Kan vitamin D hjelpe deg å miste vekt?

Vitamin D er et viktig mikronæringsstoff med store helsemessige fordeler, inkludert forbedret immunitet og sterkere bein.

Det er også bevis for at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Denne artikkelen tar en grundig titt på vitamin D's effekter på vekttap.

AnnonseAvgift

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselige vitamin som du kan få fra vitamin D-rik mat eller kosttilskudd. Kroppen din er også i stand til å gjøre det gjennom solens eksponering.

Vitamin D er viktig for å opprettholde sterke ben og tenner, holde immunsystemet sunt og lette opptaket av kalsium og fosfor (1).

Fordi vitamin D ikke finnes naturlig i mange matvarer, anbefaler de fleste helsepersonell å få minst 5-30 minutter av solens eksponering daglig eller ta et supplement for å møte den anbefalte daglige mengden 600 IE (15 mcg) (2).

Imidlertid kan de som lever for langt fra ekvatoren, ikke være i stand til å oppfylle sine krav gjennom solens eksponering alene. Ved visse breddegrader kan svært lite vitamin D produseres av huden i opptil seks måneder av året (3).

Dessverre er nesten 50% av befolkningen over hele verden lav i vitamin D (1).

De som er utsatt for mangel, inkluderer (2):

• Eldre voksne
• Brystfødte barn
• Mørkhudede personer
• De med begrenset sollys

Fedme er en annen risikofaktor for mangel. Interessant, noe som tyder på at å få nok vitamin D kan hjelpe med vekttap.

Sammendrag: Vitamin D er et fettløselige vitamin som du kan få fra sollys, mat eller kosttilskudd. Nesten 50% av menneskene har lite vitamin D.

Overvektige mennesker har en tendens til å ha lavere nivåer av vitamin D

Undersøkelser viser at en høyere kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent er assosiert med lavere blodnivåer av vitamin D (4, 5).

Flere ulike teorier spekulerer om forholdet mellom lavt vitamin D nivå og fedme.

Noen hevder at overvektige mennesker har en tendens til å konsumere færre vitamin D-rike matvarer, og dermed forklare foreningen.

Andre peker på atferdsforskjeller, og merker at overvektige individer har en tendens til å avsløre mindre hud og kan ikke absorbere så mye vitamin D fra solen.

Videre er det nødvendig med visse enzymer for å omdanne vitamin D til aktiv form, og nivåene av disse enzymer kan variere mellom overvektige og ikke-overvektige individer (6).

En studie fra 2012 bemerket imidlertid at når vitamin D-nivåene i overvektige personer er justert for kroppsstørrelse, er det ingen forskjell mellom nivåer hos overvektige og ikke-overvektige individer (7).

Dette indikerer at vitamin D-behovene dine er avhengig av kroppsstørrelse, noe som betyr at overvektige personer trenger mer enn normalvekt til å nå samme blodnivå.Dette kan bidra til å forklare hvorfor overvektige mennesker er mer sannsynlig å være mangelfull.

Interessant, å miste vekt kan også påvirke vitamin D-nivåene dine.

I teorien vil en reduksjon i kroppsstørrelse bety en nedgang i vitamin D-kravet. Men siden mengden av det i kroppen din forblir den samme når du går ned i vekt, vil nivåene dine faktisk øke (8, 9).

Og graden av vekttap kan påvirke i hvilken grad nivåene øker.

En studie fant at selv små mengder vekttap førte til en beskjeden økning i blodnivået på vitamin D.

Videre deltok deltakere som mistet minst 15% av kroppsvekten, økte som var nesten tre ganger større enn de som er sett i deltakere som mistet 5-10% av kroppsvekten (10).

Videre viser noen bevis at økende vitamin D i blodet kan redusere kroppsfett og øke vekttapet.

Sammendrag: Fedme er en risikofaktor for vitamin D-mangel. Dette er sannsynligvis fordi det daglige kravet til D-vitamin avhenger av kroppens størrelse.

AnnonseAdvertiseAdvertisement

Høyere vitamin D-nivåer Kan hjelpe vekttap

Noen bevis tyder på at å få nok vitamin D til å øke vekttapet og redusere kroppsfett.

Minst 20 ng / mL (50 nmol / L) anses å være et tilstrekkelig blodnivå for å fremme sterke bein og helbred (2).

En studie så på 218 overvektige og overvektige kvinner over ett års periode. Alle ble satt på en kalori-begrenset diett og mosjon rutine. Halvparten av kvinnene fikk et vitamin D-supplement, mens den andre halvparten fikk en placebo.

På slutten av studien fant forskerne at kvinner som oppfyller sine D-vitaminbehov, opplevde mer vekttap, og tapte gjennomsnittlig 7 pund (3 2 kg) mer enn kvinnene som ikke hadde tilstrekkelige blodnivåer (11).

En annen studie ga overvektige og overvektige kvinner med vitamin D-tilskudd i 12 uker. På slutten av studien opplevde kvinnene ikke noe vekttap, men de fant at økende nivåer av vitamin D reduserte kroppsfett (12).

D-vitamin kan også være assosiert med en reduksjon i vektøkning.

En studie hos over 4 600 eldre kvinner fant at høyere nivåer av vitamin D var knyttet til mindre vektøkning mellom besøk i løpet av 4. 5-års studie (13).

Kort sagt, økt vitamin D inntak kan fremme vekttap, selv om det er behov for mer forskning før sterke konklusjoner kan nås.

Sammendrag: Å få tilstrekkelige mengder vitamin D kan øke vekttapet, redusere kroppsfett og begrense vektøkning.

Hvordan virker Vitamin D Aid Vekttap?

Flere teorier forsøker å forklare vitamin Ds effekter på vekttap.

Studier viser at vitamin D kan potensielt redusere dannelsen av nye fettceller i kroppen (14).

Det kan også undertrykke lagringen av fettceller, effektivt redusere fettakkumulering (15).

I tillegg kan vitamin D øke nivåene av serotonin, en nevrotransmitter som påvirker alt fra humør til søvnregulering (16, 17).

Serotonin kan spille en rolle i å kontrollere appetitten din og kan øke matthet, redusere kroppsvekt og redusere kaloriinntaket (18).

Endelig kan høyere nivåer av vitamin D være forbundet med høyere nivåer av testosteron, noe som kan utløse vekttap (19).

En studie fra 2011 ga 165 menn enten vitamin D-kosttilskudd eller en placebo i ett år. Det viste seg at de som mottok kosttilskuddene, opplevde større økning i testosteronnivået enn kontrollgruppen (20).

Flere studier har vist at høyere nivåer av testosteron kan redusere kroppsfett og bidra til å opprettholde langsiktig vekttap (21, 22, 23).

Det gjør dette ved å øke stoffskiftet, slik at kroppen din brenner flere kalorier etter å ha spist. Det kan også blokkere dannelsen av nye fettceller i kroppen (24, 25).

Sammendrag: Vitamin D kan hjelpe vekttap ved å endre lagring og dannelse av fettceller og økende nivåer av serotonin og testosteron. AdvertisementAdvertisement

Hvor mye trenger du?

Det anbefales at voksne 19-70 år får minst 600 IE (15 mcg) vitamin D per dag (2).

Men supplere med vitamin D kan ikke være en "one size fits all" tilnærming, da noen undersøkelser indikerer at doseringen skal være basert på kroppsvekt.

En studie justerte vitamin D-nivåer for kroppsstørrelse og beregnet at 32-36 IE per pund (70-80 IE / kg) er nødvendig for å opprettholde tilstrekkelige nivåer (7).

Avhengig av kroppsvekten din, kan dette beløpet være betydelig høyere enn den etablerte øvre grensen på 4.000 IE per dag (26).

På den annen side har doser på opptil 10 000 IE per dag blitt rapportert uten bivirkninger (27).

Men vitamin D-kosttilskudd kan fortsatt forårsake toksisitet når de konsumeres i store mengder. Det er best å konsultere legen din før du overskrider øvre grense på 4 000 IE per dag (28).

Sammendrag:

Den nåværende anbefalingen for vitamin D er minst 600 IE per dag. Noen studier tyder imidlertid på at dette bør være basert på kroppsstørrelse ved doser på 32-36 IE per pund (70-80 IE / kg) per dag. Annonsering

Bunnlinjen

Det er klart at det er et intrikat forhold mellom vitamin D status og vekt.

Å få nok vitamin D kan holde hormon nivåene i sjakk og kan bidra til å forbedre vekttap og redusere kroppsfett.

Å miste vekt kan øke vitamin D-nivåene og hjelpe deg med å maksimere de andre fordelene, for eksempel å opprettholde sterke ben og beskytte mot sykdom (29, 30).

Hvis du får begrenset eksponering for solen eller har risiko for mangel, kan det være lurt å vurdere å ta kosttilskudd.

Supplement med vitamin D kan bidra til å holde vekten din under kontroll og optimalisere din generelle helse.