Biff 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Biff er kjøtt av storfe (Bos taurus).

Det er kategorisert som rødt kjøtt, et begrep som brukes til kjøtt av pattedyr, som inneholder høyere mengder jern enn kylling eller fisk.

Vanligvis spist som stek, ribber eller steker, biff er også vanlig malt eller hakket. Patties av biff på biff brukes ofte i hamburgere.

Behandlede biffprodukter inkluderer corned beef, beef jerky og pølser.

Fersk magert biff er rikt på ulike vitaminer og mineraler, spesielt jern og sink, og anbefales derfor som en del av et sunt kosthold (1).

ReklameAdvertisement

Ernæringsfakta

Biff består primært av protein og inneholder varierende mengder fett.

Tabellen under viser informasjon om alle næringsstoffer i biff (2).

Ernæring Fakta: Biff, malt, 10% fett, broiled - 100 gram

Mengde
Kalorier	217
Vann	61%
Protein < 26. 1 g	Karbohydrater
0 g	Sukker
0 g	Fiber
0 g	Fett
11. 8 g	Mettet
4. 63 g	Enkelumettet
4. 94 g	flerumettet
0. 42 g	Omega-3
0. 05 g	Omega-6
0. 33 g	Transfett
0. 37 g

Biffprotein

Kjøtt, som biff, består hovedsakelig av protein.

Proteininnholdet i magert, kokt biff varierer fra 26-27% (2).

Animalsk protein er vanligvis av høy kvalitet, som inneholder alle 8 essensielle aminosyrer som er nødvendige for vekst og vedlikehold av kroppene våre (3).

Bygningsblokkene av proteiner, aminosyrene, er svært viktige fra et helseperspektiv. Deres sammensetning i proteiner varierer mye, avhengig av kostholdskilden.

Kjøtt er en av de mest komplette kostholdskildene til protein, aminosyreprofilen er nesten identisk med den av våre egne muskler.

Av denne grunn kan det være spesiell fordel å spise kjøtt eller andre kilder til animalsk protein etter operasjon og for å gjenopprette idrettsutøvere, eller under andre forhold hvor muskelvev bygges (3).

Bunnlinje:

Protein er den viktigste ernæringsmessige komponenten av kjøtt. Biff protein er svært næringsrik og kan fremme muskel vedlikehold og vekst. Bifffett

Biff inneholder varierende mengder fett, også kalt biff talg.

Bortsett fra å legge til smak, øker fettinnholdet kaloriinnholdet betydelig.

Mengden fett i biff avhenger av trimingsnivået og dyrets alder, rase, kjønn og fôr. Behandlede kjøttprodukter, som pølser og salami, har en tendens til å være høy i fett.

Kjøtt med lavt fettinnhold, som ofte kalles magert kjøtt, er generelt 5-10% fett (4).

Biff består hovedsakelig av mettet og monoumettet fett, til stede i omtrent like store mengder. De viktigste fettsyrene er stearinsyre, oljesyre og palmitinsyre (3).

Bunnlinje:

Biff inneholder varierende mengder fett (hovedsakelig mettet og enumettet), noe som bidrar vesentlig til energiinnholdet.

Ruminantransfett Matvarer fra drøvtyggere, som for eksempel kyr og sau, inneholder transfett som kalles tromfeltransfett (5).

Til forskjell fra deres industrielt produserte motstykker, anses ikke naturlig forekommende transittfett av drøvtygd som usunn.

Den vanligste av disse er konjugert linolsyre (CLA), som finnes i biff, lam og melkeprodukter (5, 6).

Konjugert linolsyre har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, spesielt med hensyn til vekttap, men store doser i kosttilskudd kan ha skadelige metabolske konsekvenser (7, 8, 9, 10, 11).

Bunnlinje:

En del av fettinnholdet av biff består av tromfetttransfett, inkludert konjugert linolsyre (CLA). Transporter av drøvtyggere har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, som vekttap.

Vitaminer og mineraler Følgende vitaminer og mineraler er rikelig i biff:

Vitamin B12:

Dyrledd mat, som kjøtt, er de eneste kostholdskildene til vitamin B12, et essensielt næringsstoff som er viktig for bloddannelse og hjernens og nervesystemet.

• Zink: Biff er veldig rik på sink, et mineral som er viktig for kroppsvekst og vedlikehold.
• Selen: Kjøtt er generelt en rik kilde til selen, et viktig sporelement som har en rekke funksjoner i kroppen (12).
• Jern: Funnet i høye mengder i biff, kjøttjern er for det meste i hemeformen, som absorberes veldig effektivt (13).
• Niacin: En av B-vitaminer, også kalt vitamin B3. Niacin har ulike viktige funksjoner i kroppen. Lavt niacininntak har vært forbundet med økt risiko for hjertesykdom (14).
• Vitamin B6: En familie av B-vitaminer, viktig for bloddannelse.
• Fosfor: Mye funnet i matvarer, fosforinntak er generelt høyt i det vestlige kostholdet. Det er viktig for kroppsvekst og vedlikehold.
• Biff inneholder mange andre vitaminer og mineraler i lavere mengder. Behandlede biffprodukter, som pølser, kan inneholde spesielt høye mengder natrium (salt).

Bottom Line:

Kjøtt er en utmerket kilde til ulike vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin B12, sink, selen, jern, niacin og vitamin B6.

AnnonseAvgift Andre kjøttforbindelser

Som planter inneholder dyr en rekke ikke-essensielle bioaktive stoffer og antioksidanter, noe som kan påvirke helsen når de konsumeres i tilstrekkelige mengder.

Kreatin:

Kreatin er rikelig, og tjener som energikilde for muskler. Kreatin kosttilskudd er vanligvis tatt av kroppsbyggere og kan være gunstig for muskelvekst og vedlikehold (15, 16).

• Taurin: Funnet i fisk og kjøtt, taurin er en antioxidant aminosyre, som er en vanlig ingrediens i energidrikker. Det er produsert av våre egne kropper og er viktig for hjerte og muskelfunksjon (17, 18, 19).
• Glutation: En antioksidant som finnes i de fleste hele matvarer, er glutation spesielt rikelig i kjøtt. Det finnes i høyere mengder i gressmatet biff enn i kornmatet (20, 21).
• Konjugert linolsyre (CLA): Et transittfett som kan ha ulike helsemessige fordeler når det konsumeres som en del av et sunt kosthold (7, 8).
• Kolesterol: En sterol som finnes i animalsk fett, og også produsert av menneskekroppen der den har mange funksjoner. Diettkolesterol har liten effekt på blodkolesterol og er derfor ikke ansett som en helseproblemer (22).
• Bunnlinje: Dyr kjøtt inneholder en rekke bioaktive stoffer, som kreatin, taurin, konjugert linolsyre (CLA) og kolesterol.

Annonse Helsemessige fordeler av oksekjøtt

Biff er en rik kilde til høyverdig protein og ulike vitaminer og mineraler, og kan være en utmerket komponent i et sunt kosthold.

Vedlikehold av muskelmasse

Som alle typer kjøtt er biff en utmerket kilde til høyverdig protein.

Den inneholder alle essensielle aminosyrer og refereres til som en "fullstendig" proteinkilde.

Mange mennesker, spesielt eldre mennesker, forbruker ikke nok høyverdig protein.

Utilstrekkelig proteininntak kan akselerere og forverre aldersrelatert muskelavfall, noe som øker risikoen for uønsket tilstand som kalles sarkopi (23).

Sarcopeni er et alvorlig helseproblem blant eldre mennesker, men kan forebygges eller forbedres med styrkeøvelser og økt proteininntak.

De beste diettkildene til protein er animalske produkter, som kjøtt, fisk og melkeprodukter.

I sammenheng med en sunn livsstil kan regelmessig forbruk av biff eller andre kilder til høyverdig protein bidra til å bevare muskelmasse, og redusere risikoen for sarkopi.

Bunnlinje:

Som en rik kilde til protein av høy kvalitet kan biff bidra til vedlikehold og vekst av muskelmasse.

Forbedret treningsytelse Carnosin er et dipeptid som er viktig for muskelfunksjonen (24, 25).

Det er dannet i kroppen fra beta-alanin, en diett-aminosyre som finnes i høye mengder i fisk og kjøtt, som for eksempel biff.

I menneskelige muskler har høye nivåer av carnosin vært forbundet med redusert tretthet og forbedret ytelse under trening (26, 27, 28, 29).

Tilskudd med høye doser av renset beta-alanin i 4-10 uker fører til en 40-80% økning i carnosinnivå i muskler (26, 24, 30, 31).

I motsetning til at et strengt vegetarisk kosthold kan føre til lavere nivåer av carnosin i muskler over tid (32).

Dette indikerer at det å spise kjøtt og fisk regelmessig eller ta beta-alanin kosttilskudd, kan forbedre treningsytelsen.

Bottom Line:

Biff er høyt i carnosin, noe som kan redusere tretthet og forbedre ytelsen under trening.

Forebygging av anemi Anemi er en vanlig tilstand, preget av redusert mengde røde blodlegemer og redusert evne til å bære oksygen.

Jernmangel er en av de vanligste årsakene til anemi, hvis viktigste symptomer er tretthet og svakhet.

Biff er en rik kilde til jern, hovedsakelig i form av hemejern.

Bare funnet i animalske avledede matvarer, er hemejern ofte svært lavt i vegetariske dietter, spesielt vegansk dietter (33).

Hemejern blir absorbert mye mer effektivt enn ikke-hemejern, typen jern som finnes i planteavledede matvarer (13).

Ikke bare inneholder kjøtt en svært biotilgjengelig form for jern, det forbedrer også absorpsjonen av ikke-hemejern fra plantefôr, en mekanisme som ikke er fullstendig forklart og refereres til som "kjøttfaktor". > Av denne grunn, inkludert kjøtt i et måltid, kan det øke jernabsorpsjonen fra andre måltidskomponenter.

Noen studier har vist at kjøtt kan øke absorpsjonen av ikke-hemejern, selv i måltider som inneholder fytinsyre, en inhibitor for jernabsorpsjon (34, 35, 36).

En annen studie viste at kjøtttilskudd var mer effektive enn jerntabletter for å opprettholde jernstatus hos kvinner i en treningsperiode (37).

Enkelt sagt, å spise kjøtt er en av de beste måtene å forebygge jernmangelanemi.

Bunnlinje:

Biff er en utmerket kilde til jern, og kan bidra til å forhindre anemi når de spises regelmessig.

AnnonseAvgift

Biff og hjertesykdom Hjertesykdom (kardiovaskulær sykdom) er verdens vanligste årsak til tidlig død.

Det er et begrep for ulike uønskede forhold knyttet til hjerte og blodårer, for eksempel hjerteinfarkt, slag og høyt blodtrykk.

Det er blandede resultater fra observasjonsstudier om rødt kjøtt og hjertesykdom.

Noen studier viser økt risiko for både ubearbeidet og bearbeidet rødt kjøtt (38), mens andre finner økt risiko for bare bearbeidet kjøtt (39, 40).

Andre studier har ingen signifikante effekter (41).

Vær oppmerksom på at observasjonsstudier ikke kan vise årsakssammenheng. De kan bare vise at kjøttetere er enten mer eller mindre sannsynlig å få en sykdom.

Mange helsebevisste mennesker unngår rødt kjøtt fordi det hevdes å være usunnt (42), og folk som spiser kjøtt, er også mindre sannsynlig å spise frukt, grønnsaker og fiber, mindre sannsynlig å trene, og mer sannsynlig å være overvektige (33, 43, 44).

Det er derfor mulig at kjøttforbruket bare er en markør for usunn oppførsel, og at dette ikke skyldes kjøttet selv.

Selvfølgelig prøver de fleste observasjonsstudier å korrigere for disse faktorene, men nøyaktigheten av statistiske justeringer kan ikke alltid være perfekt.

Bottom Line:

Det er uklart om kjøttforbruket øker risikoen for hjertesykdom eller ikke. Noen studier har funnet en lenke, men ikke andre.

Biff inneholder mettet fett

Flere teorier er blitt foreslått som en mulig sammenheng mellom kjøttforbruk og hjertesykdom. Den mest populære av disse er diett-hjertehypotesen, ideen om at mettet fett øker kolesterolet i blodet og øker risikoen for hjertesykdom.

Mange nyere studier av høy kvalitet har imidlertid ikke funnet noen signifikant sammenheng mellom mettet fettforbruk og hjertesykdom (45, 46, 47).

Lean kjøtt bør definitivt ikke fryktes. Det har vist seg å ha positive effekter på kolesterolnivået (48, 49, 50).

I sammenheng med en sunn livsstil er det usannsynlig at moderate mengder ubearbeidet magert biff har noen negative effekter på hjertes helse.

Bottom Line:

Fettbiff er en rik kilde til mettet fett, noe som kan øke blodkolesterolet. Imidlertid er forbindelsen mellom mettet fett og hjertesykdom omtalt i flere nyere studier av høy kvalitet.

Biff og kreft

Kolonkreft er en av de vanligste kreftformer verden over. Mange observasjonsstudier har knyttet høyt kjøttforbruk med økt risiko for tykktarmskreft (51, 52, 53).

Ikke alle studier har imidlertid funnet en betydelig tilknytning (54, 55). Flere komponenter av rødt kjøtt er blitt diskutert som mulig syndere:

Heme-iron:

Noen forskere har foreslått at heme-jern kan være ansvarlig for kreftfremkallende effekten av rødt kjøtt (56, 57, 58).

Heterocykliske aminer:

• En klasse kreftfremkallende stoffer, produsert når kjøttet er overcooked (59). Andre stoffer dannet under herding og røyking, eller tilsatt til bearbeidet kjøtt.
• Heterocykliske aminer er en familie av kreftfremkallende stoffer dannet under høytemperaturlaging av animalsk protein, spesielt når steking, baking eller grilling. De finnes i godt gjort og overcooked kjøtt, fjærfe og fisk (60, 61). Disse stoffene kan delvis forklare sammenhengen mellom rødt kjøtt og kreft.
• Et stort antall studier indikerer at å spise godt gjort kjøtt eller andre diettkilder til heterocykliske aminer, kan øke risikoen for ulike kreftformer (62).

Disse inkluderer tykktarmskreft (63, 64, 65, 66, 67), brystkreft (68, 69) og prostatakreft (70, 71, 72).

En av disse studiene viste at kvinner som spiste godt gjort kjøtt regelmessig hadde en 4,6-ganger økt risiko for brystkreft (69).

Tvert imot er det tydelig bevis på at å spise høye mengder godt gjort kjøtt kan øke risikoen for kreft.

Det er imidlertid ikke helt klart om det er spesielt på grunn av heterocykliske aminer eller andre stoffer dannet under høytemperaturlaging.

Økt kreftrisiko kan også være relatert til usunn livsstilsfaktorer som ofte er forbundet med høyt kjøttinntak. Disse inkluderer lavt forbruk av frukt, grønnsaker og fiber.

For optimal helse virker det fornuftig å begrense forbruket av overkokt kjøtt. Steaming, koking og lavvarme steking er sannsynligvis de sunneste matlagingsmetodene.

Bottom Line:

Høyt forbruk av godt gjort (overcooked) kjøtt kan øke risikoen for flere typer kreft.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Bivirkninger og individuelle bekymringer Oksekjøtt har vært knyttet til noen uheldige helsemessige forhold.

Biff bændemorm

Biff båndmassen (

Taenia saginata

) er en tarm parasitt som noen ganger kan nå en lengde på flere meter (73).

Det er sjelden i de fleste utviklede land, men relativt vanlig i Latin-Amerika, Afrika, Øst-Europa og Asia. Forbruket av rå eller underkokt (sjeldent), biff er den vanligste infeksjonsruten. Beef tapeworm infeksjon (taeniasis) forårsaker vanligvis ikke symptomer. Sterk infeksjon kan imidlertid føre til vekttap, magesmerter og kvalme (74).

Bunnlinje:

I noen land kan rå (eller sjeldent) biff inneholde biffemuskler, en tarmseparasitt som kan føre til vekttap og magesmerter.

Iron Overload

Biff er en av de rikeste kostholdskildene til jern. I noen mennesker kan å spise jernrik mat føre til en tilstand som kalles jernoverbelastning.

Den vanligste årsaken til overbelastning av jern er arvelig hemokromatose, en genetisk lidelse preget av overdreven absorpsjon av jern fra mat (75).

Overdreven jernakkumulering i kroppen kan være livstruende, noe som fører til kreft, hjertesykdom og leverproblemer.

Personer med hemokromatose bør begrense sitt forbruk av rødt kjøtt, som biff og lam (76).

Bunnlinje:

Som en rik kilde til jern, kan høye biffforbruket bidra til økt jernakkumulering hos mennesker med hemokromatose.

Grain-Fed vs Grass-Fed Beef

Kjøttens næringsverdier avhenger av tilførselen av kildedyret. Tidligere var de fleste storfe gressmatet. I motsetning til det meste av dagens biffproduksjon avhenger av kornbaserte strømmer.

Forskjellig fra kornmatet biff på flere måter, gressfôret biff har (77):

Et høyere antioksidantinnhold (78, 79).

Fett som er mer gul i farge, noe som indikerer høyere mengder karotenoid antioksidanter (80).

Høyere mengder vitamin E (spesielt når beitehøyde) (81).

• Lavere mengder fett.
• En sunnere fettsyreprofil.
• Høyere mengder transittfett fra drøvtyggere, som konjugert linolsyre (82).
• Høyere mengder av omega-3 fettsyrer.
• Gressmatet biff er et sunnere valg enn kornmatet.
• Bunnlinje:
• Oksekjøtt fra gressmatede kyr er høyere i mange sunne næringsstoffer enn biff fra kornmatte kyr.

Sammendrag

Biff er en av de mest populære kjøtttyper. Det er svært rik på høyverdig protein, vitaminer og mineraler.

Av denne grunn kan det forbedre muskelvekst og vedlikehold, samt treningsytelse. Som en rik kilde til jern, kan det også kutte risikoen for anemi.

Høyt forbruk av bearbeidet kjøtt og overkoking (brent) kjøtt har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom og kreft.

På den annen side er ubearbeidet og mildt kokt biff sannsynligvis sunt i moderasjon, spesielt i sammenheng med en sunn livsstil.