1): 22% av RDI

I likhet med kikærter kan linser bidra til å redusere blodsukker sammenlignet med andre matvarer.

I en studie på 24 menn spiste de som fikk pasta og tomatsaus inneholdende linser betydelig mindre under måltidet og hadde lavere blodsukker enn de som spiste det samme måltidet uten linser (16).

En annen studie av mer enn 3.000 personer fant at de med høyest inntak av linser og andre belgfrukter hadde de laveste diabetesnivåene (17).

Disse fordelene kan skyldes effektene linser har i tarmene.

Noen studier har vist at linser bidrar til darmhelsen ved å forbedre tarmfunksjonen og redusere frekvensen som magen tømmes, noe som kan bidra til fordøyelsen og forhindre pigger i blodsukkeret (18, 19).

Endelig kan linsepirer også hjelpe hjertehelsen ved å redusere "dårlig" LDL-kolesterol og øke "godt" HDL-kolesterol (20).

Sammendrag Linje er en god kilde til vegetarisk protein og kan redusere blodsukkernivået sammenlignet med andre matvarer som har høy karbohydrater.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Erter

Erter er også en type legume, og det finnes en rekke forskjellige typer.

En kopp (160 gram) kokte erter inneholder omtrentlig (21):

Kalorier: 125
Protein: 8. 2 gram
Fiber: 8. 8 gram
Folat (vitamin B9): 24% av RDI
Mangan: 22% av RDI
Vitamin K: 48% av RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% av RDI

Som mange andre belgfrukter er erter en stor kilde til fiber og protein. Mye forskning har vist istefiber og protein, som kan brukes som kosttilskudd, for å få en rekke helsemessige fordeler. En studie av 23 personer som var overvektige og hadde høyt kolesterol, viste at å spise 1,8 gram (50 gram) ertemel daglig i 28 dager signifikant redusert insulinresistens og magefett sammenlignet med hvetemel (22).

Ermel og ertfibre har vist tilsvarende fordeler i andre studier ved å redusere økningen i insulin og blodsukker etter måltid, redusere blod triglyserider og øke følelser av fylde (23, 24, 25).

Fordi fiber fôrer de friske bakteriene i tarmene, kan ertefiber også forbedre gutthelsen. En studie viste at det kan øke avføring hos eldre mennesker og redusere bruken av avføringsmidler (26).

Det kan også bidra til vekst av sunne bakterier i tarmene, som

Lactobacilli og Bifidobacteria. Disse bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer, noe som bidrar til å fremme guthelsen (27). Sammendrag

Erter er en stor kilde til fiber og protein, noe som kan bidra til å redusere blodsukkeret og insulinresistensen. Erterfiber og protein støtter en sunn tarm, så vel. 4. Nyrebønner

Nyrebønner er en av de mest brukte bønnene, og blir ofte spist med ris.De har en rekke helsemessige fordeler.

En kopp (256 gram) tilberedte nyrebønner inneholder omtrent (28):

Kalorier:

215 Protein:
13. 4 gram Fiber:
13. 6 gram Folat (vitamin B9):
23% av RDI Mangan:
22% av RDI Tiamin (vitamin B1):
20% av RDI < Kobber: 17% av RDI
Jern: 17% av RDI
Matvarer med høyt fiber, som nyrebønner, kan bidra til å senke absorpsjonen av sukker i blodet og dermed redusere blodsukkernivået. En studie av 17 personer med type 2 diabetes fant at spise nyrebønner med ris reduserte spissen i blodsukker etter måltidet, sammenlignet med ris alene (29).

Sammen med høyt blodsukker er vektøkning også en risikofaktor for diabetes og metabolsk syndrom, men nyrebønner har potensial til å redusere disse risikofaktorene.

En studie viste at et ekstrakt fra hvite nyrebønner kan bidra til å redusere kroppsvekt og fettmasse (30).

Tretti overvektige menn og kvinner som tok tilskudd i 30 dager mistet gjennomsnittlig 5,5 pounds (2,5 kg) mer vekt og betydelig mer fettmasse og midjeomkrets enn de som tok placebo.

Sammendrag

Nyrebønner inneholder høye mengder fiber og kan bidra til å redusere økningen i blodsukker som skjer etter et måltid.

AdvertisementAdvertisement 5. Svarte bønner

Som mange andre bønner er svarte bønner en god kilde til fiber, protein og folat. De er en stiftfôr i Sentral-og Sør-Amerika.

En kopp (172 gram) tilberedte svarte bønner inneholder omtrentlig (31):

Kalorier:

227

Protein: 15. 2 gram
Fiber: 15 gram
Folat (vitamin B9): 64% av RDI
Mangan: 38% av RDI
Magnesium: 30% av RDI
Tiamin (vitamin B1): 28% av RDI
Iron: 20% av RDI
Svarte bønner kan også bidra til å redusere spissen i blodsukker som oppstår etter å ha spist et måltid, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes og vektøkning (29). Denne gunstige effekten er fordi svarte bønner har en lavere glykemisk indeks sammenlignet med mange andre høykarbohydratmatvarer. Dette betyr at de gir en mindre økning i blodsukker etter et måltid.

Et par studier har vist at hvis folk spiser svarte bønner med ris, kan bønnene redusere denne økningen i blodsukker sammenlignet med når folk spiser ris alene. Svarte bønner forårsaker også lavere blodsukker enn brød (32, 33).

Sammendrag

Svarte bønner er effektive for å redusere økningen i blodsukker etter et måltid sammenlignet med andre høy-carb matvarer, som ris og brød.

Annonse 6. Soyabønner

Soyabønner konsumeres vanligvis i Asia i en rekke forskjellige former, inkludert tofu. De har mange forskjellige helsemessige fordeler.

En kopp (172 gram) kokte soyabønner inneholder omtrent (34):

Kalorier:

298

Protein: 28. 6 gram
Fiber: 10. 3 gram
Mangan: 71% av RDI
Iron: 49% av RDI
Fosfor: 42% av RDI
K vitamin: 41% av RDI Riboflavin (vitamin B2):
29% av RDI Folat (vitamin B9):
23% av RDI I tillegg til disse næringsstoffene inneholder soyabønner høye nivåer av antioksidanter kalt isoflavoner, som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler.
Det er mye bevis for at forbruker soyabønner og isoflavoner er forbundet med redusert risiko for kreft. Mange av disse studiene er imidlertid observasjonelle, noe som betyr at deltakerens dietter ikke ble kontrollert, slik at det kan være andre faktorer som påvirker risikoen for kreft.

En stor studie som kombinerte resultatene fra 21 andre studier viste at å spise store mengder soyabønner var forbundet med en 15% lavere risiko for mage og andre gastrointestinale kreftformer. Soyabønner syntes å være spesielt effektive hos kvinner (35).

En annen studie fant lignende resultater av soyabønner på brystkreft. Denne effekten var imidlertid mye mindre og resultatene var ikke klare (36).

Mange av disse fordelene kan skyldes at soya isoflavoner er phytoøstrogener. Dette betyr at de kan etterligne effekten av østrogen i kroppen, som har en tendens til å avta under overgangsalderen.

En stor studie av 403 postmenopausale kvinner fant at det å ta soyisoflavoner i to år, i tillegg til kalsium og D-vitamin, reduserte signifikant tapet av bentetthet som oppstår i overgangsalderen (37).

Soyaprotein og soyfytoøstrogener kan også bidra til å redusere en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk og blodkolesterol (38, 39).

Sammendrag

Soyabønner og de antioksidanter de inneholder kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, redusere risikofaktorer for hjertesykdom og redusere tablett i menopausal bein tetthet.

AdvertisementAdvertisement

7. Pinto Bønner Pinto bønner er vanlige i Mexico. De blir ofte spist som hele bønner, eller mashed og stekt.

En kopp (171 gram) kokte pinto bønner inneholder omtrentlig (40):

Kalorier:

245

Protein:

15. 4 gram Fiber:
15. 4 gram Folat (vitamin B9):
74% av RDI Mangan:
39% av RDI Kobber:
29% av RDI Tiamin vitamin B1):
22% av RDI Pinto bønner kan bidra til å redusere blodkolesterol.
En studie av 16 personer fant at å spise 1/2 kopp pinto bønner per dag i åtte uker signifikant redusert både totalt kolesterol og "dårlig" LDL kolesterol i blodet (41). En annen studie viste at pinto bønner kan redusere LDL-kolesterol, samt øke produksjonen av propionat, en kortkjedet fettsyre produsert av tarmbakterier. Propionat er bra for tarmhelsen (42).

Som mange andre bønner, kan pinto bønner også redusere stigningen i blodsukker som skjer etter å ha spist et måltid (29).

Sammendrag

Pinto bønner kan bidra til å redusere blodkolesterol, blodsukker og opprettholde tarmhelsen. De kan bli spist enten hele eller mashed.

8. Navy Beans

Navy bønner, også kjent som haricot bønner, er en stor kilde til fiber, B vitaminer og mineraler. En kopp (182 gram) kokte marinebønner inneholder omtrent (43):

Kalorier:

255

Protein:

15. 0 gram Fiber:
19. 1 gram Folat (vitamin B9):
64% av RDI Mangan:
48% av RDI Tiamin (vitamin B1):
29% av RDI < Magnesium: 24% av RDI
Iron: 24% av RDI
Navy bønner ser ut til å bidra til å redusere symptomer på metabolsk syndrom, sannsynligvis på grunn av deres høye fiberinnhold. En interessant studie av 38 barn som hadde unormalt blodkolesterol, fant at de som spiste en muffin eller smoothie inneholdende 17,5 gram marinebønnepulver hver dag i fire uker, hadde høyere nivå av sunt HDL-kolesterol (44).
Lignende effekter har blitt funnet hos voksne. En studie hos overvektige og overvektige voksne fant at å spise 5 kopper (910 gram) marine bønner og andre belgfrukter per uke var like effektiv som kostholdsrådgivning for å redusere midjeomkrets, blodsukker og blodtrykk (45).

Andre mindre studier har funnet lignende gunstige effekter (46).

Sammendrag

Navy bønner inneholder mye fiber og kan bidra til å redusere risikofaktorene for metabolsk syndrom. De inneholder også flere viktige næringsstoffer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Peanøtter

Interessant, peanøtter er belgfrukter, som skiller dem fra de fleste andre typer nøtter. Peanøtter er en god kilde til ensumettede fettstoffer, flerumettet fett, protein og B-vitaminer.

En halv kopp (73 gram) jordnøtter inneholder omtrent (47):

Kalorier:

427

Protein:

17. 3 gram

Fiber: 5. 9 gram
Mettet fett: 5 gram
Mangan: 76% av RDI
Niacin: 50% av RDI
Magnesium: 32% av RDI
Folat (vitamin B9): 27% av RDI
E-vitamin: 25% av RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI
På grunn av deres høye innhold av enumettede fettstoffer, kan jordnøtter ha en rekke helsemessige fordeler hvis de erstatter andre komponenter i dietten. Noen få observasjonsstudier har funnet at spise peanøtter er forbundet med en lavere risiko for død fra mange forskjellige årsaker, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, kreft og diabetes (48).
Interessant synes ikke peanøttsmør har samme gunstige effekter (49). Disse studiene er imidlertid bare observasjonelle, noe som betyr at de ikke kan bevise å spise peanøtter, forårsaker faktisk reduksjonen i disse risikoene.

Andre studier har undersøkt effekten av å spise peanøtter på blodkolesterol (50, 51, 52). En studie hos kvinner som hadde høyt kolesterol i blodet, fant at de som spiste peanøtter som en del av et fettfattig diett i seks måneder, hadde lavere total kolesterol og lavere "dårlig" LDL-kolesterol enn de som hadde et vanlig, lavt fettinnhold. 53).

Men hvis du er saltfølsom, sikter du på usaltede jordnøtter over saltet sorten.

Sammendrag

Peanøtter er faktisk et legume. De inneholder mange sunne enumettet fett og kan være gunstig for hjertes helse.

Bunnlinjen

Bønner og belgfrukter er noen av de mest undervurderte matene på planeten.

De er gode kilder til kostfiber, protein, B-vitaminer og mange andre viktige vitaminer og mineraler.

Det er gode bevis på at de kan bidra til å redusere blodsukkeret, forbedre kolesterolnivået og bidra til å opprettholde en sunn tarm. Ikke bare det, men å spise mer bønner og belgfrukter som en kilde til protein i stedet for kjøtt, er også miljøvennlig.